Mõnda halba kogemust tundub võimatu unustada. Halvad mälestused võivad muutuda kõikehõlmavaks, mõjutades igapäevaelu, suhteid ja isegi tulevikulootust. Teadveloleku või kokkupuuteteraapia kasutamine võib aidata leevendada ärevust, mida halvad mälestused võivad põhjustada. Lõppkokkuvõttes võib terapeudi abi otsimine olla kõige tervislikum viis halbade mälestuste takistamiseks teie elu segamast.
1
Mõelge välja, kuidas mälestused teie igapäevast toimimist mõjutavad. Mõnikord võivad halvad mälestused meie mõtted üle koormata ja raskendada olevikus toimuvale keskendumist. Kui palju aega kulutate halbadele mälestustele mõeldes? Kas mälestused tulevad teile meelde, kui proovite keskenduda muudele asjadele? Halbadele mälestustele keskendumine või mäletsemine võib teie probleemide lahendamise oskusi kahjustada. Näiteks võite tunda end abituna tööga seotud takistuse ees, selle asemel et probleemiga otse tegeleda. Mäletsemine võib põhjustada ka ebatervislikku käitumist, nagu joomine või muud eneseravimid, mille eesmärk on negatiivsete mõtete peatamine. halvad mälestused viivad depressiooni ja ärevusega seotud negatiivsete mõtlemismustriteni.
2
Vaadake, kas mälestustes peatumine segab teie suhteid. Kui teie mälestused on seotud teatud inimesega, võib teil olla raske temaga koos aega veeta, mõtlemata sellele, mis minevikus juhtus. Halvad mälestused võivad segada ka teie teisi suhteid. Mineviku üle mõtisklemine võib panna teid tundma end teistest eraldatuna. Halbadele mälestustele mõtlemine võib samuti pärssida teie võimet luua inimestega uusi sidemeid. Näiteks kui teid valdavad halvad mälestused lahkuminekust, ei pruugi te tunda end avatud kellegi uuega kohtumiseks.
3
Tehke kindlaks, kas minevikule mõtlemine mõjutab teie võimet tulevikku vaadata. Igaüks mõtleb teatud määral minevikule, kuid liiga sageli seal elamine võib takistada teie tulevikulootust. Kui veedate aega juba juhtunud kogemuste uuesti läbi elamiseks, on teil vähem energiat mõelda sellele, mis praegu toimub ja mis juhtub järgmisena. Korduvad halvad mälestused, eriti traumaatilised, võivad tekitada lootusetuse tunde ja raskendada optimistliku tunde. Teile võib tunduda, et kuna midagi halba on juba juhtunud, juhtub see kindlasti uuesti. See võib mõjutada teie võimet enda eest hästi hoolitseda ja oma tulevikuplaane teha.
4
Harjutage tähelepanelikkust, et leevendada halbadest mälestustest põhjustatud ärevust. Mindfulness on tava, mida kasutatakse keskendumiseks praegusele hetkele ja uuringud näitavad, et see võib aidata ärevust leevendada. Tähelepanelikkusega tunnistate halbu mälestusi, kui need esile kerkivad, ja otsustate seejärel teadlikult keskenduda olevikule. Sel viisil saate katkestada negatiivse mõtteprotsessi. Tähelepanelikkuse harjutamiseks proovige keskenduda füüsilistele aistingutele, mida tunnete praegusel hetkel. Pange tähele õhu temperatuuri või jalgade survet maapinnale. Keskenduge füüsilistele tunnetele, kuni suudate lõpetada halbadele mälestustele mõtlemise. Samuti võite harjutada tähelepanelikkust, korrates endale positiivset avaldust. Proovige endale öelda: “Ma ei pea praegu sellele mõtlema.”
5
Kaaluge kokkupuuteteraapiat. Traumaatiliste, valusate ja/või hirmuäratavate sündmuste läbielamine võib panna teid eemale tõrjuma, püüdes neid mitte tunda. Ent nende tunnetamine võib aidata teil edasi liikuda. Seda harjutust nimetatakse kokkupuuteteraapiaks, mille käigus kontrollite oma sümptomeid ja hirmu ärevust tekitava sündmuse ees, mõeldes sellele. Uuringud näitavad, et kokkupuuteteraapia võib leevendada halbade mälestustega seotud ärevust ja hirmu, kuid seda ravivormi saab kõige paremini läbi viia terapeudi või psühholoogi järelevalve all. Terapeut aitab teil hinnata teie valmisolekut raviga tegelemiseks ja selgitada välja, kui pikad seansid peaksid olema. Terapeut teab ka, kuidas teid mälestustest tagasi tuua, kui olete seansi lõpetanud. Kui soovite ekspositsiooniteraapiat ise proovida, pidage meeles, et see võib asju hullemaks muuta. Võimalusel konsulteerige terapeudiga, et protsessi kohta rohkem teada saada, enne kui proovite ise kokkupuuteteraapiat proovida. Kui proovite kokkupuuteteraapiat ja leiate, et teie halvad mälestused on endiselt olemas, otsige abi väljastpoolt.
