Tõenäoliselt teate juba, et kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid, kui tarbite. Kuigi kalorite põletamine võib tunduda keeruline, on palju väikeseid viise, kuidas aidata oma kehal seda tööd teha. Saate põletada rohkem kaloreid, kui liigute päeva jooksul rohkem, sööte väiksemaid eineid, lisate toidukordadesse vürtse, joote rohkem vett ja puhake igal õhtul palju.
1
Lisage oma igapäevasesse rutiini vähemalt 30 minutit kardiotreeningut. Parim viis rohkem kaloreid põletada on lisada oma igapäevasesse rutiini rohkem treeningut. Kardiovaskulaarsed harjutused, nagu kõndimine, jooksmine, ujumine ja jalgrattasõit, aitavad teil kaloreid põletada ka pärast lõpetamist. Peaksite püüdma vähemalt 30 minutit päevas, kuid pidage meeles, et mida kauem treenite, seda kauem teie keha pärast lõpetamist kaloreid põletab.
2
Lisage jõutreeningut, et põletada rohkem kaloreid, kui keha puhkab. Lihased põletavad 2,5 korda rohkem kaloreid kui rasv, nii et mida rohkem lihaseid kehal on, seda rohkem kaloreid põletate, kui keha puhkab. Kui teil pole veel jõutreeningu režiimi, lisage jõutreening oma igapäevasesse rutiini. Keskenduge oma jõutreeningul suurtele lihasrühmadele, et saavutada maksimaalne põletustunne, nagu reied, käed, kõht, selg ja rind.
3
Otsige väikeseid viise, kuidas rohkem kaloreid põletada. Mida rohkem liigute päeva jooksul, seda rohkem kaloreid põletate. Üldise kaloripõletuse suurendamiseks lisage kogu päeva jooksul väikseid treeningsaake. Parkige kaubanduskeskuse sissepääsust kaugemale, minge lifti asemel trepist või tehke telerivaatamise ajal reklaamipauside ajal hüppeid.
4
Nägise. Uuringud näitavad, et kõhnad inimesed askeldavad umbes 150 minutit päevas rohkem kui rasvunud inimesed. Selline madala kvaliteediga tegevus (jalgade ja sõrmede koputamine, juuste keerutamine, rääkimise ajal žestikuleerimine jne) võib põletada 350 kalorit päevas, mis tähendab 10–30 naela aastas! Seda nimetatakse mitteharjutuste termogeneesiks (NEAT) ja see hõlmab kõiki liigutusi, mis ei ole mõeldud treeninguks. NEAT suurendamisega saate põletada 100–150 lisakalorit tunnis. Siin on mõned ideed: Seismine põletab 50% rohkem kaloreid kui istumine. Seisake telefoniga rääkides, arvutit kasutades või paberit lugedes. Tempotamine on veelgi parem. Stimuleerides võite põletada 90 kalorit rohkem tunnis kui paigal istudes. Muutke telefoni kasutamisel harjumuseks sammu pidada.Ostke tööjaam või laud, mille ääres saate seista, või kui saate, seadke laud jooksulindi kohale. Kui kõnnite töötamise ajal 1 miil (1,6 km) tunnis, kulutate täiendavalt 100 kalorit tunnis, mida päevas kaks kuni kolm tundi tehes võite kaotada 44–60 naela aasta. Soovitatav on siiski alustada aeglaselt, kõndides iga tunni järel 15 minutit ja seejärel järk-järgult suurendades. Teise võimalusena võite samade tulemuste saavutamiseks kasutada mini-stepperit kõrge laua all või telerit vaadates.
