Sissepoole suunduvad põlved (nn põlve valgus) on väga levinud kükitamisprobleem, kuid see suurendab ka vigastuste ohtu. Tavaliselt lähevad põlved kükkide ajal sissepoole, kuna tuharalihased ja südamik on nõrgad või jala- ja puusalihased pingul. Õnneks saab probleemi parandada venitus- ja tugevdamisharjutustega. Vahepeal muuda kükitamist, kuni põlved enam sissepoole ei lähe. Kui teil on valu, pidage nõu oma arstiga, sest põlvevalu võib teie põlvi vigastada.
1
Keerake vasikas ja pahkluu üle vahtrulli. Vahtrull on lihtne ja mugav viis lihaste lõdvendamiseks. Istuge põrandal, jalad sirgelt teie ees. Asetage vahtrull oma jalgade alla, seejärel virna 1 jalg teise peale. Toetuge veidi tahapoole ja sirutage käed selja taha, et ennast toetada. Keerake pahkluu ja sääremarja aeglaselt üle vahtrulli 30–60 sekundit.Pärast esimese jalaga töötamist vahetage jalga ja tehke teine külg. See aitab vabastada sääremarjad ja pahkluud, mis annab teile pahkluu rohkem liikuvust.
2
Koo oma eesmised puusad vahtrullile. Puusade vahurullil töötamine võib alguses olla keeruline, kuid harjutades muutub see lihtsamaks. Lamage kõhul, käed ja põlved toetavad teie raskust. Asetage vahtrull 1 puusa alla nii, et rull oleks kehaga paralleelne. Keerake puusa aeglaselt üle vahtrulli 30–60 sekundit. Vahetage külgi ja pingutage teise puusa.
3
Kasutage külgmise puusa venitamiseks vahtrulli. Puusa küljega töötamine on veidi keerulisem, kuid saate sellest aru. Lamage külili, vahtrull puusa all, asetades rulli kehaga risti. Tõstke oma keha maast lahti, nagu teeksite külgplanku. Hoidke oma raskust oma alumise käe ja säärega ning painutage teine jalg toetuse saamiseks ette. Keerake puusa aeglaselt üle rulliku 30–60 sekundit. Teise puusa töötamiseks vahetage külgi.
4
Enne treeningut venitage. Venitamine parandab teie paindlikkust ja liikumisulatust. Lisaks võib see teie kehale end hästi tunda. Kaasake venitus enne treeningut soojendusse. Siin on mõned venitused, mida saate teha: Seisake otse seina ees. Sirutage ettepoole, sirutades käed seina poole. Suruge vastu seina, kui venitate läbi tagumise jala 30–60 sekundit. Vahetage külgi. Seisake jalad koos ja käed puusadel. Astuge ühele küljele välja ja painutage põlv külgsuunas. Hoidke venitust 30-60 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda teisel küljel. Lamage põrandal, käed külgedel. Painutage 1 põlv, seejärel asetage oma vastaskäsi põlvele. Puusa venitamiseks keerake põlv õrnalt keha poole. Hoidke 30-60 sekundit, seejärel vahetage külgi.
5
Tehke tuharalihaste ja südamiku ülesehitamiseks külgplangud. Alguses võivad külglauad olla väljakutseks, nii et jääge harjutuse juurde. Lamage külili treeningmatil või põrandal, jalad virnastatud. Painutage oma käsivart ja suruge küünarvars toe saamiseks põrandale. Ühendage südamik ja tuharalihased, seejärel tõstke keha aeglaselt põrandalt üles, hoides oma külgi maapinnaga paralleelselt. Hoidke oma keha sirgjooneliselt 3 sekundit, seejärel laskuge aeglaselt põrandale, et sooritada 1 kordus. Tehke 2 seeriat 15 kordust mõlemal küljel.
