Kui vestlete, kirjutate aruannet või istute koosolekul, on lihtne tähelepanu hajuda. Õnneks on tähelepanu pööramine oskus, mida saab õppida. Ükskõik, kas peate ülesande lõpetama või vestlusele keskenduma, saate treenida oma aju hetkega kursis olema. Võite isegi täna alustada tervislike tavadega, et aja jooksul oma tähelepanelikkust suurendada.
1
Kirjutage üles nimekiri sellest, mida peate tegema. Jaotage üksikud ülesanded sammudeks. Iga sammu lõpetamisel kontrollige seda. See annab teile oma töö jaoks suuna ja saate väikese motivatsioonitõuke iga kord, kui midagi nimekirjast välja kriipsutate. Näiteks kui teil on vaja kirjutada referaat, võib teie ülesannete loend sisaldada konspekti koostamist ja kolme allika lugemist. , sissejuhatuse kirjutamine või hiljem läbivaatamine.Keskenduge ainult ühele ülesandele korraga. Multitegumtöö muudab teid pikemas perspektiivis vähem tootlikuks.
2
Minimeerige segajad. Hääled, müravad autod, vali muusika või televiisor võivad keskendumise raskendada. Leidke koht, kus saate töötada, ilma et teid häiritaks, segataks või segataks. Mõnel inimesel läheb hästi kuskil, kus taustal on väike ümbritsevat müra, näiteks kontoris või kohvikus. Teised võivad vajada täielikku vaikust. Sel juhul minge raamatukokku või töötage kodus üksi toas. Töötage kohvikus või raamatukogus. Kui näete, et teised inimesed teie ümber keskenduvad oma ülesannetele, võib see aidata teil olla ka produktiivsem. Kui olete kohas, kus te ei saa oma keskkonda kontrollida, proovige müra summutamiseks kasutada kõrvatroppe või kõrvaklappe. Paluge oma töökaaslastel teid rahule jätta, kuni saate ülesande lõpule viia. Keskendumise suurendamiseks kuulake klassikalist muusikat või loodushääli. Kui märkate, et teie tähelepanu on häiritud, tõuske püsti ja sirutage end või tehke mõtete puhastamiseks väike jalutuskäik.
3
Kehtestage ajalimiit. Kui saate, piirake seda, kui palju aega kulutate raskele, tüütule või igavale ülesandele. Seadistage taimer, et julgustada teid enne aja lõppu lõpetama. Kui aeg on täis, tehke paus või liikuge mõne muu ülesande juurde. Näiteks võite anda endale tund aega essee uurimiseks või kõigile oma meilidele vastamiseks 30 minuti jooksul.
4
Tehke perioodilisi pause. Mõnikord on parim viis end n-ö tagasi saada, kui teha oma ülesandest paus. Kui annate endale natuke aega ruumi eraldamiseks ja uuesti keskendumiseks, on teil jälle lihtsam keskenduda. Kaaluge iga tunni järel 5-minutilise pausi tegemist või tehke endale tund puhkust pärast mitu tundi järjest töötamist. Tehes mõningaid venitusi, video vaatamine, isegi mõneks minutiks silmad sulgedes, annab teile vajaliku pausi, et naasta tähelepanelik olemine. Kui olete koolis, paluge vannituppa minna. Pritsige vett näkku või tehke lihtsaid venitusi.
5
Segage oma rutiin. Püüdke mitte töötada sama ülesandega pikka aega. Võite väsida ja tüdineda, mis võib teie mõtteid eksida. Selle asemel, kui olete osa ülesandest lõpetanud, lülitage mõneks ajaks mõnele muule tegevusele. See võib olla teine ülesanne, mille peate täitma, või lõõgastav tegevus, mis aitab teil lõõgastuda. Kui olete tööl, kulutage ülesandele pool tundi või tund, enne kui asute millegi muu juurde. Tulge selle juurde tagasi, kui olete teinud paar erinevat ülesannet. Muutke ülesannete tüüpe. Näiteks minge lugemise, kirjutamise, kellelegi helistamise ja lugemise juurde. Näiteks võite töötada tund aega oma maksude kallal ja seejärel võtta aega olulise telefonikõne tegemiseks või mõnele meilile vastamiseks. Kui olete selle lõpetanud, võite naasta oma maksude juurde.
