1000 kalori põletamine jõusaalis ei ole lihtne, kuid raske töö ja pühendumisega on see kindlasti võimalik. Treeningu ajal põletatud kalorite arv sõltub teie kaalust ja ainevahetuse kiirusest, seega peate neid tegureid arvesse võtma. Parimad viisid kiireks kalorite lõhkamiseks on teha palju kardio-, intervalltreeninguid ja jõu- (või vastupidavustreeninguid). Olenemata sellest, kas soovite kaalust alla võtta, toonust tõsta või kardiovaskulaarset vormi parandada, peaksite alati enne uue treeningrežiimi alustamist oma arstiga nõu pidama.
1
Jookse kardiotreeningu ajal 60 minutit kiirusega 8 miili tunnis. Terve tund joostes kiirusega 8 miili tunnis põletate umbes 1000 kalorit, kui kaalute 200 naela (91 kg). Kui kaalute vähem, kuid soovite jõusaalis veeta aega umbes tund aega, peate võib-olla jooksma veidi kiiremini. Teise võimalusena võite joosta pikema aja jooksul aeglasemas tempos. Kui kaalute rohkem, põletate oma põhiainevahetuse kiiruse (BMR) tõttu rohkem kaloreid, nii et saate joosta aeglasemas tempos või vähem aega. Meeste BMR = 66 + (13,8 x kaal kilogrammides) + (5 x pikkus cm) – (6,8 x vanus aastates).Naiste BMR = 655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x pikkus cm) – (4,7 x vanus aastates).Kui treenite jooksulindil , sisestage oma kaal masinasse (kui see on olemas), et jälgida, kui palju kaloreid te põletate. Kasutage veebipõhist kaloripõletuse kalkulaatorit, et teada saada, kui palju kaloreid te erinevaid harjutusi tehes põletate. Peate sisestama oma vanuse, pikkuse ja kehakaalu ning treeningu tüübi ja kestuse.
2
Tehke intervalltreeningut sprintidega. Ringtreening on väga tõhus, et põletada lühikese aja jooksul palju kaloreid. Nii et kui te ei saa palju aega jõusaalis veeta, lisate oma jooksurutiini 30-sekundiliste spurtide lisamisega rohkem kaloreid kui ühtlases tempos jooksmine. Kui olete algaja või teil on seisund, mis ei lase teil teha intensiivset treeningut, vähendage iga segmendi intensiivsust, st sörkige jooksu asemel ja jookse sprindi asemel. Peate treeningu kestust pikendama, et põletada ligi 1000 kalorit. Järgmine 30-minutiline rutiin on intervalltreeningu standardnäide, seega peate võib-olla kohandama pikkust või intensiivsust, et põletada 1000 kalorit: 3 minutit sörkimist (soojendus) 5 minutit jooksmist1 minut sprinti 3 minutit jooksmist1 minut sprint5 minutit jooksmist 1 minut spurtimist 3 minutit jooksmist 1 minut spurtimist 3 minutit sörkimist (jahtumine) 1 minut kiirkõnni (lõplik jahtumine) Sõltuvalt teie kehakaalust ja füüsilisest vormist tehke seda rutiini üks või kaks korda, et põletada 1000 kaloreid.
3
Registreeruge rühmatundi oma kohalikus jõusaalis. Treeningtunnid on suurepärane võimalus, kui teil on raskusi pikemate ja intensiivsemate treeningute motiveerimisega. Need on suurepärased ka siis, kui te pole kindel, kust alustada. Instruktorid juhendavad teid erinevate liigutuste tegemisel ja hoiavad teid higistamas. Otsige oma kohalikus jõusaalis tunde vastavalt oma praegusele vormisoleku tasemele. Kui te pole harjutanud, alustage algkursusega, seejärel liikuge järgmise kuu või paari jooksul kesk- ja edasijõudnute kursusteni. Otsige tunde, mida te Naudin, nagu tantsimine, keerlemine või kick-boxing. Registreeruge koos sõbra või pereliikmega, et mõlemad oleksid motiveeritud ja vastutustundlikud.
