Korgitser on täiustatud pilatese treening. Seda tehakse selili matil lamades, jalad õhus. See kõrge intensiivsusega harjutus on suurepärane kogu keha, eriti kõhu ja puusa painutajate tugevdamiseks ja tasakaalustamiseks. Selle harjutuse tõhusaks sooritamiseks peate võtma õige lähteasendi, sooritama harjutuse ja kordama seda regulaarselt.
1
Seadke oma matt. Asetage oma matt tasasele, siledale pinnale. Veenduge, et seadke end vaiksesse kohta ja piisavalt liikumisruumi. Kui teil pole Pilatese matti, proovige teha harjutust vaibaga kaetud alal või kasutage rätikut. Tundliku selja korral kasutage paksemat matti. Proovige leida hästi valgustatud koht loomuliku valgusega. Kandke mugavat riietust, mis võimaldab liikumist . Kingi ja sokke pole vaja.
2
Heida pikali oma Pilatese mati peale. Suruge lõug rinnale, tagades, et teie kael jääb pikaks. Suruge selg vastu põrandat. Veenduge, et see ei oleks neutraalses asendis. Neutraalne seljaasend võimaldab teil lamades säilitada selgroo loomulikku kumerust. Tasast asendit, mida soovite seljaga saavutada, nimetatakse lülisamba asendiks.
3
Lõdvestage oma õlad. Ärge kasutage liiga palju jõudu, hoides samal ajal oma õlad alla surutud. Tõmmake need kõrvadest eemale ja laske kätel keha kõrval puhata. Asetage käed peopesaga allapoole matile, sõrmeotsad sirutades mati põhja poole.
4
Sirutage jalad sirgelt enda ette. Tõstke jalad ülespoole, kuni need on vertikaalselt puusade kohal, moodustades kehaga 90-kraadise nurga. Hoidke oma reie ja põlved koos. Suunake varbad lae poole.
5
Pingutage oma kõhulihaseid. Hingake sisse ja lükake oma kõhtu sissepoole, surudes samal ajal käed matile. Mõelge naba vajutamisele selgroole. Kasutage oma lihaseid kõhulihaste sissepoole tõmbamiseks, mitte “sisseimemiseks”. Ärge proovige seda harjutust üksi, kui teil on piiratud pilatese kogemus.
6
Tõstke puusad üles. Tõstke aeglaselt puusi, asetades jalad pea kohale, paralleelselt keha ja põrandaga. Suunake oma varbad mati ülaosa poole. Ärge laske jalgadel oma nägu puudutada.
7
Võtke jalad küljele. Hingake sisse ja tõstke jalad üles. Hoidke jalad koos ja liigutage jalad keha paremale küljele. Peate oma jalad viima ainult veidi paremale, mitte maapinnale liiga kaugele. Ärge unustage seda harjutust sooritades alati ühtlaselt hingata.
8
Tõstke jalad alla. Hingake välja ja laske jalgadel alla tagasi tulla. Viige need alla, kuni need saavutavad matiga 45-kraadise nurga. Hoidke oma reied ja põlved kokku surutuna, kui tood jalad alla. Tõstke jalad aeglaselt alla, kasutades lihaseid. Ärge laske neil maha kukkuda.
9
Korda liikumist. Hingake veel kord sügavalt sisse. Tõstke jalad aeglaselt, kasutades lihaseid. Tooge jalad põrandaga paralleelselt ja seekord pea vasakule küljele. Hingake välja ja viige jalad tagasi põrandaga 45-kraadise nurga alla ning korrake harjutust soovitud arvu kordusi.
10
Lõpetage mõned jadad. Iga jada peaks koosnema vaid mõnest kordusest. Korrake iga harjutust järjestikku kolm kuni viis korda. Järjestikuste harjutuste arv sõltub teie kogemuste tasemest ja tervisest. Ärge pingutage ennast. Kui tunnete, et treening hakkab üle jõu käima, lõpetage või tehke paus.
11
Lõpetamisel venitage välja. Kõhulihaste sirutamiseks lõpetage poos “Superman”. Lamage kõhul ja sirutage käed ette ja jalad tahapoole, tõstes samal ajal neid veidi maast lahti. Võite proovida ka lapse poosi sirutada. See seisneb kandadel istumises, kõhu viimises reitele ja käte sirutamises enda ette.
12
Korda harjutust kolm korda nädalas. Tehke iga kord sama arv jadasid, kuni tunnete, et olete valmis lisajadasid lisama. Tulemuste tundmiseks tehke kolm päeva nädalas vähemalt kolm järjestust. Kiiremate tulemuste saamiseks suurendage selle harjutuse kordade arvu nädalas.
13
Kaaluge pilatese tundide võtmist. Traditsiooniline pilates hõlmab liigutuste jada läbimist ja eesmärk on sooritada iga liigutus üks kord õigesti, lühidalt ja kontrollitult. Üks suurepärane viis oma vormi parandamiseks ja muude täiendavate harjutuste õppimiseks on tunnis osalemine või tundide võtmine. Aja ja praktikaga saate õppida, kuidas Joseph Pilatese meetodit kasutades korgitseri õigesti sooritada. Keskenduge oma tehnika täiustamisele, mitte arvukate korduste tegemisele.