Jalgade värisemisega tegelemine võib olla tüütu ja masendav. Õnneks võite oma jalad värisemise lõpetada, kui te selle põhjuse kõrvaldate. Kui jalad värisevad madala veresuhkru, ärevuse või närvilisuse tõttu, võivad teid rahustavad elustiilimuutused aidata. Samamoodi, kui rahutute jalgade sündroom (RLS) võib olla süüdi, võib teie veresuhkru kontrollimine, lihaste lõdvestamine ja sümptomite ravi peatada värisemise. Lõpuks saab jalgade värisemist treeningu ajal leevendada, kui püsite hüdreeritud ja puhake piisavalt. Kui te aga ei tea oma jalgade värisemise põhjust, on parem konsulteerida oma arstiga.
1
Hingake sügavalt, et hetkel lõõgastuda. Hingake aeglaselt 5-ni läbi nina sisse, tundes, kuidas kõht laieneb. Seejärel hingake aeglaselt välja kuni 5-ni, lastes kõhul tühjendada. Korrake 5 hingetõmmet või seni, kuni tunnete end lõdvestunult. Kui saate, sulgege sügavalt hingates silmad. Seda hingamisharjutust saate teha iga kord, kui tunnete end stressis, ülekoormatud või närvilisena.
2
Lõdvestunud poseerimiseks pange jalad risti ja pange käed sülle. Sõltuvalt sellest, mis teile mugav on, võite hoida põlved koos või laiali ajada. Sel viisil istumine aitab vältida jala värisemist. Lisaks saadab see teie kehale sõnumi, et olete lõdvestunud. Kui üks jalg kipub rohkem värisema kui teine, muutke see alumiseks sääreks, ristates selle pahkluu juurest mitte väriseva jala.
3
Vähendage kofeiini tarbimist, et vältida närvilisust. See tähendab kohvi, mõne tee, sooda ja šokolaadi vältimist. Kahjuks võib kofeiin teie jalgade värisemist hullemaks muuta, kuna see võib põhjustada rahutust, erutust ja värisemist. Kui teil on probleeme jalgade värisemisega, on parem see lihtsalt vahele jätta. Saate siiski oma lemmikjooke juua! Otsige lihtsalt oma lemmikkohvi, tee või sooda kofeiinivaba valikuid.
4
Söö regulaarselt, et veresuhkur ei langeks madalale. Madal veresuhkur muudab teid tujukaks, mistõttu paljud inimesed ärrituvad, kui nad on näljased. Kui teil on kalduvus tunda ärevust või närvilisust, muudab madal veresuhkur nende emotsioonidega toimetuleku raskemaks, põhjustades rohkem sümptomeid, nagu jalgade värisemine. Näiteks võite süüa hommiku-, lõuna- ja õhtusööki, 2 suupistet, kui tunnete nälga. Kui te ei tunne nälga, võite süüa hommikusöögiks valgubatooni või smuutit, lõunaks puljongipõhist suppi ja õhtusöögiks grillitud juustuvõileiba. Vahepaladeks haarake peotäis või väike pakk pähkleid või juustu. Kui teate, et kavatsete teha midagi, mis teid ärevaks teeb, näiteks kliendikohtumine, sööge eelnevalt.
5
Hallake oma stressitaset, et tunneksite end vähem ärevana. Igaüks kogeb oma elus stressi, kuid liiga palju stressi võib põhjustada pidevat ärevust ja närvilisust. Õnneks aitavad stressijuhtimise tehnikad rahuneda ja lõõgastuda. Siin on mõned suurepärased viisid stressi vähendamiseks: Mediteerige 5–10 minutit päevas.Minge loodusesse jalutama.Tehke midagi loomingulist, näiteks joonistage või laulge.Tegelege oma hobidega.Arutage oma tundeid sõbraga.Kirjutage oma päevik. Mängige oma lemmikloomaga. Värvige täiskasvanute värvimisraamatus.
6
Pöörduge nõustaja või terapeudi poole, kui miski, mida proovite, ei aita. On normaalne, et vajate oma ärevusega toimetulekuks lisaabi, seega ärge kõhelge vaimse tervise spetsialistiga koostööd tegemast. Need võivad aidata teil oma probleeme läbi rääkida ja õppida uusi viise, kuidas ärevusega toime tulla. Aja jooksul võib see aidata teil leevendada närvilisust, mis põhjustab teie jalgade värisemist. Küsige oma arstilt saatekirja vaimse tervise spetsialisti juurde või otsige seda Internetist. Teie kindlustus võib katta teie nõustaja istungid, kuid kõige parem on teada saada, kas teil on kate enne minekut. Kontrollige oma katvust veebis või lugedes oma hüvitiste materjale. Teise võimalusena saate otse nõustajaga uurida, kas ta võtab teie kindlustuse ja mis kaetakse.
