Kui proovite kaalust alla võtta, võib põletatud kalorite arvu suurendamine aidata teil oma kaalueesmärke kiiremini saavutada. Tiheda ajakava ja elustiili korral võib aga olla raske leida piisavalt aega treenimiseks. Piiratud aja jooksul korraliku kaloripõletuse tagamiseks keskenduge selle 30 minuti jooksul jõulisele treenimisele. Samuti pidage meeles, et 30 minutit treeningut on parem kui 0 minutit. Õiget tüüpi ja intensiivsusega treeninguga saate poole tunni jooksul põletada kuni 300 kalorit.
1
Mine jooksma. Üks suurepärane kalorite põletamise harjutus, mida proovida, on sörkimine. See on suurema mõjuga harjutus, mille sooritamiseks on vaja kasutada palju suuri lihasrühmi. Vähemalt 300 kalori põletamiseks poole tunni jooksul tuleb sörkida või jooksma. Eesmärgiks seada oma tempo umbes 10 minuti miil või 6 miili tunnis (kui olete jooksulindil). Pidage meeles, et igat tüüpi treeningu ajal põletatud kalorite arv sõltub sellistest teguritest nagu teie sugu, vanus, kaal ja pingutustase.Pange tähele, et mida kiirem on teie tempo, seda rohkem kaloreid te selle 30-minutilise ajavahemiku jooksul põletate.Kuigi üldiselt arvatakse, et kõndimine põletab sama palju kaloreid miili kohta kui jooksmine, kulub teil rohkem kui 30 minutit kõndida 3–4 miili.
2
Võtke spin-klass. Kõrge intensiivsusega aeroobne treening, mida võite proovida, on spinnitund. Need tunnid on kurikuulsalt väljakutseid ja aitavad teil põletada kaloreid lühikese aja jooksul. Põhjus, miks spinnitund nii hästi kaloreid põletab, on see, et see vaheldub mõõduka ja kõrge intensiivsusega, nõuab suurte lihasrühmade (nagu jalad) ja hoiab teie südame löögisageduse kõrgel.Võite põletada umbes 400 kalorit 30 minuti jooksul keerutades olenevalt teie vanusest, kaalust, soost ja pingutustasemest.Pange tähele, et peate veenduma, et töötate minimaalselt mõõduka intensiivsusega selle kalorieesmärgi saavutamiseks. See tähendab, et tuleb hoida vastupanu ja mitte teha palju pause. Paljud keerutamisklassid kestavad tund aega. Kontrollige oma jõusaali tunniplaani, et näha, kas seal pakutakse 30-minutilisi tunde.
3
Registreeruge aeroobikatundi. Kui olete rohkem rühmatreeningu tüüpi inimene, kaaluge mõnele aeroobikatunnile registreerumist. Paljud neist on kõrge intensiivsusega ja aitavad teil saavutada 300 kalori eesmärgi. Vaadake oma jõusaali treeningtundide ajakava üle. Vaadake, kas on mõni treeningtund, mis on mõeldud suure hulga kalorite põletamiseks. Näiteks mõned kõrge intensiivsusega zumba, kickpoks, kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), ringtreening või step-aeroobika aitavad teil kalorite põletamise eesmärki saavutada. .Paljud neist klassidest aitavad teil 30 minutiga põletada umbes 300 kalorit. Veenduge, et töötate suurema intensiivsusega.
4
Haara hüppenöör. Lõbus harjutus, mida saate teha, on hüppenööriga hüppamine. Tooge tagasi lapsepõlvemälestused ja põletage 30 minutiga umbes 300 kalorit. Võite olla üllatunud, kui teate, et hüppenööriga hüppamine on suurepärane kalorite põletamine. Kuigi peate tegema rohkem tööd kui Double Dutch’i mäng, on see suurepärane treeningvorm. Üldiselt võivad hüppenööri keskmise kuni kõrge intensiivsusega versioonid aidata teil 30 minutiga põletada umbes 350 kalorit. Kuid pidage meeles, et põletatud kalorite hulk võib sõltuda teie kaalust, vanusest, soost ja pingutuse tasemest enam-vähem. Suurendage intensiivsust või raskust, muutes kiirust, ületades enda ees köit või hüpates ühel jalal.
