Kui olete kannatanud teatud tüüpi trauma, võite kogeda tagasivaateid, mis viivad teid selle kogemuse juurde tagasi. Võib olla tõesti hirmutav tunda, et elate uuesti läbi traumaatilise kogemuse. Õnneks on mõned asjad, mida saate teha, et toime tulla. Saate astuda samme, et toime tulla tagasivaadetega, kui need juhtuvad, näiteks hingates sügavalt sisse. Kuigi te ei pruugi neid täielikult ära hoida, saate tagasivaadete arvu vähendada, otsides toetust ja keskendudes olevikule.
1
Tunnistage, et teil on tagasivaade, mis aitab tuua end tagasi olevikku. Tagasivaated on mälestused, mis võivad tekitada tunde, nagu elad uuesti läbi minevikutrauma. Kui see juhtub, võib sirge mõtlemine olla tõesti raske. Kuid võtke hetk, et meelde tuletada, et see on mälestus, mitte reaalsus. See aitab teil taasühenduda olevikuga.Mõelge endale: “See on mälestus. See juhtus minu minevikus ja ei kordu. Kui vaja, öelge see valjusti. Samuti võite seda korrata nii mitu korda vastavalt vajadusele.
2
Hingake sügavalt sisse, et ennast rahustada. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Proovige sissehingamisel lugeda 4 või 5-ni ja väljahingamisel korrake loendamist. Kui leiate, et hingate kiiresti, võite isegi proovida vaimselt lugeda sissehingamisel 4-ni ja väljahingamisel 5-ni, et aidata endal rahuneda. Sügav hingamine võib aeglustada teie südame löögisagedust ning aidata teil end taas rahulikult ja turvaliselt tunda.
3
Maandage end oma 5 meelele toetudes. Aidake end tagasivaatest välja tulla, märgates ümbritsevat. See ühendab teid olevikuga. Läbige kõik oma 5 meelt, kuni hakkate end rahulikuna tundma. Küsige endalt: mida ma näen? Vaadake ringi ja märkake mõnda eset, näiteks lauda, või keskenduge konkreetsele maastikule. Mida ma kuulen? Pange tähele, kas kuulete inimesi rääkimas või kas õhus on muusikat. Mida ma tunnen? Võib-olla saate keskenduda kohvi valmistamisele või värske õhu nuusutamisele. Mida ma tunnen? Sirutage käsi ja puudutage midagi, näiteks särgi varrukat või tooli, millel istud. Mida ma maitsen? Tagasivaate ajal millegi söömine või joomine võib aidata, isegi kui see on vaid lonks vett.
4
Mõelge, mis paneb teid end turvaliselt tundma, ja tehke seda. Proovige end teki sisse mähkida, et end turvaliselt tunda. Võite ka ise tuppa minna ja ukse sulgeda. Tehke kõik endast oleneva, et end hetkel turvaliselt tunda. Tagasivaade on tõesti isiklik kogemus, nii et see, mis paneb teid end turvaliselt tundma, võib olla hoopis midagi muud. See on hea! Oluline on mõelda millelegi, mis sind aitab.
5
Keskenduge oma mõtted millelegi muule. Tagasivaateid võib olla raske peatada. See on täiesti normaalne ja arusaadav. See võib aidata, kui sundida end mõtlema millelegi täiesti mitteseotule. Proovige oma tähelepanu kõrvale juhtida, kui kogete regulaarselt tagasivaateid. Näiteks võite oma lemmiklaulu sõnad peas ette kanda. Võite proovida ka midagi sellist, nagu nimetada kõik osariigi pealinnad. Valige lihtsalt midagi, mis nõuab teie tähelepanu ja keskendumist. Kasutage olevikku tagasi toomiseks visualiseerimisharjutust. Näiteks võite kujutleda end telerist tagasivaateid vaatamas. Seejärel kujutage ette, et lülitate esmalt helitugevuse ja seejärel teleri välja.
6
Tunne ära tagasivaate hoiatusmärgid. Kui tunnete end taas turvaliselt, mõelge tagasi sellele, mida kogesite vahetult enne tagasivaadet. Pange kirja mõned märkmed selle kohta, mida mäletate. See võib aidata teil näha mustrit.Paljud inimesed kogevad tagasivaate alguses füüsilisi sümptomeid. Kui märkasite, et higistate või tunnete oma pulssi, kirjutage see üles. Kui mõistate, et teie südamepekslemine on hoiatusmärk, võite kasutada mõningaid toimetulekumehhanisme, et vältida tulevaste tagasivaadete tekkimist.
