Pilates on teatud tüüpi fitness-süsteem, mis koosneb liikumisharjutustest, mille eesmärk on toniseerida keha, tugevdada lihaseid, suurendada painduvust ja paindlikkust, parandada kehahoiakut ja tõsta keskendumisoskust. Liikumised nõuavad füüsilist kontrolli, vaimset keskendumist ja erilist hingamist, mis peaks aitama teie vaimul ja kehal koos töötada. Pilatese harjutusi saab sooritada matil, kus tekitatakse vastupanu oma keharaskusega ja vahel ka lihtsate vahenditega nagu takistusribad. Pilatese õppimise esimene samm on mõnede põhipooside õppimine ja sealt saate liikuda edasi arenenud asenditesse ja õppida uusi liigutusi. Mõned liigutused tehakse selili, teised aga kõhuli, külili või plangu asendis, samas kui teised tehakse ikka istudes või seistes.
1
Riietu sobivalt. Pilatese jaoks soovid venivaid, hingavaid kangaid ja mugavaid riideid, mis võimaldavad vabalt liikuda. Samal ajal ei taha te midagi liiga lahtist ega liiga pikka, millesse võite vahele jääda või millesse komistada. Populaarsed rõivavalikud on järgmised: püksid ja kitsad t-särgid joogapüksid lühikesed või caprise pikkused spandex-tüüpi materjalist püksid
2
Hankige endale treeningmatt. Joogamatid pole mõeldud ainult ringi tassimiseks ja puusa väljanägemiseks! Need kaitsevad tegelikult teie luid ja liigeseid põrandaharjutuste ajal ning vahtplastist pind annab haarde, hõlbustades poose hoidmist ja takistades end vigastamast või lihaseid tõmbamast.
3
Leidke ruum. Pilatese mati harjutuste tegemiseks on vaja suurt avatud ruumi ja tasast pinda. Elutuba või magamistuba sobib hästi, kui saate mõnda heledamat mööblit ümber tõsta. Veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi: heitke pikali selili ja sirutage oma käed ja jalad 90 kraadi külgedele. Tõuske püsti ja sirutage käed lae poole, ilma lakke puudutamata. Lamage selili samas asendis ( jalad ühe seina poole sirutatud ja käed teise poole välja sirutatud).
4
Õppige õiget hingamistehnikat. Suurem osa pilatesest on kontrollitud hingamise õppimine, mis aitab teil keskenduda, varustab verd hapnikuga ja aitab teil liigutusi koordineerida. Õiget hingamist tuleks harjutada kogu treeningu vältel. Õige hingamine Pilatese jaoks: Lamage pikalt ja lõdvestunult selili. Asetage üks käsi ribidele ja teine kõhulihaste alumisele küljele. Hingake sügavalt läbi nina, surudes õhku kõhuõõnde ja täites rinnakorvi. Hingake välja läbi roiete. suu ja suruge õhk välja, tõmmates oma kõhulihaseid kokku.Jätkake sisse- ja väljahingamist sel viisil.
5
Tea, mille nimel töötada. Lisaks õigele hingamisele on mõned pilatese põhitõed suutlikkus keskenduda iseendale (mis aitab lõõgastuda), keskenduda kogu oma tähelepanu igale liigutusele ja kontrollida iga liigutust ning olla teadlik keha õigest joondusest ja püüda seda säilitada. Nendele asjadele keskendudes ei saa te mitte ainult paremat treeningut, vaid väldite ka vigastusi. Hoidke oma põhiosa alati Pilatese treeningu ajal töös.
6
Õppige silda. On mitmeid pilatese liigutusi, mida tehakse lamavas asendis (see tähendab selili lamades). Kõik selili liigutused algavad selili lamamisega. Silla jaoks painutage põlvi ja asetage käed maapinnale külgedele, peopesad maas. Asetage jalad põrandale ja puusade laiuselt teineteisest umbes poolel teel oma tagumiku vahele ja sinna, kus nad tavaliselt oleksid, kui jalad oleksid täielikult välja sirutatud. Seejärel: Vajutage oma raskust ühtlaselt jalgadele, õlgadele ja kätele, kui surute ja tõstke puusi õhku, kuni keha moodustab õlgade ja põlvede vahele sirgjoone. Hoidke poosi nii sisse- kui ka väljahingamisel kolm korda. Langetage end tagasi põrandale. Korda viis korda.