5
Mine ujuma. Mõned ujumisviisid võivad samuti aidata teil lühikese aja jooksul kaloreid põletada. Lisaks on need basseinitreeningud teie liigestele kergemad. Ujumine, nagu sõudmismasin, värbab peaaegu kõiki teie keha suuremaid lihasrühmi. Seetõttu on see suurepärane harjutus suurema kaloripõletuse korral. Üldiselt võib vees tallamine või ujumisring poole tunni jooksul põletada vaid umbes 300 kalorit. Kui teete aga raskemaid või raskemaid lööke, väheneb teie põletatud kalorite kogusumma suurendama. Näiteks võib liblika liigutamine või roomamine põletada poole tunniga umbes 330 kalorit.
6
Mine sõudemasinale. Kui soovite masinat kasutada, võib sõudmismasin olla teile hea valik. See võib aidata teil saavutada oma 300 kalorit. Üks põhjus, miks sõudmismasin aitab teil nii palju kaloreid põletada, on see, et peate kasutama suuri lihasrühmi. Kui teil on rohkem lihaseid, peab teie keha kasutama rohkem energiat. (või kaloreid), et neid lihaseid toita. Pidage meeles, et põletatud kalorid sõltuvad sellistest teguritest nagu teie vanus, kaal, sugu ja pingutustase. Näiteks 30-minutilise ajavahemiku jooksul võib 30-aastane 180 naelane mees, kes töötab 75% täisvõimsusest, põletada umbes 316 kalorit.
7
Suurendage oma harjutuste vastupidavust ja raskust. 300 kalori põletamine 30 minutiga peaks olema üsna lihtne. Kuid eesmärgi saavutamise ja isegi selle ületamise tagamiseks proovige suurendada oma treeningrutiini vastupidavust ja raskust. Üldiselt, mida keerulisem on treening, seda rohkem kaloreid põletate. Saate suurendada kiirust, tempot, takistust, kaalu või lisada kallet, et muuta treeningud keerukamaks. Näiteks ühtlase tempoga jooksmise asemel vahetage vaheldumisi sörkimist ja spurtimist või tasasel pinnal sörkimist kallakul. Kui lisate need kõikuvad raskusastmed, põletate 30 minuti jooksul rohkem kaloreid. Lisaks võite kardiotreeningu ajal teha iga 5–10 minuti järel ühe vastupanuharjutuste komplekti, näiteks teha biitsepsikõverdusi või kätekõverdusi. Samuti võite proovida suurendada takistust kardiomasinatel – näiteks elliptilisel või spinnirattal.
8
Suurendage treeningute pikkust. Kuigi teil võib enamikel päevadel olla treenimiseks aega vaid 30 minutit, proovige võimaluse korral treeninguid pikendada. See aitab teil põletada rohkem kaloreid. Teil ei pruugi olla aega 45-minutiliseks jooksuks või 60-minutiliseks keerutamiseks. Kuid isegi väikesed ajalisandid võivad teie põletatud kalorite koguhulka mõjutada. Mõned uuringud on näidanud, et 5–10 minuti lisamine võib aidata teil põletada 50–100 lisakalorit. Kui kaalulangus on teie eesmärk Eesmärgi saavutamiseks proovige igal võimalusel teha 35–40-minutilisi treeninguid. Ülejäänud päevadel võite jääda nende kõrgema intensiivsusega harjutuste juurde, et põletada 30 minutiga 300 kalorit.
9
Kaasake jõutreening. Võib-olla ei pea te jõu- või vastupidavustreeningut suureks kaloripõletuseks. Ja iseenesest pole see nii. Kuid kombineerituna aeroobse treeninguga võib see aidata teil põletada rohkem kaloreid. Kui teil on rohkem lihasmassi, põletab teie keha (ja ainevahetus) automaatselt rohkem kaloreid. Selle põhjuseks on asjaolu, et lihaskude on aktiivne ja nõuab rohkem energiat. Kui teete aeroobset treeningut või isegi puhkeolekus, siis mida rohkem lihasmassi teil on, seda rohkem kaloreid te põletate. Enamik tervishoiuspetsialiste soovitab teil lisada ühe kuni kaks päeva jõutreeningut kogu nädala jooksul. Peate töötama iga suurema lihasrühmaga ja teie treening peaks olema vähemalt 20 minutit pikk.
10
Harjutus hommikuti. Veel üks nipp, mis aitab teil põletada rohkem kaloreid (eriti rasvast), on hommikul treenimine. Proovige muuta oma treeningrutiini nii, et higistamine oleks hommikune.Uuringud on näidanud, et inimesed, kes treenivad hommikul enne hommikusööki, põletavad rohkem kaloreid ja põletavad rohkem kaloreid rasvast. Proovige seada äratuskell 30 minutiks. varem kui tavaliselt. See võimaldab teil tõusta täpselt nii kaua, et need 300 kalorit ära põletada. Kuigi teile ei pruugi esimestel päevadel varem tõusta, on mõne aja pärast tunne rutiinsem ja teil on lihtsam ärgata. .
