Kui magate liiga palju, ei ole te tõenäoliselt nii produktiivne, kui tahaksite. Õnneks saate oma unerežiimi muutmiseks teha paar sammu. Esiteks on oluline järgida magamisgraafikut, et keha teaks, millal ta peaks magama ja millal ärkvel olema. Samuti peaksite õppima mõningaid nippe, et kergemini ärkama, samuti astuma samme, mis aitavad teil päeval ärkvel püsida.
1
Püsi rutiinil. Teie keha harjub tegema samu asju samal ajal. Magamise osas on parim püsiv ajakava. Samal ajal magama minnes ja tõustes harjub teie keha öösel teatud arvu tunde magama, mis aitab teil vältida liigset magamist. Teie keha tahab ärgata.
2
Muutke oma uneaeg kohustuslikuks. Määrake endale magamamineku aeg, vähemalt kaheksa tundi enne, kui peate üles tõusma. Et olla kindel, et lähete magama jäämise ajal, seadke telefonis äratus umbes tund enne seda. Nii on teil aega rahuneda, elektroonika välja lülitada ja magama minna.
3
Pöörake tähelepanu unetsüklitele. Üks unetsükkel on umbes 90 minutit; seetõttu proovige planeerida oma tsüklite ümber magamise mahtu. Tegelikult, kui avastate end veidi ärkvel enne äratuskella helisemist, peaksite lihtsalt tõusma, selle asemel, et siseneda uude tsüklisse. Tsükli alguses või keskel ärkamine võib muuta teid uimaseks.
4
Kasutage valgust ja pimedust enda huvides. Pimedus ja valgus on teie magamisrituaalide jaoks olulised, kuna valgusega kokkupuute vähendamine sunnib teie keha tootma melatoniini, hormooni, mis muudab teid uniseks. Valgus (hommikune päikesevalgus või lampide ja elektroonikaseadmete kunstlik valgus) pärsib melatoniini tootmist, aidates teil end erksamalt tunda. Kui olete rütmi saavutanud, aitab pimedus teil magada ja valgus annab teie kehale märku ärgata. Magama minnes lülitage kindlasti välja igasugune valgus. Lülitage saalivalgustid välja ja katke äratuskell. Pange pimendavad kardinad ette, kui tänavavalgustus tuleb läbi teie akende või peate päeval magama. Kui ärkate, kasutage valgust enda huvides. Avage kardinad, kui on juba valgus, või minge mõneks minutiks õue. Kui see ei põle, proovige kasutada täisspektri valgusega valguskasti.
5
Tehke trenni varem päeva jooksul. Ärge treenige kolm tundi enne magamaminekut. Kui teete trenni liiga lähedal magamaminekuajale, võib see stimuleerida teie vaimu ja keha ning hoida teid ärkvel.
6
Ärge vajutage edasilükkamise nuppu. On ahvatlev magada hommikul paar lisaminutit, vajutades äratuskellale “Snooze”; aga see võib sind oksendada, mis tähendab, et tahad veelgi rohkem magada. Proovige tõusta niipea, kui äratus hakkab helisema. Ärge määrake ka mitut häiret. Teile võib meeldida ärgata esimese äratuse peale, teades, et teil on veel 15 või 30 minutit magada, enne kui “päris” äratus heliseb, kuid see katkestab teie unetsükli ja raskendab õigel ajal tõusmist. Üks viis tagada kui ärkate, peate veenduma, et äratuskell pole käeulatuses. Põhimõtteliselt ei taha te edasilükkamist vajutada. Proovige seda üle toa liigutada, nii et peaksite selle väljalülitamiseks voodist tõusma. Veel üks asi, mis aitab teil ärgata, on kasutada loomuliku valgusega äratuskella. See on nagu väike päike teie magamistoas, et teid üles äratada.
7
Duši all käima. Pärast valguse saamist hüppa duši alla. Et see oleks eriti värskendav, proovige iga 20 sekundi järel kuuma ja külma vett vahetada. See meetod aitab teil ärgata.
8
Midagi ootama. Saate teha ülestõusmise lihtsamaks, kui teil on igal hommikul midagi, mida armastate. Võib-olla on see nii lihtne kui tass teed või kohvi või võib-olla on teil kauss oma lemmikhelvestega. Kasutage ülestõusmiseks ja liikumiseks motivatsioonina midagi, mida armastate.
9
Tõuse püsti ja liigu. Kui tunnete end uniseks muutumas, on aeg liikuda. Proovige teha lühike jalutuskäik, isegi kui see on ainult vannituppa või puhkeruumi. 20 minutit on ideaalne, kuid kui te sellega hakkama ei saa, proovige lihtsalt kiiret jalutuskäiku kontoris või paar hüppamist, et veri tööle panna.
10
Vältige lõuna ajal raskeid eineid. Kui sööte lõuna ajal rasket einet, tunnete end pärastlõunal suurema tõenäosusega väsinuna. Proovige süüa midagi kerget, näiteks salatit. Lisage kindlasti 3–4 untsi valku (üks portsjon), sest see võib aidata teil pärastlõunast jõudu ületada. Kui pärastlõunal nälga tunnete, on hea näksida tervislikke toite. Parem on pidada kinni väiksematest söögikordadest või suupistetest, selle asemel, et süüa üks suur eine keskpäeval.
11
Vaadake oma arvutist eemale. Kui märkate end arvuti taga uniseks muutumas, on aeg teha paus, vähemalt ekraani vahtimisest. Proovige vähemalt viis minutit vaadata midagi muud üle ruumi.
12
Laiendage oma kofeiini tarbimist. Pole saladus, et kofeiin aitab sul ärkvel püsida; aga teadus on näidanud, et kõige parem on jaotada kofeiini kogu päevale, selle asemel, et võtta hommikul üks suur annus kolme või nelja tassi kohvi kujul. Selle hajutamiseks proovige juua sagedamini kogu päeva jooksul midagi väiksema kofeiinisisaldusega, näiteks rohelist teed, või juua korraga väiksemas koguses kohvi. Samuti ärge jooge kofeiini liiga lähedal magamaminekule, kuna see võib teid ärkvel hoida, muutes teid järgmisel päeval väsinumaks. Proovige kofeiinist loobuda umbes kuus tundi enne magamaminekut (ja pidage meeles, et šokolaad sisaldab kofeiini!).
13
Proovige natuke muusikat. Muusika võib aidata teie energiat tõsta, eriti kui see on midagi, mis teile meeldib. Vaikimise asemel ühendage kõrvaklapid, kui olete tööl, või vänta raadio, kui olete kodus. Raske on uinuda, kui pead oma lemmiklaulu saatel kaasa lööd.
14
Jäta uinakud vahele. Isegi kui tunnete, et tahate magama minna, proovige magamistoast või diivanist eemale hoida. Ärge olge kuskil, kus teile meeldib edasi lükata. Kui leiate end pidevalt, isegi oma laua taga, torkamas, võiksite pöörduda arsti poole, et saada narkolepsiatesti.
15
Pese oma nägu. Tegelikult ei pea te seepi kasutama; aga kui lähete vannituppa ja visake näkku külma vett, võib see aidata teil ärgata. Kui teil on meik, proovige panna oma kuklale veidi külma vett.