Põlvevalu on tavaline haigus, mis mõjutab igas vanuses inimesi, kuid see pole vältimatu. Selle asemel, et oodata, kuni teil tekib põlvevalu ja seejärel seda ravida, võtke initsiatiiv ja andke endast parim, et põlvevalu ära hoida. Tehke vähese mõjuga harjutusi, mis vähendavad põlvedele avaldatavat koormust. Treenige ümbritsevaid lihaseid ja liigeseid, et nad saaksid koormust paremini jagada. Samuti tehke nutikaid elustiilivalikuid, nagu kaalulangetamine ja mõistlike kingade kandmine.
1
Keskenduge vähese mõjuga aeroobsetele harjutustele, nagu jalgrattasõit ja ujumine. Mida vähem survet põlvedele treeningu ajal avaldate, seda väiksem on tõenäosus, et kogete põlvevalu. Südame-veresoonkonna tervisele kasulike mõjude saavutamiseks püüdke teha 150+ minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut nädalas, eelistades vähese põlve mõjuga tegevusi, nagu: ujumine ja vesiaeroobika. Vee ujuvus piirab põlvede pinget. Statsionaarne jalgrattasõit või välirattasõit. Kiire kõndimine pehmel tasasel pinnal, näiteks sünteetilisel rajal või murul. Elliptilise masina kasutamine (erinevalt jooksulindist). Rääkige oma arstiga, enne kui alustate uut tööd. treeningprogrammi, eriti kui teil on põlveprobleeme või muid terviseprobleeme või elate istuvat eluviisi.
2
Piirake pingelisi harjutusi, näiteks sügavaid põlvekõverdusi ja allamäge jooksmist. Kuigi need on suurepärased aeroobse treeningu vormid, võivad jooksmine või sörkimine, eriti kõval pinnal, näiteks asfaldil, olla põlvedele jõhker. Need on põlvedele veelgi raskemad, kui pind on ebatasane või liigub suures osas allamäge. Ärge tehke sügavaid põlvekõverdusi, täiskükke ega väljahüppeid, kui teil on esinenud põlveliigese ebamugavustunnet või kui arst soovitab neid mitte teha. Selle asemel võite teha osalisi põlvekõverdusi, kükke või väljahüppeid.
3
Soojendage enne treeningut ja jahutage pärast treeningut. Näiteks kui kavatsete kõndida mööda sünteetilist rada 30 minutit mõõduka tempoga, kulutage 5–10 minutit enne seda, kõndides aeglasemas, kuid pidevalt kasvavas tempos. Seejärel kulutage pärast seda veel 5–10 minutit ühtlaselt kahaneva tempoga kõndimisele. Samamoodi ujuge mitu aeglase tempoga ringi enne ja pärast oma tüüpilist ringiujumist. Soojenemine aitab lõdvestada liigeseid ja lihaseid, vähendades ebamugavuste ja võimalike raskuste tekkimise võimalust. Jahutamine võib aidata pärast treeningut vähendada jäikust ja valulikkust.
4
Lõpetage see, mida teete, kui tunnete ebamugavustunnet põlves. Ärge proovige ebamugavustunnet läbi harjutada, püüdes oma põlvi tugevdada. Ebamugavustunne põlves on märk sellest, et liiges on olnud liigselt pinges või on tekkinud struktuursed probleemid. Lõpetage treening ja puhake põlve, kuni ebamugavustunne kaob. Proovige 10–15-minutiste seanssidega põlvele jäätumist rätikusse mähitud jääkotiga. Või proovige vaheldumisi mähitud jääkotti ja soojenduspatja või sooja niisket rätikut. Lõpetage treenimine ja võtke ühendust oma arstiga, kui tunnete ühes või mõlemas põlves otsest valu.
5
Parandage oma liigutuste ulatust kõverate põlvede painde abil. Heida pikali selili, kas põrandal olevale treeningmatile või tugeva madratsiga voodisse. Asetage ühe pahkluu alla väike padi või kokkurullitud rätik. Painutage kõrgendatud jala põlve aeglaselt allapoole ja hoidke seda 10-15 sekundit. Tehke 10–15 kordust (kordust), seejärel vahetage jalga. Küsige oma arstilt või füsioterapeudilt enne selle harjutuse tegemist ja ärge tehke seda, kui see põhjustab ebamugavust või valu. Tehke seda harjutust üks kord päevas, kui pole teisiti soovitatud.
