Vahelduv paastumine (IF) on toitumise ja elustiili muutmise vorm, mis selle asemel, et oluliselt vähendada kalorite tarbimist või teatud toidugruppide väljajätmist, piirab päeva jooksul söömise ja paastumise tunde. Paastumine hõlmab tavaliselt teie unetunde ja mitte söömist enne paastuperioodi lõppu. IF-dieedi rakendamiseks on erinevaid režiime, mille vahel saate valida. IF-i saab kombineerida treeningu ja/või kalorite vähendamisega, et vähendada kehakudede põletikku ning see võib põhjustada ka kehakaalu langust või lihaste suurenemist.
1
Alustage kahe söögikorra aknaga, kui olete paastu uus. Kui alustate just IF-dieeti, plaanige süüa 2 tervislikku einet päevas. Näiteks võite süüa oma esimest einet kell 12 päeval ja teise kell 19.00. Seejärel paastu 17 tundi pärast teist söögikorda, maga ja ära söö “hommikusööki” kuni paastuperioodi lõpuni.
2
Kui suudate 23 tundi paastuda, minge ühe söögikorra aken. Kui olete IF-i varem teinud, võite olla valmis karmimaks plaaniks. Kui see nii on, eraldage iga päev söömiseks 1-tunnine aken. Näiteks võite 23 tundi paastuda ja seejärel igal õhtul kella 18–19 vahel süüa tervislikku ja kõhtutäitvat einet.
3
Proovige 5:2 dieeti, kui olete valmis terve päeva mitte sööma. Dieedil 5:2 söö tervislikult 5 päeva nädalas ja ülejäänud 2 päeva paastu. Näiteks võite esmaspäeviti ja neljapäeviti üldse mitte süüa ning ülejäänud 5 päeval süüa normaalselt (kuid tervislikult!).
4
Valige toitumiskava, mida saate säilitada. Seda dieeti järgides jääte korduvalt ilma toiduta (nt paastumine 16–23 tundi 24-tunnise ööpäeva jooksul), enne kui jõuate ülejäänud 1–8 tunni jooksul süüa. Vahelduv paastumine on sageli viis kaalust alla võtta ning on ka hea viis toidutarbimist reguleerida ja ajastada. Oluline on koostada igapäevane paastugraafik ja sellest kinni pidada ning määrata söömisaknas oma viimane söögikord. .
5
Vähendage mõõdukalt oma igapäevast kalorite tarbimist. Kui sööte tavaliselt 2000 või 3000 kalorit päevas, siis saate söögiaegadel kaloreid vaid veidi vähendada. Püüdke mitte ületada 1500 või 2000 kalorit päevas. Selle eesmärgi saavutamiseks kohandage oma dieeti nii, et see sisaldaks tervislikke süsivesikuid, vältige saia ja valgeid nuudleid, kuid tarbige mõningaid keerulisi süsivesikuid ja rasvu. Tarbige kõik oma päevased kalorid ühe või kahe kitsa söögikorra ajal. Võite avastada, et kaloreid vähendamist on lihtne saavutada, kuna teil lihtsalt ei jää nädala jooksul nii palju aega kaloreid tarbida. Selle protsessi osana muutke järk-järgult oma dieeti, et vähendada töödeldud toitude, sealhulgas töödeldud liha, piimatoodete või sooda tarbimist.
6
Ärge muutke oma dieeti dramaatiliselt. IF-dieedil olles ei ole vaja välja jätta mingeid kindlaid toidugruppe (nt süsivesikud või rasvad). Niikaua kui sööte tervislikku ja tasakaalustatud toitumist ega ületa ligikaudu 2000 kalorit päevas, võite süüa sama tüüpi toitu, mida enne dieedi alustamist. IF-dieet muudab teie toitumisgraafikut, mitte söödavaid toite. Hästi tasakaalustatud toitumine sisaldab ainult väikeses koguses naatriumirikkaid töödeldud toite ja lisatud suhkruid. Keskenduge tervislikele valkudele (liha, sealhulgas linnuliha ja kala), puu- ja köögiviljadele ning mõõdukatele igapäevastele süsivesikutele.
7
Enne IF-dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga. Rääkige oma arstiga ja selgitage, et kaalute IF-dieeti. Küsige dieedi plusside ja miinuste kohta ning teavitage kindlasti oma arsti kõigist olemasolevatest haigusseisunditest. IF-dieedil võib olla teie igapäevasele ainevahetusele dramaatiline mõju. Ärge paastuge ilma arstiga nõu pidamata, kui olete rase või tunnete end halvasti. Ettevaatust: IF-dieedil 1. tüüpi diabeetikutel on tahtlikult harva tarbitava toidutarbimise tõttu raskusi insuliinitaseme reguleerimisega ja tervisliku säilitamisega.
