Vaimse tervisega toimetulemine võib olla keeruline, kuid päeviku pidamine võib aidata. Päeviku pidamine aitab teil toime tulla stressi, ärevuse, depressiooni ja bipolaarse häirega. Lisaks saate oma päevikut kasutada oma harjumuste ja käitumise parandamiseks. Päeviku pidamise alustamiseks valige iga päev kirjutamiseks sobiv aeg ja esitage endale väljakutse kirjutada 20 minuti jooksul kõike, mis teile pähe tuleb. Kasutage oma päevikut oma tunnete töötlemiseks või enesetäiendamise eesmärkide nimel.
1
Otsustage, kas soovite pidada paberpäevikut või digitaalset päevikut. Tavaliselt aitab käsitsi kirjutamine sul oma mõtteid paremini töödelda. Siiski on kõige parem valida teile kõige mugavam vorming. Valige paberpäevik, kui teile meeldib käsitsi kirjutada, või kasutage tekstitöötlusprogrammi, kui eelistate tippida. Paberpäevik hõlbustab sissekannete loomist, kui olete huvitatud kunsti kaasamisest oma ajakirja. saate oma digipäevikusse lisada mis tahes seadmest, kui kasutate Google Docsi. Laadige rakenduste poest alla Google Docs tasuta. Seejärel looge ja muutke dokumente mis tahes seadmes, millel on Google Docs.
2
Kirjutage oma päevikusse iga päev, et saada kõige rohkem kasu. Kui soovite oma päevikut oma vaimse tervise parandamiseks kasutada, on oluline kujundada harjumus. Valige kirjutamiseks sobiv aeg, seejärel esitage endale väljakutse kirjutada iga päev. Planeerige päeviku pidamise aeg oma päevale nagu iga muu oluline kohtumine. Näiteks võite päevikusse kirjutada igal hommikul, kui ärkate, lõunatunni ajal või vahetult enne magamaminekut. Kui sõidate tööle bussi või rongiga, kasutage seda aega oma päevikusse kirjutada.
3
Seadke taimer 20 minutiks ja proovige kirjutada, kuni see kustub. Kui hakkate esimest korda päevikut pidama, andke endale lühike aeg selle tegemiseks, et see ei tunduks üle jõu käiv. Alustage 20 minutiga, kuid kohandage aega vabalt oma vajadustele vastavaks. Taimeri töö ajal kirjutage üles või tippige sõnad, mis teile pähe tulevad. Kuigi eesmärk on kirjutada oma mõtetest või stressitekitajatest, ärge selle pärast praegu muretsege. Võib kirjutada selliseid asju nagu “Ma ei tea, mida öelda”, “See tundub rumal” või “Ma ei suuda praegu midagi arvata.” Kui jätkate, hakkan paljastama teie sisemisi mõtteid.
4
Ärge muretsege õigekirja ega grammatika pärast. Teie päevik on teie jaoks, seega pole vahet, kas kasutate õigeid lauseid või kirjutate sõnu õigesti. Laske oma mõtetel vabalt voolata, ilma et peaksite ise toimetama. Kui grammatikavead teid tõesti häirivad, võite need hiljem tagasi minna ja parandada. See pole aga vajalik.
5
Kui teile ei meeldi lausetega kirjutamine, kasutage vormindamist loominguliselt. Päeviku pidamisest on siiski kasu isegi siis, kui vihkate kirjutamist või ei saa aru, mida öelda. Ärge muretsege lausete või lõikude kirjutamise pärast. Proovige erinevaid kirjete vormindamise viise, kuni leiate endale sobiva. Siin on mõned viisid, kuidas end väljendada: koostage nimekiri.Kirjutage luuletus või laul.Kaasake pilte, et väljendada oma tunnet või seda, mis teil meeles on.Kirjutage kellelegi kiri.Kirjutage lugu koos teiega kui peategelane.Kasutage lauset pärineb teie terapeudilt või Internetist. Need võivad hõlmata järgmist: “Ma tunnen end kõige rohkem ärritununa, kui”” “Tunnen end kõige paremini siis, kui” või “Ma olen kõige rohkem mures” – tehke päevikut.
