Kui te ei pinguta igapäevaselt oma õlgade sirutamiseks, on nende pingete tundmine normaalne, kuna paljud igapäevased tegevused (arvutiga trükkimine, autojuhtimine jne) hõlmavad käte ettepoole positsioneerimist. Pingul õlad võivad põhjustada kaelaprobleeme ja lihaskrampe või spasme. Pingul olevaid õlgu saate venitada joogavenitusi tehes ning pingutusrihma ja muid rekvisiite kasutades. Kui teie õlad on endiselt pingul või pinges, peate võib-olla otsima probleemi lahendamiseks abi massaažiterapeudilt, füsioterapeudilt, kiropraktikult või nõelraviarstilt.
1
Tee õla- ja kaelarulle. Alustage lihtsate venitustega, nagu kaelarullid ja õlarullid. Õlarullide tegemiseks istuge või seiske sirgelt. Seejärel keerake oma õlg sujuva liigutusega üles, tagasi ja alla. Korrake seda liigutust 5 kuni 10 korda. Seejärel pöörake seda tagasi, rullides edasi 5–10 korda. See peaks aitama õlalihaseid lõdvendada. Kaelarullide tegemiseks istuge või seiske sirgelt, õlad tahapoole. Kallutage pead aeglaselt paremale ja rullige alla, lõug rinnale. Seejärel rullige seda vasakule, justkui jälgides U-kuju. Pöörake rulli paremale. Korrake neid liigutusi 5 korda igas suunas. Vältige pea ja kaela tahapoole rullimist, kuna see võib avaldada liigset survet. lülisamba kaelaosa. Pöörake pead ainult küljele ja ettepoole. Asetage üks käsi pea vastasküljele, et venitust õrnalt tugevdada.
2
Siruta käed selja taha. Sirutage mõlemad käed selja taha, seejärel võtke käed kokku. Suruge oma abaluud üksteise poole, seejärel tõstke mõlemad käed nii palju kui võimalik. See venitab teie õlgade esiosa ja rinnalihaseid.
3
Tõmmake üks käsi rinnale. Alustage paremast käest ja sirutage üle keha vasakule. Seejärel asetage vasak käsi veidi küünarnuki taha ja tõmmake õrnalt rinna poole. See venitab teie õla tagumist osa. Püüdke selle pildi tegemisel mitte õlgu ette kõverdada, viies abaluud venituse ajal kokku. Sarnaseks venituseks tõstke käsi üles pea kohal, seejärel painutage küünarnukki ja sirutage oma käsi. pea taga. Võtke oma vastaskäe ja tõmmake küünarnukk kõrgemale või tahapoole. See venitab teie õla põhja ja triitsepsi.
4
Tehke närviliigendusi, et aidata oma õlad avada. Üks närviliigutus, mida võite proovida, on jõuda oma käega otse küljelt välja. Alustage peopesaga allapoole, seejärel tõstke sõrmeotsad laeni. Te peaksite tundma venitust oma käsivarres ja käsivarsis, kuid närv kulgeb tegelikult kogu tee kaelast alla sõrmeotsteni.
5
Proovige niiti nõela asendis. See poos sobib suurepäraselt õlgade venitamiseks ja õlaliigese pingete vabastamiseks. Selle poosi tegemiseks vajate treeningmatti või polsterdatud põrandat. Alustage neljakäpukil, käed otse õlgade all ja jalad kõverdatud, põlved otse puusade all. Tõstke vasak käsi maast üles ja viige see läbi parema käe ja parema jala vahelise ruumi. Laske oma vasaku käe tagaküljel ja käsivarrel mööda maad libiseda. Teie ülakeha peaks pöörlema paremale ja pea peaks olema maapinnal või maapinna lähedal. Hoidke puusad tasa. Hoidke seda poosi 5–10 hingetõmmet. Seejärel tulge välja samamoodi, nagu sisenesite, tõstes vasakut kätt üles ja alla. Korrake samu liigutusi teise käega.
