Igaühel on teatud toite, mis neile ei meeldi, kuid mõnikord võib liiga palju eelistusi piirata teie valikuid ja muuta tervisliku toitumise säilitamise keeruliseks. Täiskasvanutele võib toidu valimine olla väljakutseks ja võib tõsistel juhtudel põhjustada haigusseisundeid, nagu selektiivne söömishäire. Isegi kui olete valiv sööja, saate oma eelistusi tervisliku toitumiskava raames kohandada, mis aitab teil kaalust alla võtta, kontrollida vererõhku või saavutada mis tahes terviseeesmärke. Alustuseks mõelge välja, mida te teete ja mis ei meeldi, seejärel töötage välja toitumiskava, mis keskendub teie eelistustele, kuid aitab kaasa ka tervislike toitude õigetele portsjonitele.
1
Loetlege toidud, mida naudite. Olge konkreetne teile meeldivate maitsete ja tekstuuride osas. Paljud valivad sööjad peavad nii magusat kui ka mõrkjat äärmuslikuks maitseks ning seetõttu valivad nad sageli mahedamad toidud, sealhulgas nisutooted, teraviljad ja kartulid. Pane kirja, kas eelistad mahedaid toite nagu pitsa, friikartulid ja grilljuust; või kui teile meeldib süüa ainult teatud tekstuuriga toite, nagu krõmpsuvad kreekerid ja popkorn. Tehke kindlaks, mille poole te igapäevaselt sööte. Loetlege kõik oma lemmiktoidud ning kirjeldage nende maitset ja tekstuuri. Seejärel vaadake toidud üle, et näha, mis neil ühist on. Näiteks võite eelistada pepperoni pitsat, kuna see on soolane, krõmpsuv ja serveeritud kuumalt. Või eelistate tavalist juustupitsat, kuna see on juustune, krõmpsuv, kuum ega sisalda muid liiga mõru, magusa või tugeva maitsega.
2
Pange tähele kõiki pakkumisi kahjustavaid toite. Mõne valiva sööja jaoks võib see hõlmata mõru maitsega toite, nagu happelised puuviljad või rohelised lehtköögiviljad. Probleeme võib esineda ka toiduga, millel on teatud tekstuur, näiteks pehmed toidud, nagu jogurt ja koorega spinat. Loetlege oma soodsad toidud ja pange tähele, miks igaüks neist teile ei meeldi. Kui loetlete soodsad toidud, rääkige konkreetselt selle toidu maitsest või tekstuurist, mis teile ei meeldi. Näiteks ei pruugi teile meeldida banaanid, kuna neil on pudrune tekstuur, või teil võib olla raske tunda tugevat äädikamaitset sellistes toiduainetes nagu ketšup, hapukapsas või hapukurk. Kui teil on teatud toitude suhtes allergia, lisage need loendisse pakkuvate toiduainete kohta.
3
Loetlege oma eelistatud toiduvalmistised. Mõnikord eelistavad valivad sööjad teatud toite, sest nad eelistavad teatud preparaati, näiteks praetud, mitte aurutatud või viilutatud, mitte purustatud. Näiteks võite eelistada kartulit, mis on küpsetatud, mitte purustatud, või spinatit, mida hoitakse värskena salatis, mitte aurutatud või keedetud. Samuti võite teatud toite nautida ainult eraldi või ainult koos teiste toiduainetega. . Näiteks ei pruugi teile spinatit oma pastas meeldida, kuid võite ise spinatisalatit süüa.
4
Seadke oma eesmärgid. Õiget toitumiskava ei saa valida enne, kui ei tea, mida oma dieediga saavutada tahad. Kas soovite kaalust alla võtta, vererõhku reguleerida, haigusseisundiga toime tulla või midagi muud? Kirjutage üles oma eesmärgid ja põhjused, miks soovite neid saavutada. Hoidke oma eesmärkide loendit endaga kaasas. Nii saate arsti või dietoloogiga kohtudes neile selgitada, mida soovite saavutada.
