Enesehaletsus on loomulik reaktsioon keerulistele olukordadele. Tunnistamine, et oled enesehaletsuse allakäiguspiraalis, on hea esimene samm enda sellest väljatõmbamise ja enesetunde paranemise suunas. Alustage sellest, et saate teada, mis põhjustab teie enesehaletsust, ja astuge samme spiraali peatamiseks enne, kui see kontrolli alt väljub. Samuti võite alustada enesekindluse suurendamist, keskendudes oma tugevatele külgedele ja kujundades tervislikke harjumusi, nagu korralikult toitumine ja treenimine.
1
Õppige, millal algab allakäiguspiraal. Võite tabada end mõttelt “Ma ei ole piisavalt hea” või vältimas tegevusi, milles tahaksite tavaliselt osaleda. Kui märkate, et teil hakkavad enda kohta tekkima negatiivsed mõtted, võtke meetmeid nende peatamiseks. Mõnikord teadvustage, et allakäiguspiraali algusest piisab selle peatamiseks. Kontrollige ennast kogu päeva ja nädala jooksul ning märkake, millises meeleseisundis te olete. Kui tunnete enesehaletsust, võite siiski olla allakäiguspiraalis.
2
Vaadake oma tundeid silmitsi. On põhjus, miks sa tunned enesehaletsust. Võtke aega, et mõista, et lein, üksindus ja pettumus on kõik normaalsed tunded. Proovige kirjutada päevikusse kogetust või arutada seda sõbra või terapeudiga. Rääkige või kirjutage välja, mida tunnete ja miks. Ainus viis negatiivsetest tunnetest üle saamiseks on neid tunda ja lasta neil mööduda.
3
Võtke paar minutit, et sügavalt hingata. Istuge kuskil mugavas kohas, kus saate üksi olla. Sulge oma silmad. Keskenduge ainult oma hingamisele ja proovige üldse mõtetest lahti lasta. Selle asemel tunnetage, kuidas hingeõhk täidab teie nina, kõri, kopsud ja kõhu. See aitab teil lõõgastuda ja keskenduda paremaks enesetundele.
4
Andesta endale oma vead. Kui tunned enesehaletsust, on kerge keskenduda halvale. Tunnista ja aktsepteeri, et sa ei ole täiuslik. Lõika end ebatäiuslikkuse suhtes lõdvaks. Tunnistage, et halvale keskendumine ei peegelda tõenäoliselt tegelikkust. Teie vead ja puudused ei ole tavaliselt nii halvad, kui arvate. Näiteks võite tunda enesehaletsust, kuna teid lükati tagasi töö eest, mida te tõesti tahtsite. Selle asemel, et keskenduda asjadele, mida võisite valesti teha, tuletage endale meelde, et andsite endast parima ja see lihtsalt ei sobinud.
5
Kirjutage endale meeldetuletus. Kirjutage üles midagi, mida peate endale meelde tuletama, ja pange see kohta, kus seda sageli näete. Näiteks kirjutage kleeppaberile “Sinust piisab” ja jätke see oma vannitoa peeglile. Samuti võite jätta endale märkme telefoni ja määrata selle igapäevaseks meeldetuletuseks, et näeksite seda iga päev.
6
Mõelge olukorrast kui võimalusest kasvada. Leidke tähendus olukorrast, mis põhjustas teie allakäiguspiraali. Mis selle põhjustas? Mida see sulle sinu kohta ütleb? Kuidas saate oma olukorrast õppida? Kui olete allakäiguspiraalis, võib olla raske oma olukorrale optimistlikult mõelda. Proovige mõelda oma tulevikule – iseendale aasta või viie aasta pärast. Mida sa sellest läbi elades võidad?
7
Vältige olukordi, mis panevad teid ennast halvasti tundma. Kui tunnete ära olukorrad või inimesed, mis võivad teie jaoks allakäiguspiraali alustada, vältige neid täielikult. Nii on teil lihtsam luua enesekindlust ja lõpetada enesehaletsus. Ärge kartke seada kindlaid piire. Näiteks kui märkate, et tunnete end pärast sõbraga koos veedetud aega alati kurnatuna või kurnatuna, proovige võtta mõneks ajaks pausi selle sõbraga koosolemises. Kui veedate aega inimestega, kes annavad teile hea enesetunde, aitab see teil kujundada positiivsema mõtteviisi.
8
Loetlege oma tugevad küljed ja saavutused. Loetlege kõik võidud, olgu need suured või väikesed. Pane kirja asjad, mis sulle enda juures meeldivad ja asjad, mida sa hästi teed. Tuletage endale meelde oma positiivseid omadusi. Kui te ei suuda loendi jaoks piisavalt üksusi välja mõelda, proovige iga päev üks asi loetleda. Väikesed positiivsed küljed võivad olla maitsva omatehtud õhtusöögi valmistamine, jõusaali külastamine, sõbraga kvaliteetaja veetmine või enese eest hoolitsemiseks aja võtmine. Suuremad positiivsed küljed võivad olla auhinna võitmine, uue töökoha saamine või edutamine või kooli lõpetamine. Omaduste hulka võivad kuuluda hea kuulaja, tark olemine, vastupidavus või aus olemine.Pidage oma positiivsete hetkede ja omaduste loetlemiseks spetsiaalset päevikut. Samuti võite paluda toetaval sõbral või sugulasel aidata teil leida oma parimaid omadusi. .
9
Leidke enesekindluse eeskuju. Kas tead kedagi, kes tundub alati enesekindel ja enesekindel? Pange tähele, kuidas nad liiguvad, räägivad ja tegutsevad. Mõelge, kuidas saate oma käitumist nende käitumise põhjal modelleerida. Alusta millestki väikesest. Võib-olla seisab teie enesekindluse eeskuju alati sirgelt ja on kindla käepigistusega. Proovige seda esmalt kopeerida. Enesekindlate inimeste läheduses olemine võib samuti suurendada teie enesekindlust.
10
Keskenduge hügieenile ja füüsilisele tegevusele. Kui tunnete end halvatuna, on lihtne enda eest hoolitsemine unarusse jätta, kuid lihtsad tegevused võivad teie enesekindlust tõsta. Pese hambaid, käi duši all ja mine alustaks jalutuskäigule. Kandke riideid, milles tunnete end hästi. Kui olete valmis, kulutage jõusaalis pulsisageduse tõstmiseks 20 minutit, see on tervislik harjumus, mis aitab teil end kindlalt tunda.
11
Sööge tervislikku toitumist. Toitke oma keha lahja valguga, nagu kala, linnuliha ja kaunviljad, ning sööge iga päev 5 portsjonit puu- ja köögivilju. Vältige kiirtoitu, magusaid jooke ja töödeldud toite. Pidage meeles, et iga dieedi kõige olulisem osa on mõõdukus. Kui on lohutustoite, mida teile meeldib süüa, võite neid siiski nautida, kuid proovige need lisada tasakaalustatud toitumisse.
12
Maga piisavalt. Hea väljapuhamine aitab teil end kõige paremini tunda. Enamik täiskasvanuid vajab igal ööl umbes 8 tundi und. Liiga palju voodis veedetud aega võib aga tunda end loiuna ja loiuna. