Unehalvatus on seisund, mis põhjustab une ajal teadvuse, kuid ei suuda liikuda ega rääkida. Inimestel, kes kogevad unehalvatust, võivad tekkida ka hingamisraskused, nad võivad tunda eelseisvat hukatustunnet või tunda, et neid jälgitakse. See võib olla hirmutav kogemus, kuid selle vältimiseks on mõned asjad, mida saate teha, näiteks magada rohkem, võtta ravimtaimi ja pöörduda arsti poole. Kui unehalvatus on teie jaoks tavaline nähtus või kui see jätkub hoolimata teie pingutustest und parandada, pöörduge abi saamiseks oma arsti poole.
1
Proovige lõõgastuda. Unehalvatus võib olla hirmutav ja te võite tunda vajadust selle vastu võidelda, eriti kui tunnete, et teid hoitakse alla. Kuid parim, mida saate teha, on proovida lõõgastuda. Kui tunnete, et teid hoitakse all, ärge proovige suruda vastu jõudu, laske end suruda. See võib aidata teil ärgata või unenäosse libiseda. Proovige pähe õppida ütlusi, näiteks: “Ma olen unehalvatuses, mis on loomulik seisund ja ma ei ole ohus.” Korrake kinnitust, kui magama minnes tekib unehalvatus. või ärkamine.
2
Saage aru, et teiega on kõik korras. Unehalvatuse mõistmine võib aidata teil selle ilmnemisel lõõgastuda, kui teate ja mõistate, mis toimub, ning et see on ajutine, võib teil olla lihtsam lõõgastuda, kui see juhtub. Unehalvatus võib olla märk haruldasest seisundist, mida nimetatakse narkolepsiaks, kuid tavaliselt ei viita see tõsisele häirele. Magades kogete midagi, mida nimetatakse “atooniaks”, mis seisneb selles, et teie aju hoiab teie keha paigal ja lõdvestunud (võimalik, et te ei teeks unenäos toimuvat ega vigastaks ennast ega teisi). Unehalvatus on siis, kui olete Teadlased usuvad, et unehalvatus võib tekkida siis, kui te ei välju sujuvalt REM-unest. Teil võivad tekkida hallutsinatsioonid, sealhulgas arvata, et keegi on teiega ruumis või hoiab teid all. Tuletage endale meelde, et need on lihtsalt hallutsinatsioonid ja unehalvatuse normaalne osa ning te ei ole ohus.
3
Liigutage oma varbaid, krigistage nägu või lööge rusikat. Mõned inimesed võivad jäseme liigutamisega halvatuse murda. Püüdke koondada kogu oma tähelepanu oma varvastele või sõrmedele ja püüdke neid liigutada või rusikat lüüa. Teine meetod on proovida oma nägu krõmpsutada, nagu tunneksite just midagi ebameeldivat. Korrake neid toiminguid mitu korda ja võite end üles äratada
4
Rääkige oma partneriga. Kui jagate kellegagi voodit, rääkige temaga sellest, mida kogete. Ta võib aidata teil unehalvatuse episoodist ärgata. Kui teie partner märkab, et hingate raskelt ja ebaregulaarselt, paluge tal teid ärgata. See võib, kuid ei pruugi töötada, võib teie partner teid tavalisest unest äratada, kuid see on proovimist väärt. Enamik inimesi ei saa unehalvatuse ajal rääkida, kuid rääkige oma partneriga, et anda talle märku, kui teil on episood. Kui keskendute oma kõrile, võite sosistada “Appi” või köhida, mis võib anda teie partnerile märku, et ta teid üles ärataks.
5
Suurendage oma uneaega. Rohkem magamine võib aidata unehalvatust peatada, seega proovige igal ööl uneaega pikendada. Täiskasvanud peaksid püüdma magada kuus kuni kaheksa tundi ööpäevas, kuid teil võib vaja minna rohkem. Näiteks kui magate praegu umbes kuus tundi ööpäevas ja teil on selle tagajärjel unehalvatus, proovige minna. magama umbes tund varem, et saaksite öösel seitse tundi magada. Seitse tundi on minimaalne uneaeg, mida täiskasvanud peaksid igal ööl magama, võimalusel peaksite püüdma seitse kuni üheksa tundi.
6
Mine magama igal õhtul samal ajal. Igal õhtul samal ajal magama minnes ja igal hommikul samal kellaajal ärkamine võib samuti parandada teie unekvaliteeti ja -kvaliteeti. Jälgige seda magamamineku- ja ärkamisaega ka nädalavahetustel. Näiteks kui lähete tavaliselt tööpäevadel magama kell 23.00 ja ärkate umbes kell 6.30, siis järgige seda ajakava ka nädalavahetusel.