7
Võtke vahetult enne magamaminekut sooja vanni või dušši, et lihaseid rahustada. Kuigi leotamine on teie parim valik, võib aidata ka dušš. Soe vesi võib teie lihaseid rahustada ja lõdvestada, muutes nende värisemise vähem tõenäoliseks. Veetke vees vähemalt 20 minutit, et anda endale aega mõju tunda. Kui vannis käite vahetult enne magamaminekut, on teil võib-olla kergem magama jääda. Lõõgastumiseks lisage veele rahustavat lõhna, nagu lavendel või eukalüpt. . Võite kasutada eeterlikke õlisid või lõhnastatud vannisoolasid.
8
Tehke endale lihaste lõdvestamiseks jalamassaaži. Kandke nahale losjoon või paar tilka massaažiõli. Seejärel rakendage peopesade abil lihastele ühtlast survet, alustades jalalabast ja liikudes kuni põlveni ja seejärel reieni. Hõõruge oma jalgu, tehes nahal aeglasi ringjaid liigutusi. Kuigi losjoon või massaažiõli on valikuline, muudab see palju lihtsamaks enda masseerimise ilma nahka ärritamata.Kui teil on partner, võib ta olla valmis teie jalgu masseerima. sinu jaoks.
9
Tehke vahetult enne magamaminekut lõõgastavat tegevust, nagu lugemine. Valige tegevus, mis on teie jaoks lõõgastav, ja tehke seda vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. See aitab teil rahustada meelt ja valmistuda magama jäämiseks, mis võib aidata vältida jalgade tõmblemist. Kui teete järjekindlalt enne magamaminekut lõõgastavat tegevust, hakkab teie keha magama jäämist ette aima, mis teeb seda lihtsamaks. Näiteks võite lugeda, vigurdada, kuulata taskuhäälingusaateid, värvida, mõistatada ristsõnu, kuulata rahustavaid sõnu. muusika või heegeldamine. Veenduge, et valitud tegevus oleks teile rahustav. Näiteks võivad mõned inimesed lugemise lõpetamiseks liiga palju raamatusse sattuda. Kui see on teie puhul nii, võib olla parem valida mõni muu tegevus.
10
Kõndige teise tuppa, kui teie jalg voodis väriseb. Mõnikord võib lühike jalutuskäik lõpetada teie jala värisemise, nii et tõuske voodist välja, kui tunnete, et see juhtub. Kõndige kööki või vannituppa ja minge siis tagasi voodisse. Paljudel juhtudel piisab lihaste liigutamisest, et need värisemise lõpetaksid. Kuigi see ei pruugi alati toimida, võib see aidata teil vältida pidevat värisemist voodis.
11
Treenige 30 minutit päeva alguses, et sümptomeid kontrollida. Aktiivsem olemine aitab värisevatel lihastel töötada. Lisaks võib see aidata teil lõõgastuda. Kui olete oma treeningutes järjekindel, kogete tõenäoliselt vähem jalgade värisemist. Näiteks võite kõndida, sörkida, ujuda, osaleda jõusaalitunnis, jälgida DVD-d või voogedastustreeningut või kasutada kardiomasinat. Valige treening, mis on teie jaoks lõbus, et teil oleks lihtsam sellest kinni pidada.
12
Sööge tervislikku toitu raua, folaadi ja magneesiumiga. Veenduge, et sööte tasakaalustatud toitu, mis sisaldab selliseid toite nagu tumedad lehtköögiviljad, rikastatud teraviljad ja oad. Need toidud sisaldavad palju mineraale ja vitamiine, mis võivad aidata leevendada teie RLS-i sümptomeid. Vältige suhkrurikaste toitude või jookide, kofeiini ja töödeldud toitude söömist, kuna need panevad teie jalad tõenäolisemalt värisema. Kui te ei saa oma igapäevaseid raua-, folaadi- või magneesiumiannuseid dieediga, pidage nõu oma arstiga, et näha, kas võib hakata võtma käsimüügist toidulisandeid.
13
Pikka aega istudes tõuske püsti, et sirutada jalgu iga tund. Kahjuks võib pikaajaline istumine vallandada RLS-i. Kuid mõnikord ei saa te vältida pikka istumist, näiteks kui olete tööl või lennukis. Värisemise vältimiseks tõuske püsti ja kõndige iga tund paar minutit ringi. See aitab teil lihaspingeid vabastada. Isegi paigal kõndimine võib aidata teil end paremini tunda.