6
Intensiivsuse suurendamiseks lisage külglaudadele jalgade tõstmine. Enne jalatõstete lisamist oodake, kuni olete külgplangu selgeks saanud, kuna see liigutus võib olla keeruline. Lamage külili, jalad virnastatud. Suruge põrandast üles nii, et alumine käsi toetab teid, hoides keha sirgjooneliselt. Kui olete põrandast maha, tõstke ülemine jalg õhku ja hoidke seda 3 sekundit. Langetage jalg aeglaselt alla, et sooritada 1 kordus. Tehke terve jalatõstete komplekt, enne kui lasete keha tagasi alla, et alustada. Tehke 2 seeriat 15 jala tõstest mõlemal küljel. Võimaluse korral hoidke oma laua asendit kõigi jalgade tõstmise ajal. Kui ei, siis laskuge põrandale, puhkage mõni sekund ja proovige siis komplekt lõpetada.
7
Tehke tuharalihaste ja reite treenimiseks klapiharjutust. Võib-olla tunnete end pisut rumalalt, kui teete karpe, kuid need töötavad teie alakehale tõesti. Lamage külili, jalad virnastatud ja põlved kõverdatud. Kui kasutate seda, asetage takistusriba otse oma põlvede kohale. Vajutage jalad kokku ja tõstke ülemine põlv aeglaselt puusa ülaosast kõrgemale. Hoidke 3 sekundit, seejärel langetage põlv aeglaselt tagasi algasendisse, et sooritada 1 kordus. Tehke 20 kordust. Seda harjutust saate teha nii takistusribaga kui ka ilma.
8
Tehke oma tuharalihaste sihtimiseks tagurpidi koletiskäike. Koletiskõnd ei pruugi alguses tunduda, nagu töötaksite kõvasti, kuid see paneb teie lihased proovile. Asetage mõlemad jalad takistusribale ja asetage see põlvedest kõrgemale. Sirutage jalad puusade laiuselt laiali ning ühendage südamik ja tagumik. Astuge aeglaselt tagasi ja välja, pigistades samal ajal oma tagumikku. Tooge jalad kokku, seejärel vahetage jalad ja astuge tagasi teise külje poole. Minge tagasi ruumi vastasküljele, seejärel pöörake suunda tagasi. Tehke üle ruumi kokku 4 ringi edasi-tagasi. Liikuge aeglaselt, et saaksite oma tagumikku kogu aeg kinni hoida.
9
Tehke seistes külgmisi jalgade tõsteid nii, et pahkluude ümber on takistusriba. Seistes jalgade tõstmine tundub alguses väga lihtne, kuid iga kordusega võib see muutuda raskemaks, mis näitab, et need töötavad. Asetage mõlemad jalad takistusribale ja asetage see oma pahkluude ümber. Kinnitage südamik, tuharalihased ja reied ning seejärel kandke oma keharaskus ühele jalale. Tõstke teine jalg aeglaselt küljele, surudes välja vastu takistusriba. Hoidke 3–5 sekundit, seejärel langetage jalg põrandale, et lõpetada 1 kordus. Tehke 2 seeriat 15 jala tõstest. Seda harjutust nimetatakse ühepoolseks röövimiseks. See töötab teie seisva jala lihaseid ja võib aidata parandada teie stabiilsust.
10
Vähendage oma kaalukoormust, kuni teie põlved lakkavad sissepoole minemast. Võimalik, et te ei pea oma kaalu langetama, kui teie põlved ei ulatu varvastest mööda. Kui aga teie põlved libisevad varvastest kaugemale, peate kükitades vähendama raskust, kuni saate oma vormi parandada. Vastasel juhul suurendate vigastuste ohtu. See ei pruugi teie kohta kehtida, kui te ei tee raskusega kükke.
