Igaüks osaleb mingil eluperioodil ennasthävitava käitumisega. Olenemata sellest, kas see käitumine on tahtlik või mitte, võib see kaasa tuua isiklikke ja sotsiaalseid tagajärgi. Nendest ennasthävitavatest käitumisviisidest möödaminnes ja õnneliku elu elamine on aga täiesti võimalik kannatlikkuse ja muutumisvalmidusega.
1
Määratlege oma kalduvused. Enne kui proovite neid muuta, on oluline kõigepealt kindlaks teha konkreetsed käitumised, mida te arvate, et need on teie jaoks hävitavad. Ennast hävitav käitumine võib olla kõik, mis kahjustab teie füüsilist mina või psüühikat. Koostage nimekiri kõigist ennast hävitavatest käitumisviisidest, mida soovite muuta. Ennasthävitavaks käitumiseks kvalifitseeruvad kõik järgmised: enesevigastamine (lõikamine, korjamine, löömine/rusika löömine, kriimustamine, juustest tõmbamine), sundid (hasartmängud, ülesöömine, ainete tarbimine, riskantne seks, liigne ostlemine), hooletusse jätmine (oma vajadustele, tervisele mitte tähelepanu pööramine, abist keeldumine) ja psühholoogilist kahju tekitavad mõtted/käitumine (pessimism, liigne abivajamine, vastutusest keeldumine, teistele lubamine) et teid halvasti kohelda). Ennasthävitavat käitumist on liiga palju, et neid kõiki siin loetleda, nii et proovige uurida oma elu ja käitumist, et leida kõik kalduvused, mis teid mingil moel kahjustavad. Kas uputate oma häbi, kahetsust ja süütunnet, alistudes sellele. ainete tarbimine ja kuritarvitamine, nagu alkoholi või narkootikumide kuritarvitamine või nikotiini tarbimine? Kirjutage üles kõik konkreetsed ennasthävitavad mustrid, mis teil on. Saate pidada päevikut ja iga neist seal loetleda. Kui te pole kindel, millised teie mustrid võivad olla, küsige pereliikmetelt või sõpradelt, kas nad saavad juhtida tähelepanu teie käitumisele, mis nende arvates võib olla kahjulik.
2
Mõista, miks sa tegeled ennasthävitava käitumisega. Mõned uuringud näitavad, et inimesed võivad ennast kahjustada, et juhtida tähelepanu valusatest mõtetest või emotsioonidest. Iga ennasthävitava käitumise puhul, mille olete üles kirjutanud, leidke põhjus, miks te seda käitumist harrastate. Näiteks on palju põhjuseid, miks võid alkoholi liialdada, näiteks: soovid sobituda, tunned end ebakindlalt, soovid lõõgastuda või vähendada stressi ja soovid lõbutseda. Mõelge, kuidas käitumine teile kasulik on.
3
Määrake tagajärjed. Tehke kindlaks, miks iga käitumine on negatiivne. Näiteks kui leiate, et teie alkoholitarbimine on hävitav, tehke kindlaks halvad asjad, mis on minevikus juhtunud, kui jõite liiga palju. See loend võib sisaldada: pimenemist, pohmelustunnet, halbade otsuste langetamist, armastatud inimeste haiget tegemist ja ebaseaduslikku tegevust. Kirjutage üles, kuidas tunnete end pärast selliste tagajärgedega tegelemist, nagu vihane, kurb, süüdi või häbitunne.
4
Jälgige oma käitumist. Pidage päevikut selle kohta, millal tegelete ennasthävitavate tegevustega. Tuvastage sündmus, samuti oma mõtted, tunded ja käitumine (olgu see siis ennasthävitav või mitte). Pidage lihtsalt oma ennasthävitava käitumise kohta logi ja pange tähele, millised sündmuste, mõtete ja tunnete mustrid ilmnevad. Näiteks kui sigarettide suitsetamine on üks teie ennasthävitavatest käitumisviisidest, võib teie loend sisaldada positiivseid asju, näiteks aitab see rahustada. te olete madalseisus ja olete suhteliselt sotsiaalne ning negatiivsed tagajärjed võivad hõlmata selliseid probleeme nagu olulised riskid teie tervisele, sigarettide sõltuvust tekitav iseloom, sigarettide kõrge hind ja ravikulud. Tehke kindlaks muudatuse tegemise eelised. Tuginedes oma hinnangule oma ennasthävitavatele kalduvustele, tuvastage iga konkreetse probleemse käitumise muutmise positiivsed ja negatiivsed küljed. See aitab teil otsustada, millist käitumist on kõige olulisem tähtsustada.
