Obsessiiv-kompulsiivne häire ehk OCD on seisund, mis põhjustab püsivaid, soovimatuid mõtteid või hirme. Vastuseks nendele obsessiivsetele mõtetele võite tunda tohutut tungi teatud toimingute tegemiseks, näiteks mitu korda järjest käsi pesta, ikka ja jälle sõna öelda või korduvalt kontrollida, kas teie välisuks on lukus. Need kompulsiivsed rituaalid võivad olla masendavad, piinlikud või isegi kurnavad, kuid hea uudis on see, et saate õppida neid juhtima. Töötage koos oma terapeudiga, et töötada välja strateegiad oma mõtte- ja käitumismustrite muutmiseks. Ravimite võtmine ja lihtsate elustiilimuutuste tegemine võib samuti aidata leevendada sümptomeid, mis viivad rituaalse käitumiseni.
1
Pöörduge terapeudi poole, kes tegeleb kokkupuute ja reageerimise ennetamisega (ERP). ERP on teatud tüüpi kognitiivne käitumuslik teraapia, mis on eriti tõhus OCD rituaalide raviks. Paluge oma arstil või terapeudil soovitada nõustajat, kellel on ERP-ravi kogemusi. Kuigi see võib olla hirmutav või ebamugav protsess, aitab teie terapeut teid ohutul ja toetaval viisil läbi viia.
2
Tuvastage oma peamised obsessiivsed hirmud ja käivitajad. Enne kui hakkate oma OCD-rituaalidest üle saama, peate tuvastama nende taga olevad mõtted või hirmud. Mõelge konkreetsetele mõtetele või olukordadele, mis kipuvad teie rituaale käivitama, ja kirjutage need üles. Lisage üksikasjad, näiteks kui palju hirmu või ärevust iga olukord või mõte põhjustab ja millise rituaali te oma hirmu leevendamiseks läbi viite. Näiteks võite kirjutada: “Ma muretsen, et keegi võib mu autosse sattuda, kui see on tänaval pargitud, nii et ma Vajutage alati ukse lukustusnuppu 10 korda, et veenduda, et see on lukus. Skaalal 0-10 hindan oma ärevust selle pärast 3.â€
3
Loetlege oma obsessiivsed hirmud väikseimast suurimani. Kui olete oma OCD-rituaalide peamised käivitajad välja selgitanud, koostage nimekiri, kus need järjestatakse selle järgi, kui palju hirmu või ärevust need teile tekitavad, alates leebemast kuni raskeimani. Seda nimetatakse “hirmuredeliks”. Saate oma redelit kasutada endale eesmärkide seadmiseks, kui töötate igast rituaalist ülesaamise nimel. Näiteks võib vannitoa valgusti välja lülitada unustamine olla hirmuredeli allosas. lennukiga lendamine võib olla tipus.
4
Seadke oma hirmuredeli igal sammul eesmärk. Mõelge rituaalile, mis iga hirmu või vallandajaga kaasneb, ja seadke vastav eesmärk. Redelist üles liikudes töötate üha suuremate või raskemate eesmärkide saavutamise nimel, mis on seotud teie raskemate obsessiivsete hirmude või vallandajatega. Näiteks kui kardate vannitoavalgusti põlema jätta, võib teie eesmärk olla lülitage valgus välja ja lahkuge siis majast tagasi tulemata, et kontrollida, kas see on välja lülitatud. Lõpuks saavutate suuremaid eesmärke, näiteks lennata pikale lennukile ilma liigutust tegemata või enese rahustamiseks puudutavaid rituaale.
5
Avage end iga loendis oleva päästikuga, väikseim enne. Tõenäoliselt on see alguses ebamugav või hirmutav, kuid see on OCD rituaalide kontrollimise õppimise oluline osa. Alustades vallandajatest, mis põhjustavad vähimatki hirmu või ärevust, seadke end tahtlikult olukorda, kus tavaliselt tunnete vajadust rituaali läbi viia. Sisenege olukorda kavatsusega oma tavapärasele rituaalile vastu seista. Näiteks minge vannituppa ja kustutage valgus, seejärel kõndige uuesti välja.