6
Tehke kassi ja lehma poose. Need 2 poosi on suurepärased jäiga õlapiirkonna ja ülaselja avamiseks. Need on head ka teie selgroo pingete vabastamiseks. Neid poose saate teha treeningmatil või polsterdatud põrandal. Alustage neljakäpukil, käed õlgade all ja jalad kõverdatud. Hingake sisse ja suruge kätele. Kumera rindkere alla ja ette, moodustades selgrooga U-kuju. Vaata üles lakke ja hoia poosi 1 hingetõmme. Hingake välja ja suruge uuesti kätesse. Tõstke selg üles ja ette, moodustades tagurpidi “U-kuju” oma selgrooga. Vaadake maapinna poole ja laske oma selgrool ülespoole kõverduda. Hoidke seda poosi 1 hingetõmme. Korrake kassi ja lehma poosi kokku 5–10 hingetõmmet.
7
Harjutage bridži poosi. Sillapoos on veel üks suurepärane joogaasend õlgade venitamiseks ja avamiseks. See poos aitab vabastada pingeid ka selgroos ja kaelas. Sillapoosi tegemiseks lamage selili, jalad kõverdatud. Asetage jalad puusade laiuselt, kontsad tagumiku lähedale. Hingake sisse, tõstes aeglaselt puusi, pannes raskuse jalgadele. Kujutage ette, et hoiate puusasid tõstes suurt palli oma reite vahel. Hoidke oma käed mõlemal pool matil sirgelt või põimige sõrmed enda alla ja rullige õlad rinna alla. Hoidke seda poosi 5 hingetõmmet ja seejärel langetage aeglaselt 1 selgroolüli korraga, lastes puusadel matti puudutada.
8
Proovige seisvat ettevoltimist. Ettepoole suunatud voldid on suurepärased õlalihaste pinge ja stressi vabastamiseks. Samuti on need head valutava selja ja pingul kaela korral. Saate teha ettevoltimist treeningmatil või isegi kontoris vaipkattega põrandal. Seisva ettevoltimise tegemiseks seiske sirgelt, jalad puusade laiuselt laiali. Suruge oma suurtesse varvastesse ja tõstke käed pea kohale, hoides õlad lõdvestunud. Hingake sisse, kui venitate ülespoole, ja seejärel painutage vöökohas painutades üle jalgade ette. Ette voltimisel hoidke jalad kergelt kõverdatud. Laske rinnal ja õlgadel üle jalgade langeda. Riputa käed enda ees ja lõdvestage õlad ja kael, lastes raskusjõul neid põranda poole tõmmata. Hoidke seda poosi 5 kuni 10 hingetõmmet.
9
Tehke laiendatud külgnurga poos. See poos on veidi arenenum, kuid see on suurepärane õlgade avaja. See võimaldab teil aktiveerida ka teisi lihaseid, nagu reielihased, tuharalihased ja kõhulihased. Seisake treeningmatil, jalad veidi laiemad kui puusade laiuselt. Hingake sisse ja painutage esijalga nii, et see moodustaks 90-kraadise nurga, hoides põlve pahkluu kohal. Sirutage käed üle jalgade laiali, nii et teie eesmine käsi on suunatud ruumi ette ja tagumine käsi toa taha. Veenduge, et teie õlad oleksid lõdvestunud. Hingake sisse, kui kummardate ettepoole painutatud jala kohale, ja hingake välja, kui asetate esikäe esijala välis- või siseküljele. Võite esikätt painutada ja asetada reie esiosale. Peaksite tundma venitust mööda keha külge ja õlgades. Hoidke seda poosi 5–10 hingetõmmet. Seejärel korrake poosi teisel küljel.
10
Otsige üles pingutusrihm või treeningrihm. Pingutusrihm või takistusrihm on suurepärane tugi õlgade avamiseks ja pingete vabastamiseks selles piirkonnas. Pingutusrihmad leiate sporditarvete kauplustest või Internetist. Teise võimalusena võite nende harjutuste jaoks kasutada puuvillast treeningrihma, tugevat köiejuppi või õhukest rätikut. Veenduge, et mida iganes te kasutate, saate selle üle pea pikendada ja sellest hõlpsasti kinni haarata.
11
Tehke õla- ja rinnaavaja. Kasutage pingutusrihma õlgade ja rindkere avamiseks. Hoidke pingutusrihma mõlemas käes enda taga, oma tagumiku lähedal. Lühendage või “kägistage” rihma veidi, et see ei oleks lõtvunud ja käed oleksid puusadest veidi laiemad. Hingake sisse, kui langetate õlad alla ja taha, sirutage käed veidi selja taha ja venitage riba. Teie rind peaks avanema lae poole. Saate seda rinna- ja õlaavajat hoida 30 sekundit. Seejärel vabastage see samamoodi, nagu sisenesite. Õlalihaste tõeliselt venitamiseks võite seda avamist korrata veel 2–3 korda.
