Kui teil on olnud probleeme suitsetamisest loobumisega või suitsetamise vähendamisega, on põhjuseks tõenäoliselt see, et sigaretid sisaldavad tugevat sõltuvust tekitavat kemikaali nikotiini. Nikotiin paneb teie aju ihaldama samaaegset stimulatsiooni ja lõõgastust, mis tuleneb sigareti suitsetamisest. Samuti võib teil olla raske suitsetamisest loobuda, kuna teil on seoseid suitsetamisega, nagu näiteks sigaretipauside tegemine või suitsetamine joomise ajal või pärast õhtusööki. Kuna suitsetamine võib siiski olla üsna meeldiv, ei pruugi täielik suitsetamisest loobumine olla midagi, mida soovite teha. Siit saate teada, kuidas suitsetamist piirata, stressi maandada ja kaaluda suitsetamisest loobumist.
1
Jälgige oma sigarettide kasutamist. Enne oma käitumise muutmist peate mõistma oma praegust olukorda. Võtke lähteväärtus või loendage, kui palju sigarette päevas suitsetate. Saate kasutada kalendrit, märkmikku, päevikut, plakatitahvlit või kõike, mis aitab teil seda järjepidevalt jälgida. Tarbimist jälgides proovige märgata, kas sellel on mustreid. Näiteks võite märgata, et kolmapäeviti suitsetate tavaliselt 5–8 sigaretti rohkem kui ülejäänud nädala jooksul. Mis toimub kolmapäeviti? Võib-olla on teil kolmapäeviti iganädalane stressirohke koosolek, mis paneb teid rahutuks, ja suitsetate ärevuse leevendamiseks.
2
Otsustage päevaraha üle. Seadke eesmärk, kui olete jälginud, mitu sigaretti te tavaliselt päevas suitsetate. Kuna külmast kalkunilihast loobumine (suitsetamisest täielikult loobumine) on kindlasti stressirohke, raske ja võib põhjustada suuremat retsidiivide määra, alustage suitsetamise piiramisest. Võite proovida minna pakist päevas 20 sigareti asemel 15 sigaretini. Ainult teie saate otsustada, milline on õige kogus, mida vähendada, kuid hea algus võib olla veerandi võrra vähendamine. Näiteks kui suitsetate 16 korda päevas, minge 12-ni. Või minge 12-lt 8-le.
3
Koostage suitsetamise ajakava. Kui lubate endale viis sigaretti päevas, otsustage, millal te neid suitsetate. See eemaldab võimaluse suitsetada sigaretti, kui tunnete igavust või teil pole muud teha. Selle asemel olete määranud suitsetamisajad, et hoida teid vastutustundlikult. Näiteks võite suitsetada ühe hommikul, kaks tööl, üks õhtul ja üks enne magamaminekut.
4
Määrake tagajärjed. Suitsetamise kohesest rahulolust võib olla raske loobuda, eriti kui suitsetamisest loobumise eest kohe tasu ei maksta. Peate looma vahetute hüvede ja tagajärgede süsteemi. Seega, kui suitsetate päevas 2 sigaretti rohkem, kui endale lubasite, peaks sellel olema tagajärg. Valige tagajärjed, mis teile mingil moel kasuks tulevad. Näiteks öelge endale, et iga täiendava sigareti kohta, mida suitsetate, peate 10 minutit venitama, panema dollari purki, koristama vannituba või pidama päevikut täiendavalt 10 minutit. Kuigi see peaks olema mõnevõrra karistus, olete vähemalt mingil moel tööd teinud, et distsipliini puudumist korvata.
5
Seadistage preemiad. Premeerige ennast, kui saavutate või ületate oma eesmärgid. See suurendab tõenäosust, et jätkate kärpimist. Preemiad ei pea olema käegakatsutavad asjad. Võiksite endale meelde tuletada, et investeerite oma tervesse tulevikku ja see on juba iseenesest tasu. Näiteks kui teie eesmärk oli suitsetada kuni 8 sigaretti päevas ja suitsetasite ainult 5, võite premeerida end klaasi veini, 20 minutit oma lemmikvideomängu mängimist või vaba aega. Valige midagi, mis teile meeldib, kuid millel pole tingimata kogu aeg juurdepääsu.
