Kastikükk ehk toolikükk on harjutus, mis treenib nelipealihaseid, lähenduslihaseid, vasikaid, tuharalihaseid ja alaselga. Saate selle liigutuse teha nii lihtsaks või raskeks kui vaja. Näiteks võib see olla hea treening nii eakatele inimestele kui ka kulturistidele, olenevalt sellest, kuidas te selle seadistate. Lihtsaima kastiküki jaoks on vaja ainult ennast ja tooli, kuid võite lisada ka kangid, kaalutud vestid, pingid ja/või rihmad.
1
Liigutage pinki üles või alla. Kui olete jõusaalis, on paljudel pinkidel reguleeritava kõrgusega. Nii saate kohandada pinki soovitud kohas. Ideaaljuhul on kast kõrgusel, kus olete saavutanud paralleelse küki ehk teisisõnu, kus teie põlved muutuvad puusadega paralleelseks. kui olete algaja, saate selle veidi kõrgemaks muuta, et saaksite selle käiguga aja jooksul kohaneda.
2
Valige kodus tool. Seda liigutust saab teha ka kodus. Tegelikult on see samm, mida julgustatakse vanematele täiskasvanutele. Valige tool, mis on stabiilne (veenduge, et see ei väriseks ega liiguks) ja aitab teil saavutada paralleelset kükki, kus teie põlved on puusadega paralleelsed. Algajana võite minna veidi kõrgemale.
3
Kasutage tasakaalu leidmiseks loendurit. Kui olete kükkide tasakaalustamises uus, võite tõmmata tooli oma leti juurde. Nii saate kasutada loendurit, et aidata teil liigutust õppida. See lisaabi võib olla eriti kasulik, kui olete veidi vanem ja proovite oma aktiivsust tõsta.
4
Kasutage oma kehakaalu. Üks võimalus, eriti kui alustate, on lihtsalt oma kehakaalu kasutamine. See valik töötab teie jalalihased endiselt hästi ja teete endiselt vastupanuharjutust.
5
Lisage kaalutud vest. Teine võimalus teie kodu jaoks on lisada kaalutud vest. See vest lisab teie treeningule raskust, suurendades teie jalgade vastupanu, kui liigute üles ja alla. Kuid see võtab ära kangi tasakaalustamise vaeva, seega on see hea valik, kui teil on tasakaaluga probleeme. Alustage väikesest. Kümme naela on hea koht alustamiseks. Samuti veenduge, et vest ei oleks liiga pingul. Sa tahad hästi hingata. Need vestid leiate sporditarvete kauplustest. Proovige valida selline, mis võimaldab teil kaalu reguleerida, et saaksite selle oma vajadustele vastavaks muuta.
6
Kasutage kangi. Kastkükkidele raskuse lisamiseks võite kasutada ka kangi. Plussiks on see, et need on jõusaalis laialdaselt saadaval, nii et kui teil on jõusaaliliikmesus, leiate selle üsna hõlpsalt. Võite kasutada ka rihmasid, et suurendada oma kastikükkide vastupanu. Rihmad kinnitatakse põranda lähedal asuvate lintide või hantlite külge, nii et rihmad lisavad üles-alla liikumisel takistust. Tavaliselt kinnitatakse need ülaosas oleva kangi külge. Teie jõusaalis peaksid olema ka rihmad, kui soovite. Nii nagu vesti puhul, on oluline alustada väikesest. Kümme naela on alustamiseks korralik koht.
7
Pange vest selga. Kui kasutate vesti, peate selle kohe selga panema. Enne selga panemist veenduge, et teie vest vastaks soovitud raskusele. Samuti veenduge, et pärast vesti selga panemist saaksite endiselt kergesti hingata.
8
Seisake otse oma tooli või pingi ees. Peaksite jätma enda ja pingi või tooli vahele veidi ruumi, et te ei lööks kükitades tooli seljatuge. Siiski veenduge, et see oleks piisavalt lähedal, et saaksite laskumisel sellel istuda.
9
Seadke jalad õigele laiusele. Tasakaalu tagamiseks peavad jalad olema vähemalt õlgade laiuselt. Selle laiuse juures töötate oma nelikutega rohkem. Kui soovite oma reielihaseid, tuharalihaseid ja selga rohkem pingutada, asetage jalad üksteisest veidi kaugemale.
10
Nihutage oma tagumist otsa taha. Samuti lükake liikumise ajal puusi tagasi. Seda tehes veenduge, et oleksite põlvedest painutatud. Siiski ärge suruge põlvi ette. Hoidke neid otse pahkluude kohal või jala keskpaigas. Püüdke hoida oma kõht, südamik ja selg pingul. Tahad ka rindkere üles ajada.
11
Töötage gravitatsiooni vastu. Kui lasete gravitatsioonil end toolile tõmmata, jääte tegemata osast tööst, mida peate tegema. Ärge lihtsalt “põrutage” toolile või pingile. Selle asemel langetage end aeglaselt toolile või pingile.
12
Peatuge korraks toolil. Kui olete toolile jõudnud, peatuge sekundiks. Sa ei taha täielikult lõõgastuda. Siiski soovite oma liikumise hetkeks peatada. See paus hoiab teid tagasi üles hüppamast. “Põrkamine” võtab osa tööst ära.
