Nälja ohjamine võib olla kasulik oskus. Pidev näljane olemine võib olla masendav ja raskendada kehakaalu säilitamist või toitumiskavast kinnipidamist. Paljudel juhtudel on “nälg” pigem igavuse kui füüsilise vajaduse ilming. Kui aga teie kõht koriseb ja olete tõeliselt näljane, saate oma näljatunde kiireks vähendamiseks teha mõningaid asju.
1
Tehke eneseskannimine. Kui tunnete end näljasena või soovite süüa, tehke minuti-pausi paus ja tehke kiire enesekontroll. See aitab teil otsustada, milline tegevus on teie tunnete jaoks parim. Mitu korda võite tunda nälga, kui te pole tegelikult üldse füüsiliselt näljane. Teil võib olla igav, janu, ärritunud, stressis või lihtsalt tuju maitsvat suupistet süüa. Kuna peale tõelise füüsilise nälja on palju erinevaid põhjuseid, mis võivad teid sööma ajendada, võib kiire enesekontroll teid aidata. Võtke hetk ja mõelge: “Kas mu kõht koriseb? Kas kõht on tühi? Millal mu viimane oli. eine või suupiste? Kas ma tunnen stressi, ärevust või ärritust? Kas mul on igav? Nende küsimuste endalt küsimine aitab teil kindlaks teha, kas olete tõesti näljane või mitte. Kui olete füüsiliselt näljane, sööge planeeritud suupisteid või oodake, kuni olete näljane või mitte. nälja vaigistamiseks võite kasutada ka mõningaid nippe. Kui te ei ole tõeliselt näljane, leidke mõni muu tegevus, millega teie tähelepanu hajutada, kuni teie isu või soov süüa kaob.
2
Joo vett või teed. Sageli tunnevad inimesed nälga ja tahavad näksida või süüa, kuid tegelikult on lihtsalt janu. Janu ja nälja signaalid tunduvad sarnased ja neid on lihtne segi ajada. Vesi võib aidata kõhtu täita, mis võib aidata ära hoida näljavalu. See aitab täita teie kõhtu ja saata ajule signaale, et olete täis. Jooge 2 klaasi täis, kui kõht koriseb. Või kaaluge veepudeli kandmist, et saaksite kogu päeva pidevalt rüübata. See aitab ka vältida dehüdratsiooni kogu päeva jooksul. Soojad või kuumad joogid võivad tekitada veelgi suurema rahulolu kui tavaline vesi. Maitse ja soojus jäljendavad sööki. Hea valik on kuum kohv või tee. Kui aga jälgite oma kaalu, pidage kinni suhkruvabadest valikutest.
3
Hambaid pesema. Hammaste pesemine on väga kiire viis söögiisu ohjeldamiseks vaid mõne sekundiga. Kui olete just hambaid pesnud, on palju vähem tõenäoline, et näksite. Hambapasta annab intensiivse maitse, mis aitab kohe isu vähendada. Lisaks ei maitse enamik toiduaineid nii hästi kohe pärast hammaste pesemist. Proovige hoida reisihambahari enda ümber, kui tunnete kodust eemal pika päeva jooksul nälga.
4
Leia põnev tegevus. Pöörake tähelepanu oma nälja sümptomitele. Kui arvate, et olete näljane, kuid te ei tunne tüüpilisi näljatunde, võib teil tekkida isu toidu järele muul põhjusel. Igavusest söömine on väga levinud. Muutke meelt, osaledes mõnes muus tegevuses. See võib aidata teie aju ja meelt mõneks ajaks hajutada ning ihast mööda minna. Minge kiirele jalutuskäigule, rääkige sõbraga, lugege head raamatut, tehke majapidamistöid või surfage Internetis. Ühes uuringus teatati isegi vähem ihadest, kui osalejad mängisid tetrit.
5
Närige nätsu või imege piparmünt. Mõned uuringud on näidanud, et närimiskummi närimine või piparmündi imemine aitab koheselt näljatunnet vähendada. Närimis- või imemistunne koos maitsega ütleb ajule, et olete rahul ja arvatakse, et see on põhjus, miks see trikk nii hästi töötab. .Jääge suhkruvabade kummide ja piparmüntidega. Tavaliselt on nendega seotud väga vähe kaloreid ja see on sobiv meetod näljahoogude peatamiseks, kui järgite dieeti.