6
Treenige reie- ja nelikulihaseid, et vähendada põlvede koormust. Kui teie reie- ja nelikulihased on tugevamad ja paindlikumad, taluvad nad suuremat koormust, mis praegu teie põlvedele lasub. Proovige 10–15 kordust iga järgmise harjutuse kohta üks kord päevas, kui pole teisiti soovitatud: Sammud. Astuge üles astmelauale või trepi esimesele astmele, seejärel astuge sama jalaga alla tagasi. Hoidke trepi reelingust kinni, kui vajate tasakaalutuge. Vahetage jalga pärast 10-15 kordust. Reieluu lokid. Lamage treeningmatil näoga allapoole, toetades kergelt oma pead ristatud käte või väikese padjaga. Painutage üks jalg enda taha nii, et teie kand oleks suunatud teie tagumise otsa poole. Vahetage jalga pärast 10-15 kordust. Sirgete jalgade tõstmine. Lamage treeningmatil selili. Painutage ühte põlvi 90-kraadise nurga all, hoides samal ajal jalga matil. Hoides teist jalga sirgena, tõstke see kuni 15 cm (6 tolli) matilt maha, seejärel langetage see aeglaselt. Vahetage jalga pärast 10-15 kordust.
7
Sirutage oma puusi, et hoida keha paremini joondatud. Nagu jalgade lihaste puhul, võib puusaliigese paindlikkuse parandamine aidata leevendada põlvedele avaldatavat survet. Kui pole teisiti soovitatud, proovige üks kord päevas teha järgmisi harjutusi: Liblika venitused. Istuge treeningmatile nii, et põlved on suunatud väljapoole, jalgade välisküljed toetuvad matile ja jalatallad puudutavad. Hoides selga sirgena, kallutage ettepoole, kuni tunnete puusades kerget vastupanu, ja hoidke asendit 30-60 sekundit. Seistes puusapainutajad. Seisa sirgelt, üks jalg ettepoole, nagu teeksid normaalset sammu. Painutage aeglaselt ja kergelt esipõlve ja kallutage ettepoole, hoides selg sirge ja tagumine jalg paigal. Hoidke venitust 30-60 sekundit, seejärel vahetage jalga ja korrake manöövrit.
8
Tugevdage oma põhilihaseid, et parandada oma kehahoiakut. Kehv rüht põhjustab ebaühtlast kaalujaotust ja võib märkimisväärselt suurendada põlvedele avaldatavat koormust. Süvalihaste ülesehitamine on teie kehahoia parandamiseks ülioluline. Proovige üks kord päevas järgmist, kui pole teisiti soovitatud: Plangud. Asetage end treeningmatile näoga allapoole, ainult varbad, põlved ja käsivarred toetuvad matile. Tõstke oma põlved matilt maha, hoides jalad ja selg sirged ning kinnitage kõhulihased ja tuharalihased. Hoidke poosi 15–45 sekundit, lõdvestage ja korrake veel 1–2 korda. Seljapikendused. Lamage treeningmatil näoga allapoole, peopesad matile ja küünarnukid kõverdatud. Hoidke jalad ja puusad vastu matti, kasutades samal ajal käsi, et tõsta ülakeha aeglaselt matilt. Hoidke seda poosi 5-10 sekundit ja tehke kokku 5-10 kordust.
9
Jalgade tugevdamiseks tehke jalaharjutusi. Kuna jalad toetavad põlvi, on oluline kanda hoolt oma jalgade ja võlvide eest, et vältida kannavalu. Sirutage oma jalgu iga päev, et need oleksid tugevad. Siin on mõned jalaharjutused, mida võiksite proovida: Istuge toolil, jalad põrandal. Seejärel tõstke 1 jalg põrandast üles ja joonistage suure varbaga õhku suured ringid. Tehke 15-20 pööret, seejärel pöörake tagurpidi ja minge teises suunas. Seejärel vahetage jalga. Tõuske püsti, jalad koos ja astuge ühe jalaga tagasi. Vajutage oma jalgade pall põrandasse ja jätke see kand põrandast üles. Sa peaksid tundma oma jalas kerget venitust. Hoidke 20–30 sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel. Keerake takistusriba ümber tugeva mööblieseme, seejärel istuge selle vastas olevale toolile. Asetage takistusriba jala ülaosa ümber. Seejärel tõmmake oma jala ülaosa tagasi, et seda venitada. Hoidke 3-5 sekundit, seejärel tehke 10-15 kordust. Korrake seda teisel küljel.