5
Võtke vastu vastutus. Mõnikord võime süüdistada teisi selle asemel, et vaadata, kuidas me oma ennasthävitavasse käitumisse panustame. Raske lapsepõlve või raske abielu tõttu, kus väärkohtlemise mustrid on levinud, võib olla raske toime tulla valuga, mis on tingitud valust, kuid me saame oma elu üle kontrollida, lahendades oma emotsionaalsed raskused, aidates iseennast ja ületades oma sõltuvused.
6
Tuvastage kasutud mõtlemismustrid. Meie mõtted kipuvad olema seotud meie tunnete ja käitumisega. Järjekorras sõnadega määravad meie ettekujutused endast ja maailmast, kuidas me tunneme ja tegutseme. Need ideed on kesksel kohal kognitiivse käitumisteraapia (CBT) puhul, mida kasutatakse tavaliselt ennasthävitava käitumise raviks. Kirjutage üles mõtted, mida seostate iga oma ennasthävitava käitumisega. Küsige endalt: “Mida ma arvan enne seda, kui ma seda teen? Millised mõtted mõjutavad ja hoiavad seda käitumist?” Näiteks kui probleemiks on alkoholitarbimine, võib inimene mõelda: “Ma joon ainult ühe joogi. Mul on seda jooki väga vaja. Ma väärin joomist. Midagi halba ei juhtu.“ Need on mõtted, mis julgustavad inimest alkoholi tarbima. Tunnistage oma negatiivseid mõtlemisharjumusi. Mõned neist võivad hõlmata: katastroofilisust (arvates, et juhtub halvim), liigne üldistamine (tuntud ka kui mustvalge mõtlemine, mille puhul kiputakse arvama, et miski on kas kõik hea või kõik halb), mõtete lugemine (arvates, et tead, mida teised mõtlevad) ja ennustavad tulevikku (arvates, et tead, mis juhtub). Näiteks kui arvate, et teine inimene mõtleb teie kohta midagi halvasti, võib see põhjustada masendust või viha, mis võib vallandada ennasthävitava käitumise. Kui muudate seda mõtlemist, saate negatiivseid emotsioone ja käitumist ära hoida.
7
Muutke oma ennasthävitavaid mõtteid. Kui me oma mõtteid muudame, siis tulevad ka meie tunded ja käitumine. Kui teil on mõtete täielik loetelu, võite hakata neid mõtteid vaidlustama, kui need esile kerkivad. Pidage mõttepäevikut. Tuvastage olukord, tunne ja mõte. Seejärel tehke kindlaks ideed, mis toetavad mõtet, ja ideed, mis seda mõtet ei toeta. Lõpuks kasutage seda teavet realistlikuma mõtte loomiseks. Näiteks kui teie ema karjub teie peale, võisite olla vihane ja mõelnud: “Ta on kõige hullem ema.” Seda mõtet toetavad ideed võivad olla järgmised: ta karjub ja ta ei tea, kuidas seda teha. rahulikult suhelda. Ideed, mis selle mõtte ümber lükkavad, võivad olla järgmised: ta ütleb mulle, et armastab mind, varustab mind toidu ja eluaseme, toetab mind jne. Tasakaalustatum vaatenurk (et tõrjuda mõtet, et ta on halvim ema) võib olla: “Mu emal on omad vead ja ta karjub mõnikord, kuid ma tean, et ta püüab aidata ja armastab mind.” See mõte võib põhjustada vähem viha ja seega tervislikumat käitumist. (alkoholi joomise või sotsiaalse isolatsiooni asemel).