6
Jätkake oma suitsetamisharjumuste jälgimist. See loob eduaruande. Võite isegi oma sigarettide tarbimise graafiku joonistada, et näha tippe ja langusi. Siin on mõned asjad, mida oma suitsetamisharjumuste jälgimisel silmas pidada: Käivitajad: jälgige, millised tegurid põhjustavad suitsetamise suuremat määra.Kulu: jälgige, kui palju raha kulutate igal nädalal sigarettidele. Kui säästate nädala jooksul raha, hakake seda kõrvale panema. Mõne nädala pärast kasutage raha endale preemia ostmiseks. Tagajärjed/preemiad: pange tähele, kas teatud sekkumisplaanid (nt tagajärgede ja hüvede suurendamine või vähendamine) toimivad või mitte. Nii saate neid muuta, et kärpimine oleks tõhusam.
7
Muutke oma keskkonda. Kuigi oma keskkonna muutmine võib olla keeruline, mõistke, et teatud keskkonnanäitajad võivad tegelikult põhjustada suitsetamise suurenemist. Võib-olla soovite piirata suitsetamise ümber keerlevate sotsiaalsete rühmade aega. Selle asemel otsige uusi kohti ja tegevusi, mida nautida. Kui teile meeldib kohaliku baari terrassil paar jooki juua ja suitsetada, võib teil olla raske terrassil istuda ja mitte suitsetada. Sel juhul proovige liikuda seal, kus suitsetamine pole lubatud. See lisab suitsetamisele teataval määral ebamugavust, sest õue minekuks peate lahkuma grupist, kellega koos viibite. Kehtige endale reegel: autos ei tohi suitsetada. Suitsu enne või pärast autosõitu. Muutke suitsetamine võimalikult ebamugavaks ja ebamugavaks.
8
Vaheta sigarette. Kuigi see ei ole ülekaalukas muutus, võib kaubamärgi muutmine aidata teil nikotiini tarbimist vähendada. Näiteks kui suitsetate sigarette Marlboro Red 100, proovige vahetada lühikesi sigarette või “looduslikumat” marki sigarette, nagu Sherman. Ärge laske sõnal “looduslik” panna teid arvama, et need sigaretid on ohutud. Need on kindlasti sigaretid, mis sisaldavad endiselt nikotiini. Otsige sigarette nende nikotiinisisalduse alusel, mis on üldiselt:madala nikotiinisisaldusega: filtreeritud sigaretid sõnadega “Ultra Light”keskmine nikotiin: filtreeritud sigaretid sõnadega “Light” või “Mild” kõrge nikotiinisisaldusega: filtreeritud või filtreerimata sigaretid, mis ei sisalda ära ütle “Light” või “Ultra Light”
9
Ärge suitsetage tervet sigaretti. Teine võimalus sigarettide suitsetamise vähendamiseks on suitsetada veerand või pool sigaretist. Seejärel oodake järgmise sigaretipausini, et suitsetada teine pool või veerand. Nii suitsetate sama sageli kui tavaliselt, kuid korraga ainult pool sigareti. Suitsetamispause saate ikka teha, kuid see vähendab teie sigarettide tarbimist poole võrra.
10
Seadke taimer. Kui kipute suitsu aheldama teatud seadetes, näiteks baaris või väljas istudes ja sõpradega vesteldes, proovige seada taimer. Hea aja veetmise ajal võib olla lihtne jälge kaotada ja lihtsalt teine sigareti süüdata. Pärast iga sigaretti seadke oma telefonis taimer enda valitud ajalimiiti. Enne uue sigareti suitsetamist oodake, kuni taimer kustub. Aja möödudes proovige sigarettide vahelist aega pikendada. Näiteks kui seate taimeri 20 minutiks, suruge ennast veel 2 minutit ootama. Kui teie ja teie sõber proovite mõlemad kärpida, saate sellest teha väikese võistlusmängu, kes suudab kauem oodata.
11
Rahuldage suulise fikseerimisega. Mõnikord tuleb lisaks nikotiiniisule rahuldada ka suukaudne stimulatsioon. Kandke selliseid asju nagu hingeõhk, nätsud, suuveed, väikesed kõvad kommid, päevalilleseemned või muud väikesed (ideaaljuhul tervislikud) suupisted, kui tunnete suitsutungi. Vältige kõrge suhkrusisaldust või nuumavaid hõrgutisi, mis lihtsalt täidavad teid. Ärge kasutage maiustusi suu kaudu manustatava asendajana pikema aja jooksul.