5
Uurige erinevaid toitumiskava võimalusi. Moodsad dieedid, nagu Paleo või Keto dieet, ei ole tavaliselt kasulikumad kui terviklik toitumiskava, mis hõlmab tasakaalustatud ja reguleeritud kalorite tarbimist. Otsige toitumiskava, mis muudab teie toitumiseelistustega arvestava kontrollitud ja tasakaalustatud toitumise lihtsaks. Uurige erinevaid toitumiskavasid, nagu DASH-dieet, Vahemere piirkonna toitumiskava või erinevad kaloreid piiravad plaanid. Kaalulangus toimub tavaliselt iga kava puhul, mis tekitab kalorite puudujääki, seega otsige kava, mis aitaks teil jälgida oma kalorite tarbimist ja siiski kohandada teile meeldivaid toite. Valivatele sööjatele võib kalorite ja makrotoitainete jälgimine olla ahvatlevam kui registreerumine. mis tahes vormis toitumiskava, kuna see võimaldab teil söömise osas rohkem paindlikkust. Üldiselt on tasakaalustatud kava umbes 30% valku, 30% rasva ja 40% süsivesikuid. Proovige süüa täpselt nagu tavaliselt, kuid vähendage oma portsjonite suurust. Kui sööte päevas 500 kalorit vähem, saate süüa neid toite, mis teile meeldivad, ja kaotada nädalas umbes kilo. Kalorite ja makrotoitainete jälgimisel saate kasutada rakendust, mis loendab teie eest kaloreid, sisestades lihtsalt toidu ja portsjoni suurus.
6
Ühendage teile meeldivad toidud tervislikumate toiduainetega. Vaadake üle oma “jah” toidud ja mõelge, kuidas saate neid lisada erinevat tüüpi tervislikke koostisosi sisaldavatesse roogadesse. Valige mõõdukas koguses toite, mis teile meeldivad, ja suuremas koguses toite, mis pakuvad teile toiteväärtust, nagu puuviljad, köögiviljad, ja lahjad valgud.Näiteks purustage peekoniriba rooskapsasteks, et luua roog, millel on teile meeldiv maitse ning palju vitamiine ja toitaineid. Täiendage oma burgerit avokaado, salati ja tomatiga, et lisada toidule köögivilju. Valige friikartulite asemel kerge kastmega lisandiks salat, et muuta see veelgi tervislikumaks. Pange röstitud kartulitele värskeid ürte ja serveerige neid koos kõrvetatud lõhe või forelliga. Võite lisada kartuleid ka burritosse ubade, juustu, salatiga , tomatit ja sibulat, et luua tervislikum, lihavaba eine. Püreesta köögiviljad, nagu spinat või seened pastakastmeks. See võib aidata kastmele toitaineid lisada, vältides samas ülekaalukaid tekstuure või maitseid. Ühendage see tervikuga teraviljapastat, et oma roast maksimumi võtta.
7
Valmista tervislikke toite tuttaval viisil. Proovige uutel või huvitavatel viisidel erinevaid toite, mis teile meeldivad ja mis teile ei meeldi. Valmistage köögivilju, nagu spargelkapsas või lillkapsas, röstides või grillides, et lisada krõmpsuv tekstuur ja suitsune maitse. Lisage kastmetele püreestatud puu- ja köögivilju, et varjata tugevaid maitseid ja saada neist siiski kasu. Viska toores lillkapsas või brokkoli oliiviõli, meresoola ja pipraga. Rösti lillkapsast või spargelkapsast ahjus, et saada krõmpsuv suitsune köögiviljaroog. Kapsakrõpse saab valmistada ka nii, et tükelda värske lehtkapsas, piserda sellele oliiviõli ja soola ning küpseta ahjus. Lehtkapsakrõpsudel on kartulikrõpsu krõmps ja mõned inimesed naudivad neid asendajana. Aurutage kala ja liha ahjus fooliumisse mähituna, et anda nendele toitudele pehme, maitsekas sisemus ja krõmpsuv välimus.
