Ärevus võib kirjeldada närvilisust, mida tunnete enne suurt intervjuud või esinemist. See termin võib kirjeldada ka südamelööke, värisevat tunnet, mis mõnel inimesel tekib pärast liiga palju kofeiini tarbimist. Kui teil on värinad, saate õppida neid peatama, uurides, kas sellel on vaimne põhjus (ärevus) või bioloogiline põhjus (kofeiin). Kui olete oma värinate allika täpselt kindlaks teinud, saate neid vastavalt käsitleda. Samuti võib see aidata kaasa tervislikuma elustiili strateegiatele, et vältida või minimeerida närvilisust.
1
Valmistage ette. Üks parimaid viise ärevuse tõenäosuse vähendamiseks on ettevalmistus. Paanika ja ärevuse sümptomid tekivad sageli olukorra teadmatuse tõttu, seega võib abiks olla tegevuse või sündmuse eelnev kaardistamine. Tehke varem nii palju kui võimalik, et hiljem paanikat vähendada. Näiteks kui olete eelseisva tööintervjuu tõttu hädas, mõelge oma marsruut aegsasti välja, et vähendada hilinemise tõenäosust. Harjutage küsimusi koos sõbra või toakaaslasega. Valmistage oma riietus eelmisel õhtul valmis.
2
Sõnastage oma mõtlemine ümber. Mõnikord saab närvilisi värisemist kergesti vähendada või kõrvaldada, kui muudate oma sisemist dialoogi positiivsemaks. Sõnadel on suur mõju teie enesetundele, eriti kui sõnadel on negatiivne alatoon. Kui tunnete närvide suurenemist ja närvilisust, kontrollige oma sõnu. Küsige endalt: “Millised sõnad voolavad mu meelest, mis mind hirmutavad?” Võib-olla on need asjad nagu: “Ma teen seda. selle testi ajal kohutav,” “Ta ei ütle kunagi jah, kui ma teda välja kutsun” või “Kui ma proovin siin paralleelselt parkida, siis ma lähen sassi ja kõik näevad.” Kui maksate rohkem. Pöörake tähelepanu oma sisemisele dialoogile, näete tavaliselt, et teie mõtted on liialdatud, laastavad ja hävitavad. Iga kord, kui tabate end negatiivsete mõtetega, leidke hetk nende muutmiseks. Asendage iga negatiivne mõte kahe või kolme positiivsega. Näiteks: “Ma õppisin kõvasti ja sooritan selle testi homme ässa” või “Isegi kui sain sellel testil B, tean, et andsin endast parima ja see on ikkagi suurepärane hinne.”
3
Liigutage oma keha energia vabastamiseks. Värinad tunduvad sageli teie keha sees laetud energiana. Pole paremat viisi selle energia vabastamiseks kui keha liigutamine. See võib tähendada intensiivset füüsilist tegevust, nagu jooksmine või raskuste tõstmine. Kuid võite oma koera ka lihtsalt ümber kvartali jalutama viia või muusika sisse lülitada ja tantsida. Kui tunnete end enne üritust närviliselt, proovige närvilise tunde leevendamiseks kätt raputada, venitada või üles-alla hüpata.
4
Haarake tähelepanu kõrvale. Tavaliselt, kui tunnete värinaid, lukustate oma tähelepanu olukorrale, mis teeb teid ärevaks. Saate värinad peatada, kui juhite oma mõtted paanikat tekitavalt sündmuselt kõrvale. Tähelepanu hajutamise tehnikad võivad hõlmata peaaegu kõike. Proovige alustada vestlust läheduses istuva inimesega. Haara pliiats ja paber ning kriipsu peale. Või kirjutage ikka ja jälle üles mõni rahustav tsitaat, näiteks “Ka see läheb mööda.†Lugege raamatut või kuulake muusikat. Kui hakkate vestluse ajal ärevust tundma, andke endale võimalus end ümber orienteeruda! võib enne vestluse jätkamist sügavalt sisse hingata või teha kiire vannitoapausi.
5
Looda huumorile. Naermine on suurepärane viis keha ja vaimu lõõgastumiseks ärevust tekitavas olukorras. Võite helistada sõbrale, kellel on tugev huumorimeel, rääkida nalja või vaadata naljakat YouTube’i videot. Kiire naer võib rahustada närvilisust ja aidata teil oma närvide üle kontrolli taastada.