4
Tehke umbes 30 minutit jõutreeningut 3 korda nädalas. Inimesed, kes teevad jõutreeningu ja aeroobse treeningu kombinatsiooni, põletavad igal treeningul rohkem kaloreid. Mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem kaloreid kulutate tehes peaaegu kõike, isegi istudes! Tehke vaheldumisi ülakeha ja alakeha jõutreeningut, et anda lihastele aega taastuda. Näiteks tehke esmaspäeviti kükke, väljaasteid, surnud tõsteid ja tõusuteid ning kolmapäeviti tehke biitsepsikõverdusi, latitõsteid, triitsepsi laskumisi ja õlgade surumist.
5
Tehke ringtreeningut vähema puhkeajaga seeriate vahel. Puhkeaja vähendamine takistuse ja aeroobsete seeriate vahel hoiab teie pulsi kõrgel ja aitab teil põletada rohkem kaloreid lühema ajaga. Tehke vaheldumisi üla- ja alakeha liigutusi, et anda lihastele seeriate vahel lühike paus. Neid intensiivseid ringe saate teha igal ajal, kui treenite jõutreeningut, kuid võiksite piirduda ühe või kahe nädalaga, et lihased taastuksid. Näiteks tehke 60 sekundit kükki, millele järgneb 30 sekundit surumist. Seejärel tehke 60 sekundit plankingut ja 60 sekundit laskumist. Korrake seda rutiini 3 kuni 6 ringi. Kaasake oma ringtreeningutesse nii kardio- kui ka jõutreening. Näiteks hüppage hüppenööriga 60 sekundit iga ülemise või alumise keharaskusega treeningu vahel.
6
Lisage vertikaalset takistust, et põletada rohkem kaloreid. Kõndimine, sörkimine või kallakul jooksmine põletab rohkem kaloreid kui tasasel pinnal. Treppidest ronimine või trepiastmemasina kasutamine on suurepärane viis kalorite kulutamiseks, lihaste kasvatamiseks ja alakeha toniseerimiseks. Mägede kaasamine vähendab ka põlvede koormust. Kasutage vertikaalse takistuse treeningut igas treeningus või ainult üks või kaks korda nädalas. Proovige järgmist 20-minutilist jooksulint: 2 minutit kõndimist 5% kaldega (soojendus)3 minutit kiiret kõndimist 7% kaldega2 minutit mõõdukat kõndimist 12% kaldega2 minutit sörkimist 7% kaldega2 minutit sörkimist 10% kaldega2 minutit mõõdukat kõndimist 15% kaldega2 minutit sörkimist 10% kaldega2 minutit kiirkõnni 12% kaldega3 minutit kõndimist 5% kaldega (jahutage) Kui peate ette kummarduma või rööbastest kinni hoidma, langetage kalduvus hoida õiget vormi ja vältida vigastusi. Olenevalt teie praegusest kaalust ja füüsilise vormi tasemest korrake seda rutiini 2–3 korda, et põletada 1000 kalorit.
7
Kasutage rakendust, et jälgida, kui palju kaloreid te põletate. Aktiivsusjälgimis- või treeningrakendused on suurepärane viis end motiveeritud hoida ja jõusaalis oma edusamme registreerida. My Fitness Pal, Fitbit Coach ja Keelo on vaid mõned rakendused (paljude hulgas), mille hulgast saate valida. Mõned treeningrakendused pakuvad rutiine selle põhjal, kui palju kaloreid soovite põletada, ja kohandavad teie treeningu sellele eesmärgile. Pidage meeles, et kalorite jälgimise rakendused ei ole alati täpsed isegi õigete biomeetriliste andmete korral (teie vanus, pikkus ja kaal).Mõned rakendused (nt FIT Radio ja RockMyRun) kohandavad teie treeningmuusikat teie tempoga, et hoida teid kiires ja tsoonis.
