Tõmblused, mis on äkiline, tahtmatu liigutus, mis võib ilmneda igal ajal, isegi sügavas unes, võib teie und häirida ja teie üldist tervist ja heaolu halvendada. Öistel tõmblustel on palju erinevaid põhjuseid, millest paljud on ravitavad. Kuigi mõned põhjused võivad vajada arstiabi, saate sageli tõmblusi peatada või vähendada elustiili põhilise kohandamisega. Näiteks enne magamaminekut lõõgastumine, treenimine ja tasakaalustatud toitumine võivad aidata tõmbluste vastu võidelda.
1
Mediteeri. Kuulake juhendatud meditatsiooni vahetult enne magamaminekut. Videod ja salvestised on veebis vabalt saadaval ning selle lõõgastustehnika kasutamise alustamiseks ei pea te meditatsiooni kohta mingeid uuringuid tegema. Meditatsiooni eelised on seotud praktika võimega juhtida teid eemale mõtetest ja tunnetest, mis võivad põhjustada füüsilisi rahutusi isegi magamise ajal. Juhitud meditatsioonid annavad teile selged ja lihtsad juhised, mida on lihtne järgida. Juhitud meditatsiooni valimisel, Valige kindlasti teile meeldiva hääle ja tempoga video või salvestis. Parim on valida video päeval varem ja salvestada see hilisemaks kasutamiseks.
2
Keskenduge oma hingamisele. Üks eriti tõhus meditatsioonitehnika hõlmab tähelepanelikkuse harjutamist. Selleks keskenduge lihtsalt ühele asjale, näiteks hingeõhule. Näiteks mõelge sellele, mis tunne on, kui õhk teie kehasse siseneb ja väljub. Abi võib olla ka sama mõtte kordamisest iga hingetõmbega. Näiteks mõelge iga kord väljahingamisel lihtsalt sõnale “lõõgastuda”. On järjekindlalt tõestatud, et tähelepanelikkus aitab tõsta inimeste une kvaliteeti ja kestust ning vähendab häirete arvu, mida inimesed magamise ajal kogevad. Tegelikult on tähelepanelikkus. on osutunud unega seotud seisundite ravimisel sama tõhusaks kui mõned ravimid. Kui tekivad mõtted, mis hajutavad teid hetkeks, lükake need lihtsalt eemale. Ärge mõelge, miks te teatud asju mõtlete, ega vihastage enda peale. Laske mõttel lihtsalt minna. ja pöörake oma tähelepanu tagasi sellele, mille üle olete mediteerinud.
3
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist. See on nii füüsiline kui ka vaimne treening, mis võib aidata rahustada nii keha kui vaimu. Konkreetsetele lihastele keskendudes juhite oma mõtted stressist eemale ja lõdveste selle käigus lihaseid. Tehke harjutust vahetult enne või pärast voodisse ronimist ja mis iganes asendis tunnete end kõige mugavamalt. Enne alustamist keskenduge oma hingamisele. Hingake sügavalt ja aeglaselt. Pärast sügavat sissehingamist painutage oma varvaste ja jalgade lihaseid ning lugege neljani. Hingake aeglaselt välja ja laske lihastel lõdvestuda. Korrake protsessi oma erinevate lihasrühmade jaoks, liikudes kehast ülespoole. Näiteks pärast järgmist sissehingamist painutage oma alasäärte lihaseid. Jätkake oma säärte, kõhu ja alaselja, rindkere ja ülaselja, sõrmede ja käte, alumiste käte, õlavarte ning õlgade ja kaela poole. veel üks sügav sissehingamine, painutage oma näolihaseid. Tõenäoliselt peate selleks tegema naljaka näo. Terve tsükli viimasel sissehingamisel pingutage kõiki oma keha lihaseid. Pärast pinge hoidmist neljani, vabastage see pinge aeglaselt väljahingamisel. Korrake kogu protsessi kolm korda. Nagu paljude lõdvestusharjutuste puhul, leiate Internetist tasuta videoid ja salvestisi, mis juhendavad teid lihaste järkjärgulise lõdvestamise teel.