7
Looge magamamineku rutiin ja pidage sellest kinni. Regulaarne magamamineku rutiin võib aidata teil uinuda ja magama jääda. Kui teil pole unerežiimi, siis looge selline, millest on lihtne kinni pidada. Näiteks võib teie rutiin koosneda hammaste harjamisest, näo pesemisest, pidžaama selga panemisest, 20-minutisest lugemisest ja seejärel voodisse ronimisest. ööseks. Valige rutiin, mis teile sobib. Kui te ei saa kohe magama jääda, ärge pingutage. Tõuse lihtsalt voodist välja ja tee osa oma rutiinist uuesti. Näiteks võite voodist tõusta, veel 20 minutit lugeda ja siis uuesti voodisse ronida.
8
Veenduge, et teie voodi ja magamistuba oleksid mugavad. Mugav madrats, pehme voodipesu ja padjad ning meeldiv segamatu ruum võivad oluliselt hõlbustada kukkumist ja uinumist. Ka teie magamistuba peaks olema pime, jahe ja vaikne. Kui teie magamistuba on segane või kui voodi on ebamugav, tehke tööd selle nimel, et muuta see meeldivamaks ruumiks. Näiteks võite osta uued linad, puhastada magamistoast segadused või investeerida uude madratsisse. Kui elate valgusküllases ja mürarikkas piirkonnas, kaaluge oma magamistuppa valgus- ja müratõkkekardinate paigaldamist.
9
Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksuaalseks tegevuseks. Ärge tehke oma voodis midagi muud, sest see võib häirida teie uinumist ja magama jäämist, mis muudab unehalvatuse tõenäolisemaks. Ärge vaadake televiisorit, ärge kasutage sülearvutit või muid seadmeid ega isegi lugege voodis.
10
Lõpetage söömine umbes kaks tundi enne magamaminekut. Söömine kahe tunni jooksul pärast magamaminekut võib teie und häirida, mis võib suurendada unehalvatuse ohtu. Kui teil on tavaliselt enne magamaminekut suupisteid, siis määrake see igal õhtul umbes kaheks tunniks enne magamaminekut.
11
Treenige päeva varem. Hilisel ajal tehtav pingeline treening võib raskendada magamajäämist, seega proovige oma treeningud ajastada päeva varasemaks ajaks, näiteks hommikuks või pärastlõunaks. Kui teil on vaja õhtul treenida, pidage kinni vähese mõjuga. harjutused, nagu kõndimine, kerge jõutreening ja venitusharjutused.
12
Piirake või vältige kofeiini tarbimist pärastlõunal ja õhtul. Kofeiin võib hoida sind ärkvel, kui jood seda päeval liiga hilja. Proovige pärastlõunal ja õhtul piirata või isegi vältida kofeiini sisaldavate jookide, nagu kohv, tee ja koola, joomist pärastlõunal ja õhtul. Näiteks kui joote tavaliselt tassi kohvi umbes kell 16.00, proovige juua tass poole kofeiinivaba kohvi või tassi. selle asemel rohelist teed.
13
Lõdvestu enne magamaminekut. Enne magamaminekut lõõgastumiseks aja võtmine võib samuti aidata vältida unehalvatusi ja soodustada paremat und. Saate kasutada palju erinevaid lõõgastustehnikaid. Mõned head võimalused on: progresseeruv lihaste lõdvestamine, sügav hingamine, vannijooga või õrnad venitusharjutused, rahulik muusika
14
Enne taimsete toidulisandite proovimist pidage nõu oma arstiga. Paljud inimesed võrdsustavad “loodusliku” ja “turvalise”, kuid see pole alati nii. Enne toidulisandite proovimist on oluline konsulteerida oma arsti või apteekriga, kuna need võivad suhelda teiste teie kasutatavate ravimitega või süvendada olemasolevaid haigusseisundeid. Teie apteeker võib soovitada ka mainekaid kaubamärke toidulisandite jaoks, mida FDA ei reguleeri, nii et toidulisandid ei pruugi tegelikult sisaldada seda, mida reklaamitakse. Teie apteeker peaks teadma, millised kaubamärgid on parimad.
15
Võtke palderjani juur. Palderjanijuur on kerge rahusti, mis võib aidata teil kiiremini uinuda ja kauem magada. Palderjanijuure toidulisandeid leiate apteekidest ja tervisetoidupoodidest, kuid enne palderjanijuure kasutamist pidage nõu oma arstiga. Palderjanijuur võib suhelda teatud ravimitega, nagu feksofenadiin, alprasolaam ja lorasepaam. Tavaline annus on 400 900 mg-ni umbes kaks tundi enne magamaminekut kuni 28 päeva jooksul.