7
Mõelge välja oma isiklikud käivitajad ja proovige neid vältida. Võib-olla on midagi konkreetset, mis toob teie traumast mälestusi. Mõne inimese jaoks on see laul või teatud toidu lõhn. Teie jaoks võib see olla teatud heli või isegi konkreetne fraas. Kui proovite päästikut vältida. Näiteks kui roosilõhn teid vallandab, hoiduge lillepoodidest või toidupoe sellest osast. Tagasivaade on isiklik ja raske kogemus. On täiesti hea, kui proovite vältida mis tahes käivitajaid, olenemata sellest, millised need on. Isegi kui te ei saa neid täielikult vältida, võib teie käivitajate teadmine aidata teil end paremini ette valmistada nende saabuvateks tagasivaadeteks.
8
Veetke aega olevikule keskendudes. Et aidata endal lõpetada minevikutraumade uuesti läbielamine, proovige rohkem ühendada olevikuga. Saate seda teha, mõeldes sellele, mis teile praegu teie elus meeldib. Näiteks võib-olla saite just tööl edutamise või alustasite uut treeningtundi, mis teile meeldib. Abiks võib olla, kui kirjutate oma elus toimuvast. Proovige päevikut pidada, et aidata end leida elus asjadega, mis teid hästi tunnevad.
9
Harjutage tähelepanelikkust. Kui tegelete minevikutraumaga, võib tunduda raske keskenduda olevikule. See on normaalne. Proovige aktiivselt märgata, mis teie ümber toimub. Näiteks võtke hetk aega, et märgata, et väljas on rohi roheliseks muutumas. Need väikesed tähelepanelikkuse toimingud võivad aidata teil olevikuga tahtlikult ühendust võtta. Tuletage endale iga päev meelde, et peaksite olema tähelepanelikum. Varsti muutub see teie jaoks teiseks ja loodetavasti rahustab. Proovige õppida mediteerima. See on hea viis tähelepanelikumaks saada!
10
Rääkige oma tagasivaadetest oma lähedastele inimestele. See on isiklik teekond ja te ei pea sellest rääkima kellegagi, keda te ei soovi. Siiski võib olla hea mõte anda mõnele inimesele teada, mida te läbi elate. Nii saavad nad olla valmis teid aitama ja teile tuge pakkuma. Võite öelda midagi sellist: “Tahtsin teile teada anda, et mul on olnud tagasivaateid. Kui ma helistan teile ja kõlan väga ärritunult, siis tõenäoliselt see juhtubki. Mind aitab tõesti, kui saate minuga rääkida seni, kuni tunnen end taas turvaliselt.â€
11
Tehke pärast tagasivaadet enda jaoks midagi head. Tagasivaade võib tunduda tõeliselt intensiivne ja emotsionaalselt kurnav. Võite tunda end kurnatuna pärast sellest väljumist. Mida iganes sa tunned, on kõik korras. Oluline on see, et võtaksite natuke aega, et olla enda vastu lahke. Laske endal lõõgastuda ja tehke midagi, mis teile meeldib. Võite proovida oma lemmikteki alla pugeda koos teetassiga. Haarake lugemiseks ka üks oma lemmikraamatutest! Küsige sõbralt, kas ta soovib naljakat filmi vaatama tulla.
12
Professionaalse abi saamiseks külastage terapeudi. See on täiesti normaalne, et tagasivaadetega on raske toime tulla. Nad on tõesti karmid! Proovige otsida professionaalset abi. Koolitatud terapeut aitab teil õppida, kuidas hetkega toime tulla, ja samuti aidata teil vältida tulevasi tagasivaateid. Küsige sõpradelt ja perekonnalt, kas neil on terapeut, keda nad soovitavad. Teie esmatasandi arst on samuti suurepärane ressurss. Otsige terapeuti, kellel on kogemusi traumaatiliste kogemuste üleelajate abistamisel.
13
Liituge teiste ellujäänute tugirühmaga. Tegeled palju ja on oluline, et saaksid emotsionaalset tuge. Proovige liituda sarnaste kogemustega inimeste tugirühmaga. See võib tunduda väga kasulik, kui räägite inimestega, kes mõistavad raskeid asju, mida te läbi elate. Küsige oma terapeudilt, kas nad teavad mõnda kohalikku rühma. Samuti saate Internetist otsida gruppi, mis võiks teile abiks olla. Kui tunnete end mugavamalt, võite liituda ellujäänute veebikogukonnaga.
14
Ole endaga kannatlik. Töötlete palju emotsioone ja see võib olla raske. See on ka normaalne, nii et proovige olla kannatlik. Pidage meeles, et teie tunded on kehtivad ja et annate endast parima. Kui tunnete end pettununa, öelge endale: “Ma annan endast parima. See võib võtta aega, kuid ma tulen sellest üle.” €