Keha rasva tundub nii lihtne lisada ja nii raske vabaneda. Proovite treenida ja piirate oma kaloritarbimist, kuid rasv keeldub ikkagi minemast. Kui see kõlab tuttavalt, võite olla kindel, et rasva tõhusaks põletamiseks on olemas tervislikke võimalusi. Kuigi pole mingit garantiid, et teie rasv lihtsalt ära sulab (nagu lubavad paljud moeröögatuse dieedi/pillide/treeningu reklaamid), saate oma tervist ja välimust parandada, pannes oma keha enda kasuks ja liigse rasva vastu tööle.
1
Vähendage oma kaloreid järk-järgult. Otse madala kalorsusega dieedile hüppamine on teie süsteemile šokk. Kui lähete külmale kalkunile, pole teie kehal aimugi, mis toimub, nii et kaitsemeetmena klammerdub see teie rasvavarude külge. Selle asemel vähendage oma keha dieeti, vähendades oma kaloreid järk-järgult. Seadistage mõistlik päevane kalorieesmärk, mida saate järk-järgult vähendada. Sõltuvalt teie individuaalsetest teguritest võib see olla 1200 või 2200. Küsige nõu oma arstilt, toitumisspetsialistilt või dietoloogilt, et saada teie vajadustele kohandatud juhiseid.
2
Muutke oma päevaseid kaloreid, vähendades samal ajal üldist keskmist. Teie keha võib kohaneda madalama, kuid ühtlase kaloritarbimisega, mis tähendab, et see ei ammuta teie ladestunud rasvast. Selleks, et keha mõistaks ja ainevahetus üleval oleks, proovige vahetada suuremat ja väiksemat päevast kaloritarbimist. See võib aidata vältida seda kardetud kaalukaotuse platood ja parandada teie tahtejõudu. Teisisõnu, kui järgite kogu aeg madala kalorsusega dieeti, võib teie keha kohandada oma ainevahetuse kiirust nii, et te ei kaotaks liiga palju rasva. Kuid kui hoiate seda varvastel, ei suuda see teie rasvavarusid nii tõhusalt reguleerida. Selle kava tuleks siiski siduda keskmise päevase tarbimise järkjärgulise vähendamisega. Küsige seda tüüpi toitumiskava kohta arstilt või toitumiseksperdilt, keda usaldate.
3
Sööge sagedamini väikseid eineid. Lihtsamalt öeldes stimuleerib söömine teie ainevahetust protsessi, mille käigus teie keha muudab toidu energiaks. Sagedamini söömine võib seega kiirendada teie ainevahetust mitu korda päevas (nt kui sööte kuus korda päevas, saate kuus “piiki”). Kuid peate veenduma, et sagedamini söömine ei mõjuta tähendab ka rohkem söömist; on oluline, et vähendaksite oma üldist keskmist päevast kalorit. Otsige näljahädavaid suupisteid, mis sisaldavad rohkesti valku, tervislikke rasvu ja kiudaineid. Proovige supilusikatäit maapähklivõid selleril, mandlitel ja õunal või supilusikatäit hummust koos viilutatud köögiviljadega. Proovige seada umbkaudne ajakava, näiteks sööge iga kahe kuni nelja tunni järel.
4
Söö hommikusööki. Rasvapõletuse eesmärk on hoida oma ainevahetust segamas. Ja kui sa oled terve öö tukkunud, siis võib julgelt arvata, et ka sinu ainevahetus on tukkunud. Nii et tõuse püsti, pese hambad ja söö hommikusööki. Mida valgurikkam ja sisukam, seda parem. Menüüs peaksid regulaarselt olema munad, madala rasvasisaldusega piimatooted ja lahja liha. Hoiduge tühjadest kaloritest (sõõrikud, kaloririkkad uhked kohvijoogid jne) ning eelistage täisterahelbeid ja leiba.
5
Joo palju vett. Piisav veetarbimine ei ole mitte ainult suurepärane teie nahale, juustele ja siseorganitele, vaid võib aidata teil ka kaalust alla võtta. Mõnede uuringute kohaselt võib vee joomine iseenesest põhjustada teie ainevahetuse kiirenemist. Ja vähemalt vee joomine enne sööki võib teid täita (ja panna teid vähem sööma). Jooge vett sagedamini ja üldiselt rohkem päevas. Olete rohkem hüdreeritud, tervem ja teie keha ei taha nende rasvavarude külge klammerduda!
