Hea uni on teie vaimse ja füüsilise tervise jaoks oluline. Voodi, toa või mõnel juhul kodu jagamine kellegagi, kes norskab, võib teid unest ilma jätta ja suhteid pingestada. Norskamine on levinud probleem, mis tekib siis, kui õhk ei saa ninaõõntes vabalt liikuda, põhjustades ümbritsevate kudede vibratsiooni või kui keel on suus liiga kaugel. Kellegi norskamise vältimiseks saate kohandada tema unekeskkonda, aidata tal muuta uneharjumusi ja soovitada elustiili muutusi, et kõik saaksid korralikult magada.
1
Magaja pea tõstmiseks kasutage patju. Pea tõstmine 1–2 padjaga 4 tolli (10 cm) võrra võib hõlbustada hingamist ning julgustada keelt ja lõualuu edasi liikuma. Saate osta spetsiaalselt disainitud patju, mis hoiavad kaelalihaseid lõdvestunud ja avatud, mis vähendab või kaotab norskamise magamise ajal. Pidage meeles, et norskaval inimesel võib olla raske öö läbi end liigutada või end liigutada, mis võib põhjustada patjadelt maha liikumine või tagasi langemine asendisse, mis võib põhjustada norskamist. Selle vastu saate lasta norskajal panna tennisepallid ööriietesse või kasutada norskamispatja. See põhjustab kerget ebamugavustunnet öösel ümberrullimisel või liikumisel ja võib takistada norskajal une ajal nihkumast.
2
Hoidke magamistuba niiske niisutajaga. Kuiv õhk võib ärritada teie nina ja kurku ning põhjustada ummikuid ja öösel norskamist. Kui norskaval inimesel on probleeme nina kudede tursega, võib see aidata magada, kui niisutaja on sisse lülitatud. Öö läbi niiske õhu hoidmine aitab tagada parema, norskamiseta une.
3
Kui norskamine on liiga vali, kaaluge eraldi magamistuba. Mõned paarid, pered ja toakaaslased leiavad, et magamiseks võib olla parem omada eraldi magamistuba, eriti kui norskamine on krooniline probleem. Eriti paaridel võib olla keeruline eraldi tubades magada, kui üks inimene tunneb end katkenud une tõttu süüdi või pahameelt. Võtke aega, et norskajaga sellest võimalusest rääkida. Selgitage, et teie uni on inimese norskamise tõttu puudulik ja et teie unerežiimi ja suhte jaoks oleks parim, kui magaksite eraldi tubades. Norskamine on füüsiline probleem. mis on muude probleemide või vaevuste tagajärg. Iga norskava täiskasvanu kätes on leida norskamisele meditsiiniline või muu lahendus. Kui aga tundub, et ükski lahendus ei tööta, võib teie ainus võimalus olla eraldi magamistuba. Kui olete vanem, kelle laps norskab, vajab ta norskamise lõpetamiseks teie abi.
4
Enne magamaminekut soovitage nina loputada. Kui norskaval inimesel on probleeme ummistunud ninakäikudega, võib ta enne magamaminekut proovida soolalahusega loputamist, et aidata tal magades kergemini hingata. Nina puhastamiseks ja loputamiseks võib kasutada Neti potti või nina dekongestanti. Loputus aitab eemaldada ninakinnisust ja puhastada ülemisi hingamisteid. Samuti võib see aidata leevendada kuivi või ärritunud ninakäike. Ninaseljale asetatud ninaribad võivad aidata vähendada norskamise mahtu, kuna need võivad ninakäigud avada. Need ei aita alati norskamist kõrvaldada ega ole mõne arvates nii tõhusad kui ninaloputus.
5
Paluge norskajal magada külili, mitte selili. Uneasendi muutmine ühel küljel lamamisele, mitte selili või kõhuli lamamisele, vähendab survet kõrile ja aitab vältida norskamist. Kui külili magamise asendi hoidmisega on raskusi, võite õmmelda soki või tennisepalli nende ööriiete taha. See põhjustab öösel selili ukerdamisel kerget ebamugavust ja aitab norskajat ühel küljel hoida. Pärast paarinädalast ühel küljel magamist peaks sellest saama harjumus ja tennisepallid või sokid on võimalik eemaldada. pidžaamad. Nende ümbermineku vältimiseks võite kasutada ka norskamispatja.
