Kaasaegsed mugavused ja tihe graafik on muutnud lonkamise liiga lihtsaks. Küürutamine võib aja jooksul põhjustada suuri terviseprobleeme, sealhulgas peavalu, lihaste tõmbamist ja seljavalu. Pikaajaline lonkamine põhjustab ka lihas-skeleti stressi nii teie selgroolülidel kui ka selgroolülidevahelistel ketastel. Oleme koostanud selle näpunäidete loendi, mis aitavad teil lõdisemist lõpetada ja selliseid probleeme vältida.
1
See takistab teil oma laua taga liiga palju ettepoole kummardumast. Kui töötate laua taga, võib sellest tuleneda suur osa teie lonkamisest. Kontrollige ennast kogu päeva jooksul, et näha, kas olete töötamise ajal arvuti poole või laua kohal. Tuletage endale meelde, et peaksite tooli seljatoele toetuma ja hoidke selg tooli toega samal tasapinnal. Proovige seadistada telefonis tunnipõhine äratus, mis tuletab teile meelde, et istuksite sirgemalt. See aitab teil harjumuse omandada, nii et lõpuks ei vaja te meeldetuletust.
2
Monitori asend võib teie kehahoiakut palju mõjutada. Reguleerige arvutiekraan nii, et ekraani keskosa oleks silmade kõrgusel. Samuti asetage monitor nii, et see oleks teist umbes kätepikkuse kaugusel, et aidata teil säilitada õiget kehahoiakut ja vältida seljavalu. Kui tunnete, et olete oma lauast või arvutist liiga kaugel, tõmmake tool lähemale või liigutage monitori laua peal. Kui kasutate sülearvutit, ühendage see välise monitori ja klaviatuuriga, et vältida selle kohal küürutamist.
3
Nii on lihtsam raskust tsentreerida ja selgroogu sirgena hoida. Kui istud liiga ettepoole, avaldad survet oma häbemeluule. Kui istud liiga taha, avaldad survet oma sabaluule. Istuge jalad põrandal, et selg oleks sirge. Proovige oma kaal tsentreerida istmiku ja häbemeluu vahel.
4
See aitab teil istuda kõrgel ja sirgelt. Suruge õlad tagasi selja keskosa poole ja lükake istumise ajal rindkere ette. Kui tunnete, et teie pea liigub seda tehes tagasi, teete seda õigesti!Teie selg sirgub loomulikult, kui lükkate õlad tahapoole ja avate rindkere. Veenduge, et õlad oleksid sirged ja lõdvestunud. Vältige nende üles tõstmist, ümardamist või liiga tahapoole tõmbamist.
5
Lisatud alaseljatugi võib kõverdumise parandamiseks palju ära teha. Võtke rätik ja keerake see pooleks ja seejärel uuesti pooleks. Rullige see pikast ristkülikust silindriks, tehes tooli asetamiseks pehme padja. Asetage see alaselja taha, et saaksite sirgelt istuda. Kui vannirätik on liiga suur, võite selle asemel proovida käterätikut. Voldi see lihtsalt üks kord pooleks ja rulli see väikeseks seljapadjaks.
6
1-2-minutiline venitus hoiab lihased lõdvana ja hoiab ära väsimuse. Tõuske püsti ja asetage käed vastu alaselja, sõrmedega allapoole. Nõjatu nii kaugele kui võimalik ja hoia seda asendit mõni sekund. Korrake seda venitust paar korda, et kõverad seljast välja saada. Kui olete kodus, võite ka põrandal lamada, keharaskus küünarnukkidel. Lükake rindkere üles, et oma alaselja ja selgroogu välja sirutada. Tehke neid harjutusi ainult sel määral, et teie lihased on mugavad. Vigastuste vältimiseks ärge pingutage lihaseid üle.
7
Lükake oma õlad tahapoole ja lükake oma kõhulihaseid, et selg sirgendada. Hoidke jalad puusade kaugusel ja tasakaalustage oma keharaskus peamiselt mõlema jala pallide vahel. Lõdvestage oma põlvi ja laske kätel lõdvalt külgedel rippuda. Kujutage ette, et teie jalgade alaosast kuni pea ülaosani on nöör, mis hoiab teie keha joondatud ja tasakaalus.
8
Suured koormused raskendavad hea asendi säilitamist. Kui kannate suurt koormat, näiteks suurt rahakotti, seljakotti või pagasit, proovige oma raskust võimalikult palju tasakaalustada, et lihased ja liigesed ei koormaks. Kui kaal on tasakaalus, on kõndimise ajal lihtsam hoida oma tavalist sirget kehaasendit.fProovige kasutada kotte, mis jaotavad raskuse ühtlaselt, nagu seljakotid, ristkotid või veerev pagas.