8
Lisage erinevaid maitseid tervislikule toidule, mis teile ei meeldi. Täiustage toite, mida te ei pruugi nautida, lisades vürtse, nagu sool ja pipar, küüslauk ja värsked ürdid, eriti köögiviljadele, lihale või kalale. Kui te näiteks lõhet ei naudi, maskeerige veidi kalamaitset, valmistades pipraga kooritud lõhe väikese tillivõiga. Samuti saate maskeerida toite, mida te ei naudi, lisades kastmeid, nagu maapähkli satay kaste, teriyaki kaste ja tšillikaste. Ärge unustage kõigepealt vaadata nende toiteväärtust, sest kastmed võivad sisaldada palju peidetud suhkruid ja naatriumi.
9
Otsige oma toidus mikroelemente. Proovige saada vitamiine ja mineraalaineid tervislikumatest toitudest, mis teile meeldivad. Sageli kardavad valivad sööjad, et nad ei saa piiratud eelistustega piisavalt olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Saate hankida mitmeid vitamiine ja mineraalaineid, kui valite asendustoidud, mis ei šokeeri teie valivat suulagi. Näiteks kui soovite lisada oma dieeti rohkem D-vitamiini, kuid teile ei meeldi D-vitamiini rikkad toidud nagu lõhe, siis minge. rikastatud hommikuhelveste jaoks. Suurem osa piimast on samuti rikastatud D-vitamiiniga, nii et saate selle vajaliku toitaine hommikusöögist kätte. Veel üks võimalus on süüa banaanide asemel maguskartulit, kui teile ei meeldi pudrune toit, kuid soovite lisada oma dieeti kaaliumi. Tegelikult on keskmises küpsetatud bataadis 543 mg kaaliumi, rohkem kui keskmises banaanis, milles on 422 mg.
10
Otsige kvaliteetsemat toitu. Mõned valivad sööjad ei naudi teatud tervislikke toite, kuna need võivad tunduda mahlased või aegunud. Otsige parema kvaliteediga toitu, eriti tooteid, et tõeliselt nautida tervislikuma toidu maitset. Mida värskem on toit, seda parem see maitseb. Otsige kohalikelt talupidajate turgudelt värskeid tooteid, leiba ja isegi maitseaineid, nagu õlid ja äädikad. Sageli võite leida rikkalikumaid ja maitsekamaid valikuid kui poodides. Proovige minna kohaliku lihuniku juurde liha otsima. Nad aitavad teil valida õrnaid ja maitsvaid lõike ning võivad pakkuda värskemaid tooteid kui teie kohalik supermarket.
11
Otsige Internetist retseptiideid. Tervislike retseptiideede parimad ressursid on toidu veebisaidid ja ajaveebid. Kui proovite leida võimalusi näiteks spinati valmistamiseks, otsige veebist spinati ja feta retsepte või spinati ja pasta retsepte. Keskenduge meeldivate toitude sidumisele toiduainetega, mis teile ei pruugi meeldida, kuid mida soovite oma dieeti lisada. Mõned ajaveebid on isegi spetsialiseerunud retseptide loomisele, mis jäljendavad tervislikke koostisosi kasutades maitsvaid või lohutavaid toite. Levinud näited on banaanipõhjaga valmistatud butternut squash mac ja juustu- ja šokolaadikook.
12
Ostke nimekirjaga. Enne toidupoodi ostma minekut on oluline koostada alati koostisosade loend. Nii eelistate vähem toite, mida teile meeldib süüa, ja saate valida esemeid, mis aitavad kaasa retseptide ja toitude valmistamisele. Proovige oma nimekirja tasakaalustada nii, et teile meeldivad toidud ja tervislikumad toidud oleksid võrdsetes osades. Proovige otsida koos toimivaid paare, nagu kartulipuder ja lahja nahata kana. Otsige eelnevalt retseptid üles, et teaksite, milliseid koostisosi vajate. See aitab vältida eksimist ja tasakaalustamata toiduainete väljavalimist ostlemise ajal.
