Kas olete seda tüüpi inimene, kes stressib, kui asjad ei lähe absoluutselt ideaalselt? Kui olete perfektsionist, võib see tunduda maailmalõpuna, kui teete vea või ei saavuta oma eesmärki. Õnneks on palju asju, mida saate teha, et oma saavutusi tunnustada ja tehtu üle uhke olla. Alustame mõne viisiga, kuidas stressis oma mõttemustrit muuta, ja jätkame mõne näpunäidetega perfektsionismi ületamiseks, et saaksite seda tulevikus paremini hallata!
1
Kui see, mida teete, ei avalda mõju, proovige sellel minna. Kuigi see võib tunduda hea valik, ei pruugi millegi täiuslikuks muutmiseks teha rohkem, kui vajate, seda, kuidas inimesed lõpptulemust näevad. Küsige endalt, kas kasutate oma aega praegu kõige targema ja produktiivsema ülesandega. Keskenduge sellele, mis avaldab kõige suuremat mõju, mitte peentele detailidele, et te ei tunneks, et olete takerdunud. Näiteks kui koostate töö jaoks slaidiseansi, keskenduge teabe asjakohasele ja hõlpsaks muutmisele. mõistke, selle asemel, et püüda täiustada oma fondivalikut ja slaidide kujundust. Veel üks näide, kui kirjutate paberi esimest mustandit, pole vahet, kas kõik on praegu grammatiliselt õige, kuna teised inimesed seda ei vaata .Kui märkate kedagi, kelle perfektsionism keskendub tähtsusetutele detailidele, lihtsalt juhtige sellele tema tähelepanu. Näiteks võite öelda midagi sellist: “Maja ei pea olema puhas, enne kui inimesed kohale tulevad. See on lihtsalt perfektsionism, mis võtab kontrolli.” Katsetage, jättes väikestel asjadel minna. Näiteks laske oma partneril kaks korda päevas õhtusööki teha. nädala jooksul, kui nõuate tavaliselt igal õhtul õhtusöögi valmistamist. Aja jooksul (ja eriti terapeudi abiga) õpite taluma asjadel minna laskmise väikest ärevust.
2
Olge uhke selle pingutuse üle, mida olete teinud, et tunnustada tehtud tööd. Isegi kui olete lõpptulemuse pärast närvis, proovige pöörata oma tähelepanu tööle, mida te praegu teete. Proovige teha järjekindlaid jõupingutusi kogu ülesande lõpuni, et tunneksite end lõpuni jõudes paremini. Näiteks selle asemel, et stressata mõne kuu pärast eksami sooritamise pärast, keskenduge õppimisele praegu, et saaksite võib tunda end kõige paremini ette valmistatud.Vaadake tagasi asjadele, mis teil ülesande täitmisel juba õnnestunud olete, et saaksite aru, mida olete hästi teinud.Kui aitate kedagi teist perfektsionismiga toime tulla, proovige suunata tema tähelepanu sellele, mida nad teevad. nad praegu teevad ja tunnustavad tehtud tööd.
3
Ülesande muutmine võib aidata teil oma energiat ümber suunata. Kui olete stressis, on tõesti raske keskenduda ülesandele, mida proovite täita. Tehke 10-minutiline paus, et tõusta püsti ja jalutada, hingata sügavalt või lülituda mõnele muule produktiivsele tegevusele. Juba ainuüksi väike paus võimaldab teil peatuda ja olukorrale veidi perspektiivi saada, et oleksite selle pärast vähem mures. Proovige valida tegevus, mis on vaimselt stimuleeriv, kuid mitte stressitekitav, nii et te ei mõtle oma perfektsionistlike mõtete peale vähem. perfektsionist, kui nad tahavad puhata, kui märkate, et neil on raskusi. Nad võivad seda vajada, kuid on liiga keskendunud oma tööle, et seda öelda.