6
Söö hommikusööki. Kuigi näljatunde kiireks kontrollimiseks on mitmesuguseid nippe, on iga päev hommikusöögi söömine näidanud, et see vähendab teie näljatunnet kogu päeva jooksul. Hommikusöögi vahelejätmine võib teid kogu päeva jooksul palju näljasemana tunda. Lisaks sõid need, kes jätsid hommikusöögi vahele, ühes uuringus kogu päeva jooksul rohkem kaloreid. Inimesed, kes jätavad tavapäraselt hommikusöögi vahele, võivad suurendada oma insuliinivastust, mis soodustab kehakaalu tõusu.Üks uuring näitab, et rasva, valku ja süsivesikuid sisaldava hommikusöögi söömine vähendab nälga kogu päeva jooksul.Näljatunnet ennetava hommikusöögi näited hõlmavad munaputru, mis sisaldab vähese rasvane juust ja täistera röstsai, täistera vahvel maapähklivõi ja puuviljadega või kaerahelbed pähklite ja kuivatatud puuviljadega.
7
Söö piisavalt valku. Valk osaleb teie kehas paljudes olulistes rollides. Üks tähelepanuväärne asi valgu juures on aga see, et see aitab teil teiste toitainetega võrreldes kauem rahulolu tunda. Valgu söömine võib vähendada ka iha suhkrurikaste või kõrge rasvasisaldusega toitude järele. Valige iga toidukorra ja vahepalade ajal lahjad valguallikad (eriti kui jälgite oma kehakaalu). See aitab tagada, et sööte piisavas koguses, kuid annab teile ka selle rahuldava löögi, mida kogu päeva jooksul vajate. Lahja valgu valikud hõlmavad mereande, linnuliha, lahja veiseliha, sealiha, mune, madala rasvasisaldusega piimatooteid, kaunvilju ja tofut. Veenduge, et sööte valku sisaldavat toitu 30 minuti jooksul pärast treeningut. Valk aitab teie lihastel energiat absorbeerida ja kasvada.
8
Valige kiudainerikkad toidud. On tehtud mitmesuguseid uuringuid, mis on näidanud, et inimesed tunnevad end kiudainerikkama toiduga rahulolevamalt ja küllastunumalt kui need, kes sõid kiudainevaest dieeti. Arvatakse, et kiudainete täituvale toimele aitavad kaasa mitmed mehhanismid. Üks on see, et kiudainerikkad toidud nõuavad rohkem närimist, mis võib aeglustada teie allaneelamist ja aidata teil end rahulolevamalt tunda. Kiudained on ka mahukad ja võivad tekitada füüsiliselt täiskõhutunde. Köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted on täis kiudaineid. Need toidud täidavad teid tavaliselt kauem kui teised toidud. Salatid või köögiviljasupid on eriti tõhusad, kuna need sisaldavad palju kiudaineid ja vähe kaloreid. Kiudained aitavad teil reguleerida ka veresuhkrut, mis aitab teil näljatunnet kontrollida.
9
Rahulda ihasid tervislikumalt. On palju kordi, mil te ei ole füüsiliselt näljane, kuid teil on isu suupiste või maiuse järele. Aeg-ajalt mõnulemine on okei, eriti kui otsustate oma isu tervislikult rahuldada. Tüüpilisele ihale on palju tervislikke alternatiive, nagu maiustused ja soolased või krõmpsuvad toidud. Tehke nutikas valik, kui ihaldate suupisteid. Sööge puuvilju, et magusaisu rahuldada. Õun või apelsin annab kiudaineid ja vitamiine ning suhkrut, et rahuldada oma magusaisu. Kui soovid soolast ja krõmpsuvat maiust, söö väike portsjon soolapähkleid. Sööge tooreid köögivilju dipikastme või hummusega, et rahuldada soolast maitset, krõmpsuv iha.
10
Ärge jätke söögikordi vahele. Kui soovite nälga eemal hoida, on oluline kogu päeva jooksul regulaarselt süüa. Kui jätate toidukordi vahele või jätate toidukordade vahel liiga kauaks söömata, tunnete kõrgendatud näljatunnet. Pikaajaliste tulemuste saamiseks leidke endale sobiv söögikord. Mõned inimesed teatavad väiksemast näljatundest, kui nad söövad kolm korda päevas. Teised nälgivad kiiremini. Need inimesed eelistavad süüa 5-6 väikest einet päevas. Kui toidukordade vahele jääb rohkem kui 4-5 tundi, peate võib-olla planeerima suupisteid. See aitab teil hallata oma nälga ja isu söögikordade vahel.