13
Võimalusel tehke ise sööki. Tervisliku toitumise säilitamise üks osa, kui olete valiv sööja, on koostisosade kättesaamine ja oma köögis toitude valmistamine. Ise söökide valmistamine tähendab ka seda, et saate otsustada, mida igasse rooga lisada, ja sundida ennast lisama uusi koostisosi või valmistama koostisosi erineval viisil. Restoranidesse minnes võib olla lihtne tavapäraste tellimuste juurde tagasi minna. vähe lisatud toiteväärtust, sest te ei kontrolli valmistist. Kodus söömine võimaldab teil teha tervislikumaid valikuid, süües samal ajal endale meelepäraseid toite. Kui teil on nädala sees ajapuudus, mis ei lase teil ise süüa teha, võiksite nädalavahetusel määrata toiduvalmistamiseks paar tundi. valmistate nädalaks toidud, mida tuleb lihtsalt soojendada ja serveerida päevapealt.
14
Uurige selektiivset söömishäiret. Paljud täiskasvanud, kellel on väga valivad toitumisharjumused, võivad kannatada selektiivse söömishäire all. Enamik selle häirega inimesi on piinlik, kuna nad ei suuda oma toidueelistusi laiendada ja püüavad oma probleeme varjata, vältides seltskondlikke üritusi, mis on seotud toiduga, või otsides vabandusi, et vältida teiste ees söömist. Toidu salvrätikusse sülitamine või toidu närimise teesklemine on viis, kuidas selle häirega inimesed söövad sageli avalikus kohas teiste inimeste läheduses. Selle häirega inimesed võivad süüa ka vähem kui 20 erinevat tüüpi toitu, seostada teatud toite hirmu või ärevusega. hülgab sageli terveid toidugruppe, näiteks liha või köögivilju. Valikuline söömishäire võib alata juba noorelt ja välja kujuneda valivad toitumisharjumused. See võib vanemaks saades süveneda ja areneda OCD-laadseks häireks. Sageli püüavad selektiivse söömishäirega inimesed süüa erinevaid toite, kuid nende seos teatud toiduga on nii negatiivne, et nad ei saa end sundida seda sööma.
15
Rääkige oma arstiga, kui tunnete, et teie valiv söömine on kontrolli alt väljunud. Oluline on rääkida oma arstiga, kui teil on raske oma toitumisharjumusi kohandada, hoolimata sellest, et proovite mitmeid praktilisi meetodeid või lahendusi, nagu toiduvaliku muutmine või toidu teistsugune valmistamine. Valivate toitumisharjumustega lapsi tuleks julgustada uusi toite uurima ja proovima. See hoiab ära neil täiskasvanueas tõsisemate toiduprobleemide tekke.
16
Kohtuge dietoloogiga. Olenemata sellest, kas teil on valikuline söömishäire või olete lihtsalt valivad, aitab registreeritud dietoloogiga töötamine aidata teil leida teile sobivaid valikuid. Dietoloog võib teiega koostööd teha, et leida valikud, mis sobivad teie vastuvõetavate toiduainetega ja aitavad teil siiski oma dieeti tasakaalustada. Samuti saavad nad teiega koostööd teha, et tutvustada uusi toite uutel ja huvitavatel viisidel, et te ei jääks neist kohe kõrvale. Tooge oma lemmiktoitude ja pakkumist katkestavate toitude loendid, et aidata oma dieediarstil mõista, mida te teete ja mida teete. ei meeldi teie toidukordadesse lisada.
17
Õppige oma valivate toitumisharjumustega toime tulema. Valiva toitumise vastu pole selget ravi, välja arvatud toimetulekumehhanismide harjutamine, et püüda säilitada tervislikku toitumist. Kui teil on diagnoositud selektiivne söömishäire, võite kaaluda isikliku või veebipõhise tugirühmaga liitumist, et arutada selle häirega toimetulemise viise. Samuti võib arst soovitada teha koostööd nõustaja või terapeudiga, et aidata teil tuvastada ja reageerida selle haiguse algpõhjusele. Teie valikulise söömishäire põhjused. Kui arst soovitab ravi ja see on teie võimalus, leppige kokku kohtumine niipea kui võimalik.