6
Seiske vastu soovile sooritada oma tavapärane rituaal iga päästikuga silmitsi seistes. Võite tunda tohutut tungi rituaali läbi viia, kuid öelge endale, et teil pole lubatud seda teha. Istuge maha ja hingake sügavalt, oodates, kuni tung möödub. Näiteks kui kõndite tavaliselt 5 korda vannituppa sisse ja välja, et veenduda, et valgus on välja lülitatud, minge teise tuppa ja istuge selle asemel maha.
7
Rituaalile vastu seistes keskenduge oma tunnetele ilma hinnanguteta. Vastupanu osutades ärge püüdke oma tundeid ignoreerida ega nendelt tähelepanu kõrvale juhtida. Selle asemel pange iga tunne tähele ja lubage endal seda tunda, ilma et prooviksite seda muuta või kritiseerida. Näiteks võite endale öelda: “Mäletan, et lülitasin tule välja, kuid tunnen endiselt muret, et jätsin selle põlema. tunnen end ärevana ja ärritununa ning mu õlad on tõesti pinges.’’Lõpuks peaks teie ärevustunne vähenema. Rituaali sooritamise tung möödub, kui võtate täielikult endasse idee, et kui te seda ei tee, ei juhtu midagi katastroofilist. .
8
Õppige iga rituaali, enne kui asute järgmise juurde. Igast teie loendis olevast rituaalist ülesaamiseks kulub aega ja harjutamist, kuid oluline on tempot võtta ja nendega ükshaaval tegeleda. Harjutage igale rituaalile vastu seismist, kuni saate seda mugavalt teha, seejärel liikuge oma redelil järgmise üksuse juurde.
9
Küsige oma arstilt antidepressantide proovimise kohta. Antidepressandid, nagu SSRI-d (selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid) ja tritsüklilised antidepressandid, võivad aidata kontrollida obsessiivseid mõtteid, mis viivad OCD rituaalse käitumiseni. Kui käitumisteraapiast üksi ei piisa, et aidata teil oma rituaalidest üle saada, pidage nõu oma arsti või psühhiaatriga, et proovida mõnda neist ravimitest. Levinud OCD raviks kasutatavad SSRI-d on fluoksetiin (Prozac), fluvoksamiin (Luvox), paroksetiin (Paxil) ja sertraliin (Zoloft). Klomipramiin (anafranil) on tritsükliline antidepressant, mida kasutatakse sageli OCD raviks. Võib kuluda 10–12 nädalat, enne kui hakkate nende ravimite võtmise ajal märkama sümptomite paranemist, seega ärge heitke end sellest kui sa kohe vahet ei tunne.
10
Arutage iga ravimi võimalikke riske ja kõrvaltoimeid. Kuigi enamik OKH raviks kasutatavaid ravimeid on suhteliselt ohutud, on mõned riskid. Rääkige oma arstiga oma terviseajaloo kohta ja arutage, kas need ravimid on teie jaoks tõenäoliselt ohutud või tõhusad. Mõned neist ravimitest ei ole teismelistele ega alla teatud vanusele lastele ohutud. Enne ravimi võtmist rääkige oma arstile, kui olete rase, toidate last rinnaga või plaanite rasestuda. Antidepressantide sagedased kõrvalnähud on peavalu, iiveldus, unehäired ja muutused sugutungis. Paljud neist sümptomitest võivad aja jooksul või ravimi annuse kohandamisel paraneda.
11
Enne uute ravimite või toidulisandite alustamist pidage nõu oma arstiga. Antidepressandid võivad suhelda teiste ravimite või toidulisanditega või muuta need vähem tõhusaks. Kui te võtate OKH raviks antidepressante, pidage enne uute ravimite võtmist nõu oma arstiga, et veenduda nende ohutuses. Samuti andke oma arstile enne antidepressantide võtmise alustamist täielik nimekiri kõigist teistest praegu kasutatavatest ravimitest, sealhulgas üle. – käsimüügiravimid, retseptiravimid ja vitamiinid või toidulisandid.