7
Meisterlikud jalgade ringid. Sirutage käed ja jalad ning asetage käed maapinnale keha suhtes 45-kraadise nurga all. Hoidke vasak jalg maas ja tõstke parem jalg otse lae poole. Kui see on liiga raske või ebamugav, painutage vasakut põlve. Hoidke oma puusad stabiilsena, kui jälgite parema jalaga taevas viit võrkpallisuurust ringi. Pöörake ringi suunda ja jälgige viis ringi, mis lähevad teistpidi. Pane jalg tagasi maapinnale. Vaheta jalga ja korda.
8
Tehke kõhu risti-rästi. Tõmmake põlved rinnale. Tõstke pea ja kael üles ning asetage käed pea taha. Sirutage parem jalg sirgeks ja keerake keha õrnalt nii, et parem küünarnukk liigub vasaku painutatud põlve poole. Painutage paremat põlve ja viige see uuesti rinnale ning seda tehes sirutage vasak jalg välja ja keerake keha õrnalt nii, et vasak küünarnukk liigub parema painutatud põlve poole. Korrake viis korda.
9
Õpetage sada. Heitke pikali, põlved, jalad ja käed asendis, nagu läheksite bridži poosi. Tõstke oma pea, kael ja õlad veidi maast lahti. Hoidke oma käed sirged ja külgedel, kui tõstate need maapinnast 45-kraadise nurga alla. Kui hingate viis sekundit sisse ja välja hingate viis sekundit, siis pulseerige käsi üles ja alla 10 korda. Korrake seda 10 korda kokku 100 käepulssi.
10
Tee luik. Kõhuli tähendab kõhuli maas lamamist ja kõik kõhuli asendid algavad sellega, et lamatakse kõhuli ja otsmik toetub maapinnale. Luige jaoks asetage käed õlgade alla, nagu tahaksite end püsti ajada. Tõmmake küünarnukid keha kõrvale. Hoidke oma jalad puusade laiuselt. Suruge oma häbemeluu maapinnale ja suruge peopesadesse, kui tõstate oma näo, kaela ja rindkere maast lahti, painutades alaseljale, nii et istute nagu sfinks. Hingake sisse, välja ja langetage end tagasi alla. Korrake seda veel kaks korda, tõstes end iga kord veidi kõrgemale. Hoidke oma jalgade ülaosa alati maapinnal.
11
Mine ujuma! Sirutage oma käed maas otse enda ette (nagu ujuksite). Suru oma reied ja kontsad kokku. Tõstke oma pea, kael ja rind maast lahti. Tõstke tuharalihaste pigistamisel parem käsi ja vasak jalg (see on üks löök). Tõstke oma käsi ja jalg tagasi maapinnale ning tõstke vasak käsi ja parem jalg üles (see on kaks lööki). Tehke 24 lööki.
12
Tehke endast T. Asetage käed enda kõrvale maapinnale ja suruge jalad kokku. Tõstke oma pea, kael ja rind maapinnast üles. Tõstke oma käed veidi maast üles ja sirutage need kehaga risti, peopesad allapoole. Pühkige oma käed tahapoole (ikka sirged) ja tõstke rindkere maast veidi kõrgemale, kui lähete oma käed kehale lähemale. Naaske algasendisse. Korrake veel neli korda, kokku viie T-ga.
13
Tehke põhiplank. Astuge kätele ja põlvedele. Asetage randmed õlgade alla ja põlved puusade alla. Hoidke varvaste pallid põrandal ja viige jalad kõndimisasendisse (nagu oleksid jalad põrandal tasasel kohal). Põlvi ja jalgu tõstes liigutage oma keharaskust kätele ja jalapallidele. põrandale ja sirutage oma keha jooneks. Hoidke 10 sekundit või kauem, kui saate.
