Võib-olla pole te mäletsemise mõistest kuulnud, kuid tõenäoliselt olete selle harjumuse saagiks langenud. Mäletsemine pärineb ladinakeelsest terminist, mis tähendab “suu närimine”. See on see, mida lehm teeb, kui ta närib, neelab, regurgiteerib ja uuesti närib oma toitu. Inimlikult võib mäletsemist kirjeldada kui obsessiivset mõtlemist. Juhtub midagi halba ja teie ajage kogu olukord oma mõtetes ikka ja jälle läbi. Selline mõtlemisvorm võib lõppkokkuvõttes viia depressioonini, seega on selle ületamine oluline samm teie vaimse tervise parandamiseks.
1
Otsige õppetundi. Isegi negatiivsed sündmused, mis teie elus juhtuvad, on õppimisvõimalused. Inimesed õpivad katse-eksituse meetodil, mis pole võimalik ilma negatiivsete sündmusteta, mis aitaksid meid olla loovad ja uuenduslikud. Keskenduge võimalusele kasvada ja õppida igast kogemusest. Õppige eraldama end asjadest, mis teiega juhtuvad. Selle asemel, et eeldada, et halvad asjad juhtuvad ainult halbade inimestega, mõistke, et halbu asju juhtub iga päev ja see on teie enda otsustada, kuidas reageerite. Võite vaadata negatiivset kui lihtsalt kogemust, millest saate õppida. Ärge võtke sündmust isiklikult selle kohta, kes te üldiselt olete, ja liikuge edasi.
2
Küsige endalt, mis on halvim, mis võib juhtuda. Mõeldes sellele, mis teid sel viisil häirib, võib teie hirmudest osa saada. Suurim osa hirmust on iga stsenaariumi läbiviimine teie ajus kuni kurnatuseni. Realistlik lähenemine võib aidata. Mõelge välja, milline on halvim võimalik tulemus ja mõistke siis, et isegi kui see juhtuks, pole see maailma lõpp. Seda tüüpi negatiivne mõtlemine võib teile väga tõsist füüsilist valu anda, põhjustada unehäireid ja muid probleeme. . Oluline on leida viis, kuidas hirmust üle saada ja elada ilma nende sümptomiteta.
3
Eemaldage päästik. Mõnikord võite pärast teatud stiimuliga kokku puutumist mäletseda. Vaadake tähelepanelikult oma mäletsemiskäitumist ja tehke kindlaks, millised käivitajad seda põhjustavad. Seejärel leidke viise stiimuli eemaldamiseks. Hea viis käivitavate tegurite uurimise alustamiseks on pidada päevikut ja kirjutada üles iga kord, kui sellisesse käitumisse satute. Salvestage hetkel, millised mõtted või kogemused protsessi käivitasid ja see oleks teie jaoks käivitajaks. Käivitaja näide võib olla teie ämma külaskäik. Kui jagate kivist ajalugu, võite tema järgmise etteteatamata külastuse pärast kinnisideeks, sest kardate, et see lõpeb halvasti.
4
Otsige abistavaid asendusi. Halba harjumust saab kõige paremini muuta, leides ideaalse teise käitumise, tervislikuma, mis võiks täita sama eesmärki. Näiteks kui kipute hädaolukordade pärast palju muretsema, võtke aega, et end ette valmistada, et saaksite isegi hädaolukorras teada, et olete OKEI. Kasutage oma mõtteid ja astuge samm edasi, aidates ka teistel nendeks sündmusteks valmistuda. See segab suurepäraselt halvima stsenaariumi enda peas ikka ja jälle jooksmast.
5
Harjutage tähelepanelikkust. See tähendab kontakti saamist oma mõtete, tegude ja reaktsioonidega. See on ka protsess, mis kasutab rahustavaid tegevusi, nagu jooga, et stressist mööda minna ja mitte keskenduda negatiivsele. Kui mõistate, et teil on kalduvus asjadele üle mõelda, on see suur samm tähelepanelikkuse suunas, sest saate suure osa oma stressist omistada sellele harjumusele ja mitte tegelikele sündmustele. Stressi tagajärgede teadvustamine aitab ka õppida mitte laskma stressil endale füüsiliselt haiget teha.
6
Planeerige igapäevane mureperiood. Sul ei pruugi olla võimalik obsessiivseid mõtteid täielikult peatada, kuid võid eraldada need lühikese osa oma päevast. Varu iga päev 30 minutit, et maha istuda ja kirjutada sellest, mis sulle muret valmistab. Tuletage endale meelde, kui ülejäänud päeva jooksul need mured esile kerkivad, et mõtlete stressorile ainult sel mureperioodil.