12
Vajadusel pidage nõu oma arstiga annuse kohandamise kohta. OCD raviks sobivate ravimite ja annuste leidmine võib võtta aega ja katse-eksitusi. Kui te ei tunne, et teie ravim teile hästi mõjub, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad vajadusel teie annust kohandada või aidata teil üle minna uuele ravimile. Ärge kunagi lõpetage antidepressandi võtmist ega proovige annust ise kohandada. See võib põhjustada ohtlikke kõrvaltoimeid või ärajätunähte. Teie arst võib teile öelda, kuidas ravimeid ohutult kohandada või vähendada.
13
Sümptomite leevendamiseks harjutage stressi leevendavaid tegevusi. Stress võib teie sümptomeid halvendada, mistõttu on oluline arendada häid stressi vähendamise oskusi, kui proovite OCD rituaale ületada. Kui hakkate tundma pinget või ärevust, tehke asju, mis aitavad teil end rahulikult ja lõdvestunult tunda, näiteks: meditatsioon, jooga või sügava hingamise harjutused; progresseeruv lihaste lõdvestamine; sõprade ja perega ajaveetmine; rahuliku muusika kuulamine; -sooja vanni või dušši võtmine; jalutuskäik, lugemine. või filmide vaatamine Hobide või loominguliste projektide kallal töötamine
14
Treenige regulaarselt, et aidata oma mõtteid ümber suunata. Treening on loomulik tujutõstja ja see võib samuti aidata sul meelt selgeks teha, kui oled kinnisideeks. Proovige teha enamikul päevadel vähemalt 30 minutit aeroobset treeningut. Kui teil ei ole aega ühe harjutuse tegemiseks, proovige jaotada see mitmeks 10-minutiliseks seansiks. Treenides pöörake tähelepanu liigutustele. mida teete ja tundeid teie kehas. See võib aidata teie tähelepanu ärevustelt või kinnisideedelt eemale viia.
15
Magage palju kvaliteetset und, et hoida oma tuju stabiilsena. OCD-ga inimestel on sageli raskusi piisava une saamisega, mis võib raskendada meeleolu reguleerimist ja rituaalsele käitumisele vastu seista. Et saaksite vajaliku puhkuse, planeerige igal õhtul piisavalt vara magama minna, et saaksite magada vähemalt 7–9 tundi (või 8–10 tundi, kui olete teismeline). Kui teil on kukkumisraskusi kui magad öösel, proovige luua rahustav magamamineku rutiin. Näiteks võite võtta sooja vanni, teha kergeid venitusi või lugeda pool tundi enne magamaminekut. Kuna ekraanide valgus võib teie unemustreid häirida, proovige telefonidest, tahvelarvutitest, arvutitest või teleriekraanidest eemale hoida kella ajal. vähemalt pool tundi enne magamaminekut.Parima võimaliku une tagamiseks hoidke oma tuba öösiti mugav, pime ja vaikne.
16
Vältige nikotiini, alkoholi ja muid meeleolu muutvaid ravimeid. Kui tunnete ärevust või pinget, võib olla kiusatus juua jooki või sirutada käe sigareti järele, kuid see võib teie sümptomeid halvendada. Kui olete alkoholist või nikotiinist sõltuv, pidage nõu oma arstiga, milline on parim viis vähendamiseks või suitsetamisest loobumiseks. Üldiselt on kõige parem vältida stimulante, kuna need võivad hirmu- või ärevustunnet hullemaks muuta. Siiski on tõendeid selle kohta, et kofeiin võib tegelikult aidata vähendada OCD sümptomeid, nii et ärge kartke hommikul tassi kohvi juua! Kuigi mõned uuringud toetavad kofeiini kasutamist OCD puhul, tuleb teha rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas see on tõhus. Teadlased uurivad praegu marihuaana mõju OCD-le. Kuigi mõned inimesed väidavad, et marihuaana võib aidata parandada OCD sümptomeid, leiavad teised, et see süvendab nende sümptomeid.