14
Löö jalaga nagu eesel. Planguasendist tõstke parem jalg tagasi ja lae poole. Seejärel langetage see, painutage parem põlv, lükake pea alla ja viige põlv nina poole. Sirutage jalg tagasi välja ja korrake veel neli korda. Naaske planki ja korrake teise jalaga.
15
Proovige ümberpööratud planku. Istu oma tagumikule, jalad välja sirutatud enda ees. Asetage oma käed mõlemale kehapoolele, veidi tagumiku taha, nii, et sõrmeotsad oleksid suunatud jalgade poole. Hoidke oma jalad põrandal, suunake oma varbad ja sirutage jalgu, kui tõstate oma põnni ja jalgu kätega põrandast lahti.
16
Tee mõned kõhurullid. Need kolm asendit algavad sellega, et istud sirgelt ja jalad sirutatakse otse teie ette. Tõstke oma käed üles ja sirutage need otse välja, nii et need oleksid teie jalgadega paralleelsed. Langetage pea ja painutage põlvi painutades end tagasi. Peatuge, kui olete umbes poolel teel tagasi kummardunud ja tõstke käed üles. Hingake aeglaselt sisse. Hingake välja, langetage käed ja kõverdage sirge seljani. Korrake kuus kuni kaheksa korda.
17
Venitage oma selgroogu. Eraldage jalad veidi rohkem kui puusade laiuselt. Painuta jalad ja suuna varbad lakke. Tõstke käed otse enda ette, õlgade laiuselt. Ümardage selg C-sse, nii et teie kael ja pea kummarduvad ettepoole ja sirutage käed ette. Hingake aeglaselt sisse ja sirutage väljahingamisel aeglaselt välja. Korrake veel neli korda.
18
Tehke saag. Eraldage jalad veidi rohkem kui puusade laiuselt. Sirutage käed otse külgedele. Keerake õrnalt vasakule ja sirutage parem käsi vasaku jala poole. Hingake aeglaselt sisse. Hingake välja ja viige keha tagasi keskele. Keerake paremale ja sirutage vasak käsi paremale jalale. Hingake aeglaselt sisse. Tagasi keskele. Keerake vaheldumisi vasakule ja paremale kokku kolm korda.
19
Tehke külglööke. Lamage sirgelt ja lamedalt paremal küljel, parem käsi teie all välja sirutatud. Tõstke oma pea, kael ja rind veidi maast lahti ning painutage paremat kätt küünarnukist, et oma pea üles toetada. Hoidke puusad ja jalad üksteise peal ja painutage veidi puusast, et jalad paistaksid veidi viltu. Asetage vasak käsi toeso ette maapinnale. Tõstke vasak jalg üles painutage veidi vasakut jalga ja lööge vasak jalg enda ees 90 kraadi. Pöörake see tagasi algasendisse ja lükake see endast välja, kui suunate jalale. Korrake kokku 10 jalaga edasi ja tagasi, seejärel vahetage pool ja korrake.
20
Tehke kohapeal põlvetõsteid. Seisa sirgelt ja siruta küünarnukid ette õlgade kõrgusele, kui ristad oma käed vastasõlgadele. Tõstke parem põlv parema küünarnuki poole nii kõrgele kui võimalik (see on üks samm). Langetage jalg ja tõstke vasak põlv vasaku küünarnuki poole (see on teine samm). Tehke kokku 20 sammu.
21
Kasutage seina toolina. Seisa sirge seljaga vastu seina. Kui jalad on puusade laiuselt teineteisest eemal, vajuge madalamale ja painutage jalgu välja astudes põlvi. Lõpetage, kui teie jalad moodustavad 90-kraadise nurga. Hoidke selg vastu seina, tõstke käed otse enda ette (paralleelselt maapinnaga). Hoidke 30 sekundit. Tehke 10-sekundiline paus ja korrake üks kord.