9
Kui olete päeval lörtsis, võite seda teha ka öösel. Kui magate külili, proovige panna põlvede vahele padi, et vähendada alaselja tõmmet. Kui magate selili, pange põlvede alla padi, et leevendada magamise ajal alaseljale tekkinud pinget. Ükskõik, kas magate selili või külili, võib kaela alla keeratud rätiku asetamine aidata pea ja õlgade joondamine. Vältige kõhuli magamist; see koormab teie kaela liiga palju.
10
Teie tuum mängib suurt rolli, et aidata teil hoida oma selgroogu sirgena. Teie südamiku lihased ulatuvad rinnakorvi ümbritsevast piirkonnast umbes reie keskpaigani. Need lihased töötavad koos, et aidata teie kehahoiakut reguleerida. Neid lihaseid tugevdavad harjutused, nagu jooga või pilates, võivad parandada teie kehahoiakut ja üldist tervist. Proovige harjutusi, mis töötavad kõigi teie süvalihaste jaoks. Näiteks lamage maas nii, et jalad on teie kohal kõverdatud, nagu oleksid jalad vastu seina. Kinnitage oma kõhulihased ja sirutage üks jalg peaaegu põrandani, sirutades seda liikumise ajal. Hoidke sekund põranda kohal, enne kui tõstate selle üles. Korrake seda teise jala jaoks. Tehke seda harjutust 20 seeriat.
11
Paindlikkuse puudumine põhjustab lihaste tasakaalustamatust ja keha halba joondust. Tõmmake pea tahapoole ja asetage see selgroo kohale. Tõuske püsti ja tõmmake oma õlad taha ja alla. Painutage käsi, liigutades neid alla, nagu prooviksite küünarnukid tagataskutesse pista. Lükake peopesad väljapoole ja hoidke seda asendit vähemalt 6 sekundit. Paindlikkuse suurendamiseks korrake seda paar korda päeva jooksul.
12
Selja lihaste treenimine aitab hoida oma kehahoiakut. Lamage näoga põrandale ja sirutage mõlemad käed üle pea. Pöörake pöidlad lae poole. Pigistage tuharalihased, tõmmake südamik kokku ja tõstke käed, pea ja jalad maast umbes 10 cm (4 tolli) kõrgusele. Hoidke seda asendit 2 sekundit, seejärel langetage oma jäsemed tagasi põrandale. Korrake seda liigutust vähemalt 15 korda, et tugevdada oma õlgu ja aktiveerida lihaseid, mis tugevdavad teie selgroogu.
13
Teie rindkere lihased mängivad kehahoiaku säilitamisel olulist rolli. Seisa nurgas, rind selle poole. Painutage käsi ja asetage käsivarred seinale nii, et peopesad oleksid veidi õlgade kõrgusest madalamal. Suruge oma abaluud aeglaselt kokku tagasi, kallutades veelgi nurka. Hoidke seda venitust 3 sekundit ja korrake seda vähemalt 12 korda. Teise võimalusena seiske ukseavas ja hoidke kätt 90-kraadise nurga all. Hoidke küünarnukist ühtlaselt õlaga ja asetage käsi uksepiidale. Kummarduge aeglaselt ettepoole, lükates ukseavast välja ja tõmmates oma kätt tagasi lengi vastu. Hoidke seda 30 sekundit, vabastage venitus ja korrake seda vastupidise käega.
14
Need hoiavad teie selgroo keskosa lahti ja lõpetavad küüru. Selle harjutuse jaoks hankige vahtrull. Asetage vahtrull ülaselja alla nii, et jalad ja põhi on põrandal. Asetage käed pea taha ja küünarnukid kõrvadele võimalikult lähedale. Laske pea tagasi langeda, keerates selg ümber vahtrulli. Hoidke seda asendit 15 sekundit ja tõuske tagasi.
15
See võib aidata teil lõdisemist lõpetada, kui muud asjad ei tööta. Kui teie kehahoiaku probleem püsib vaatamata ülaltoodud tehnikatele ja harjutustele, otsige oma piirkonnas litsentseeritud professionaali, et parandada oma liikumisulatust ja vähendada valu, mida teie lonkamine põhjustab. Enamik kiropraktikuid viib läbi põhjaliku vastuvõtuuuringu, et kohandada teie ravi vastavalt teie kehale ja teie konkreetsele ebamugavusele.