6
Soovitage neil rääkida oma hambaarstiga norskamisvastaste suuseadmete kohta. Norskamisprobleemidega inimesed saavad pöörduda oma hambaarsti poole ja hankida kohandatud suukaitse, mis aitab hingamisteid avada ning une ajal alalõua ja keele ettepoole tuua. Sellist seadet nimetatakse alalõualuu tõstmise seadmeks (või MAD). MAD-i saate tellida oma hambaarstilt või osta selle käsimüügist ja järgige selle ise paigaldamiseks juhiseid. Hambaarstide valmistatud seadmed võivad olla kallid, eriti kui tervishoid neid ei kata. Soovitage neil konsulteerida oma hambaarstiga ja arutada vajadusel odavamaid võimalusi.
7
Soovitage norskajal kohtuda oma arstiga norskamise kirurgiliste võimaluste osas. Norskamine on midagi enamat kui lihtsalt häirimine. See võib põhjustada tõsisemaid terviseprobleeme, nagu päevane väsimus unepuudusest ja isegi südameprobleemid. Kui norskaja jätkab norskamist hoolimata magamiskeskkonna ja uneharjumuste kohandamisest, võib ta kaaluda arsti konsultatsiooni planeerimist, et arutada norskamise abistavat meditsiiniseadet või kirurgilist protseduuri. Arst võib soovitada järgmisi valikuid, sealhulgas: Pidev positiivne hingamisteede rõhk (CPAP): see on masin, mis puhub survestatud õhku maski, mida kantakse üle nina, nina ja suu või kogu näo. CPAP-aparaat võib aidata magades hingamisteid lahti hoida, kuid seda kasutatakse peamiselt uneapnoe korral. Enne masina hankimist kaaluge puudusi, nt reisimise takistamist.Traditsiooniline norskamise operatsioon: need kirurgilised protseduurid aitavad suurendada inimese hingamisteid, eemaldades kudesid või korrigeerides ninas esinevaid kõrvalekaldeid, näiteks kõrvalekalduvat vaheseina. abistatud uvulopalatoplastika (LAUP): see protseduur kasutab lasereid uvula lühendamiseks, mis on kõri tagaosas rippuv pehme kude, ja teeb pehmes suulaes väikesed sisselõiked. Lõikehaavade paranedes muutub ümbritsev kude jäigaks ja hoiab ära kurgu vibratsiooni, mis põhjustab norskamist.
8
Soovitage kaalust alla võtta dieedi ja treeningu abil. Kui norskav inimene on ülekaaluline või tal on probleeme kaaluga, võib ta kaaluda kaalu langetamist tervisliku, tasakaalustatud toitumise ja igapäevase treeninguga. Liigne kaal võib lisada kaela piirkonda rohkem kudesid ja põhjustada hingamisteede piiramist, põhjustades valjemat ja püsivamat norskamist.
9
Julgustage neid vältima rasket einet või alkoholi mitu tundi enne magamaminekut. Alkoholi joomine paar tundi enne magamaminekut võib põhjustada une ajal hingamisteede lõdvestamist ja vibratsiooni, mis põhjustab norskamist. Samuti võib raske eine enne magamaminekut põhjustada rahutut und, täis norskamist ja nihelumist või voodis ringiliikumist. National Sleep Foundationi andmetel võivad norskamisprobleemidele kaasa aidata ka rahustid ja unerohud. Kui inimesel on raskusi magama jäämisega, julgustage teda rääkima oma arstiga alternatiivsete meetodite kasutamisest unetuse leevendamiseks.
10
Soovitage norskamise vähendamiseks igapäevaseid kurguharjutusi. Kurguharjutused võivad tugevdada nende ülemiste hingamisteede lihaseid ja aidata vähendada või kõrvaldada norskamist. Soovitage, et nad prooviksid teha iga päev kurguharjutusi, alustades 1–2 seeriast ja seejärel aja jooksul seeriate arvu suurendades. Soovitage neil harjutusi kombineerida muude tegevustega, nagu tööle sõitmine, majapidamistööde tegemine või koeraga jalutamine. Kurguharjutuste tegemiseks: Korrake iga vokaali (a-e-i-o-u) valjult 3 minutit mitu korda päevas. Pange keele ots ülemiste esihammaste taha. Seejärel libistage keelt tahapoole. Tehke seda harjutust 3 minutit päevas. Sulgege suu ja suruge huuled kokku. Hoidke seda 30 sekundit. Avage suu ja liigutage lõualuu paremale. Hoidke seda 30 sekundit. Tehke sama ka vasakul küljel. Avage suu ja tõmmake kõri lihaseid mitu korda 30 sekundiks kokku. Vaadake peeglisse, et kontrollida, kas uvula (kõri tagaosas rippuv pall) liigub üles ja alla.