Ärevuse käes kannatava inimese jaoks võib öine aeg olla päeva kõige stressirohkem osa. Öösel võib ärevus süveneda ja hakata teid ära sööma. Kui teil on öösel ärevus, saate õppida, kuidas seda hallata ja ennetada.
1
Tule voodist välja. Kui ärkate ärevuse või paanika tõttu või tunnete öösel ärevust, ärge jääge voodisse. Teie voodi peaks olema mugav ja rahustav koht, kus magad. Kui lamate voodis ärevusest viskledes ja pöörates, võib teie voodi olla koht, mis tekitab teile veelgi rohkem ärevust. Kui te ei saa magada, minge istuma või lamage oma kodus mõnes muus kohas. Istuge toolil, lamage diivanil või sirutage end põrandale. Kui lamate seal 20–30 minutit, tõuske püsti ja minge mujale. Võite voodisse naasta, kui olete taas rahulik.
2
Proovige kiiret tähelepanu hajutamist. Mõnikord võib tähelepanu hajutamine aidata öise ärevuse korral. Mõnikord põhjustavad segajad rohkem ärevust, kuna mõtlete teadlikult sellele, kuidas oma ärevusest üle saada. Alguses võite proovida tähelepanu kõrvale juhtida. Pange televiisor sisse, lugege või tehke midagi muud, et tähelepanu hajutada. Kui te aga viie kuni kümne minuti jooksul tähelepanu ei haju, lõpetage püüdlused enda tähelepanu kõrvale juhtida. Selle asemel leidke mõni muu viis oma ärevusega toimetulemiseks.
3
Tuvastage oma mured. Üks asi, mis võib aidata teil öösel ärevust lõpetada, on välja selgitada, mis teid ärevust põhjustab. See aitab teil sellega toime tulla enne, kui proovite uinuda või saate selle hommikuni peast välja ajada. Kui tuvastate oma mured, saate otsustada, kas see on midagi, millega saate täna õhtul toime tulla või on see hommikuni teie kontrolli alt väljas. Näiteks võite tunda ärevust magamajäämise pärast, kuna kannatate unetuse all. Võite ka lihtsalt kannatate üldise ärevuse all, seega on teie aju emotsioonide ja mõtete vägivaldne keeris.
4
Kirjutage oma mured päevikusse. Oma muredega silmitsi seismine ja nende paberile panemine aitab teil neist üle saada. Nende üleskirjutamine võib aidata teil nende üle kontrolli haarata, tõmmates need peast paberilehele. Pärast ajakirja kirjutamist võite proovida neid vaadata ja öelda endale, kuidas ärevus on irratsionaalne. Samuti võite proovida mõtteid kõrvale heita, jättes need oma pea asemel lehele. Päevikusse kirjutades kirjutage üles, mida teete, kus olete ja kas olete üksi. Loetlege kõik vallandajad, mis võisid ärevust põhjustada. Kirjutage üles mõtted, mis teil olid enne, kui hakkasite ärevust tundma. Mida sa praegu ärevil mõtled? Kirjutage üles, mida proovite enda rahustamiseks teha. Uurige, miks mured ei ole realistlikud või ratsionaalsed. Isegi kui te seda hetkel ei usu, kirjutage lihtsalt, kuidas mõtlete ebarealistlikke, negatiivseid mõtteid.
5
Esitage taustal rahustavaid helisid. Rahustavad helid võivad aidata teie meelt rahustada ja aidata teil uinuda. Valge müra mängimine võib aidata teie meelt ja meeli ärevusest eemale juhtida. Proovige rahustavaid helisid, nagu vihmasadu või ookeanilained. Võite proovida ka rahustavat muusikat, mis ei vii teid lõhki, või isegi raadiokõnesid või taskuhäälingusaateid. Saate osta CD-sid või alla laadida mp3-sid, mis sisaldavad helisid või muusikat ainult une lõõgastumiseks. Selliseid laule leiate ka YouTube’ist või teistes kohtades võrgus. Esitage neid väga madala helitugevusega, et te ei segaks ennast.