6
Proovige sügavalt hingata. Rahulik hingamine on suurepärane tehnika värinate ohjamiseks. See harjutus hõlmab aeglast, kontrollitud hingetõmmet, et vähendada südame löögisagedust ja lõõgastuda keha. Sügavalt sissehingamine ja kehaliigutuste sihipärane aeglustamine suurendab hapnikuga rikastatud verevoolu kogu kehas, kuna see liigub läbi kõigi teie organite, sealhulgas aju. Ajusse voolava hapnikurikka vere hulga suurenemine parandab teie mõtlemist ja loogilise mõtlemise võimet. Keskenduge mõni minut täielikult oma hingeõhule ja märkate, et värinad on taandunud. Muutke oma väljahingamine sihipäraselt aeglasemaks kui sissehingamine, kuna see jäljendab hingamist, mis teil on magades, meelitades meie aju ja keha muutuma tugevamaks. lõdvestunud. Hingake suu kaudu sisse. Hoidke paar korda. Seejärel vabastage õhk läbi nina. Arvestage iga tsükli läbimise ajal. Sisse ja välja, “üks. Sisse ja välja”, “kaks”. Ja nii edasi.
7
Löö perfektsionism äärekivile. Püüdes olla täiuslik, on üks peamisi põhjuseid, miks võite kogeda värinaid. Kardate ebaõnnestumist, tagasilükkamist või piinlikkust, nii et teie keha muutub värisema ja haavatakse. Tegelege oma perfektsionistlike kalduvustega ja saate nende jälgede värinad peatada. Perfektsionismiga saate toime tulla, kui omandate perspektiivi. Mille pärast sa nii mures oled? Levinud murettekitavad põhjused on see, et keegi naerab teie üle või teeb ennast lolliks. Mõelge sellele, kui sageli on seda minevikus juhtunud. Seejärel tuletage endale meelde: “On väga ebatõenäoline, et nad minu üle naeravad.”
8
Oota ära. Ehkki kõige vähem soovitav toimimisviis, on kehal iseseisvalt rahuneda laskmine kõige tõhusam meetod kofeiinivärinate peatamiseks, kui need algavad. Ootamise ajal võib olla hea mõte enda tähelepanu kõrvale juhtida mõne muu tegevusega, et meelt kõrvale juhtida. Proovige mõni minut pikali heita ja silmad sulgeda. Võimalik, et te ei saa uinakut teha, kuid see võib aidata teil rahuneda ja lõõgastuda. Samuti võite vaadata televiisorit, ajada asju või koristada oma eluruumi.
9
Söö midagi. Kui te tühja kõhuga kohvi ei joo, on väiksem tõenäosus, et värinad tekivad. Kui olete selle vea juba teinud, parandage see rikkaliku toiduga. Proovige midagi maitsvat, näiteks kaerahelbeid või hautist. Kuna kofeiin dehüdreerib keha, jooge söögi kõrvale ka vett. Kofeiin juhib kehast välja vajalikud toitained. Kasu võib saada ka toitainerikaste puu- ja juurviljade, nagu apelsinid, banaanid, spinat või lehtkapsas, söömine.
10
Lisage kohvi või tee sisse looduslikke lisandeid. Kui lisate kofeiini sisaldavale kohvile või teele looduslikke orgaanilisi rasvu, valke ja suhkruid, aitab see tasakaalustada teie veresuhkrut ja energiataset, vähendades samal ajal närvilisust tekitavaid stressihormoone. Ärge tehke seda kunstlike magusainete ja koorekreemidega. Proovige lisada täistoorest orgaanilisest rohust toidetud piima, soja-, mandli- või kookoskoorekreemi. Kasutage magusainena toorsuhkruroogu, kookossuhkrut, vahtrasiirupit või mett.
11
Tee trenni. Füüsiline aktiivsus võib aidata teil põletada osa liigsest energiast, mis tekib pärast liiga palju kohvi joomist. Treening võib neutraliseerida kofeiini mõju, seega võtke keha liikuma panemiseks aega 15–30 minutit. Jookse, sörkige, kõndige või tantsige. Keskenduge lihtsalt oma keha liikuma panemisele, et põletada ära kofeiini tarbimisest tekkiv lisaenergia.