6
Muutke oma päevik kohtuotsustevabaks tsooniks. Andke endale luba kirjutada kõike, mida tunnete, ilma oma mõtteid kontrollimata. Ärge lisage oma kirjutatule negatiivseid emotsioone, nagu süü või piinlikkus. Teil on täielik õigus oma mõtetele ja tunnetele ning teie päevikupidamine on teie viis aidata neil olla võimalikult terve. Ärge hinnake ennast selle suure sammu eest oma sisemiste konfliktide lahendamise suunas. Näiteks võite tunda end süüdi, et vihastate midagi, mis teie päeval juhtus. Ärge hinnake ennast ärritumise pärast, sest see on täiesti normaalne reaktsioon. Selle asemel patsutage endale õlale, et olete need mõtted päevikust läbi töötanud.
7
Väljendage kõike, mis teil meeles on, kui istute kirjutama. Parim viis päeviku pidamiseks oma mõtete ja tunnete töötlemiseks on kirjutada sellest, mis teie elus sel päeval toimub. Arutage, mis teiega juhtus, kuidas te asjadesse suhtute ja mis tahes muresid, mis teil on. Jätkake kirjutamist, kuni taimer kustub või tunnete end paremini. Võite kirjutada midagi sellist: “Täna tundsin end väga kurvalt, sest terve päeva sadas vihma. Ma arvan, et ilm mõjutab mu tuju. Huvitav, kuidas saaksin end süngel ajal paremini tunda. päeva.â€
8
Kirjutage teadvuse voolus, kui te pole kindel, mida tunnete. Mõnikord on raske aru saada, mis sul tegelikult meeles on, ja see on okei! Teadvuse voolus kirjutamiseks pange lihtsalt kirja kõik sõnad, mis meelde tulevad, isegi kui neil pole mõtet. Ärge muretsege kirjavahemärkide ega lausestruktuuri pärast. Jätkake kirjutamist seni, kuni tunnete esile kerkiva põhiidee või teema, mis annab teile teada, kuidas te end tunnete. Näiteks võib teadlik sisenemise voog välja näha selline: “Istun siin, lihtsalt ei tea, mida öelda, on olnud pikk päev ja ma Olen väsinud, kuid ma ei saa aru, miks ma täna end halvasti tunnen ja arvan, et see on sellepärast, et asjad ei ole läinud nii, nagu tahan, nii et võib-olla pean midagi muutma, aga mida ma saan muuta.â€
9
Vabastage negatiivsed emotsioonid, nagu viha, kurbus ja armukadedus. Igaüks tegeleb tagasilöökide ja konfliktidega ning mõnikord on raske läbi töötada tugevaid negatiivseid emotsioone, mida need olukorrad vallandavad. Õnneks on teie päevik tööriist, mida saate nende emotsioonide töötlemiseks ja järgmiste sammude väljaselgitamiseks kasutada. Kirjutage välja kõmu või kaebus kõige kohta, mis valesti läheb. Teise võimalusena kirjutage kiri inimesele, kes teile haiget tegi, kuid ärge seda saatke. Kirjutage midagi sellist: “Ma ei suuda uskuda, et Alex ei aidanud mind, mida ta lubas. Ma tõesti arvasin, et saan tema peale loota. Tahtsin tema peale karjuda, kuni mu nägu siniseks läheb, aga ma ei taha oma emalt hunnikut draamat.â€
10
Jälgige oma meeleolusid iga päev, et aidata teil käivitajaid tuvastada. Oma meeleolu salvestamine päevikukirjetesse aitab teil ära tunda mustreid, mis võivad teid käivitada. Kirjutage üles, kuidas tundsite end päeva jooksul enne või pärast päevikusse kandmist. Lisaks hinnake oma meeleolu numbrilisel skaalal. Seejärel vaadake oma tuju tagasi, et näha, mis aitab teil end suurepäraselt tunda ja mis põhjustab madala meeleolu. See võib aidata teil teha positiivseid muudatusi, et parandada oma meeleolu üldiselt. Võite oma meeleolu kirjutada sõnaga või kasutada sümbolit. Võimalikud meeleolud võivad hõlmata “õnnelik”, “kurb”, “stressis”, “ükskõikne” või “vihane”. Võite oma meeleolusid hinnata skaalal 1-5 ja 1 on kerge ja 5 on raske. Kirjutage midagi nagu “Depressioonis (4).”
11
Mõelge oma kirjetele, et aidata teil oma tundeid paremini mõista. Päevikupidamise harjumusest maksimumi saamiseks minge tagasi ja lugege hiljem kirjutatu uuesti läbi. Mõelge sellele, mida ütlesite ja kuidas te end kindlasti tundsite. Kasutage seda, et saaksite tulevikus teha paremaid valikuid. Lisaks võib see aidata teil oma mõtteid ümber kujundada, et saaksite tulevikus asjadest teisiti mõelda.Kui teil on kriis, võite oma kirje uuesti lugeda kohe pärast selle kirjutamist või hiljem samal päeval.Kui soovite oma üldise vaimse tervise parandamiseks vaadake oma postitused 3–4 kuu pärast üle.
