Ärevusseisundeid, nagu sotsiaalne ärevus ja traumajärgne stressihäire, tugevdab sageli vältimine. Vältiv toimetulek on teatud mõtete, tunnete või olukordade vältimine, et ärevust minimeerida või ennetada. Mida rohkem te ärevust tekitavaid olukordi aga väldite, seda rohkem see teid mõjutab. Vältimisega toimetuleku käitumise saate peatada, tuues esmalt vältimise teadvusesse. Seejärel saate sellest üle saada, kasutades ärevuse ohjeldamise tehnikaid ja järk-järgult sattudes olukordadesse, mis põhjustavad ärevust.
1
Alusta väikselt. Kui õpid taluma ebamugavaid mõtteid ja tundeid, ei pea sa vältima toimetulekut. Kokkupuuteteraapia aitab sageli teatud olukordades ümbritsevat ärevust vähendada. Siiski ei taha te end liiga kiiresti ärevust tekitavasse olukorda suruda. Harjutage kokkupuudet, suurendades järk-järgult oma sallivust. Saate seda teha, alustades tegevusest või sündmusest, mis põhjustab kõige vähem ärevust. Kui olete selle omandanud, saate järk-järgult liikuda selle juurde, mis põhjustab rohkem ja rohkem. Veenduge, et annaksite endale selle eesmärgi saavutamiseks realistliku aja. Pidage meeles, et see ei juhtu üleöö ja tõenäoliselt töötate mõnda aega ja see on okei. Seda saate teha tõhusamalt, koostades nimekirja. Järjesta need olukorrad, mis tekitavad sinus ärevust. Näiteks võite loetleda “publiku ees rääkimine”, “kellegi kohtingule kutsumine” või “üksi restoranis käimine”. Alustage kõige vähem ärevust tekitavast olukorrast ja liikuge ülespoole. Iga kord, kui saavutate eesmärgi, leidke viis, kuidas tähistada või mälestada iga sammu. See võib olla isegi midagi väikest, näiteks selle päevikusse kirjutamine ja enda valjuhäälne õnnitlemine.
2
Tee plaan. Plaanige end kokku puutuda olukordadega, mida tavaliselt väldite. Valmistage end ärevuse kogemiseks ette, valides ühe mõtte, tunde, tegevuse või olukorra, mis tavaliselt põhjustab ärevust. Näiteks kui soovite harjutada üksinda restoranis minekut, võite kõigepealt alustada omal käel väljaviimist. paar korda. Seejärel võite paluda istuda. Teine viis plaani koostamiseks võib olla kokkupuute tasemed. Näiteks võite süüa üksi hommikusööki, kuid õhtusöök teeb teid ärevaks. Tasapisi võiksite hakata sööma üksinda õhtusööki restoranis. Et suurendada tõenäosust, et jääte oma plaanist kinni, võiksite teil olla ka vastutustundlik sõber. See võib olla vaimse tervise spetsialist, sõber või pereliige. Veenduge, et nad on tuttavad sammudega, mida olete otsustanud järgida, ja et nad aitavad teid vastutusele võtta.
3
Rahustage end, kui ärevus tabab. Kui puutute kokku ärevust tekitava olukorraga, kasutage ennast rahustavaid tehnikaid. Lisaks sügavale hingamisele ja progresseeruvale lihaste lõdvestamisele võite kuulata rahustavat muusikat või öelda kinnituslauseid, nagu “Ma saan seda teha” või “Ma olen julge”. Teine kasulik fraas, mida endale korrata, on: ” Ükski ärevus ei saa kesta igavesti. See aitab teil meeles pidada, et see, mida tunnete, on ajutine.
4
Tehke oma mõtete reaalsuse testimine. Kui hakkate ärevustundega harjuma, peate keskenduma neid olukordi ümbritsevatele mõtetele. Reaalsuse testimine võimaldab teil hinnata olukorda objektiivsest vaatenurgast, et vähendada selle põhjustatud ärevust. Näiteks võite mõelda: “Ma ei saa paluda hr Thomasel pärast tundi ülesannet selgitada. Viimati karjus ta minu peale. .†Proovige seda olukorda näha erinevate nurkade alt. Kas selle vaatamiseks on muid viise? Reaalsus on see, et see, et hr Thomas karjus eelmisel korral, ei tähenda, et ta seda seekord teeb. Samuti võis ta karjuda põhjustel oma küsimusest eraldi. Võib-olla oli tal halb päev ja ta oli väsinud. Võib-olla on ta seekord paremas tujus. Kui te ei suuda oma mõtteid iseseisvalt kohandada, võite proovida võtta ühendust objektiivse inimesega, kes aitab Rääkige neile, mis toimub ja mille pärast olete mures.
5
Hankige abi professionaalilt. Ärevust tekitavate olukordade taluma õppimise protsess võib olla keeruline. Võite pöörduda abi saamiseks professionaali poole, et aidata teil oma vältiva toimetuleku käitumist peatada. Üks ravivorm, mida nimetatakse kokkupuuteteraapiaks, on osutunud tõhusaks ärevuse ja seda esilekutsuvate sündmuste vähendamisel. Pidage meeles, et kokkupuuteteraapiat on palju erinevat tüüpi ja tasemeid. Näiteks võib teie terapeut otsustada kas kasutada järkjärgulist lähenemist, et paljastada teid esmalt asjadele, mis põhjustavad teile kerget ä