12
Jälgige igapäevast kofeiini tarbimist. Tõenäoliselt pole teil aimugi, kui palju kofeiini te tegelikult päevas tarbite. Enamik inimesi arvab, et kohv, tee ja energiajoogid sisaldavad kofeiini. Siiski on palju muid toite, mis sisaldavad ka kofeiini. 8-untsine tass kohvi sisaldab tavaliselt umbes 80 milligrammi kofeiini (kuid see võib olenevalt allikast veidi erineda). Teie kofeiinivaba kohv sisaldab siiski väikeses koguses kofeiini (umbes 2–25 milligrammi). Enamikus karastusjookides võib olla 23–69 milligrammi kofeiini. Teie tee kofeiini kogus varieerub olenevalt allikast, kaubamärgist ja tee tüüp. Mõned teed, näiteks must tee, võivad sisaldada kuni 47 milligrammi kofeiini ühe 8 untsise tee tassi kohta. Šokolaad pärineb kakaoubadest, mis sisaldavad tavaliselt palju kofeiini. Šokolaadi puhul, mida suurem on kakaosisaldus, seda suuremat kofeiinisisaldust te tarbite. 45–60 protsenti kakaod sisaldav šokolaaditahvel võib sisaldada kuni 70 milligrammi kofeiini. Kofeiini võib sisaldada ka jäätis, kui see on maitsestatud kohvi, tee või šokolaadiga. Mõne kaubamärgi ja jäätise tüüp võib sisaldada kuni 125 milligrammi 4 untsi portsjoni kohta.
13
Vähendage või piirake oma kofeiini tarbimist. Kui tunnete end kofeiini tarbimise tõttu juba närviliselt, peaksite selle joomise kohe lõpetama. Ärge kunagi jätkake kohvi joomist, kui tunnete end juba närviliselt, kuna see ainult süvendab probleemi. Edaspidi jooge vähehaaval, et vähendada ületarbimise võimalust. Sobiv kofeiini kogus on inimestel erinev. Üldjuhul võib 5–6 tassi joomine mõnel inimesel põhjustada kofeiinimürgistuse. Sümptomiteks võivad olla kiire südametegevus, unehäired, peavalu, ärevus, ärrituvus ja sagedane urineerimine.
14
Vältige kofeiini tarbimist päeva lõpus. Lisaks liigsele joomisele on veel üks põhjus, miks inimesed kofeiini tõttu närvilisust tunnevad, see, et kofeiin on liiga lähedal magamaminekule. Kuna see on stimulant, võite tunda end närviliselt ja teil on raskusi magama jäämisega. Nende mõjude vähendamiseks vältige kofeiini tarbimist vähemalt kuus tundi enne magamaminekut. Kuulake oma keha. Mõned inimesed peavad võib-olla vähendama kofeiini tarbimist palju varem, et see ei häiriks une kvaliteeti.
15
Toitage oma keha toitva toiduga. Halb toitumine, mis on täis suhkrurikast ja nuumavat töödeldud toitu, võib sageli ärevust süvendada. Kui tunnete end närvilisena, võiksite oma dieeti korrastada. Valige täistoidud, nagu värsked või külmutatud puu- ja köögiviljad, lahjad valguallikad, pähklid ja seemned, täisteratooted ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Lisaks suhkrurikaste toitude väljajätmisele piirake ka kofeiini ja alkoholi tarbimist, mis võivad ärevust süvendada. Joo selle asemel palju vett.
16
Treeni iga päev. Regulaarne treenimine võib ka ärevuse vastu võidelda. Veelgi enam, treeningu lisamine oma päeva, eriti hommikul, võib anda teile energialaengu, nii et te ei peaks kofeiini kasutama. Leidke endale meelepärane treeningrutiin ja püüdke enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit kehaliselt liikuda.
17
Puhka piisavalt. Unepuudus suurendab sageli ärevust ja võib põhjustada närvilist tunnet, mida kogete. Muutke uni prioriteediks, et saaksite ärevuse kontrolli all hoida. Kui teil on probleeme magama jäämisega, looge välja spetsiaalne öine rutiin, mis muudab magamajäämise lihtsamaks. See rutiin võib hõlmata sooja vanni või duši võtmist, kerget lugemist, päeviku pidamist või rahustava muusika kuulamist. Lülitage välja elektroonilised seadmed, nagu mobiiltelefonid ja telerid, mis hoiavad teid kauem ärkvel. Ligikaudu 7 tundi magamist on hea eesmärk, mille poole püüdlete.
18
Alustage enesehoolduse režiimi. Mõnikord võite tunda end närvilisena, sest olete ületöötanud ja teil pole piisavalt enesehooldust. Oluline on varuda iga päev aega asjadega, mis sulle meeldivad. See aitab teil lõõgastuda ja võib isegi tagada, et olete vajaduse korral produktiivsem. Proovige loomingulist tegevust, näiteks kirjutamist või kudumist. Või vaadake oma lemmiktelesaadet. Tehke lõõgastusstrateegiaid, nagu jooga või meditatsioon. Keskendu oma tassi täitmisele, et saaksid oma igapäevaste kohustustega tõhusalt hakkama.