12
Jälgige oma edusamme eesmärkide, heade harjumuste ja positiivse käitumise suunas. Kasutage oma päevikut isiklike eesmärkide seadmiseks ja positiivsete harjumuste või käitumisviiside poole, mida soovite oma ellu lisada. Pange kirja tegevused, mida oma eesmärkide saavutamiseks teete, ja jälgige oma edusamme. Lisaks pange kirja või kontrollige, kui järgite oma häid harjumusi või käitumist. Näiteks võite pidada päevikusse lehte, et jälgida oma edusamme eesmärgi saavutamisel. Kirjutage tegevuskava, dokumenteerige, kui töötate eesmärgi nimel, ja kontrollige iga sammu. Kui teie eesmärk oli mediteerida iga päev, võite oma ajakavas mediteerimiseks aja blokeerida ja laadida alla meditatsioonirakenduse. Seejärel jälgige, kui sageli te mediteerite, kui kaua teie seansid kestavad ja millist kasu te pärast mediteerimist tunnete. Teise võimalusena pange endale kleebis või linnuke päevadel, mil töötate oma eesmärgi või uute harjumuste nimel. Näiteks pange endale naerunäo kleebis iga kord, kui tegelete enesehooldusega, märkige linnuke iga joogiveeklaasi kohta või tärn iga päev, kui kodus süüa valmistate.
13
Kui ravite vaimuhaigust, dokumenteerige oma sümptomid. Sümptomite jälgimine võib aidata teil kindlaks teha, kas teete edusamme või millised ravimeetodid teile kõige paremini sobivad. Kirjutage sümptomid, mida kogete, selle päeva päeviku sissekande üla- või alaossa. Hinnake oma sümptomite raskust numbrilisel skaalal, et saaksite neid paremini mõista. Võrrelge kogetud sümptomeid oma elus sel päeval toimunuga, et aidata teil otsida mustreid. Võite kirjutada: “Täna tunnen end murelikuna (3) ja ebakindlana (2)” koos numbritega, mis näitavad tõsidust. Kui te võtate ravimeid, jälgige selle võtmise aega, et näha, kas see mõjutab teie sümptomeid.
14
Salvestage tõendeid enda kohta käivate uskumuste poolt või vastu. Tõenäoliselt on teil enda kohta positiivseid ja negatiivseid uskumusi. Mõnikord võivad liiga paljud negatiivsed uskumused teie depressiooni ja ärevust suurendada, kuigi need ei pruugi olla tõesed. Kui teil on enda kohta negatiivne mõte, kirjutage üles tõendid, mida peate selle mõtte uskumiseks ja mitteuskumiseks. Kasutage seda tava, et aidata teil end positiivsemas valguses vaadata. Oletame näiteks, et arvate, et olete rumal. Võite loetleda näiteid juhtudest, mil olete öelnud midagi tõeliselt tarka, teemasid, millest olete eriti teadlik, ja mis tahes haridust, mille olete läbinud. Sealt edasi võite öelda: “Ma olen tõesti tark, kui asi puudutab ajalugu ja aitab inimestel oma asju korraldada.”
15
Koostage plusside ja miinuste loend, kui teil on ees suur otsus. Suured otsused on alati rasked, kuid mõnikord võivad need tunduda veelgi ülekaalukamad, kui teil on vaimne haigus. Õnneks aitab teie päevik teil aru saada, mida teha. Tõmmake oma lehe keskele joon alla, seejärel loetlege vasakul pool valiku plussid ja paremal pool miinused. Looge iga kaalutava valiku jaoks loend, seejärel valige see, mis teile kõige rohkem kasu toob.Otsuse tegemiseks peate võib-olla koostama ainult ühe plusside ja miinuste loendi. Oletame näiteks, et otsustate, kas mitte saada emotsionaalset tugilooma. Plussid võivad hõlmata järgmist: “Mugavus”, “Ei tunne end kunagi üksi” ja “Olen õnnelik, kui näen oma kaaslast.” paberimajanduse tegemiseks. Siiski on kasulik koostada mitu loendit, kui teil on mitu erinevat valikut. Näiteks võite koostada mitu loendit, kui otsustate, millist ravivõimalust proovida.