4
Tehke sügava hingamise harjutusi. Paljud meditatsiooni- ja muud lõõgastusharjutused saavad kasu sügavast hingamisest. Tegelikult võib ainuüksi sügav hingamine lõdvestada lihaseid, aeglustada südame löögisagedust, vähendada ärevust ja häirivaid mõtteid. Sügavamalt hingama õppides tuleb meeles pidada kahte peamist tegurit. Esiteks hingake täielikult kõhtu. Teiseks, säilitage aeglane ja ühtlane hingamissagedus. Täpsemalt, alustage silmade sulgemisest ja keskenduge oma hingamisele. Asetage üks käsi alakõhule ja teine rindkere ülaosale. Hingake viis sekundit läbi nina, püüdes viia hingeõhk võimalikult sügavale kehasse. Teie eesmärk on panna teie kõhul olev käsi üles tõusma, samal ajal kui teie rinnal olev käsi liigub ainult natuke. Kuigi see võib olla keeruline, saate harjutamisega kiiresti oma võimet seda teha.Pärast sissehingamist hoidke viis sekundit hinge kinni ja hingake viis sekundit välja. Korrake seda hingamisharjutust viis minutit. Veelgi parem, tehke seda hingamisharjutust voodis lamades, kui ootate uinumist. See mitte ainult ei aita teil seda teha, vaid aitab teie kehal ja vaimul rahuneda, kui nad unest väljuvad. Leidke veebist tasuta video, mis aitab teil läbi viia mõne sügava hingamise harjutuse, kui te alles õpite. Paljud sisaldavad visuaalseid meeldetuletusi, mis aitavad teil näiteks ühtlast tempot hoida.
5
Konsulteerige oma arstiga. Rääkige arstiga, kui tõmblused ei lase teil järjepidevalt puhata. Ehkki teil võib olla ettekujutus sellest, mis teie tõmblemist soodustab, on oluline välistada tõsine seisund, mis võib vajada arstiabi.
6
Tehke uneuuring. Teie arst võib soovitada uneuuringut. Võite isegi küsida, kas seda teha või mitte, isegi kui nad seda ei tõstata. Meditsiinitöötajad jälgivad teie keha ja ajutegevust magamise ajal, mis aitab neil teie tõmblemise põhjust kindlaks teha.
7
Mõelge, kas teil võib esineda unevärinaid. Võib olla raske kirjeldada, kuidas öised tõmblused tunduvad, rääkimata nende põhjuste diagnoosimisest. Selle abistamiseks võib olla kasulik kaaluda erinevate põhjuste tõenäosust. Kas tõmblused esinevad kõige sagedamini teie kätes, kätes, jalgades ja näol? Kui jah, võib teil tekkida unevärinad. Rääkige oma arstiga, et veenduda, et teil pole neuroloogilisi häireid. Samal ajal vähendage oma alkoholitarbimist, kuna joomine on veel üks levinud unevärinate põhjus.
8
Jälgige tõmblemise esinemist. Teine tõenäoline tõmblemise tüüp, mida võite kogeda, on tegelikult seisund, mida nimetatakse une müokloonuseks. Seda tüüpi tõmblused võivad ilmneda korduvalt või üksikult. Nende eristav tegur on see, et need tekivad une algfaasis. Kuigi seda tüüpi tõmblused on väga levinud, on oluline neid oma arstile mainida. Kuna teie tõmbluste aeg on oluline, võtke harjumus kirja panna aeg, millal tõmblused ei lase teil uinuda või äratab teid. Jagage seda teavet oma arstiga. Seda tüüpi tõmblused võivad viidata rahutute jalgade sündroomile või teistele uneprobleemidele, mis võivad takistada teil kvaliteetset puhkust.