16
Proovi kannatuslille. Passionflower võib aidata vähendada ärevust ja parandada une kvaliteeti. Kannatuslille leiate apteekidest ja tervisetoidupoodidest, kuid enne kasutamist pidage nõu oma arstiga. Kannatuslill võib alandada vererõhku, seega kui te võtate vererõhu ravimeid, pidage esmalt nõu oma arstiga. Ärge kasutage kannatuslille, kui olete rase, sest see võib esile kutsuda emaka kokkutõmbeid. Proovige võtta üks 90 mg kannatuslille tablett päevas.
17
Rüübake kummeliteed. Kummel vähendab ärevust ja võib isegi parandada teie une kvaliteeti ja kvantiteeti. Proovige igal õhtul enne magamaminekut juua tass või kaks kummeliteed. Tassi kummelitee valmistamiseks valage kruusis olevale kummeli teekotile umbes 8 untsi keeva vett. Laske teel tõmmata umbes viis minutit ja seejärel eemaldage teepakk. Laske teel enne joomist veidi jahtuda. Kummel võib suhelda paljude retseptiravimitega, seega pidage esmalt nõu oma arstiga, kui te võtate mingeid ravimeid. Näiteks võib kummel suhelda rahustite, verevedeldajate, diabeediravimite ja vererõhuravimitega.
18
Kaaluge sidrunmelissi. Sidrunmeliss võib samuti vähendada ärevust ja parandada unekvaliteeti. Sidrunmeliss on veelgi tõhusam, kui võtta koos kummeli või palderjanijuurega, nii et võite kaaluda nende ürtide kombineerimist. Enne kasutamist pidage nõu oma arstiga. Ärge kasutage melissi, kui teil on kilpnäärme ületalitlus või kui olete rase. Võite võtta melissi 300–500 mg kapslina kuni kolm korda päevas.
19
Masseeri lavendli eeterlikku õli kätele ja randmetele. Isegi kui võtate mõne hetke rahustava lavendliõli kätele ja randmetele masseerimiseks, võib see rahuneda ja aidata teil paremini magada. Proovige kombineerida paar tilka lavendli eeterlikku õli supilusikatäie kandjaõliga, näiteks mandli- või kookosõliga. . Seejärel masseerige segu kätele ja randmetele ning hingake seda tehes sügavalt sisse.
20
Kui unehalvatus jätkub, leppige kokku aeg oma arsti juurde. Kui rohkem magamine ja unekvaliteedi parandamiseks vajalike meetmete võtmine ei aita, peate võib-olla pöörduma ravi saamiseks oma arsti poole. Pidage meeles, et unehalvatus võib olla mõne suurema probleemi, näiteks narkolepsia sümptom.
21
Arutage oma arstiga tritsükliliste antidepressantide võtmist. Teie arst võib unehalvatuse raviks välja kirjutada tritsüklilise antidepressandi, näiteks klomipramiini. Tritsüklilised antidepressandid võivad muuta teie ajukeemiat ja ennetada uneparalüüsi, suurendades teie kiirete silmade liikumise (REM) und. Küsige oma arstilt selle võimaluse ning tritsükliliste antidepressantide võtmise võimalike riskide ja kõrvaltoimete kohta. Kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda: suukuivus kõhukinnisus urineerimisprobleemid higistamine hägune nägemine unisus Üleannustamise tunnusteks on sedatsioon, krambid, hüpotensioon ja arütmia, mis võivad lõppeda surmaga.
22
Rääkige oma arstiga melatoniini võtmisest. Melatoniin on unehormoon, mida meie keha toodab loomulikult, kuid mõned inimesed ei tooda seda piisavalt. Melatoniini müüakse ilma retseptita, kuid enne selle ravimi võtmist peate konsulteerima oma arstiga. Alustage väga väikeste melatoniini annustega, eriti kui olete eakas. Ainult 0,1–0,3 mg päevas peaks aitama teil magada. Kui te ei leia nii väikest annust, proovige pillid pooleks või neljaks lõigata.
23
Küsige oma teiste ravimite kõrvaltoimete kohta. Kui te võtate mingeid ravimeid, pidage nõu oma arstiga, et näha, kas need võivad olla teie unehalvatuse põhjuseks. Mõned ravimid võivad põhjustada unehäireid, nii et annuse vähendamine või mõne muu ravimi proovimine võib ka unehalvatusest vabaneda.