14
Rääkige oma arstiga ravimitest, mis võivad teie sümptomeid leevendada. Kui teie RLS teid tõesti häirib, võivad ravimid aidata teil leevendust leida. Teie arst aitab teil välja selgitada teile parima ravi. Näiteks võib teie arst välja kirjutada ühe järgmistest ravimitest: ravimid, mis võimendavad dopamiini, nagu ropinirool (Requip), rotigotiin (Neupro) ja pramipeksool (Mirapex); ravimid, mis muudavad teie kaltsiumikanaleid, nagu gabapentiin (Neurontin), gabapentiin enakarbiil (Horizant). ) ja pregabaliin (Lyrica) Opioidid, mis võivad aidata valu leevendada, nagu kombineeritud hüdrokodoon ja atsetaminofeen (Norco, Vicodin) Propranolool võib aidata leevendada värinaid enne sotsiaalseid olukordi. Lihasrelaksandid või unerohud, nagu klonasepaam (klonopiin)
15
Kui teil võib olla dehüdratsioon, suurendage vedeliku tarbimist. Kui teie keha dehüdreerub, võib teil tekkida elektrolüütide tasakaaluhäire, mis võib põhjustada lihaste värisemist. Kui teil on treeningu ajal vedelikupuudus, on jalgade värisemine tavaline nähtus. Õnneks on raputamist lihtne spordijooki juues peatada. Enne treeningut on kõige parem suurendada vedelikukogust, eriti kui plaanite end pingutada. Jooge 2–3 tunni jooksul enne treeningut 16–20 untsi (0,47–0,59 L) vedelikku, et oleksite korralikult hüdreeritud. Veenduge, et jooksite ka päeva jooksul rohkem vett.
16
Vältige enne treeningut kõrge glükeemilise tasemega toite. Ärge sööge enne treeningut töödeldud toite, köögivilju ega magusaid jooke. Kõrge glükeemilise sisaldusega toidud tõstavad teie veresuhkrut ja võivad põhjustada jalgade värisemist. Selle asemel söö enne alustamist täisteratooteid või valgubatoone.
17
Kui proovite midagi uut, aeglustage treeningut. Teie lihased võivad väriseda, kui pingutate neid liiga palju või teete harjutusi, mida te pole kunagi varem proovinud. Sa ei pea treeningut katkestama, kuid kõige parem on intensiivsust aeglustada, et saaksid keskenduda oma vormile. Nii saate oma treeningus edasi liikuda, kuid väldite juhuslikke vigastusi. Kui saate, paluge kellelgi teid uue harjutuse tegemisel märgata, et teie vorm oleks õige. Teise võimalusena filmige end harjutust tegemas, et saaksite oma vormi kontrollida.
18
Lisage puhkepäevi, kui lihased värisevad sageli. Kuigi soovite tõenäoliselt oma vormi kiiresti tõsta, võib keha ületöötamine olla pikas perspektiivis kahjulik. Üks liigse treenimise tagajärg on lihaste värisemine, eriti teie jalgade lihased. Lihtne lahendus on anda endale igal nädalal 1–2 päeva puhkust, olenevalt teie treeningute intensiivsusest. Teise võimalusena vahetage päevi, mil töötate teatud lihasrühmadega, et nad üle ei koormaks. Näiteks võite esmaspäeval ja kolmapäeval treenida jalgu, teisipäeval ja neljapäeval käsi ning reedel ja pühapäeval kõhulihaseid. Kui treenite mõõdukalt, võib teile piisata 1 puhkepäevast nädalas, kuigi peaksite kuulama. oma kehale. Kui teete jõulist trenni, puhka vähemalt 2 päeva nädalas.
19
Veenduge, et saaksite korralikult magada, et teie keha saaks end parandada. Teie keha parandab ennast une ajal, mis hõlmab teie lihaste parandamist ja taastamist. Kui te ei maga piisavalt, ei pruugi teie lihased saada piisavalt aega, et eelmisest päevast treeningust täielikult taastuda. See võib põhjustada jalgade värisemist. Kui aga magate rohkem, võite tulevaste treeningute ajal vältida jalgade värisemist. Järgige unerežiimi, et saaksite kergemini magama jääda. See võib hõlmata magamaminekuks valmistumist, lõõgastavat tegevust vahetult enne magamaminekut ja ekraanide väljalülitamist. Keerake termostaat madalamaks, et muuta magamistuba jahedamaks, mis aitab teil kergemini magama jääda. Samamoodi vali mugav voodipesu.