6
Tuletage meelde halb mälu üksikasjalikult. Määrake kokkupuuteteraapia proovimiseks kuupäev ja kellaaeg. Kui olete valmis, istuge maha ja mõelge sündmusele või olukorrale. Püüdke meeles pidada selle iga detaili algusest lõpuni. Mõelge sellele, mis teil seljas oli, mis helid kuulsite, lõhnad õhus ja nii edasi. Jätkake mäluga istumist nii kaua kui võimalik. Küsige endalt: “Kas mind ähvardab praegu tegelik oht? Või tuleb see ähvardav tunne mu keha seest?” Enesejuhitav kokkupuude võib olla kõige tõhusam, kui see katkeb. mitmeks seansiks. Võite alguses istuda mäluga vaid viis minutit ja märgata, et olete nende valusate mõtete esiletoomisest hoolimata endiselt ohutu. Võite iga päev sellele mõtlemisele kuluvat aega pikendada, kuni märkate, et ei reageeri nii tõsiselt kui varem. Aja jooksul mõjutavad mälestused teid üha vähem. Kui teil on raskusi selle harjutusega peas, haarake pliiats ja märkmik ning kirjutage sündmuse üksikasjad algusest lõpuni üles. Mustandi kirjutamine võib olla esimeseks seansiks piisav. Järgmine kord võite selle ette lugeda. Kui pead nutmise tõttu lõpetama, siis jätka alati sealt, kus pooleli jäid. Kui asjad edenevad hästi, tunnete end tugevamana ja vajate vähem pause iga kord, kui loete sündmuse üksikasju. Ärge hoidke tagasi nende mälestustega seotud emotsioone. Karjuge, peksake vastu põrandat või nutke, kui peate. Lihtsalt laske tunne oma teadvusesse. Immuta seda, ima oma leina või kurbust.
7
Proovi lahti lasta. Pärast seda, kui olete nende mälestustega istunud, koguge oma jõudu, et öelda valjusti: “See on tunne, mida ma kartsin. Olen seda tundnud ja sellega silmitsi seisnud. Nüüd pean tundel lahti laskma ja mitte sellega enam võidelda.” Ohkamine. Hingake paar korda sügavalt sisse ja laske sellel sündmusel valitsenud hirmul ja ärevusel minna, et saaksite paraneda. Teine võimalus lahti lasta on rituaalne tseremoonia. Kui teie korduvad mälestused on seotud lähedasega, kelle olete kaotanud, võib sümboolne viis valust lahti lasta mõne rituaali läbiviimine, näiteks küünalde süütamine või õhupallide vabastamine. Kui valusad mälestused hõlmavad traumeerivat sündmust, võite leppida valu osadeks jagamises pärast seda, kui olete sellega silmitsi seisnud, ja igal aastal teie valitud päeval saate sihilikult tunda kõiki sündmusega seotud emotsioone. Aja jooksul leiad end vähem leinamas. Lahtilaskmine on protsess ja te ei saa neist valusatest mälestustest üleöö lahti. Kui mälestused püsivad, on kõige parem otsida professionaalset abi.
8
Pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole. Korduvad halvad mälestused võivad olla posttraumaatilise stressihäire näitaja. See on krooniline seisund, mis koosneb pealetükkivatest mõtetest või mälestustest traumaatilise sündmuse kohta; asjade vältimine, mis panevad sündmust meenutama; irratsionaalsed ja püsivad negatiivsed uskumused sündmuse kohta; ja muud sümptomid, nagu ehmatusrefleks või unehäired. Kui mõni neist sümptomitest kirjeldab teie enesetunnet, peate võtma ühendust terapeudi või psühholoogiga, kellel on kogemusi traumapatsientidega. Traumajärgse stressihäire võimalikud ravimeetodid hõlmavad kognitiiv-käitumuslikku teraapiat, kokkupuuteteraapiat, stressiga inokulatsiooni koolitust ja ravimid. Kui teil on PTSD, arutab teie vaimse tervise spetsialist teiega võimalikke ravivõimalusi. Samuti võite uurida silmaliigutuste desensibiliseerimise ja ümbertöötlemise (EMDR) teraapiat, mida võib läbi viia kvalifitseeritud vaimse tervise spetsialist. On näidatud, et see ravi vähendab traumaatilise mäluga seotud erksust ja emotsioone.
9
Osalege tugirühmas. Võib-olla olete nende ängistavate mälestuste pärast sõprade või perega ühendust võtnud ja võib-olla said nad aidata. Sellegipoolest võib trauma, leina või ärevusega seotud tugirühmaga liitumine olla jõudu andev ja kasulik. Selline rühm paljastab teid teistele, kes on ängistavates olukordades kokku puutunud ja nendest üle saanud. Saate õppida praktilisi toimetulekumehhanisme ärevuse või stressiga toimetulemiseks. Samuti võite saada eluaegseid sõpru.
10
Ümbritse end positiivsete inimestega. Kui soovite tõesti oma eluga edasi liikuda ja ületada hirmu ja ärevust teiega juhtunu pärast, siis teie suhtlusringkond muudab midagi. Uuringud näitavad, et õnn võib olla ahelreaktsioon. Kui teised teie ümber on rõõmsad ja rõõmsameelsed, võib see teie peale kanda. Elu on lühike! Veeda seda inimestega, kelle seltskonda sa naudid ja kes panevad sind ennast ja elu hästi tundma.
11
Võtke ühendust oma vaimse poolega. See, kuidas te ühenduse loote kõrgema jõu või universumiga tervikuna, on teie otsustada. Sellest hoolimata võivad vaimsed praktikad, sealhulgas meditatsioon, palve ja kummardamine, olla äärmiselt tõhusad ärevuse ja depressiooni sümptomite leevendamisel, mis võivad kaasneda valusate mä