7
Ole aktiivne. Füüsiline aktiivsus võib aidata teil stressi vähendada ja meeleolu parandada. Treening vabastab ajus hea enesetunde kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks, mis parandavad teie tuju. Pika kiire jalutuskäik jõusaalis tund aega vere voolamiseks või higistamiseks on kindel tähelepanu kõrvalejuhtimine ja ka viis keha toksiinidest puhastamiseks. Paljud inimesed näevad higistamist vabastava protsessina, samuti on see loomulik kõrgem.
8
Alusta päevikut. Kirjutage oma hirmudest ja ka sellest, mis tegelikult juhtub, et saaksite tulevikus neid kahte võrrelda. See aitab teile näidata, kui palju hullemaks te probleemi muudate, mõeldes halvimale, kui seda alati ei juhtu.
9
Eriti kangekaelsete mõtete või mälestuste jaoks pöörduge terapeudi poole. Kui teie obsessiivsed mõtted segavad igapäevaelu, võib olla mõistlik otsida abi professionaalilt. Mäletsemise ravi võib hõlmata nõustamist, EMDR-i (silma liikumise desensibiliseerimine ja ümbertöötlemine) ja käitumuslikke sekkumisi. On ka retseptiravimeid, mida saab võtta obsessiivsete mõtete vaigistamiseks.
10
Jaga oma koormat teistega. Usalda sõpra, eriti kedagi, kes on sarnaseid olukordi üle elanud. Tal võib olla palju häid näpunäiteid, kuidas sellega toime tulla. Depressiooni või mäletsemishäirega inimeste tugirühmad on väga head enesekindluse saamiseks ja nende seisunditega seotud häbi või häbimärgistuse kõrvaldamiseks.
11
Ületage perfektsionism. Kui mõtlete, et kõik, mida teete, tuleb teha ideaalsel tasemel, põhjustab see nii vaimset kurnatust kui ka ärevust. Perfektsionistliku suhtumise muutmine algab aktsepteerimisest, et vead ja vead on vältimatud. Õppige endas perfektsionismi märkama. Kas teil on sageli raskusi oma standardite täitmisega või kulub teil selleks vaid tohutult aega ja vaeva? Kas tunnete end sageli oma standarditele vastamise protsessis allapoole? Saate omaks võtta realistlikuma vaatenurga, meenutades endale teatud lauseid, nagu “Kõik teevad vigu!” või “Ma olen ainult inimene!” Proovige tehes seda siis, kui teete vea või ei vasta oma ootustele. Aja jooksul olete enda vastu vähem karm.
12
Vabastage oma vajadus kõike kontrollida. Muutke seda, mida saate, ja õppige aktsepteerima seda, mida te ei saa. Harjutage uusi reaktsioone stressirohketele olukordadele ja esitage endale aja jooksul väljakutseid, et lõpetada obsessiivsed mõtted. Tehke koostööd sõprade ja perega, et uurida, kuidas saate lahti lasta käivitajatest, mida tavaliselt soovite kontrollida. Lähedaste toetamine võib olla tore ja see lisab ka uue vastutuse taseme.
13
Suunake oma tähelepanu positiivsetele asjadele oma elus. Õpid elus nii positiivsetest kui ka negatiivsetest külgedest, kuid kinnisideeks oleva inimese puhul keskendute tavaliselt rohkem negatiivsele. Võtke iga päev aega, et panna kirja kolm asja, mis olid teie päeva üle tõeliselt toredad või õnnelikud. Võtke aega, et jagada neid “võite” lähedastega ja seada see prioriteediks. Samuti võite paluda neil osaleda ja alustada positiivsemaid vestlusi.
14
Kasutage oma negatiivsete mõtete ümbersuunamiseks käitumuslikke sekkumisi. Enne selle sammu astumist ei pruugi te isegi olla täielikult teadlik sellest, kui sageli teil need mõtted tekivad. Need sekkumised on suunatud selleks, et aidata teil märgata oma vanu ebatervislikke mõtlemismustreid ja võtta nende asemel kasutusele tervislikum ja vähem obsessiivne mõtteviis. See võib olla nii lihtne kui kanda randmel kummipaela ja napsata seda iga kord, kui tabad end sellele mõtlemast, kui selleks pole veel aeg. .