12
Proovi külgmist venitust. Külgmine venitus võib olla hea viis õlgade ja rindkere venitamiseks. Külgsuunas venituse tegemiseks seiske sirgelt püsti ja hoidke pingutusriba mõlemas käes, tõmmates seda seni, kuni käed on õlgadest veidi laiemad. Tõstke see pea kohale, hoides õlad alla ja lõdvestunud. Hingake sisse, kui liigutate oma käsi paremale küljele. Laske oma puusadel liikuda vasakule, kui sirutate oma ülakeha paremale. Hoidke seda poosi 5 hingetõmmet. Seejärel pöörduge tagasi keskele ja hingake uuesti sisse, sirutades vasakule. Veenduge, et teie õlad jääksid allapoole ja puusad liiguksid paremale. Hoidke seda poosi 5 hingetõmmet ja seejärel pöörduge tagasi keskele.
13
Kasutage õlgade venitamiseks ukseraami. Võite kasutada midagi nii lihtsat nagu ukselengi, mis aitab venitada oma pingul õlad ja vabastada pinged piirkonnas. Proovige seda venitust kodus, kontoris või mujal, kus on avatud ukseava. Alustage sellest, et seiske ukseavas ja asetage üks käsi läbi, et teiselt poolt ukselengist kinni hoida. Hoidke oma käsi veidi õlgade kõrgusest madalamal. Kui peopesa on ettepoole suunatud, haakige sõrmed raami ümber. Liigutage keha ukseavast eemale, kuni tunnete rinnus ja õlgades kerget venitust. Hingake sisse ja välja, hoides seda asendit 30 sekundit. Teine võimalus on seista ukseavas, käed kõverdatud 90 kraadise nurga all, nii et küünarnukid on paralleelsed õlgadega ja käed pea kohal. Suruge oma käsivarred ja peopesad vastu ukseava ühte külge ning seejärel kummarduge läbi ukseava ettepoole, et venitada õrnalt rinna- ja õlalihaseid.
14
Toetuge õlgade venitamiseks vastu seina. Pingul õlgade venitamiseks võid kasutada tugina seina või suletud ust. Seda venitust on lihtne teha ja see on väga tõhus. Sirutage käed otse enda ette ja asetage käed seinale. Teie käed peaksid olema kehaga risti. Kõndige oma jalgu paar sammu tagasi, riputades puusadele, nii et kummardate ette, kuni vaatate alla oma varvastele. Hoidke oma selg neutraalne, ärge riputage pead ega suruge vastu seina. Veenduge, et teie abaluud on lõdvestunud ja tagasi rullitud. Hoidke seda venitust 30 sekundit. Peaksite tundma vabanemist õlgades ja kaelas.
15
Mine massööri juurde. Kui teie õlad on pärast venitus- ja joogapooside seanssi endiselt pingul, peate võib-olla minema massööri juurde, et piirkonda masseerida. Kui teie õla pinge on tugev, võite valida sügava koemassaaži, kuna see aitab leevendada valu, mida selles piirkonnas tunnete. Minge kindlasti sertifitseeritud ja kõrgelt hinnatud massööri juurde. Võite küsida sõpradelt, pereliikmetelt või töökaaslastelt soovitusi hea massööri kohta. Samuti võite kontrollida, kas massöörile on veebis hinnanguid antud.
16
Võtke joogatund. Teil võib olla kasu joogatunnist, mille jooksul saate professionaalse joogaõpetaja juhendamisel teha mitmeid poose, et avada oma pingul õlad. Otsige oma piirkonnas joogastuudiot või vaadake oma jõusaali joogatunde. Võite minna joogatundi, mis keskendub õlgade venitamisele ja pooside pikemale hoidmisele, et pingeid vabastada.
17
Pöördu kiropraktiku poole. Kui teie õlaprobleem muutub nii tõsiseks, et teil on raskusi pea või kaela liigutamisega, peate võib-olla pöörduma kiropraktiku poole. Kiropraktik saab probleemi uurida ja määrata, milline ravikuur teile sobib. Soovituse kiropraktiku saamiseks saate oma perearstilt. Enne kohtumise broneerimist veenduge, et kiropraktik on sertifitseeritud ja kõrgelt hinnatud.