Haigeks jäämise hirm on raske hirmuga silmitsi seista. Teil võib tekkida paanikahoog, kuna kardate haigeks jääda või teil on mõni tõsine haigus. Hetkel saate võtta meetmeid enda rahustamiseks. Proovige oma tundeid põhjendada ja vältige keerlevaid mõtteid. Pikemas perspektiivis otsige lahendusi. Rääkige arsti ja terapeudiga ravimitest ja toimetulekumehhanismidest. Hinnake oma sümptomeid ja vaadake, kas teie paanikahoogude põhjuseks on terviseprobleem.
1
Vaadake oma hirme paanikahoo sümptomina. Kui teil on paanikahoog, võivad teie hirmud teid ületada. Kui mõtlete sellistele asjadele nagu “ma hakkan oksendama” või “ma saan südamerabanduse”, võivad need mõtted teid tõesti rööpast välja viia. Selle asemel, et näha neid mõtteid ratsionaalsetena, tunnustage neid sellisena, nagu nad on. Mõelge neist kui paanikahoo sümptomitest, mitte tegelikust reaalsusest. Võtke oma mõtete üle kontroll, kui need läbi tulevad. Näiteks võite endamisi mõelda: “Ma jään haigeks. Ma hakkan minestama. Ma hakkan oksendama.” Kui need mõtted tulevad, mõelge endamisi: “Mul on paanikahoog. Ma kardan oma paanikahoo tõttu haigeks jääda.” Kui suhtute negatiivsetesse mõtetesse paanikahoo sümptomina, on teil parem võimalus neid tagasi lükata. . Te ei usu seda, mida arvate, sest tunnete, et need mõtted on üks paljudest paanikahoo sümptomitest.
2
Maanda ennast. Kui teie mõtted väljuvad kontrolli alt, otsige vahendeid, et meelde tuletada praegust hetke. Te ei taha end haigusmõtetesse upitada. Otsige vahendeid, kuidas end olevikku tagasi tõmmata. Paanikahoo ajal võite tunda, et miski pole tõeline. Võite tunda end uduselt või unenäoliselt. Otsige midagi käegakatsutavat, mille poole sirutada. Vii sõrmed läbi juuste. Haarake kinni mõnest füüsilisest objektist, nagu rahakott või kott. Asetage oma käed seinale.
3
Esitage oma irratsionaalsed mõtted proovile. Kui hakkate haigeks jäämise pärast muretsema, vaidlustage need mõtted aktiivselt. Ärge laske hirmul haiguse ees võimust võtta. Peatuge ja küsitlege mõtteid, kui need tulevad. Kirjutage oma mõtted paberile. See võib aidata teil mõtteid peast välja ajada, et neid objektiivselt vaadata. Kirjutage üles kõik, mida te haigusega seoses kardate. Näiteks: “Ma arvan, et mul on südamerabandus. Ma arvan, et ma hakkan oksendama.” Seejärel lugege loend enda jaoks uuesti läbi. Kui ratsionaalsed need mõtted on? Suure tõenäosusega ei põhine paanikat tekitavad mõtted tegelikkuses. Oma hirmude paberile kirjutamine aitab teil ära tunda nende irratsionaalse olemuse.
4
Kasutage positiivset enesevestlust. Ennast rahustavad tehnikad võivad tõesti aidata paanikahood rööpast välja lüüa. Kui leiate, et teie mõtted väljuvad kontrolli alt, peatuge ja hinnake asju ratsionaalselt. Andke endale positiivseid kinnitusi, et vältida ärevustunnet. Ärge muutuge enesekriitiliseks. Paljud inimesed tunnevad paanikahoogude pärast häbi ja löövad end seetõttu üles. Püüdke seda tendentsi vältida. Selle asemel korrake endale positiivseid asju. Näiteks: “Teil on paanikahoog, aga kõik on korras. Te ei jää tegelikult haigeks. See on lihtsalt paanikahoog.” Püüdke paanika korral üles näidata elementaarset lahkust.
5
Haarake tähelepanu külmatundega. Midagi, mis on vastu nahka surutud, võib teie tähelepanu haigusmõtetelt eemale juhtida. Kui teie läheduses on jääkuubikuid, hoidke neid käes nii kaua kui mugavalt saate. Viige jääkuubik teise kätte. Korrake vastavalt vajadusele, kuni hakkate rahunema. Kui teil pole jääkuubikuid, võib kõik külm aidata. Proovige lasta oma käed jaheda vee all või asetada külm jook vastu randme.
6
Kasutage sügavat hingamist. Aeglased ja ühtlased hingetõmbed võivad teid paanikahoo ajal maandada. Samuti võivad need aeglustada selliseid sümptomeid nagu kiire südametegevus, mida võite ekslikult pidada haiguse tunnusteks. Kui teie mõtted hakkavad keerlema seoses võimaliku haigusega, hingake paar korda sügavalt sisse. Asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule. Hingake nii, et õhuvool suunataks teie kõhtu. Kõhul olev käsi peaks tõusma, samal ajal kui käsi rinnal jääb suhteliselt paigale. Hoidke hinge kinni, kuni loendage 7 ja hingake välja, kuni loendage 8. Seejärel korrake umbes 5 korda, kuni tunnete end rahulikult. Proovige hingata. kõhult ja saavutage kontroll oma diafragma üle. See stimuleerib teie parasümpaatilist närvisüsteemi ning rahustab ja lõdvestab teie keha.
