Äge seljavalu on sageli põhjustatud lihaspingest. Valu saab leevendada, õppides lihaseid ja kogu keha lõdvestama. Arstid ja füsioterapeudid soovitavad lihaste õrnaks lõdvestamiseks mitmeid tehnikaid, sealhulgas progresseeruv lihaste lõdvestamine, autogeenne treening ja lõdvestusharjutused.
1
Õppige pingutama erinevaid lihasrühmi. Progressiivne lihaste lõdvestamine toimib keskendudes erinevate lihasgruppide pingutamisele ja seejärel lõdvestamisele. Kliinilistes uuringutes on see osutunud mõne jaoks tõhusaks seljavalu leevendamisel. Enne PMR-i kasutamist õppige erinevaid lihasrühmi ning nende pingestamist ja lõdvestamist. Alakeha pingestamiseks ja lõdvestamiseks keskenduge esmalt ühele jalalabale, seejärel jalalabale ja säärele ning seejärel kogu jalale. Alustage varvaste kõverdamisest, seejärel tõmmake oma varbaid enda poole, et sääre pingutada, ja lõpuks pigistage reielihast. Seejärel keskendute oma külgedele, pingutades ükshaaval vasakut ja paremat külge. Pingutage oma käsi, surudes rusikas kokku ja seejärel pingutage biitsepsit, viies küünarvarre õla poole. Seejärel peaksite liikuma tuharate, kõhu, rinna, kaela ja õlgade poole. Tõmbate oma tuharad kokku, et seda pingutada, imete kõhtu sisse ja pingutate rindkere, hingates sügavalt sisse. Seejärel pingutage oma näo lihaseid. Avage suu laiaks, suruge silmalaud tihedalt kinni ja tõstke kulmud nii kaugele kui võimalik.
2
Sea end valmis. Kui olete tutvunud erinevate lihasrühmade pingutamisega, valmistuge PMR-iga tegelemiseks. Leidke vaikne ja mugav istumiskoht, mis on vaba välistest segajatest. Istu suletud silmadega. Eemaldage kingad ja kandke avaraid mugavaid riideid.
3
Pingutage oma lihaseid. Esimene asi, mida teete PMR-iga tegelemisel, on valida üks lihasrühm, millele keskenduda. Pingutage neid lihaseid, nagu varem mainitud. Näiteks alustage oma alakeha vasakul küljel. Keerake oma varbad varbad vasakule jalale, seejärel pingutage oma sääremarja ja seejärel pingutage kogu vasak jalg. Hoidke pinget umbes 5 sekundit. Oluline on kõvasti pigistada ja tõesti tunda pingete kasvu. See võib põhjustada ebamugavustunnet või värisemist. Kui tunnete end intensiivselt, lõpetage tulistamisvalu lihaste pingestamine ja lõdvestage. Kuigi mõningane ebamugavustunne on normaalne, võite valu tundes end vigastada ja see võib seljavalu süvendada.
4
Lõdvestage oma lihaseid. Vabastage kogu pinge pinges lihasrühmas. Märka erinevust pinge ja lõdvestuse vahel. Hingake välja ja laske lihastel lõdvaks ja lõdvaks muutuda. Keskenduge 15 sekundiks lõõgastumisele, enne kui liigute järgmise lihasrühma juurde.
5
Korrake sama teiste lihasrühmadega. Korrake protsessi kõigi teiste lihasrühmadega. Jätkake PMR-i harjutamist kaks korda päevas, kuni olete sellega harjunud. Pärast seda saate seda harjutada üks kord päevas või isegi ainult 3 või 4 korda nädalas.
6
Õppige tundma erinevaid kehalisi aistinguid. Autogeenne lõõgastus on näidanud, et mõnedel patsientidel on seljavalu sümptomid paranenud. Autogeenne lõõgastus on mõnevõrra sarnane PMR-iga, kuna pöörate tähelepanu erinevatele kehaosadele. Autogeenses lõõgastuses keskendute aga rohkem erinevatele kehaaistingutele kui erinevate lihasrühmade pingutamisele või lõdvestamisele. Õppige tundma erinevaid aistinguid, millele peaksite enne autogeense lõõgastuse proovimist keskenduma. Raskustunne – kas teie keha tunneb end teatud piirkondades koormatuna? Valgus teistes? Soojus – kas teie keha teatud piirkonnad on teistest soojemad või külmemad? Südamelöögid – pöörake tähelepanu oma südame löögisagedusele. Püüdke püsida rütmiga kooskõlas. Hingamine – laske endal hingata loomulikult ja tehke ülevaade oma tavapärasest sisse- ja väljahingamise kiirusest.
7
Valmistage ette. Autogeenseks treeninguks valmistumiseks leidke oma majast ala, kus on vähe väliseid segajaid. Valige mugav koht istumiseks või lamamiseks. Kandke avaraid riideid.
8
Valige positsioon. Autogeense lõõgastumise harjutamiseks saate kasutada kolme erinevat asendit. Valige üks järgmistest: valige tugitool, mis toetab teie käsi ja käsi. Kallutage pea tahapoole. Istuge taburetis, keha veidi ettepoole vajunud. Toetage käed reitele ja asetage käed põlvede vahele. Heitke pikali nii, et jalad on kaheksa tolli kaugusel, varbad on suunatud ettepoole ja käed toetuvad keha puudutamata külgedele.
9
Keskenduge erinevatele tunnetele oma kehas. Kui olete asendi valinud, võtab autogeenne lõõgastus umbes 8 minutit. Liikuge ühest kehaosast teise. Paljudel inimestel on kõige lihtsam liikuda peast jalgadele või vastupidi. Keskenduge aistingutele erinevates kehapunktides. Kas tunnete end soojana, külmana, raskena, lõdvestunult? Keskenduge oma südamelöökidele ja hingamisele, kui liigute läbi rindkere. Pöörake tähelepanu oma pea ja kõhu jahutavatele ja soojendavatele tunnetele. Kui olete lõpetanud, hingake paar aeglast ja sügavat lõõgastavat hingetõmmet.