4
Öelge endale, et tegite perfektsionismist tingitud stressiga võitlemisel head tööd. Selle asemel, et peksa end väikese vea pärast või millegi täiusliku mittesaavutamise pärast, rääkige oma meelsasti. Tuletage endale meelde, et naudite seda, mida teete, ja et see on okei, kui te ei suuda saavutada kõike, mida soovite. Vältige enda võrdlemist teiste inimestega, et te ei oleks enda vastu nii karm. Näiteks võite öelda midagi sellist: “Ma annan endast parima ja see on okei” või “Ma proovin minu parim ja sellest piisab edu saavutamiseks.Võite proovida asendada negatiivsed mõtted positiivsetega. Näiteks selle asemel, et öelda “Ma olen läbikukkunud, kuna ma ei sooritanud inglise keele eksamit”, võiksite selle ümber sõnastada järgmiselt: “Ma töötasin kõvasti ja see üks eksam tõenäoliselt ei mõjuta. aasta pärast. Esitage perfektsionistile komplimente, kui näete, et ta end üles lööb. Andke neile teada, et olete nende tehtud asjad ära tundnud ja et nad teevad seda hästi.
5
Kui mõistate, mis teid stressi tekitab, muudab see teid tulevikus teadlikumaks. Kui tunnete end päeva jooksul stressis, mõelge tagasi sellele, mida te sel hetkel tegite või millele mõtlesite. Mõelge sellele, mida saate tulevikus teha, et aidata teil negatiivsest mõttemustrist välja tulla, et saaksite järgmisel korral sellega paremini toime tulla. Kui saate oma päästikutega paremini tuttavaks, saate nende vältimiseks või lahendamiseks midagi ette võtta.Märkige iga kord üles aeg, mida tegite ja kellega koos olite, et näha, kas seal on mingeid mustreid.Hoidke oma silmad valvel kui kellegi teise perfektsionistlikud kalduvused tulevad esile ja panevad tähele, mis hetkel toimub, et saaksid hiljem esile tuua käivitajad.
6
Võite märgata, et perfektsionistiks olemisel on rohkem puudusi, kui arvasite. Tehke ajurünnak ja kirjutage ühte veergu üles kõik täiuslikkuse eelised. Seejärel mõelge tõeliselt negatiivsetele külgedele ja sellele, kuidas täiuslikkuse poole püüdlemine on teid ja teie sooritust negatiivselt mõjutanud. Võrrelge oma loendi mõlemat veergu, et näha, kas miinused kaaluvad üles plussid, et saaksite aru saada, kui palju see teie toimivust tegelikult mõjutab. Näiteks võivad mõned plussid olla “põhjaliku töö tegemine” ja “täpsuse tagamine”. Teisest küljest võivad miinused olla “vähem energiat, “hirm ebaõnnestumise ees”, “väiksem tootlikkus” ja “suurenenud stress”. Kui aitate kedagi teist, istuge koos ja tuua välja võimalikud miinused, mida nad võiksid oma nimekirja lisada.
7
Väiksemad konkreetsed eesmärgid jagavad suure pildi lihtsateks ülesanneteks. Suure eesmärgi saavutamine lisab palju survet kõike õigesti teha, kuid see võib olla nii üle jõu käiv, et te isegi ei alusta. Kui soovite midagi saavutada, jagage see väiksemateks SMART-eesmärkideks, mis on konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, realistlikud ja õigeaegsed. Lõpptulemuse nimel töötades keskenduge korraga ühele eesmärgile, et oleksite vähem stressis. Näiteks tervele esseele keskendumise asemel võite selle jagada mõneks päevaks uurimiseks, teise päeva visandamiseks, ja töötage iga päev uue lõigu kallal. Töötage koos perfektsionistiga, et tema eesmärgid paika panna, sest neil võib olla raske näha muud kui suurt pilti.
8
Tuletage endale meelde kõige olulisemad ülesanded, et teaksite, kuhu keskenduda. Perfektsionistina on lihtne omandada “kõik või mitte midagi” mentaliteet, kuid te ei pea nii palju stressi tegema. Vaadake tegevust, mida soovite lõpetada, ja kirjutage üles ainult nõuded, mida soovite teha. tuleb lõpetada. Vältige peente detailide pärast närvitsemist ja loetlege ainult need asjad, mida kindlasti vajate, et te ei jääks vahele.Näiteks tööesitluse ettevalmistamiseks peate võib-olla tegema lihtsa slaidiseansi, ette valmistama kõne punktid ja korrektuur, kuid te ei peaks muretsema näiteks ideaalse fondivaliku pärast. Kui aitate kedagi perfektsionismiga tegelemisel, vaadake loendit ja vaadake, kas ta on lisanud ülesandeid, mis projekti ei lisa.