7
Stimuleerige oma meelt. Kui te ei suuda haigusele mõtlemist lõpetada, on hea mõte teha midagi oma meele ergutamiseks. Sundige oma meelt keskenduma millelegi muule, et leevendada paanikahoo sümptomeid. Tehke mis tahes tegevust, mida saate. Jalutama minema. Duši all käima. Hambaid pesema. Iga väike tegevus võib aidata teie mõtteid mujale viia. Treening võib aidata teie tuju tõsta. Võite proovida minna jooksma või hüpata oma elutoas paar tungraua.
8
Proovige kognitiivset käitumisteraapiat. Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on üks tõhusamaid paanikahoogude ja paanikahäirete ravi vorme. CBT keskendub teie mõtteviisi muutmisele, et sundida teid irratsionaalsetele mõtetele tõhusamalt lähenema. CBT ajal julgustavad terapeudid teid iga päev kogetud irratsionaalseid mõtteid proovile panema. Näiteks võib terapeut paluda teil peatuda ja mõelda, kui hakkate tundma hirmu haiguse ees. Ta võib soovida, et te küsiksite endalt midagi sellist: “Mis on halvim, mis võib juhtuda, kui ma oksendan? Kui tõenäoline on, et ma hakkan praegu oksendama?” Hakkate mõistma oma mõtted ei ole CBT ajal ratsionaalsed. Lõpuks hakkate oma hirme realistlikumalt nägema ja suudate ebaratsionaalsete mõtetega tõhusamalt toime tulla.
9
Küsige ravimite kohta arstilt või psühhiaatrilt. Mõnikord saab ravimeid tõhusalt kasutada paanikahäirete raviks. Kui teil esinevad korduvad paanikahood haiguse hirmu tõttu, küsige ravimite kohta oma tavaarstilt. Võite küsida ka oma psühhiaatrilt, kas te seda praegu külastate. Antidepressante saab kasutada paanikahoogude raviks, eriti kui paanikahood on põhjustatud vaimse tervise häirest, mida tavaliselt ravitakse antidepressantidega. Kuigi need võivad olla tõhusad, kulub nende jõustumiseks tavaliselt paar nädalat. Kui teil on praegu kurnavad paanikahood, võite vajada midagi, mis toimib kiiremini. Tavaliselt on kõige tõhusamad ravimid selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d) ja serotoniini-norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid (SNRI-d). Kui SSRI-d ja SNRI-d ei sobi teile või ei ole tõhusad, võivad bensodiasepiinid olla kasulikud. Bensodiasepiinid on psühhiaatriline ravim, mis toimib väga kiiresti ärevuse sümptomite leevendamiseks. Tavaliselt toimivad bensodiasepiinid 30 minuti jooksul. Kuigi need võivad paanikahoo ajal sümptomeid kiiresti leevendada, võivad need tekitada sõltuvust. Olge bensodiasepiinide võtmisega ettevaatlik, kui teil on esinenud ainete kuritarvitamist. Lühitoimelised bensodiasepiinid, nagu klonopiin ja lorasepaam, on tõenäolisemalt kasulikud, samas kui sõltuvust tekitavad need vähem. Rääkige oma arstiga paanika ja ärevusega seotud muredest, et aidata teil valida teile kõige paremini sobiva ravimi. Arutage oma arsti või psühhiaatriga põhjalikult kõiki uusi ravimeid. Erinevatel ravimitel on erinevad riskid ja kõrvaltoimed ning see, mis teile sobib, sõltub suuresti teie isiklikust haigusloost ja praegustest sümptomitest.
10
Õppige tundma paanika olemust. Mõnikord aitab lihtsalt paanika kohta rohkem teada saada. Arusaamine, kuidas ja miks paanikahoog tekib, võib aidata teil mõista, kus teie mõtted on irratsionaalsed. Paanikahoogude ja paanikahäirete kohta saate lugeda veebist või mujalt. Kui teil on diagnoositud paanikahäire, paluge oma psühhiaatril või terapeudil teid õige lugemismaterjali juurde suunata. Ta võib pakkuda brošüüre, näidata teile veebisaite või soovitada raamatuid paanikahoogude ja paanikahäirete kohta. Samuti võite küsida tugirühmade kohta. Tugirühma leiate isiklikult või veebist. Tugirühm aitab teil õppida toimetulekumehhanisme teistelt.
11
Vältige teatud aineid. Tubakas ja kofeiin kipuvad ärevust hullemaks muutma. Vältida tuleks kofeiini sisaldavaid jooke, kohvi ja tubakat sisaldavaid tooteid. Samuti peaksite kontrollima kõiki praegu kasutatavaid ravimeid. Mõned ravimid sisaldavad stimulante. Kui arvate, et ravim põhjustab paanikahooge, võite küsida oma arstilt ravimite vahetamise või annuse muutmise kohta.
12
Tegelege lõõgastavate tegevustega. Jooga, meditatsioon ja progresseeruv lihaste lõdvestamine võivad teid olevikus maandada. See õpetab teid vältima haigestumise hirmu kontrolli alt väljumist. Võite otsida oma piirkonnas taskukohaseid jooga- ja meditatsioonitunde. Kui tunnid on teie eelarvest väljas, proovige otsida veebist juhendatud rutiine. Juhendatud progressiivseid lihaslõõgastustehnikaid leiate veebist. Kui pöördute terapeudi poole, võib ta aidata teil järk-järgult lihaseid lõdvestada.
13
Meditsiiniliste probleemide välistamiseks pöörduge arsti poole. Mõnikord on paanikahood põhjustatud meditsiinilisest probleemist. Kui kardate sageli haigusi, võib teie ärevuse põhjuseks olla midagi füüsilist. Pö