10
Proovige diafragma hingamist. Diafragma hingamine on mõnele seljavalu leevendamisel abiks olnud. Seda on üsna lihtne teha ja see võib olla lihtne viis valu vähendamiseks. Diafragmahingamisega saate tegeleda kas istudes või lamades. Asetage üks käsi rinnale ja teine alakõhule. Sissehingamiseks hingake läbi nina. Kanalige õhku nii, et see liiguks teie kõhtu. Kõhul olev käsi peaks tõusma. Hoidke umbes 3 sekundit. Hingake suu kaudu välja. Hingake välja, kuni käsi kõhul on tagasi algasendis. Korrake 10 kuni 15 hingetõmmet.
11
Visualiseeri. Visualiseerimine on lõõgastustehnika, mis võib aidata leevendada seljavalu. Kasutate oma kujutlusvõimet, et keskenduda rahuliku ja lõõgastava stseeni kujutamisele. Proovige kasutada nii palju aistinguid kui võimalik. Kuidas see stseen välja näeb, lõhnab, kuidas tundub? Milliseid helisid esineb? Lõõgastumisega saate tegeleda seljavalu ägenemise ajal kogu päeva ja õhtul enne magamaminekut. See võib aidata sulgeda silmad ja püüda end tõeliselt asetada konkreetsesse stseeni või hetke. Proovige nii hästi kui võimalik, et kogeda lõõgastavas keskkonnas eksisteerimise tunnet.
12
Ajakiri selle kohta, mida te läbi elate. Proovige kulutada vähemalt 5–10 minutit päevas oma enesetunde kirjutamisele. Ekspressiivne kirjutamine võib aidata vähendada nii emotsionaalseid kui ka füüsilisi valu sümptomeid. See on ka suurepärane viis oma seisundi edenemise jälgimiseks. Näiteks kui tunnete end pinges või pinges, võite kirjutada asjadest, mis teid häirivad, vihastavad, hirmutavad või erutavad. See võib aidata teil vabaneda pingetest, mida võite oma meeltes ja kehas hoida.
13
Otsige segajaid. Mõnikord võib lihtne tähelepanu kõrvalejuhtimine aidata teil seljavaludest vabaneda. Leidke midagi lõõgastavat, mis teile meeldib, ja hajutage end sellega, kui kogete seljavalu. Kuula muusikat. Vaadata filmi. Võtke sooja vanni. Tehke ristsõna. Iga tegevus, mis on teile isiklikult nauditav, võib aidata teie seljavalu leevendada, juhtides teie tähelepanu aistingult kõrvale.
14
Venitage lõõgastumiseks. Saate teha mitmesuguseid venitusi, mis leevendavad seljavalu, lõdvestades lihaseid. Need võivad olla eriti kasulikud alaseljavalu korral. Proovige vaagna kallet. Lamage selili, põlved kõverdatud ja väike seljaosa puudutab põrandat. Pingutage oma kõhulihaseid nii, et selg oleks tasane vastu põrandat, hoidke seda viis sekundit ja seejärel vabastage. Korda 3 korda. Tehke järk-järgult kuni 10 kordust. Tegelege põlvedest rinnani ulatuva harjutusega. Lamage selili, jalad sirgelt kõverdatud. Tooge üks põlv rinnale ja hoidke seda 5 sekundit. Korda 5 korda ja seejärel teise jalaga. Selja venitamiseks lamage kõhuli. Lükake oma ülakeha kätega põrandast lahti. Hoidke 5 sekundit ja korrake seejärel 10 korda.
15
Võtke jooga või pilatese tund. Jooga ja pilates soodustavad mõlemad lõõgastumist ja võivad samuti aidata lõdvestada ja lõdvestada pinges lihaseid, mis põhjustavad seljavalu. Vaadake oma piirkonnas jooga- või pilatesetunde. Samuti saate Internetist leida juhendatud jooga ja pilatese rutiine või osta DVD.
16
Leppige kokku aeg arstiga. Kui teie seljavalu ei allu lõõgastustehnikatele, pöörduge arsti poole. Teie arst viib läbi rutiinse füüsilise läbivaatuse, et proovida välja selgitada, mis teie seljavalu põhjustab. Sõltuvalt teie haigusloost ja praegusest tervislikust seisundist võib arst teha mõned vereanalüüsid või tellida röntgenikiirte, CAT-skaneerimise või MRI-d. Seejärel koostab ta teie jaoks raviplaani, mis põhineb teie seljavalu põhjustel.
17
Hankige massaaži. Massaaž võib aidata teil lõõgastuda, mis võib vähendada seljavalu. Otsige oma piirkonnast hästi hinnatud massöör ja leppige kokku kohtumine. Andke massöörile teada, kus teie seljavalu asub. Võib-olla oleks hea mõte rääkida oma arstiga enne massööri vastuvõtule minekut, et veenduda, et see on teie praegust tervist arvestades korras.
18
Proovige nõelravi. Nõelravi on alternatiivse meditsiini vorm, mille käigus nõelad asetatakse pingete leevendamiseks teatud kehapunktidesse. Kuigi teaduslikud uuringud nõelravi tõhususe kohta on vastuolulised, leiavad paljud inimesed, et see leevendab seljavalu. Seda peetakse laialdaselt ohutuks meditsiiniliseks raviks. Küsige oma tavaarstilt saatekirja oma piirkonna nõelraviarsti juurde ja vaadake, kas ravi toimib teie jaoks.