13
Tõuse tagasi. Nüüd peate end ülespoole tagasi lükkama. Hinga sügavalt sisse. Pingutage oma kõhulihaseid. Lükkamise ajal asetage oma raskus kandadele, surudes, kuni olete uuesti püsti. Proovige kogu treeningu vältel end pingul hoida.
14
Tehke paar seeriat 8, 15 või 20 kordust. Otsustage, mitu täiskükki kordust (küki maha ja püsti tõusmist) soovite seeria kohta teha. Saate teha 8–20 kükki seeria kohta, olenevalt sellest, millega tunnete end mugavalt. Pärast valitud arvu korduste tegemist puhkage umbes minut ja korrake seejärel. Tehke 2-3 seeriat, puhates iga seeria vahel.
15
Reguleerige kang kükiraamile. Kükiraam hoiab kangi, nii et saate selle all hõlpsalt liikuda. Liigutage kangi nii, et see oleks täpselt õlgade tasemest allpool. Teie jõusaalis peaksid olema nii kangid kui ka kükirest. Kui te ei tea, mida otsida, küsige jõusaali töötajalt. Saate selle varustuse koju osta, kuid kaalutud vest oleks mõttekam. Töötage raskuste kasutamisega. Proovige esmalt paar korda kükki ilma kangi külge kinnitatud raskusteta. Kui tehnika on käes, võite hakata vastupanu suurendamiseks kangile raskusplaate lisama.
16
Veenduge, et pink oleks teie selja taga. Seadke kast või pink umbes sammu võrra kangi taha. Teisisõnu, te ei taha tagasi astuda ja kasti ei ole teie all. Veenduge, et kast saaks teie raskust koos kangiga hõlpsalt toetada.
17
Seadke jalad lahku. Jalgade eraldamine annab teile parema tasakaalu. Samuti aitab see treenida puusi, selga, reie- ja tuharalihaseid, ühtlustada lihaste tööd. Kui aga eelistate töötada neljarattalistel, tõmmake jalad üksteisele lähemale, kuid siiski lahku. Jalad peaksid olema vähemalt õlgade laiuselt, isegi kui proovite neljarattaid rohkem töötada. Tugevuse huvides kasutage laiemat alust ja kükitades soovite oma põlvi rohkem väljapoole suruda, et alus püsiks stabiilsena.
18
Liikuge kangi alla. Alustage harjutust seistes. Astuge lati alla, et asetada see üle õlgade taha.
19
Võtke latt üles. Haarake kangist mõlema käega, mõlemast õlast natuke välja. Suruge oma õlad kokku. Seda tehes liigutage küünarnukid ette. See on peaaegu selline, nagu prooviksite kangi õlgade ümber mässida nagu keeb. Hingake sügavalt sisse, nii et kõht oleks pingul. Tõstke latt raamilt, hoides alaselg tihedalt kaardus.
20
Liikuge tagasi kasti poole. Sirge selja ja kergelt kõverdatud põlvedega astuge tahapoole. Kang peaks toetuma teie õlgadele, olles samal ajal paigal ja toetudes teie kätele. Veenduge, et teie jalad on ikka õigel kaugusel. Liigutage need üksteisest vähemalt õlgade laiusele, kui need on üksteisele lähemal.
21
Lükake tagumik tahapoole. Samuti lükake oma puusad tahapoole. Samal ajal veenduge, et teie jalad on kindlalt põrandal ja surute põlved väljapoole. Veenduge, et teie rind on kõrgel. Samuti hoidke istudes selg ja kõht pingul.
22
Istuge pehmelt. Teisisõnu, sa ei taha kastile “põrutada”. Osa harjutusest töötab gravitatsiooni vastu, kui laskute aeglaselt kastile. Kui lihtsalt kukutate maha, jääb pool harjutusest tegemata. Üks treener ütleb, et te ei tohi istudes “vigurdada”. Teisisõnu ei tohiks te istudes tunda, kuidas teie lihased kastilt tagasi põrkavad.
23
Paus kasti peal. Paus ei tähenda, et sa istud. Paus on just see, üks hetk. Ärge laske end lõdvestuda, välja arvatud puusa painutajad. Põhimõtteliselt soovite hoogu peatada. Kui põrkate kastist välja, annab see teile tõuke, muutes harjutuse lihtsamaks, kui see peaks olema.
24
Suruge ülespoole. Kui olete pausi teinud, on aeg end uuesti üles lükata. Üles liikudes veenduge, et teie keharaskus oleks teie kandadel. Jätkake, kuni tõusete uuesti püsti. Oluline on hoida end kogu liikumise ajal pingul. Näiteks proovige enne tagasi liikumist sügavalt sisse hingata ja seejärel kõhulihaseid pingutada.
25
Jätkake või lõpetage. Võite jätkata kükkide tegemist või tõsta kangi kohe püsti. Kui soovite kangi üles tõsta, liikuge edasi ja tõstke latt raamile, seejärel laske lahti. Kui soovite teha rohkem, alustage kahe kordusega korraga. Puhkake umbes minut enne uue korduste seeria tegemist.