8
Harjuta, harjuta, harjuta. Kui olete tuvastanud oma ebakasuliku mõtlemise ja arendanud alternatiivseid mõtteid, peate harjutama nende mõtete muutmist, kui need esile kerkivad. Olge teadlik kõigist negatiivsetest emotsioonidest (viha, kurbus, stress) ja tehke kindlaks mõtted, mis teil hetkel on. Võite abiks pöörduda oma mõttepäeviku poole. Seejärel muutke oma mõtteid aktiivselt. Kui mõtlete: “Mu ema on kohutav ja ei armasta mind”, pidage meeles alternatiivset mõtet, mille olete varem tuvastanud, ja korrake seda endale ikka ja jälle: “Mu ema armastab mind, kuid ta kaotab mõnikord tuju.” oma edusammud ja vigadest õppimine. Jätkake päeviku pidamist olukordade kohta, mis võivad viia ennasthävitava käitumiseni. Kui tuvastate negatiivseid mõtteid, pange kirja alternatiivsed mõtted, mis võiksid anda parema tulemuse. Kui kasutasite ennasthävitavat käitumist, tuvastage Näiteks kui teie ema karjus teie peale, võisite mõelda: „Ma ei talu teda. Ta ei hooli minust, millele järgneb viha ja solvumine, millele järgneb käitumine oma tuppa lukustamiseks ja sotsiaalsest kontaktist mitmeks päevaks eraldamiseks. Otsige välja mõni muu viis, kuidas oleksite võinud olukorraga mõelda ja sellega toime tulla. Näiteks võite muuta selle mõtteks: “Ma armastan teda vaatamata tema nõrkustele ja ma tean, et ta hoolib minust isegi siis, kui ta nii käitub.” Proovige neid mõtteid mõelda järgmisel korral, kui olukord tekib (teie ema karjub). Siis võite end paremini tunda ja proovida ennasthävitava käitumise asemel leppida.
9
Mõista seost emotsioonide ja käitumise vahel. Tugevad negatiivsed emotsioonid, nagu hirm, ärevus ja viha, võivad viia ennasthävitava käitumiseni. Uute viiside leidmine nende vallandajatega toimetulemiseks on ennasthävitava käitumise vähendamiseks ülioluline.
10
Tehke tõsine sisekaemus. Enam kui tõenäoline, et on käivitajaid, mis tekitavad teie ennasthävitavaid mustreid. Kasutage eelmise etapi tegevusi, et tuvastada mõtteid, tundeid ja olukordi, mis käivitavad ennasthävitavaid kalduvusi. Need ei hõlma mitte ainult teie tundeid, vaid konkreetseid olukordi, mis näivad kokku langevat ennasthävitava käitumisega. Jätkake oma päevikuga töötamist. Hoidke leht, mis on pühendatud ainult ennasthävitava käitumise käivitajate tuvastamisele ja jälgimisele. Näiteks võivad mõned alkoholi joomise käivitajad olla: kui mu ema karjub minu peale, kui ma tunnen end stressis või ülekoormatuna, kui veedan aega sõpradega, kes joovad, ja kui olen üksi kodus ja tunnen end üksikuna. Vältige aktiivselt olukordi, mis käivitavad sina. Näiteks kui soovite oma joomist vähendada, kuid teate, et kui veedate aega teatud inimestega, kes üritavad teid alkoholi jooma sundida, vältige seda olukorda täielikult. Selle asemel, et asetada end potentsiaalselt riskantsesse olukorda, kus võib olla raske ei öelda, tooge vabandus või selgitage, et olete paranemas.
11
Tehke nimekiri oma toimetulekuoskustest. Oluline on mõista, kuidas tulla toime nende ennasthävitava käitumise vallandajatega (olukorrad, emotsioonid ja mõtted). Lisaks konkreetsete mõtete muutmisele saate aktiivselt muuta ka oma ennasthävitavat käitumist või asendada see uue käitumisega, mis aitab teil paremini toime tulla. Proovige suhelda oma kõrgema jõuga, kui usute endast suuremasse jõusse. . Mõnikord peame millestki rääkima, et sellest lahti lasta. Proovige uusi tegevusi. Leidke oma ennasthävitavale käitumisele alternatiive, mis ei põhjusta rohkem kahju kui kasu. Näiteks võite proovida: kirjutamist, maalimist, värvimist, sportimist, telkimist, matkamist, kõndimist, asjade kogumist, teiste abistamist või aiatööd.
