Pole harvad juhud, kui köha, aevastamine või naer kutsuvad esile uriini lekke. Kui olete äsja sünnitanud naine või keegi, kes talub tugevat treeningut või tõstmist, võib teil olla see probleem. Füüsilisest stressist põhjustatud uriini lekkimist nimetatakse stressipidamatuseks. Lihtsalt muutes seda, mida sööte ja joote või tehes konkreetseid harjutusi, saate oma stressipidamatust ja köha muretult leevendada.
1
Lõpetage keskmise vooluga urineerimine, et teada saada, kus asuvad teie vaagnapõhjalihased. Lihased, mida tunnete urineerimise lõpetamisel pingutamas, on need lihased, mis aitavad vähendada uriinipidamatust. Teades, milliseid lihaseid te sihite, aitab teid hiljem Kegeli harjutuse sooritamisel. Ärge peatage regulaarselt uriini väljavoolu, sest see võib põhjustada põiepõletikku. Võrdluseks on teie vaagnapõhjalihased lihaseid, mis toetavad teie vaagnaelundeid. Meeste jaoks on need elundid põis ja sool. Naistel on need elundid põis, soolestik ja emakas.
2
Istuge toolil sirge seljaga ja jalad maas. Kuigi saate seda harjutust sooritada seistes, on lihtsam alustada istudes toolil, kuni teie lihased muutuvad tugevamaks. Leidke mugav tool ja hoidke harjutuse sooritamise ajal selg sirge ja jalad maas.
3
Suruge lihaseid 10 korda järjest. Seda loetakse selle harjutuse jaoks üheks komplektiks ja seda saab korrata kuni 3 korda päevas. Kui teete õigesti, peaksite tundma, et lihased pingutavad samamoodi nagu urineerimisel. Vaagnapõhjalihaste täielikuks sihtimiseks ärge hoidke hinge kinni ega pingutage kõhu-, tuhara- või reielihaseid.
4
Hoidke iga pigistust 10 sekundit, kuna harjutus muutub lihtsamaks. Alustuseks võite hoida iga pigistust 10 sekundit ja liikuda järjest suuremate intervallideni. Iga pigistuse hoidmine paindub ja tugevdab vaagnapõhjalihaseid veelgi. Harjutuste raskusastet peaksite suurendama ainult siis, kui suudate vaagnapõhja täielikult haarata. Olge endaga kannatlik, kui seda ülesannet tundub raske täita. Nagu iga teine kehalihas, võtab ka vaagnapõhjalihaste tugevdamine aega ja kordusi.
5
Suurendage igal nädalal tehtavate komplektide arvu. Soovite olla kindel, et teie lihased on proovile pandud. Seeriate arvu suurendamisega jätkate oma vaagnapõhjalihaste talutava pinge tugevdamist. Veenduge, et te ei pingutaks üle ja tehke iga seeria vahel väikseid pause.
6
Treeni oma vaagnapõhjalihaseid iga päev, et neid tugevdada. Vaagnapõhjalihaste tugevdamine on suurepärane ja lihtne viis stressipidamatuse vähendamiseks aja jooksul. Võib kuluda kuni 3 kuud, enne kui märkate oma kehas olulisi muutusi, isegi kui teete harjutust iga päev. Kui märkate, et köhimise või aevastamise ajal paraneb võime oma uriini kinni hoida, ärge lõpetage harjutuse sooritamist. Teie vaagnapõhjalihased on täpselt nagu kõik teised lihased ja neid tuleb pingutada, et püsida tugevana. Kui olete rase või plaanite rasestuda, võite hakata treenima vaagnapõhjalihaseid, et vältida pärast sünnitust pingeinkontinentsi tekkimist. Sünnitusklassides nimetatakse seda harjutust “Kegeliks”.
7
Inkontinentsi sümptomite kõrvaldamiseks kaotage ülekaal. Ülekaalulisusest moodustuvad rasvkoed võivad teie vaagnapõhjalihaseid nõrgendada. Kui teil on võimalik, proovige muuta oma dieeti ja treeningrutiini, et aidata kaasa kalorite põletamisele. Konsulteerige oma üldarsti või dietoloogiga, et näha, mida saate teha liigse kaalu kaotamiseks.
8
Tehke vähese mõjuga harjutusi, nagu Pilates. Vähese mõjuga harjutused tugevdavad õrnalt teie vaagnapõhjalihaseid ilma tarbetut pinget lisamata. Selline harjutus vähendab isegi teie uriinilekke sümptomeid ületunnitöö ajal. Vältige suure mõjuga harjutusi, näiteks sörkimist, kuni vaagnapõhjalihased muutuvad tugevamaks. Suure mõjuga harjutus koormab teie vaagnapõhjalihaseid ja võib teie uriinilekke sümptomeid veelgi hullemaks muuta.
9
Enne esemete tõstmist pingutage vaagnapõhjalihaseid. Kuigi peaksite vältima raskuste tõstmist, kuni uriini lekkimine väheneb, on vältimatu, et peate oma igapäevaelus midagi tõstma. Enne toidukoti tõstmist pingutage oma vaagnapõhjalihaseid, et pinget leevendada. Kui pingutate vaagnalihaseid enne köhimist või aevastamist, treenite oma keha stressi korral koheselt pingutama. Seda meetodit nimetatakse sageli “Oskuseks”.
10
Kui teil tekib sageli kõhukinnisus, lisage oma dieeti kiudaineid. Kõhukinnisuse tõttu kehale tekitatud koormus võib tegelikult suurendada uriini lekke sümptomeid. Kiudainerikas dieet leevendab vaagnapõhjalihaste koormust. Otsige kiudaineid sisaldavaid toite, nagu kaerahelbed, hakitud täistera või tavaline täistera teravilja, oad, puuviljad, köögiviljad ja pähklid. Püüdke vältida vürtsika ja happelise toidu söömist. need võivad teie uriinipidamatuse sümptomeid halvendada.
11
Vähendage kofeiini või alkohoolsete jookide joomist. Kofeiin ja alkohol ärritavad põit ja sunnivad teid sagedamini urineerima. See võib teie uriinipidamatuse sümptomeid oluliselt halvendada. Proovige juua rohkem vett, taimeteesid või kofeiinivabasid jooke, kuni sümptomid vähenevad.
12
Joo 6 kuni 8 klaasi vett päevas. Võite tunda vajadust vältida vedelike joomist, et urineerida harvemini, kuid see võib teie stressipidamatust veelgi süvendada. Vähem vedelike joomine nõrgendab põie vedelikumahtu ja põhjustab kõhukinnisust.
13
Suitsetamisest loobuda. Suitsetajatel tekib sageli tugev köha, mis võib vaagnapõhjalihaseid koormata. See köha on pöörduv, kuid ainult siis, kui jätate suitsetamise maha. Kui see tundub teile mõistlik lahendus, võite oma üldarsti või apteekriga rääkida, kuidas ohutult alustada.