8
Sööge oma viimane mitte-paastu eine. Vältige kiusatust oma viimasel söögikorral enne paastumist rämpstoitu, suhkrut ja töödeldud toiduaineid täis laadida. Sööge värskeid köögivilju ja puuvilju ning sööge kindlasti palju valke, et teie energiatase püsiks kõrge. Näiteks võib teie viimane söögikord sisaldada keedetud kanarinda, tükk küüslauguleiba ja salatit, mis sisaldab Rooma salatit, tomatit, viilutatud sibulat ja vinegrett-kastet. Mõned inimesed söövad selle strateegiaga alustades pisut jooki, kuid see tähendab, et kulutate rohkem aega toidu seedimiseks ja vähem aega toidust loobumise perioodi “paastuga kohandatud faasis”. Sööge enne paastu alustamist täis eine. Kui sööte enne paastu ainult suhkru- või süsivesikuterohke toiduga , jääte kiiresti jälle näljaseks. Sööge plaanipärase söögikorra ajal palju valku ja rasvu. Liiga madalat süsivesikute ja rasva tarbimist võib olla raske säilitada, kuna paastumisel tunnete end rahulolematuna ja pidevalt näljasena.
9
Lihtne astuda IF-dieedile. Kui te pole paastumisega harjunud, võib IF-dieet teie söögiisu ja kehasüsteemide jaoks šokki saada. Dieedi saab kergendada, pikendades söögikordade vahel paastuaegu või alustades sellest, et võtate nädalas ühe söömisvaba päeva. See on teie kehale kasulik, võimaldades teie süsteemil detoksifitseerida ja vähendada ebamugavaid sümptomeid (milleks võivad olla peavalu, madal vererõhk ja väsimus või ärrituvus).
10
Magamistundidel paastu. See aitab hoida teie mõtted korisevast kõhust eemal, kui olete keset pikka paastu. Veenduge, et magaksite igal õhtul vähemalt 8 tundi ja mõlemal küljel oleks vähemalt paar tundi paastu. Siis, kui olete ärkvel, ei tunne te toidupuudust, sest teate, et saate varsti suure eine süüa. Esimene/põhisöök pärast paastu on paastuperioodi tasu. Pärast paastu tunnete end näljasena, seega sööge täisväärtuslik eine.
11
Vajadusel sööge paastu ajal kerge suupiste. Üks 100 kalorist valgu- ja rasvasisaldusega suupiste (pähklid, juust jne) ei mõjuta paastu läbiviimise tõhusust. Kui olete tõesti näljane või hakkate end minestama, sööge tervislikku vahepala! Proovige valida alla 30 kaloriga suupisteid, näiteks paar porgandi- või selleripulka, veerand õuna, 3 kirsi, viinamarju või rosinaid, 2 väikest kreekerit või 1 unts kana või kala kuni paastu lõpuni.
12
Hoidke oma keha hästi hüdreeritud. Kuigi IF-dieedi järgi paastate enamiku tundidest päevas, ei tähenda see, et peaksite joomise lõpetama. Tegelikult on väga oluline, et jääksite paastumise ajal hüdreeritud, et teie keha töötaks hästi. Jooge vett, taimeteed ja muid kalorivabu jooke. Hüdratsioonis püsimine hoiab ära ka näljavalu, kuna vedelikud võtavad teie kõhus ruumi.
13
Seadke eesmärk kaalust alla võtta. IF-dieet võib aidata teil tõhusalt kaalust alla võtta, vähendades teie igapäevast kaloraaži ja võimaldades kehal rasvavarusid põletada. Söömisele kuluva aja vähendamine põhjustab ainevahetuse kiirendamise tõttu liigse keharasva vabanemise. Vahelduv paastumine võib vähendada ka kehakoes leiduvat põletikku. Motivatsiooni hoidmine paastumise kaudu isikliku eesmärgi saavutamiseks annab teile vaimset jõudu, et paastu jätkata, kui seda vajate. Piirates söömisele kuluvat aega, võib olla võimeline vähendama liigset kaalutõusu. Võib-olla saate pikendada oma eluiga, põletades keharasva.
14
Ole kõhn ja kasvata paastu ajal lihasmassi. IF-dieet annab hea võimaluse lihaseid kasvatada. Planeerige treening vahetult enne esimest söögikorda (või kui sööte kaks korda päevas, tehke trenni toidukordade vahel). Teie keha suudab sel hetkel kaloreid kõige tõhusamalt kasutada, seega kavatsege tarbida umbes 60% oma päevasest kalorist kohe pärast treeningut. Tervisena hoidmiseks ja lihasmassi suurendamiseks ärge vähendage oma kaloreid alla 10 kalori kilo kehakaalu kohta. Näiteks 180-kilone mees vajab treenimise ajal kõhnumiseks vähemalt 1800 kalorit päevas, mitte nälgimise tõttu. mõõdukalt. Kui vähendate liiga palju kaloreid, vähendate oma võimet tervena püsida ja lihastoonust üles ehitada.
15
Kohandage oma treeningstiil vastavalt soovitud kehatulemusele. Treeningu tüüp, mida teete IF-dieedi ajal, sõltub soovitud tulemusest. Kui proovite lihtsalt kaalust alla võtta, keskenduge aeroobikale ja kardiotreeningule. Kui proovite lisada veidi lihasmassi ja lihasmassi, peate keskenduma anaeroobsetele harjutustele, näiteks jõutreeningule. Kui proovite kaalust alla võtta, keskenduge pikkade treeningute ajal aeroobikale või kardiotreeningutele. d nagu rohkem lihaseline keha, keskenduge lühikestele anaeroobsetele treeningutele. Anaeroobne tähendab treenimist lühikeste sammudega, ilma pulssi järsult tõstmata. See põhineb lühikestel vastupidavus- või jõuharjutuste tegemisel, mitte pikkadel aeroobika- või kardioseanssidel.