6
Kasutage tähelepanelikkust. Suur osa ärevusest tuleneb tuleviku või mineviku mõtlemisest. Mindfulness hoiab teid keskendunud olevikule. See tehnika aitab teil lõõgastuda, aidates teil muredest lahti lasta. Tähelepanelikkuse ajal ei ignoreeri te oma ärevust ega proovige neid eemale tõrjuda. Selle asemel tuvastate need, et saaksite neist vabaneda. Asuge vaikses ruumis mugavasse asendisse. Sulge oma silmad. Alustage oma ärevuse tuvastamisest. Ärge püüdke nende üle kohut mõista, nendega võidelda ega isegi neile reageerida. Selle asemel mõelge nende peale. Teeskle, et oled kõrvalseisja, kes lihtsalt vaatab oma muresid. Laske mõtetel oma peast sisse ja välja voolata. Sageli, kui te ei püüa mõtetega võidelda, neid kontrollida või neid aktiivselt ignoreerida, hakkavad need teie mõtetesse takerduma. Neid lihtsalt vaadates ja nendega mitte tegeledes saate lasta neil lihtsalt peast välja ujuda. Keskenduge sel hetkel oma kehale. Mõelge, kuidas teie hingeõhk läheb ninast ja suust sisse ja välja. Keskenduge oma viiele meelele. Mida te tunnete, lõhnate või kuulete? Tähelepanelikkus nõuab harjutamist. Ärge heitke meelt, kui teie mõistus on esimestel kordadel täiesti paigas.
7
Tehke hingamisharjutusi. Sügav hingamine on suurepärane tehnika, mis aitab teil lõõgastuda, vähendada stressi ja ärevust. Kui tunnete öösel ärevust, võite proovida teha hinge ja keha rahustamiseks hingamisharjutusi. Lamage mugavas asendis selili. Asetage käed otse rinnakorvi alla. Hingake pikalt ja aeglaselt sügavalt läbi nina, laiendades kõhtu. Teie sõrmed peaksid hingeõhku eralduma ja käed peaksid tõusma, kui kõht laieneb. Hingake välja suu kaudu. Korda viis kuni kümme korda. Vajadusel saate seda teha kauem.
8
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist. Progressiivne lihaste lõdvestamine on teine lõõgastustehnika, mida saate kasutada öösel, et aidata teil ärevusest üle saada. Progressiivse lihaslõõgastuse korral töötate kogu keha ja seega ka vaimu lõdvestamisel. Soovi korral saate seda teha voodis. Alustuseks pingutage oma varbaid. Keerake need jalgade alla ja hoidke viis kuni kümme sekundit. Seejärel lõdvestage aeglaselt.Järgmiseks pingutage kõiki jalalihaseid. Hoidke viis kuni kümme sekundit. Lõõgastage aeglaselt. Jätkake lihaste pingutamist, kui liigute mööda keha ülespoole. Tehke oma jalad, reied, kõht, käed, kael ja nägu. Pingutage ja lõdvestage lihaseid igas piirkonnas. Lõdvestuge kindlasti aeglaselt.
9
Läbige juhitud meditatsioon. Meditatsioon on suurepärane stressi ja ärevuse leevendamise tehnika. Meditatsiooni abil saate oma ärevusest vabastada ja jõuda lõõgastusseisundisse. Saate isegi sooritada juhendatud meditatsioone, mis aitavad teie vaimu ja keha une jaoks ette valmistada. Juhendatud meditatsioonid on erineva pikkusega, viie minuti kuni üle tunni, kus keegi juhendab teid läbi meditatsiooniprotsessi, et saaksite saavutada sügava lõdvestuse. Internetist leiate mitu juhendatud meditatsiooni. Meditatsiooniinstituutide ja saitide kaudu on helifaile. Juhitud meditatsioone leiate ka YouTube’ist.
10
Olge õhtul hõivatud. Sageli on põhjus, miks inimesed päeva jooksul ärevust ei tunne, see, et nad on hõivatud. Töö aitab hoida sind päeva jooksul oma mõtetest ja muredest segamini. Öösel võite hoo maha võtta ja mitte midagi ette võtta, mistõttu hakkate oma ärevusele mõtlema. Selle asemel andke endale õhtuti projekte või ülesandeid, et meel oleks hõivatud. Need ülesanded ei pea olema stressirohked ega pingutavad. Loe raamatut, pese nõusid, pese palju pesu, heegelda või pane pusle kokku. Kõik, mis aitab hoida teie meelt keskendunud millelegi muule peale ärevuse. Kui teil pole õhtul midagi teha, võite oma peas eksida. See toob kaasa suurenenud ärevuse.
11
Treeni pärast tööd. Treenimine pärast töölt lahkumist võib aidata teie öist ärevust vä