12
Tolereerige emotsioone. Vältige koheselt emotsiooni eest põgenemist. Keskenduge pikaajalisele paranemisele, mitte kohesele rahulolule. Hädataluvus tähendab emotsioonidega toimetuleku õppimist, selle asemel, et püüda neid lihtsalt vältida. Emotsioonid on elu loomulik osa. Kui tunnete tugevat negatiivset emotsiooni (viha, meeleheide, stress, frustratsioon), öelge endale: “Ma tunnen end _____” , ja see on loomulik tunne. Kuigi see on ebamugav, ei tapa see mind ja see läheb mööda.”Meie emotsioonid annavad meile väärtuslikku teavet selle kohta, kuidas praeguses olukorras toime tulla. Proovige mõelda, miks te seda emotsiooni tunnete ja mida see teile räägib. Näiteks kui tunnete oma ema peale väga vihane, et ta teie peale karjus, tehke kindlaks, miks te nii vihane olete. Kas see on sellepärast, et tema sõnad teevad teile haiget, arvate, et see on sobimatu, või võib-olla sellepärast, et olete mures, et ta võib teha midagi vägivaldset? Keskenduge sellele, kuidas teie kehas seda emotsiooni tunnete. Kui tunned viha, kas tunned õlgades pigistust, kas keha väriseb, surud kokku rusikad või hambad? Kogege emotsiooni täielikult, isegi kui see on ebamugav. Mõeldes täpselt sellele, kuidas see teie kehas tundub, võib emotsiooni jõust osa ära võtta. Lõppude lõpuks on tunded lihtsalt tunded. Kasutage kirjutamist teraapiana. Kirjutage üles oma mõtted ja tunded, mis viivad ennasthävitava käitumiseni.
13
Hoolitse oma tervise eest. Mõnikord võib stress panna meid toimetulekuks ebatervisliku käitumisega, näiteks: sööme rämpstoitu, ei tee trenni ja magame vähem. Maga piisavalt. Enamik inimesi vajab optimaalseks toimimiseks vähemalt 8 tundi öösel magada. Söö ja joo tervislikult. Vältige suupistete, maiustuste või rämpstoiduga liialdamist. Treenige, et tulla toime negatiivsete emotsioonidega, nagu stress ja depressioon.
14
Looge terveid suhteid. Ebakindel kiindumus suhetes on korrelatsioonis ennasthävitava käitumisega. Sotsiaalne toetus on ennasthävitava käitumise taastumise protsessis väga oluline. Tuvastage turvalised kiindumused pere, sõprade ja muude suhetega ning arendage neid sidemeid. Keskenduge kvaliteetsele suhtlusele oma lähedastega. Veetke nende inimestega aega: koos süües, treenides, rääkides, kõndides, mängides või proovides mõnda uut tegevust. Kui teie elus on inimesi, kes ei toeta teid või kes on teie suhtes vägivaldsed, kaaluge lahkumist või ruumi leidmist. need isikud. Alustuseks võite luua piirid ja selgitada neile, et te ei talu teatud käitumist, näiteks teie peale karjumist.
15
Hankige abi. Kui tegelete enesevigastamise käitumisega, võib see olla seotud depressiooni, ärevuse ja agressiivsusega. Lisaks võib ennasthävitav käitumine mõnikord olla seotud kuritarvitamise või trauma ajalooga ning ainete kasutamise probleemidega. Võtke ühendust psühholoogi või terapeudiga. Dialektiline käitumisteraapia (DBT) on kasulik ravimeetod inimestele, kellel võib olla emotsionaalne düsregulatsioon või viha, enesevigastamisprobleemid, enesetapumõtted, ainete (alkohol või muud uimastid) tarbimine ning suhte-/vahekorraprobleemid. DBT keskendub teie tähelepanelikkuse, inimestevahelise tõhususe, emotsionaalse reguleerimise ja stressitaluvuse parandamisele.Probleemide lahendamise teraapia (PST) aitab inimestel probleeme paremini lahendada (ennasthävitava käitumise asemel) ja õppida kasulikke toimetulekuoskusi. Kognitiivne ümberstruktureerimine (kognitiivne käitumisteraapia) CBT) eesmärk on muuta teie kohanematuid uskumusi, mis aitab vähendada negatiivset käitumist. Uurige ravimivalikuid. Lisateabe saamiseks või psühhotroopsete võimaluste arutamiseks konsulteerige psühhiaatriga.