11
Tehke kõrgendatud püstolikükke, et sundida oma tuharalihaseid ja puusi tööle. Püstolikükid on tõeliselt rasked, nii et tehke neid aeglaselt, et saaksite oma tasakaalu säilitada. Asetage enda ette vastupidav kast või pink, seejärel asetage sellele jala tõstmiseks üks jalg. Kinnitage oma reied, puusad, tuharalihased ja südamik ning seejärel langetage end aeglaselt ühe jalaga kükki. Hoidke 3–5 sekundit, seejärel tõstke end tagasi, et alustada 1 kordusega. Tehke 2 seeriat 15 kordust mõlemal küljel. Püstolikükid on ühe jalaga kükid. Kuna need töötavad ühe jalaga korraga, aitavad need tugevdada teie lihaseid ja sundida neid koos töötama, mis aitab teie põlvedel lõpetada sissepoole minemise. Hoidke lihaseid kogu aeg pinges ja proovige mitte lasta jalal väriseda. Kui teie jalg väriseb palju, on see märk sellest, et teie lihased võivad olla nõrgad või ei tööta koos. Aja jooksul võib see paraneda.
12
Tehke kükke, hoides põlvede ümber vastupanu. Hüpekükid on intensiivne liigutus, seega veenduge, et kasutate head vormi. Asetage mõlemad jalad takistusribale, seejärel reguleerige rihma nii, et see oleks üle põlvede. Asetage jalad puusadest veidi laiemale ja ühendage südamik ja tuharalihased. Lükake põlved vastu riba välja ja kükitage aeglaselt, seejärel hüppage õhku. Maanduge nii, et põlved on surutud vastu takistusriba. Tehke 2 seeriat 15 hüppekükist. Vastupanuriba tuletab meelde, et põlved tuleb pigem välja lükata, mitte sissepoole libiseda.
13
Kükitades keerake vastupanu põlve ümber. Seda harjutust saate kasutada jalgade tugevuse suurendamiseks, aidates samal ajal oma vormis tähelepanelik olla. Keerake 30 tolli (76 cm) takistusriba ümber kükiraami varda. Astuge rihma sisse nii, et jalg on vastupidine vardale, mille külge sidusite, ja asetage lint ümber põlve. Tehke oma kükkide komplekt, kuid võitlege takistusribaga, et põlv ei läheks sissepoole. Vastupanuriba sunnib teid pingutama reie ülaosa ja tuharalihaseid, mis aitab teil vältida põlvede sissepoole liikumist. tavalised kükikomplektid, näiteks 3 seeriat 12–16 kükist. Kui teie mõlemad põlved liiguvad sissepoole, võiksite eelistada kasutada kahte takistusriba, et saaksite mõlemat põlvi korraga treenida.
14
Tehke oma vormi parandamiseks koostööd treeneriga. Küki ajal sissepoole suunduvaid põlvi peetakse halvaks vormiks. Üksinda vormi korrigeerimine võib olla keeruline, kuid treener võib aidata. Palgake treener, kes aitab teil kükivormi parandada. Nad jälgivad teid, et näha, mis valesti läheb, ja seejärel pakuvad teile kohandatud nõuandeid, mis aitavad teil end parandada. Tavaliselt leiate treeneri kohalikust jõusaalist, kuid teil võib olla võimalik ajastada ka eraseansse enda või nende kodus.Mõni jõusaal liikmelisusega saate teatud arvu treeninguid tasuta, nii et küsige oma jõusaalist, kas teil on see olemas.
15
Küsige oma arstilt füsioteraapiat, kui teil on põlvevalu. Tõenäoliselt ei pea te muretsema, kuid teie põlved küki ajal sissepoole pöörduvad võib põhjustada jooksja põlve (patellofemoraalne valu sündroom). Teil võib olla jooksja põlv, kui teil on põlves valu, kui olete aktiivne. Kui teil on püsiv valu, pidage nõu oma arstiga, et saada saatekirja füsioteraapiasse, mis võib näidata teile korrigeerivaid harjutusi. Öelge oma arstile, et arvate, et teie põlvevalu võib olla seotud sellega, kuidas te kükitate.
16
Kui te ei parane, tehke füsioterapeudiga korrigeerivaid harjutusi. Õnneks saab füsioterapeut aidata teil põlveprobleeme parandada. Järgige oma füsioterapeudi juhiseid ja tehke nende soovitatud kodus treeninguid. Aja jooksul võite peatada oma põlve sissepoole pöördumise. Teie füsioteraapia kohtumised võivad olla kaetud kindlustusega, seega kontrollige oma hüvitisi.