6
Kui teie tähelepanu hajub, suunake end ülesande juurde tagasi. Niipea kui mõistate, et unistate või olete hajevil, sundige end naasta käsiloleva ülesande juurde. Vajadusel tõuske püsti ja venitage või sörkige paar minutit, et anda teile energiat ja meelt puhastada. Mida rohkem te seda teete, seda lihtsamaks see muutub. Varsti suunate automaatselt vähem kasulikud mõtted asjadele, millele proovite keskenduda.
7
Küsige selgitust, kui teie mõtted lähevad kõrvale. Kui olete vestluse keskel ja mõistate, et te pole tähelepanu pööranud, paluge teiselt inimeselt selgitust viimase meeldejääva punkti kohta. Samuti võite paluda neil äsja öeldut korrata. Öelge näiteks “Mida sa mõtlesid, kui ütlesite, et ta lahkus?” või “Kas saate korraks tagasi minna? Ma arvan, et jäin millestki kahe silma vahele.“ Samuti võite teha kokkuvõtte, mida inimene on öelnud, et aidata teil seda, millest ta räägib. Näiteks võite öelda: “See tundub, et teie ülemus ei anna teile piisavalt krediiti” või “Ma kuulen, et peame selle projekti varsti lõpetama.”
8
Hoidke kõnelejaga silmsidet. Kui hoiate kellegagi silmsidet, keskendute tõenäolisemalt sellele, mida ta räägib. Isegi kui kuulate kõnelejat rahvahulgast, võib nende näo ja silmade jälgimine aidata teil olla tähelepanelikum selle suhtes, mida nad ütlevad. Ärge vaadake silma pilgutamata. Võid aeg-ajalt vaadata oma käsi või lauda, kuid suunata pilgud ja tähelepanu vestluspartnerile.
9
Kuulamise ajal askeldage või kriipsutage. Väikesed korduvad liigutused, nagu vingerdamine või vigurdamine, võivad tegelikult aidata teil tõhusamalt kuulata. Nii et haarake midagi väikest, näiteks kirjaklamber, käevõru või kummipael, ja nihutage oma kätes. Kui teile meeldib joonistada, visandage paberitükile kujundid. Seda on kõige parem teha laua all, et te ei segaks teiste inimeste tähelepanu. Kui leiate, et teie mõtted on eksinud, proovige oma varvastega liigutada või jalgu kõigutada. meel tagasi rajale.
10
Vältige kõneleja hindamist enne, kui nad lõpetavad. Kui kuulete kedagi teist rääkimas, võib olla lihtne oma mõtetesse, arvamustesse või ideedesse eksida. Olge avatud selle suhtes, mida nad ütlevad, ja proovige mitte mõelda oma ideedele enne, kui need on tehtud. Püüdke mitte mõelda tõrjuvatele mõtetele nagu “Sellel inimesel pole aimugi, millest ta räägib” või “Nad on täiesti vale.†Need võivad panna teid kuulamise lõpetama ja olulisest teabest võib ilma jääda. Kui te ei arvesta kõike, mida nad räägivad, võib teil jääda märkamata üks oluline punkt, mis võib aidata teil nende mõtet paremini mõista.
11
Uurige välja, millal töötate kõige paremini. Mõned inimesed töötavad kõige paremini öösel. Teised on hommikuti paremad. Planeerige oma kõige raskemad või pikemad ülesanded päevaaegadele, mil teate, et suudate tähelepanu pöörata. Kui te pole kindel, millal on teie jaoks parim kellaaeg, proovige töötada erinevatel aegadel. Tehke tööd hommikul, vara pärastlõunal, hilisel pärastlõunal ja õhtul. Otsustage, millist kellaaega eelistate. Näiteks kui töötate kõige paremini varahommikul, seadke äratuskell, et saaksite üles tõusta ja produktiivseks päevaks valmis olla! Planeerige oma pausid aegadeks, mil teate, et te ei suuda keskenduda. Näiteks kui jääte pärastlõunal uniseks, tehke kella 2 paiku paus, et jalutada või tass kohvi juua.