8
Söö lahja valku igal toidukorral. Valk aitab kasvatada lahja lihasmassi, mis tähendab, et põletate kogu päeva jooksul rohkem kaloreid. Valige lahjad valgud, nagu linnuliha, kala, lahja veiseliha, munad, oad ja kaunviljad. Lihaste ehitamiseks sööge 1,6–1,8 grammi valku iga 1 kilo kehakaalu kohta. Näiteks kui kaalute 82 kg, püüdke saada iga päev 10,1 untsi (288 g) kuni 11,4 untsi (324 g) valku. .
9
Täiendage enne treeningut makrotoitainetega. Süües enne treeningut liitsüsivesikuid, valke ja natuke rasva, hoiad sind energias kogu tee jooksul. Valige täisteratooted, nagu riis, kinoa ja kaer, ning järgige tervislikke rasvu, nagu avokaado, oliiviõli ja pähklid. Sööge suupisteid ja väikeseid eineid 1–3 tundi enne treeningut, et aidata teil sellest üle saada. Näiteks sööge 200–250 kalorit sisaldavat smuutit või puuviljatükki 2 spl. (28 g) pähklivõid. Vältige suuremate või raskemate (üle 600 kalorit) einete söömist 1 või 2 tundi enne treeningut, et ei tekiks krampe ega tunneks end loiduna. Näiteks ei ole enne jõusaali minekut hea mõte süüa suure portsu liharikast karrit riisi ja magustoiduga.
10
Joo vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. 1000 kalori põletamine tähendab, et higistate palju, seega on oluline kogu kaotatud vesi asendada. Püüdke juua vedelikku, mis võrdub poolega teie kaalust naelades. Näiteks kui te kaalute 180 naela (82 Â kg), peaksite jooma 90 untsi (2700 mL) vett päevas ja rohkem päevadel, mil treenite intensiivselt. Jooge 2 tassi (470 mL) kuni 3 tassi (710) ml) vett 2–3 tunni jooksul enne treeningut ja 2–3 tunni jooksul pärast treeningut. Joo 1–2 tassi (120–1 tassi (240 ml) vett iga 20 minuti jooksul pärast treeningut. Kui treenite üle tunni, on elektrolüütiderikkad spordijoogid hea võimalus hüdreeritud püsimiseks ja kesktee jooksul rohkem energiat andmiseks.
11
Kasutage kofeiini umbes 30 minutit enne treeningut. On näidatud, et 1 või 2 tassi kohvi joomine suurendab treeningu ajal põletatavate kalorite arvu. Lisaks saate energiat, mis aitab teil intensiivsemate rutiinidega toime tulla. Lihtsalt vältige suhkrurikkaid jooke, kuna need võivad põhjustada suhkrukrahhi. Kui te kohvi ei joo, valige yerba mate või must, roheline või valge tee.
12
Sööge kapsaitsiini sisaldavaid toite, et suurendada ainevahetust. Kapsaitsiin stimuleerib teie ainevahetust, pannes teid jõusaalis ja sealt välja rohkem kaloreid põletama. Tšillipipar, jalapeño paprika, punane paprika ja cayenne on kõik suurepärased kapsaitsiini allikad. Kurkumivürts sisaldab ka kapsaitsiini ja aitab valulike lihaste või põletike korral, mis võivad tekkida pärast rasket treeningut. Kui olete vürtsikate toitude suhtes tundlik , vältige nende söömist üldse. Kurkumil, ingveril ja küüslaugul on sarnased omadused, seega sööge julgelt vürtsikaid toite. Vältige vürtsikate toitude söömist 2 tunni jooksul pärast treeningut. Kõrvetiste ja seedehäiretega treenimine on ebamugav ja võib põhjustada treeningu katkestamise.