10
Töötage puusade ja südamikuga, et anda kehale rohkem stabiilsust. Tugevad puusad toetavad ka terveid põlvi, seega veenduge, et töötate nendega 2–3 päeva nädalas. Tehke puusa- ja põhitreeningu vahel vähemalt 24-tunnine paus, kuid nendel päevadel on okei, kui treenite teisi lihasrühmi või teete kardiotreeningut. Siin on mõned harjutused, mida proovida: tehke põrandaharjutusi, nagu kõhukõverdused, krõmpsud, surumised ja jalgade tõstmised. Puusade tõeliselt töötamiseks proovige väljahüppeid ja külgkükke.Võite teha ka joogat.
11
Töötage tervisliku kehakaalu saavutamiseks või säilitamiseks. 10 naela (4,5 kg) kaotamine võib põhjustada põlvevalu vähenemist 20%, kui olete ülekaaluline ja teil on artriit. Kui olete ülekaaluline, kuid teil pole veel artriidi või mõne muu seisundi tõttu põlvevalu, on tervislik kaalulangus suurepärane ennetav meede. Tehke koostööd oma arstiga, et teha kindlaks, kas peaksite kaalust alla võtma ja milline peaks olema teie kaalulangetamise eesmärk. olla ja kuidas seda kõige paremini saavutada.Kui olete juba tervislikus kaalus, ärge proovige ilma arsti juhisteta kaalust alla võtta.Valige aeglane, ühtlane ja tervislik kaalulangus, mille keskmine kaal on umbes 1 naela (0,45 kg) treenides regulaarselt, süües vähem kaloreid ja valides toitvaid toite, nagu puu- ja juurviljad, lahjad valgud, täisteratooted ja tervislikud rasvad.
12
Kandke mugavaid kingi ja vältige kõrgeid kontsi. Kui teie jalatsid annavad teie kehakaalule halva aluse, kannatavad teie põlved kõige rohkem. Korralikult istuvad ja polsterdatud tallaga kingad võivad põlvedelt suure surve maha võtta, muutes põlvevalu vähem tõenäoliseks. Vältige nii palju kui võimalik kõrgete kontsade kandmist. Kaaluge minna spetsiaalsesse kingapoodi, kus saate jalanõusid asjatundlikult kohandada. mis vastavad teie vajadustele.
13
Vältige kükitamist tehes selliseid tegevusi nagu aiatööd. Kui olete kõverdatud täiskükki, kogevad teie põlved mitu korda suuremat survet kui normaalselt seistes. Kui kükitate sageli, et teha selliseid tegevusi nagu aiatööd, valige selle asemel madal pink, mida saate kaasas kanda ja vajadusel istuda. Otsige veebist “aiapinki” või uurige meditsiinitarvete kauplustes pinke, mis on mõeldud patsientidele, kellel on põlvevalu.
14
Visualiseerige oma eesmärke tervislike põlvede saamiseks. Kui teil pole veel sagedast põlvevalu, võib olla raske säilitada motivatsiooni võtta põlvevalu ennetamiseks vajalikke meetmeid. Motivatsiooni parandamiseks kujutlege ette tegevusi, mis on tervete põlvedega palju lihtsamad või nauditavamad. Kui teil on teel lapselapsed, kujutage ette, et mängite nendega põrandal. Kujutlege end aastaid noorte pesapallikohtunikuna kodutaldriku taga küürutamas. Kujutage end läbimas oma linnas peetavat poolmaratoni.
15
Põletiku vähendamiseks proovige põletikuvastast dieeti. Teie kehapõletik võib põhjustada või süvendada liigesevalu, sealhulgas valu põlvedes. Kuna söödud toit võib põletikku vallandada, on kõige parem järgida põletikuvastast dieeti. Põletiku leevendamiseks võite proovida ühte järgmistest dieetidest: Vahemere dieet võib aidata teie kehas põletikku hallata. Mõned toidud võivad teie kehas põletikku esile kutsuda, nii et võite oma vallandajate leidmiseks proovida eliminatsioonidieeti. Likvideerige vähemalt 30 päevaks sellised levinumad toidud nagu piim, nisu, suhkur, soja, gluteen ja punane liha. Seejärel lisage need tagasi 1 toit korraga, et näha, kas teie keha reageerib. Lõpetage halb enesetunne tekitavate toitude söömine. Muude valikute hulka kuuluvad paleo dieet, teraviljavaba dieet või vahelduv paastumine. Proovige neid ja vaadake, kas need sobivad teie jaoks.