Ketogeenne (keto) dieet on tervise- ja fitnessikogukondades väga populaarne ning enam kui 20 teadusuuringus on tõestatud, et see on tõhus kaalu langetamisel. See kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieet põhjustab ketoosi, kus keha hakkab energia saamiseks rasva põletama. Mõned uuringud näitavad isegi, et keto dieet võib aidata ravida Alzeheimeri tõbe, epilepsiat ja Parkinsoni tõbe! Kas olete huvitatud selle dieedi proovimisest? Oleme koostanud palju kasulikke näpunäiteid ja soovitusi, mis aitavad teil alustada.
1
Umbes 70–80% teie kaloritest peaks pärinema rasvast. Valmistage oma eineid oliivi- ja avokaadoõliga ning näljasel näksige chia-, seesami- ja kõrvitsaseemneid. Sellised toidud nagu täisrasvane Kreeka jogurt, makadaamia pähklid, lõhe, tuunikala, avokaadod, munad, kookospiim, kookosõli ja rohuga toidetud praad on teised suurepärased rasvaallikad. Ka juust ja koored on rasvarikkad. Näiteks kui järgite 2000-kalorilist dieeti, võite iga päev süüa umbes 165 grammi rasva.
2
Umbes 10-20% oma kaloritest saate valkudest. Vähendage ulukiliha, veiseliha, tumedat kanaliha, tumedat kalkuniliha, lambaliha ja sealiha. Kui olete mereandide fänn, armastate õnnelõhe, tuunikala ja krevetid on samuti suurepärased valguallikad. Varuge ka rohkelt piimatooteid, nagu täispiimakohupiima ja ricotta juustu ning Kreeka jogurtit. 2000 kalorisisaldusega dieedi korral võite süüa umbes 75 grammi valku iga päev.
3
Keto dieedil peaksid süsivesikud moodustama ainult umbes 5–10% teie kalorikogusest. Õnneks ei ole värsked tooted keto dieedi musta nimekirja kantud ja see on suurepärane viis oma päevase süsivesikute piirangu saavutamiseks. Suvikõrvits, kurk, avokaado, baklažaan, tomat, salat, lillkapsas ja spargelkapsas on kõik suurepärased madala süsivesikusisaldusega valikud. Puuviljad, nagu vaarikad, murakad, mustikad ja maasikad, sisaldavad samuti vähe süsivesikuid.
4
Lühikese ahelaga rasvad juhendavad maksa tootma rohkem ketoone. Need võivad hõlbustada ketoosi protsessi ja vähendada teie keha stressi. Kookosõli on hea lühikese ahelaga rasvade allikas.
5
D-vitamiin on oluline kaltsiumi tarbimise, rakkude kasvu ja põletike jaoks. Kahjuks leidub seda toitainet toidus looduslikult harva. Külastage kohalikku tervisetoidupoodi ja võtke oma toitumise tasakaalustamiseks mõned D-vitamiini kapslid või tabletid. Samuti võite saada D-vitamiini päikese käes. Proovige iga päev väljas istuda või jalutada.
6
See võib vähendada mõningaid ketoga alustamise esialgseid kõrvalmõjusid, mida sageli nimetatakse ketogripiks. Keto-gripi sümptomiteks on iiveldus, ebamugavustunne soolestikus või unehäired. Võite proovida Atkinsi või Paleo dieeti, kuna mõlemad on madala süsivesikusisaldusega.
7
See tagab, et teil on treenimiseks piisavalt energiat. Üldiselt on sihitud ketodieedid (TKD) 65–70% rasva, 20% valku ja 10–15% süsivesikuid. Süsivesikutest on kõige rohkem abi, kui neid süüa enne või pärast treeningut. Need süsivesikud põletatakse treeningu ajal, ja seetõttu ei ladestu see rasvana.
8
Salvestage need petupäevad erilisteks puhkudeks. Või võite asendada viis päeva tavalist keto dieeti kahe mitteketo-päevaga. Näiteks “keto päev” võib sisaldada 75% rasva, 15-20% valku, 5-10% süsivesikuid, samas kui “väljas” päevas võiks olla 25% rasva, 25% valku, 50% süsivesikuid. Proovige isegi vabadel päevadel süüa puuvilju, tärkliserikkaid köögivilju, piimatooteid ja täisteratooteid suhkrurikaste või kõrgelt töödeldud toitude asemel.
9
Kui tõstate raskusi 4-6 korda nädalas, on see teile hea valik. Võrdluseks võib öelda, et kõrge valgusisaldusega ketodieet sisaldab umbes 60% rasva, 35% valku ja 5% süsivesikuid. Seda dieeti on lihtsam järgida, kuna asendate osa tavapärase keto dieedi rasvast valguga. Kui kasutate ketogeenset dieeti, et kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada, sööge umbes 1 g valku kehamassi kilo kohta.
10
See on kindel viis teada saada, kas teie ketogeenne dieet on tõhus. Et olla kindel, kasutage ketoositesti, et näha, kui palju ketoone teie uriinis on. Võite proovida ka alkomeetri testi, mis kontrollib atsetooni sisaldust teie hingeõhus. Tõeliselt täpsete tulemuste saamiseks paluge oma arstil testida teie vere seerumi vere ketoonisisaldust või investeerige veresuhkru mõõturisse, mis testib ketoone. ketoos, võib teil olla halb hingeõhk, madal energiasisaldus, gripilaadsed sümptomid, kõhukinnisus ja sage tung tualetti kasutada. Tavaliselt kulub ketoosi tekkeks umbes 3 päeva, kuigi see arv võib teie vanusest olenevalt erineda, teie ainevahetuse kiirus ja see, kui palju te oma süsivesikute tarbimist piirate.
11
Need aitavad teil tagada, et te järgite ketoosi tervislikku seisundit. Arutage ka võimalike tüsistuste võimalikkust, kui teil on juba olemasolev tervislik seisund või ainevahetushäired. Küsige oma arstilt, kas ketogeenne dieet võib aidata ravida olemasolevaid tervislikke seisundeid või ennetavalt ravida haigusi, millele teil võib olla kalduvus, nagu diabeet. Pöörduge oma arsti või arsti poole. et näha, kas teil on ketoatsidoosi oht.