9
Mõeldes, et saate midagi teha, tunnete end julgemana. Perfektsionismi juured on tavaliselt läbikukkumise hirmus, nii et proovige kujutada end endast parimat andmas ja saavutamas seda, mida soovite. Kujutage end ette stsenaariumis, kus teete kõike õigesti. Kujutage kindlasti ette stsenaariume, kus asjad lähevad valesti, et saaksite mõelda, kuidas neid juhtida. Kui asute lõpuks ülesandega toime, mida soovite teha, tunnete end palju kindlamalt, et teete seda hästi, olenemata sellest, kas teete vea või mitte. Näiteks kui teil on vaja kõnet pidada, kujutage ette, et saate hästi hakkama ja publik reageerib positiivselt. Mõelge ka sellele, mis juhtuks, kui komistate oma sõnade peale, et saaksite õppida, kuidas nendega võidelda.
10
Karmid ajapiirangud ei lase sul ebaoluliste asjadega jännata. Kui alustate tegevust, mis võib tüütuks muutuda, andke endale selle lõpuleviimiseks mõistlik aeg. Kui olete kella peal, töötage oma eesmärgi nimel nii palju kui võimalik, et seada end edu saavutamiseks ette. Kui taimer kustub, liikuge järgmisele sammule olenemata sellest, kus te olete, et saaksite parem jätta asjad pooleli või vähem täiuslikuks. Näiteks võite anda endale tunni, et kirjutada terve esimene mustand, et saaksite on vähem tõenäoline, et muretsete kohe lausetaseme vigade või grammatikaprobleemide pärast. Kui töötate koos perfektsionistiga, öelge talle, kui aeg on täis, ja veenduge, et nad liiguvad järgmise ülesande juurde, et nad ei jääks vahele.
11
Küsige, kuidas asjad välja näevad, et te ei teeks asjatut lisatööd. Kui veedate palju aega ülesande pisiasjadele keskendudes, pöörduge sõbra, töökaaslase või kolleegi poole, et näha, mida nad teie seni tehtust arvavad. Kui nad ütlevad, et kõik näeb hea välja, lõpetage sellega töötamine. Kuna olete selle ülesande jaoks juba piisavalt ära teinud, võib teie tehtud lisatöö olla ajaraisk. Näiteks võite küsida: “Hei, Jerry, ma arvan, et olen selle esitlusega peaaegu valmis, aga kas te räägiksite Kui olete tööl perfektsionist, rääkige oma ülemusega ja paluge tal juhtida tähelepanu, kui olete millegi suhtes liiga peen, et saaksite seda paremini ära tunda. Kui perfektsionist teilt küsib tagasiside saamiseks vältige üksikasjade nipet-näpet, sest see lisab inimesele mõttetut lisatööd.
12
Kriitika ei ole isiklik rünnak ja see aitab teil ainult ennast paremaks muuta. Kui keegi annab teile negatiivset tagasisidet, pidage meeles, et inimene ei ütle otseselt, et tegite midagi valesti. Selle asemel räägivad nad teile, millele saate oma energia suunata, mitte muudele valdkondadele, mida proovite täiustada. Võtke nende öeldu südamesse, et saaksite järgmiseks korraks õppida ja teha parandusi. Kritiseerimisel proovige öelda midagi konstruktiivset, mitte negatiivset. Alusta millestki positiivsest ja paku välja arenguruumi. Näiteks öelge midagi sellist: “Mulle meeldib teie kasutatud värvipalett, kuid kas on võimalik teavet ümber korraldada nii, et see veidi rohkem silma paistaks?”
13
Isegi kui teete jama, vaadake, mida saate järgmisel korral parandada. Vigade tegemine on täiesti normaalne ja nii õpid ja kasvad inimesena. Selle asemel, et võtta väikest viga ebaõnnestumisena, otsige, mida saate järgmisel korral teha, et see ei korduks. Kui mõtlete natuke positiivselt, ei tundu vead maailmalõpuna ja järgmisel korral saate takistusest hõlpsasti üle. Näiteks kui te ei sooritanud eksamit, saate sagedamini õppida, et paremini teha. järgmine.Olete oma vigade suhtes kriitilisem kui keegi teine, seega ärge muretsege selle pärast, mida teised inimesed mõtlevad. Kui aitate perfektsionisti välja, ärge juhtige tähelepanu vigadele, sest see juhtub ainult stressake inimest rohkem.