6
Lõika välja halvad süsivesikud. Rasv on lihtsalt säilitatud toit; teisisõnu, see on kütus teie kehale. Süsivesikud on teie peamine väline kütuseallikas ja teie keha võib põletada nii süsivesikuid kui ka rasva. Nii kaua, kuni toidate oma keha süsivesikutega, ei põleta see rasva. Kuid süsivesikute vähendamine üksi ei pruugi aidata teil rasva kaotada, välja arvatud juhul, kui vähendate protsessi käigus ka oma kaloreid. Pidage meeles, et kõik süsivesikud ei ole võrdsed. (nt rafineeritud suhkur ja täisteratooted). Teie jaoks on sobivad süsivesikud (aeglaselt põlevad süsivesikud, nagu kaerahelbed ja köögiviljades sisalduvad); halvad on lihtsad suhkrud (mõelge valgetele asjadele ja kommidele).
7
Söö rohkem lahja valke. Valgud ja süsivesikud sisaldavad ligikaudu sama palju kaloreid grammi kohta, kuid valk ei ole eelistatud kütus nagu süsivesikud. Valku kasutatakse teie keha lihaste ehitusmaterjalina ja see ei muutu rasvaks. Seega tehke tailiha, kala ja soja oma dieedi korrapäraseks osaks. Kui pakid valku ja ütled ei süsivesikutele, saadab su aju enne ketoosile (st rasvapõletuse) üleminekut signaale, mida tõlgendad näljana. ). Pärast seda peaksid teie näljatunded taanduma. Rohke valgu söömine on maksale ja neerudele raske ning “keto-dieedi” puhul on ka teisi kaalutlusi. Ei ole soovitatav tarbida null süsivesikuid; lihtsalt piirake neid ja jääge heade juurde.
8
Ärge jooge alkoholi. Alkohol on täis tühje kaloreid (ehk halbu süsivesikuid) ja kui sa neid tarbid, on raske mitte rohkem tarbida. Seega, kuigi on ahvatlev sotsiaalselt kaasa lüüa, hoiduge või vähemalt piirake ennast tõsiselt. Lõppude lõpuks võib liigne joomine muuta rasvapõletuse kõige vähem muret tekitavaks! Kui peate kindlasti alkoholi jooma, hoidke seda ühe joogini, kui olete naine, või kahe, kui olete mees. Kuid see peaks teie rasvapõletuse eesmärkide nimel olema ainult üks kord-ajalt.
9
Joo selle asemel rohelist teed ja kohvi. Mõned uuringud on näidanud, et 25 untsi rohelist teed või 16 untsi kohvi võib teie ainevahetust kiirendada. Lihtsalt veenduge, et te ei laadiks oma tassi lusikatäie suhkruga. Roheline tee ja kohv näivad pakkuvat suurt hulka võimalikke tervisega seotud eeliseid, millest kõige olulisem on ehk esimese antioksüdantsed omadused.
10
Valige rasva põletavad toidud. Ärge keskenduge ainult toiduainetele, mida te ei saa süüa või mida peaksite võimalusel vältima; seal on palju maitsvaid toite, mida saate ja peaksite sööma, et ainevahetus püsiks tõusuteel. Varuge selliseid toiduaineid nagu: kaerahelbed, madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted (natuke vastuoluline, kuid uuringud näitavad, et soovitatud koguses piimatooteid tarbivad inimesed põletavad rasva kergemini kui need, kes seda ei tee) Tervislikud rasvad, nagu pähklid, avokaadod, oliiviõli ja rasvane kalaMunadVürtsikad toidudGreip
11
Lõigake oma treeningud. Teie ainevahetus kiireneb pärast iga füüsilist aktiivsust. Nii et kui saate oma tunnise treeningu jagada kaheks pooletunniseks osaks, saate ühe naelu asemel kaks. Teie keha põletab kaloreid kiiremini pärast treeningut (mõnikord mitu tundi pärast treeningut) ja kui te seda hiljem päeva jooksul noorendate, tugevdate seda veelgi. Seda saab ka väikestel viisidel ära kasutada. Isegi kaks 15-minutilist jalutuskäiku võivad anda tõuke. Nii et nii oma toidukordade kui ka treeningute puhul proovige teha väiksemaid/lühemaid, kuid sagedamini.
12
Ühendage jõutreening oma südamega. Kardioga tegelemine on teile suurepärane, kuid kardio ja raskuste tõstmine on rasvapõletuseks veelgi parem. Kui soovite oma raha eest kõige rohkem tulu, peaksite tegema mõlemat. Kaaludega töötamine on oluline, kui olete kaloreid vähendanud. Kui piirate oma kaloraaži, võite kaotada rasva asemel lihasmassi. Kui jah, võite kaotada mõned kilod ja ikkagi ei saa soovitud tulemusi.