5
Sööge toite, mis aitavad teie kehal kaloreid põletada. Inimesed, kes söövad kiulisi puuvilju, köögivilju, kompleksseid süsivesikuid ja madala rasvasisaldusega liha, põletavad pärast söömist veelgi rohkem kaloreid. Veenduge, et teie dieet sisaldaks palju puu- ja köögivilju, täisteratooteid, lahja liha ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Sööge tasakaalustatud toitumist ja ärge ületage soovitatud päevast kaloraaži. Mõned head valikud on: lehtkapsasBroccoliPorgand Õunad Pirnid Tsitrusviljad Kaerahelbed Pruun riis Madala rasvasisaldusega jogurt Madala rasvasisaldusega piim Kala Pähklid ja seemned (mõõdukalt)
6
Jaotage oma kaloreid kogu päevaks. Selle asemel, et süüa traditsioonilist kolme toidukorda päevas, sööge kogu päeva jooksul väiksemaid eineid, et kiirendada ainevahetust ja põletada rohkem kaloreid. Püüdke süüa neli kuni viis ühtlaste vahedega väikest söögikorda kogu päeva jooksul. Proovige süüa iga kolme tunni järel, et vältida liigset näljatunnet ja hoida ainevahetust hoogsalt.
7
Sööge iga päev hommikusööki. Hommikusöögi söömine käivitab teie ainevahetuse, mis aitab teil kogu päeva jooksul rohkem kaloreid põletada. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad hommikusööki, söövad ka kogu päeva jooksul vähem kaloreid, samas kui need, kes jätavad hommikusöögi vahele, söövad rohkem, et korvata hommikusöögil saamata jäänud kaloreid. Valige kiudainerikkad ja madala kalorsusega toidud, et saada hommikusöögist kasu ilma oma kalorieelarvet ületamata. Kaerahelbed, täisteraleib, puuviljad, jogurt ja madala rasvasisaldusega piim on suurepärased hommikusöögivalikud.
8
Lisage oma toidule vürtsi. Kuuma paprika söömine võib teie ainevahetust kiirendada kuni 25% kuni kolme tunni jooksul pärast söömist. Selle kalorite põletamise tõuke põhjustab paprikas sisalduv kapsaitsiin. Otsige võimalusi lisada oma retseptidesse teravaid paprikaid ja nautida kapsaitsiini kaloreid põletavat kasu.Lisage tšillile hakitud jalapeno pipart.Lisage pastakastmele ½ tl purustatud punast pipart.Kasutage kuuma kastet pitsal, võileibadel, köögiviljadel ja muud toidud. Pidage meeles, et paljud villitud “kuumad” kastmed sisaldavad palju naatriumi, mis võib osutuda problemaatiliseks neile, kellel on hüpertensioon (kõrge vererõhk) või muud terviseprobleemid. Kasutage võimaluse korral toorest paprikat.
9
Siruta kofeiini järele, kuid anna edasi suhkur ja koor. Kofeiin suurendab vähesel määral põletatud kalorite arvu, kuid see võib tekitada ka tunde, et tahaks rohkem liikuda. Kofeiini sisaldavate jookide, näiteks musta tee, rohelise tee või kohvi joomine söögi kõrvale võib kiirendada teie ainevahetust kuni 10%. Näib, et rohelisel teel on veelgi rohkem kaloreid põletavaid omadusi ja see võib isegi takistada teie süsivesikute imendumist. Pidage meeles, et tavalise kohvi või tee joomine nõuab harjumist, kuid kvaliteetsete ubade või teelehtede ostmine aitab kindlasti kaasa.
10
Joo kaheksa klaasi vett päevas. Vee joomine aitab teie kehal rohkem kaloreid põletada. Ühes uuringus leiti, et kaheksa tassi vee joomine päevas aitab teie kehal põletada umbes 100 lisakalorit päevas. Kaaluge endale korduvkasutatava veepudeli hankimist, et saaksite jälgida, kui palju vett iga päev jood.
11
Magage seitse kuni üheksa tundi öösel. Teie keha vajab igal õhtul piisavat puhkust, et korralikult toimida ja kaloreid põletada. Lisaks raskendab unepuudus teil teha muid asju, mis aitavad teie kehal kaloreid põletada, näiteks korralikult süüa ja treenida. Veenduge, et magaksite igal ööl seitse kuni üheksa tundi, et teie keha põletaks kaloreid ja toimiks kõige paremini.