12
Õppige mediteerima. Meditatsioon muudab teid praeguse hetke tähelepanelikumaks ja teadlikumaks, mis võib aidata teie tähelepanu laiendada ja keskenduda. Sulgege silmad, hingake pikalt sügavalt sisse ja pöörake tähelepanu oma hingamisele. Alustage vaid 5-minutilise meditatsiooniga päevas ja jätkake pikemate seanssideni.Meditatsioon aitab teil hetkega kursis olla. Kui vajate vaikset hetke, saate isegi oma laua taga tööl või ülikooli raamatukogus mediteerida. .Õppige leppima mis tahes ülesandega, mida peate tegema. Kui tunnistate praegusel hetkel toimuvat, saate paremini tähelepanu pöörata.
13
Tuvastage oma suurimad segajad. Pöörake tähelepanu sellele, millal teie tähelepanu hajub, ja proovige teada saada selle põhjus. Kas mõtlete sellele, mida soovite õhtusöögiks süüa? Või mõtlete tööle, mida proovite teha, või vestlusele, mida peate? Mõtete üleskirjutamine võib aidata märgata, kui te ei pööra tähelepanu. Hoidke päevikut endaga kaasas ja märkige üles ekslikud mõtted, kui neid märkate.Kui märkate, et vaatate oma telefoni sageli, proovige telefon töötamise ajaks sahtlisse panna.Kui teil on tööl probleeme tähelepanu pööramisega, Kui kontrollite pidevalt oma e-posti või kasutate Tumblri, saate alla laadida rakenduse, mis aitab jälgida ja vältida segavaid veebisaite (nt enesekontrollirakendus või antisotsiaalne rakendus).
14
Lõpetage tähelepanu hajutamine, kui teil on igav. Olenemata sellest, kas ootate koosolekut järjekorras või lööte aega surnuks, ärge lootke oma telefonile, arvutile või tahvelarvutile, et teie tähelepanu hetkeks segaks. See õpetab teie aju otsima segavaid tegureid, selle asemel, et õppida kannatlikult ootama, kuni teil on igav. Teadlikkuse suurendamiseks proovige pöörata tähelepanu teie ümber toimuvale. Vaadake mööda jalutavaid inimesi, uurige riiulil olevaid esemeid või kuulake poe ambient-muusikat.
15
Magage öösel 7-9 tundi. Uni aitab teil muutuda erksamaks, keskendunumaks ja produktiivsemaks. Kui te ei maga piisavalt, võite töö ajal haigutada või unistada. Lülitage elektroonikaseadmed, nagu arvuti ja telefon, vähemalt 30 minutit enne magamaminekut välja. See võib aidata teil kiiremini magama jääda. Parimate tulemuste saavutamiseks minge magama ja ärgake iga päev samal ajal. See võib aidata teil piisavalt magada ja parandada une kvaliteeti.
16
Treenige vähemalt 30 minutit päevas. Treening aitab parandada teie tuju ja tähelepanu, vähendades samal ajal ärevust ja stressi. Vaid 30 minutit treeningut päevas võib lasta ajul keskenduda ja suurendada tootlikkust.Proovige selliseid tegevusi nagu jooksmine, ujumine, jooga või lihtsalt jalutuskäik.Kui leiate, et olete hajevil või unine, minge välja lühikeseks jalutuskäiguks või hüppavad tungrauad. Treening aitab teil keskenduda.
17
Pöörduge arsti poole, kui teie tähelepanematus segab teie elu. Kui te ei suuda tööd, kooliülesandeid või ühiskondlikke tegevusi täita, kuna te ei suuda tähelepanu pöörata, võib olla aeg arstiga rääkida. Teil võib olla häire, näiteks tähelepanupuudulikkuse häire. Teie arst võib anda teile nõu ja ravimeid, mis aitavad teil tähelepanu pöörata.