11
Liigu päeva jooksul rohkem. Veel üks viis, kuidas aidata kogu päeva jooksul kalorite põletamist suurendada, on rohkem liikuda. See suurenenud elustiili aktiivsus võib aidata teil kogu päeva jooksul kulutada rohkem kaloreid. Elustiiliga seotud tegevused on need tegevused või harjutused, mida teete oma tavalise päeva osana. Suurepärased näited on autosse või majja jalutamine ja sealt tagasi kõndimine, trepist ülesminek, põranda pühkimine või koristamine. Proovige suurendada päevas tehtavate sammude arvu või liikumissagedust. Näiteks selle asemel, et tuua sisse toidukotte paar korraga, kandke ükshaaval. Saate pikendada kiiret tööd 10 minutini, astuda rohkem samme ja võite põletada ligi 100 kalorit.
12
Maga rohkem. Et aidata oma kehal loomulikult rohkem kaloreid põletada, veenduge, et magate piisavalt. Kui teil on unepuudus, võib see mõjutada teie ainevahetust ja seda, kui palju kaloreid teie keha põletab. Tervishoiutöötajad soovitavad täiskasvanutel magada igal ööl umbes 7–9 tundi. See võib tähendada, et peate varem magama minema või panema äratuskella. hilisemaks hommikuks.
13
Joo rohkem vett. Lisaks heale ööpuhkusele on oluline ka jälgida, et jood päeva jooksul piisavalt vett. See võib teie kehakaalu pikaajaliselt mõjutada. Rohkema vee joomine ei pruugi aidata teil rohkem kaloreid põletada. Siiski võib see aidata hoida söögiisu kontrolli all ja vältida liigset näksimist või ülesöömist. Võtke iga päev eesmärgiks vähemalt 64 untsi selget niisutavat vedelikku. Lisaks pidage kinni kõige niisutavamatest vedelikest, nagu vesi, maitsevesi, vahuvesi, kofeiinivaba kohv ja tee. Kalorite tarbimise minimeerimiseks hoiduge vedelatest kaloritest. Jookide, nagu alkohol, karastusjoogid, puuviljamahl, magus tee või kohv, joomine võib vähendada treeningu ajal kulutatud 300 kalorit.
14
Mõõdutage oma portsjonite suurust. Kui teete kõvasti tööd, et põletada 300 kalorit, proovige seda pingutust hästi süüa. Hoidke portsjoneid kontrolli all, et minimeerida päeva jooksul kogukalorite tarbimist. Oluline on mõõta portsjonite suurust. Eeldades, kui palju sa peaksid sööma, põhjustab üldiselt ülesöömine. Võtke aega, et kasutada oma portsjonite jälgimiseks toidukaalu või mõõtetopse. Valgupõhiste toitude puhul mõõtke 3–4 untsi portsjonit või umbes 1/2 tassi portsjoni kohta. Puuviljade puhul mõõtke 1/2 tassi hakitud puuvilju, 1/4 tassi kuivatatud puuvilju või umbes 1 väike tükk portsjoni kohta. Köögiviljade portsjon on suurem. Mõõtke 1 tass või 2 tassi lehtsalatit ühe portsjoni kohta. Teravilja suurust tuleks mõõta 1/2 tassi või umbes 2 untsi portsjoni kohta. Mõõtke kindlasti ka terad pärast nende keetmist (nt pasta või riis).
15
Hallake stressi. Hoidke oma ainevahetust kõrgemal tasemel, hallates oma stressi. Aja jooksul mõjutab krooniline stress seda, kui palju kaloreid teie keha suudab päeva jooksul põletada. Hiljutised uuringud on näidanud, et stressi korral põletab keha üldiselt vähem kaloreid, kuna teie ainevahetus loomulikult aeglustub. Lisaks põhjustab see stress söögiisu ja söögiisu suurenemist. soov süüa rohkem rasva ja süsivesikuid.Kui teil on stressirohke elustiil, töö- või koduelu, töötage selle nimel, et seda stressi paremini maandada. Kaaluge: helistage sõbrale, et välja puhata, minna jalutama, mediteerida, kuulata muusikat või lugeda .Kui teil on raskusi oma stressi maandamisega, kaaluge käitumisspetsialisti abi otsimist.