12
Tuge saama. Öelge ümbritsevatele inimestele, et töötate selle eesmärgi nimel. See võib luua hea sotsiaalse tugivõrgustiku, mis aitab teil tarbimist vähendada. Samuti võivad nad teid vastutusele võtta, küsides, kuidas teil oma eesmärgi saavutamisega läheb. Kui teil on sõpru, kes suitsetavad, andke neile teada, et proovite suitsetamist vähendada, et nad ei ahvatleks teid. Võite isegi inspireerida oma sõpru või perekonda suitsetamist suitsetama. Kaaluge mõne oma lähedasema sõbra ja pere suunamist sellele veebisaidile, et aidata neil teid aidata: http://smokefree.gov/social-support.
13
Töötage terapeudiga. Terapeut aitab teil lahendada probleeme ja stressoreid, mis põhjustasid teie suitsetamise. Saate töötada koos terapeudiga individuaalselt või rühmas. Kognitiiv-käitumuslik teraapia võib aidata teil õppida stressiga toime tulema ja panna teid suitsetamisest loobumise osas enesekindlamalt tundma. Saate otsida sertifitseeritud terapeutide riiklikust kognitiiv-käitumuslike terapeutide ühingu andmebaasist. Teie üldarst võib samuti soovitada terapeuti. Uurige kindlasti ette tasud, mida kindlustus ei kata.
14
Hallake oma stressi. Stress on sigarettide suitsetamise tavaline käivitaja. Kuigi stressi on võimatu täielikult vältida, aitab toimetulekustrateegia loomine stressiga suitsetamist vältida. Kui hakkate tundma stressi ja ihkama midagi, mis teid lõõgastab, proovige asendada suitsetamine ühega järgmistest: Lühike vestlus sõbraga 10 minutit iseendale, et vaikselt istuda ja mediteerida või venitada. Väike jalutuskäik ümber kvartali, kontori, pargi või hoonePäeviku kirjutamine 10 minutit. Naljaka video vaatamine Treenimine, mis võib parandada teie tervist ja aidata teil võidelda kaalutõusuga, mis võib mõnikord kaasneda sigarettidest loobumisega.
15
Jää selle juurde. Sotsiaalne toetus võib suitsetamist vähendada, kuid lõpuks on see teie enda otsustada. Sellest kinni jäämine on üks raskemaid osi ja ette tuleb tagasilööke. Oluline on mitte täielikult alla anda, kui teil on distsipliinipuudused. Seda juhtub igaühega. Õpid elama oma elu ilma harjumuseta, mis on teie päeva keskne osa ja mis on sageli seotud teie päeva jooksul paljude teie eluvaldkondadega. Lõikama õppimine nõuab püsivust, kannatlikkust, järjekindlust ja palju enesesõbralikkust. Jätkake jälgimist isegi siis, kui haigus taastub. Jätkake aja möödudes suuremate hüvede ja tagajärgede rakendamist.
16
Kaaluge loobumist. Kui olete hakanud oma sigarettide tarbimist piirama ja vähendama, võite avastada, et olete valmis täielikult maha jätma. Võib-olla soovite liituda tugirühmaga, kus saate rääkida oma ihadest ja nende vähendamisest. Võite proovida lisada ka ühte järgmistest: Nikotiini asendusravi (NRT): see hõlmab nikotiini inhalaatoreid, suukaudseid ravimeid, plaastreid ja igemeid. Nad tarnivad nikotiini ilma suitsetamiseta. Ärge kasutage NRT-d, kui te veel suitsetate, kuna need võivad põhjustada nikotiinitaseme toksilist tõusu. Kui proovite suitsetamist vähendada, kuid pole tingimata valmis suitsetamisest loobuma, ei pruugi NRT olla teie jaoks parim valik. E-sigaretid: elektroonilised sigaretid võivad aidata teil suitsetamist vähendada või sellest loobuda. Kuigi e-sigarused simuleerivad suitsetamise pahvimist, mis võib aidata inimesi traditsioonilistest sigarettidest võõrutada, võib see suitsetamise asemel hoopis suitsetamist asendada. Kuigi e-sigaretid võivad olla vähem toksilised kui traditsioonilised sigaretid, on nende ohutuse kohta vähe uuringuid. E-sigari kasutamisel tuleb olla ettevaatlik, kuna see kipub tekitama arusaama, et see on ohutu alternatiiv.