13
Alustage treeningut jõutreeninguga, seejärel aeroobse treeninguga. Kui teete nii kardiotreeningut kui ka raskuste tõstmist, on ideaalne, kui teete kõigepealt raskusi ja seejärel kardiotreeningut, teisisõnu: “kange, siis põle!” See aitab hoida teie treeningjärgset ainevahetust kauem, võib-olla isegi terve päeva .Seda harjutuste järjekorda võib teil olla ka lihtsam hallata. Üldiselt nõuab raua pumpamine paremat vormi ja tehnikat. Kui olete jooksmisest või rattasõidust väsinud, võib raskuste tõstmine õige tehnikaga olla raskem.
14
Proovige intervalltreeningut. Seda tüüpi treeningrutiin võib aidata teil treeningut katkestada ilma treeningut katkestamata. Intervalltreening hõlmab mõnda aega mõõdukalt kerge tempoga liikumist ja seejärel täielikku jõudu. Samuti saate reguleerida edasi-tagasi rattasõidu kestust ja pause. See võib põletada rohkem kaloreid ja potentsiaalselt kiirendada teie ainevahetust. Lihtsaim intervalltreeningu näide võib olla jooksulint. Kõndige 30 sekundit, seejärel jookske 30 sekundit täis. Vaid 15 minutit sellest on kasulikum kui 30-minutiline ühtlases tempos jooksmine.
15
Proovige crosstrainingut. Ükskõik, milline on teie treening, kas 15-minutiline jalutuskäik koeraga või 10 km läbi pargi, teie keha harjub sellega. Saate tegelikult põletada vähem kaloreid, kui teie keha tunneb kogetava pingutuse taset ja tüüpi. Seega, et hoida oma keha veidi eemal, proovige risttreeningut. Pea meeles, et see on hea ettekääne selle hobiga tegelemiseks. Ristpinge tähendab lihtsalt erinevate treeningtegevuste tegemist ühel päeval jooksmist, teisel ujumist ja järgmisel päeval rattasõitu. Selle segamine pole mitte ainult teie kehale kasulik, vaid teeb ka imet läheneva igavuse vastu!
16
Jääge skaalal kõrvale, kui see aitab teie motivatsiooni tõsta. Kui kaotate rasva, ei pruugi te kaotada lihaseid ja lihased kaaluvad rohkem kui rasv. Nii et pidage seda numbrit skaalal meelevaldseks, see sõltub palju rohkem sellest, kuidas te välja näete ja end tunnete. Sellegipoolest näib, et skaalal vähemalt kord nädalas kontrollimine on pikaajaliste kaalulangusplaanide jaoks kasulik. Seega, ärge visake oma skaalat minema, vaid leidke endale sobiv sagedus.
17
Leidke viise oma stressi vähendamiseks. Liigse stressi all kannatavad inimesed kipuvad tegema vähem tervislikke toiduvalikuid ja võivad ka rasva aeglasemalt põletada. Liigne stress on halb teie nahale, see on halb teie unele, see on halb suhetele, see on lihtsalt halb üldiselt. Nii et leidke tervislik viis sellest vabanemiseks! Tunnete end paremini hoolimata sellest, kui palju see aitab teil kaotada nahaalust ja vistseraalset keharasva. Paljud inimesed saavad stressi vähendamisel edu meditatsiooni ja jooga abil. Kuid võib-olla aitavad pikad jalutuskäigud pargis või lõõgastava muusika kuulamine teie jaoks asja ära. Jätkake proovimist, kuni leiate, mis töötab.
18
Maga piisavalt. Kuigi igaühe vajadused on erinevad, plaanige võtta eesmärgiks umbes 7-9 tundi öösel. Võite arvata, et uni oleks rasva kaotamisel ebaproduktiivne, kuid korralikult puhanud kehad töötlevad süsivesikuid tõhusamalt. Kui te pole korralikult välja puhanud, hakkate ihalema ka suhkru järele. Teie hormoonide (kortisool, greliin ja insuliin) tase langeb ja teie keha hakkab klammerduma rasvade ja suhkrute külge vasakule ja paremale. Vältige seda vajaliku magamisega.
19
Olge aktiivne väikestel viisidel. Isegi väikseim tegevus on parem kui mitte midagi. Uuringud näitavad, et närvikõdijad kaaluvad keskmiselt vähem. Mittenärilised salvestavad kaloreid veelgi tõenäolisemalt rasvana. Nii et lisaks maja koristamisele, koeraga jalutamisele ja parkla kaugemal küljel parkimisele leidke aega ka askeldamiseks, kui see teile meeldib! Alati on vähe võimalusi. Kasutage lifti asemel treppi. Käige toidupoes ringi kõige ebaefektiivsemal viisil. Tee oma tooli välja, mitte päris maha istudes, st tehes kükke. See värk lisandub, ilma et te sellest isegi aru saaksite.