Kuidas planeerida parimat jõusaalirutiini?

Parim jõusaalirutiin sõltub täielikult teie treeningueesmärkidest ja sellest, kui palju olete valmis nende eesmärkide saavutamiseks pühenduma. Kõige täiuslikum jõusaalirutiin sisaldab nii lihaseid kasvatavaid harjutusi kui ka kardiovaskulaarseid harjutusi ning risttreening võib üksluisust murda veidi vaheldust. Enda jaoks parima jõusaalirutiini kavandamiseks alustage oma treeningueesmärkide kirjeldamisega: otsustage, kas soovite kasvatada lihaseid, parandada südame tervist või üldist tervist; mõelge välja, millised teie kehaosad vajavad rohkem tähelepanu kui teised, seejärel uurige harjutusi, mis need lihasrühmad isoleerivad.

Hea viis jõusaalirutiini ülesehitamiseks on päevade vaheldumine. Kui teete näiteks esmaspäeval vaba raskuste tõstmist, tehke teisipäeval trenažöör velotrenažööril. See võimaldab lihastel, mida te esmaspäeval töötasite, piisavalt taastuda, nii et kui lähete kolmapäeval uuesti neid lihaseid tööle, on need värsked ja vähem altid vigastustele. Kolmapäev võib olla kas järjekordne tõstmispäev või puhkepäev; puhkepäevad on äärmiselt olulised, sest need võimaldavad kehal pingelisest treeningust taastuda.

Teine võimalus jõusaalirutiini ülesehitamiseks on teatud päevadel teatud lihasrühmadega töötamine, seejärel mõnel muul päeval teise lihasrühmaga. Üks levinud viis lihasrühmade isoleerimiseks on ühel päeval töötada käte ja õlgadega, seejärel teisel päeval alaselga ja jalgadega. Kolmas päev on puhkamiseks, siis kordub rutiin. See sunnib teid tööle lihasgruppe, mis sageli töötavad koos, ja järgmisel päeval teisi lihaseid, mis esimeste lihasrühmadega sageli ei tööta. Nii on esimestel lihasgruppidel võimalus puhata.

Jõusaalirutiin peaks olema progressiivne; see tähendab, et kui alustate oma rutiini, alustate väikeselt – väiksemad raskused, vähem kordusi, vähem seeriaid. Kui teie keha muutub nädala või kuu jooksul tugevamaks, suurendate raskusi, korduste arvu ja seeriate arvu. See treenib teie keha kasvades ja arenedes ootama suuremaid väljakutseid ning pakub pidevat väljakutset teie vaimule, et treening oleks huvitav.

Kui treening muutub paratamatult liiga korduvaks ja igavaks, on aeg teha risttreeningut. Võtke päev kaalusaalist eemal ja lööge reketiväljakul või proovige ujuda paar ringi basseinis. See annab teie kehale ja vaimule pausi rutiinist, töötades samal ajal peamisi lihasrühmi.