9
Tuvastage unekramp. Teil võivad tekkida ka krambid. Kui tahtmatud spasmid kimbutavad eelkõige ühte või kahte jäsemet ja kestavad minut või kaks, on tegemist tõenäoliselt krampidega. Pange tähele, millised jäsemed on mõjutatud, samuti teadvuse muutused ja teie temperatuur. Krambid võivad olla tõsise terviseseisundi, sealhulgas peavigastuse, südamehaiguse, epilepsia või madala veresuhkru sümptomiks.
10
Otsige abi düstoonia korral. Düstoonia on liikumishäire, mille korral teie lihased tõmbuvad kontrollimatult kokku. Selle kontrollimiseks on vaja arstiabi. Mõned varajased sümptomid, millele tähelepanu pöörata, on järgmised: kõneprobleemid, kontrollimatu pilgutamine, tõmbetunne kaelas jalakrambid jala lohistamine
11
Välistage REM-käitumishäire. Kui te tõmblete REM-une ajal, märkate seda harvemini, kuigi võite tegelikult tõmbleda üsna agressiivselt. See juhtub siis, kui teie lihastel on lihasspasmid, mis reageerivad ja tõmblevad, püüdes oma unenägudega sammu pidada. Kui avastate end keset ööd ärkamas või mõni partner ütleb teile, et olete öösel tugevalt tõmblenud, rääkige oma arst REM-käitumishäire kohta.
12
Treeni iga päev. Üks parimaid viise öise tõmblemise vähendamiseks on aktiivne püsimine. Treening mitte ainult ei muuda teie keha tervemaks, vaid vähendab ärevust ja aitab teil ka kiiremini uinuda. Isegi kui ainult sörkjooksuks ümber kvartali, harjutage iga päev vähemalt 30–45 minutit mõõdukalt treenima. Muud head treeningud valikuvõimalused hõlmavad jalgrattaga tööle sõitmist või ujuma.
13
Säilitage järjepidev magamamineku rutiin. Veel üks kasulik viis kvaliteetsema une saamiseks on regulaarne magamamineku rutiin. Mis kõige tähtsam, proovige igal õhtul samal ajal magama minna. Lisaks tehke igal õhtul enne magamaminekut sama tegevuste jada. Näiteks tehke lõõgastav joogarutiin, võtke sooja duši all ja lugege viisteist minutit, enne kui igal õhtul tuled kustuvad.
14
Söö palju magneesiumi. Üks toitaineid, mis on hea ööpuhkuse jaoks kõige olulisem, on magneesium. Parim viis piisava koguse tagamiseks on süüa magneesiumirikkaid toite. Nende hulka kuuluvad pähklid ja seemned, kaunviljad ja rohelised köögiviljad.
15
Reguleerige seda, mida tarbite enne magamaminekut. On mitmeid asju, mida inimesed tavaliselt tarbivad, mis võivad teie öist tõmblemist soodustada. Kõige tõenäolisemad süüdlased on ravimid, alkohol või kofeiin. Kui saate, võtke ravimeid päeva jooksul varem. Alkoholi tarbimine on naistel üks ja meestel kaks jooki päevas.
16
Püsige hüdreeritud. Teine viis oma üldise tervise koheseks parandamiseks ja tõenäoliselt öiste tõmbluste vähendamiseks on rohkem vett juua. Jooge päevas kaheksa 8-untsilist tassi vett. Lisaks piirake alkoholi, kofeiini ja sooda tarbimist, kuna need joogid dehüdreerivad teid.
17
Tegelege võimalike vitamiinipuudustega. Tasakaalustatud toitumine on teie tervise kõigi aspektide, sealhulgas magamise jaoks oluline. Teised olulised mineraalid, mis tagavad hea ööpuhkuse, on folaat, tsink, kaltsium ja raud. Kui teie toit ei sisalda piisavas koguses neid toitaineid, pidage nõu oma arstiga toidulisandite võtmise kohta. Ainuüksi see võib vähendada tõmbluste sümptomeid.