Toidupäeviku pidamine aitab teil saada täpse pildi sellest, mida iga päev sööte. See võib olla hea viis saada rohkem kontrolli oma toitumise üle ja anda teile ülevaade sellest, mida te sööte ja kuidas see teie tervist ja elustiili mõjutab. Näiteks kui teil on seedehäired või mõni muu meditsiiniline probleem, võib toidupäeviku pidamine aidata teil välja selgitada, milline koostisosa võib probleemi põhjustada. Lisaks võib toidupäevik aidata teil kaaluga toime tulla või kaalust alla võtta või tervislikumalt toituda. Hakake oma toitumise kohta paar märkust üles kirjutama ja võite õpitu üle üllatuda.
1
Salvestage kõik, mida sööte ja jood. Kõige täpsem toidupäevik on tõenäoliselt ka kõige kasulikum. Proovige üles kirjutada või panna tähele kõike, mis teie suhu läheb. Kaasake kõik toidud, joogid, suupisted ja isegi näksid toidust, mida sööte valmistamise ajal. Olge väga konkreetne ja jagage keerulised toidud koostisosade kaupa. Näiteks “kalkunivõileiva” üleskirjutamise asemel kirjutage leiva, kalkuniliha ja maitseainete kogus eraldi kirjetena. Käsitsege teisi segatoite, nagu vormiroad ja smuutid, samal viisil. See aitab teil meeles pidada toiduainetes sisalduvat või kalorite koguhulka. Ärge unustage salvestada suupisteid või juhuslikke söömisvõimalusi, näiteks tööl pakutavat küpsist. Salvestage kõik joogid. Ärge unustage jälgida ka kogu veetarbimist. Joogivee koguse jälgimine annab teile ülevaate sellest, kas peate hüdratsiooni säilitamiseks rohkem vett tarbima või mitte.
2
Kirjutage täpsed kogused üles. Kui olete mures tarbitud kalorite arvu pärast, on söödud koguste üleskirjutamine oluline teave, mida oma päevikusse lisada. Võimalik, et soovite osta toidukaalu või mõõtetopse, et tagada õige kogus. Enne söömiskoguse muutmist alustage toidu mõõtmisega, mida tavaliselt igal toidukorral serveerite. Kui portsjonid on liiga suured või liiga väikesed, tehke vajalikud kohandused. Jätkake oma toitude mõõtmist või kasutage tasse, kausse või muid anumaid, mis on kindlad. See aitab kaasa teie päeviku täpsusele. Arvamine või “silmade vaatamine” ei ole täpne ja viib üldiselt teie toidu- ja kalorikoguse alahindamiseni. Kui vajate restoranides söömist või raskesti kaalutava toidu ostmist, peate võib-olla hindama koguseid. Kui sööte keti restoranis, kontrollige veebist, kas leiate teavet nende portsjonite suuruste koostisosade koguste kohta. Samuti proovige leida majapidamistarbeid, mida võrreldakse tavaliste portsjonite suurustega. Näiteks kaardipakk on 3–4 untsi või 1/2 tassi või üks muna on 2 untsi või 1/4 tassi. Jälgige kaloreid. Kui proovite kaalust alla võtta või juurde võtta, on kasulik jälgida oma iga päeva kogukalorite tarbimist. Mõned toidupäeviku rakendused pakuvad teile teavet kalorite ja toitainete kohta. Kui kasutate märkmikku või toidupäeviku paberkoopiat, peate võib-olla kaloriteabe leidmiseks oma toite veebist uurima. Choosemyplate.gov on suurepärane ressurss.Alustage sellest, kui palju kaloreid te tavaliselt päevas tarbiksite ja seejärel tehke vastavalt vajadusele muudatusi. Igapäevase 500 kalori väljajätmine või lisamine toob kaasa umbes ühe kuni kahe kilo kaalulanguse või -tõusu.
3
Kirjutage üles söömise kuupäev, kellaaeg ja koht. See on oluline osa oma toitumisharjumustes mustrite leidmisel. Kui proovite muuta oma dieeti või elustiili, võib see teave anda ülevaate sellest, miks te teatud aegadel teatud toite sööte. Proovige üles kirjutada täpne kellaaeg, mitte lihtsalt “pärastlõunane suupiste” või “suupiste”. “Kui soovite täpsustada, võite salvestada oma maja täpse koha, kus sõite. Kas sa olid teleka ees? Teie koduse laua taga? Mõnikord sunnivad teatud kohad või tegevused sind sööma. Näiteks võite telekat vaadates igavusest süüa.
4
Salvestage, kuidas tunnete end pärast iga eseme söömist. Ükskõik, kas peate toidupäevikut, et aidata teil kaalust alla võtta, või proovite täpselt kindlaks teha võimalikku toiduallergiat, on teie tuju oluline. Märkige üles, kuidas toit või söök teid tunneb. Oodake 10–20 minutit pärast söömist, et hinnata oma enesetunnet. Kulub umbes 20 minutit, enne kui teie keha mõistab, et olete rahul. Tehke märkmeid selle kohta, kui hästi toit teid rahuldab. Proovige ka enne söömist üles märkida, kuidas te end tunnete. See võib anda teile ülevaate kõigist emotsionaalse söömisega seotud probleemidest. Näiteks võite märgata, et olete stressis ja sööte suuremaid portsjoneid või rasvasemaid toite. Pange tähele ka oma nä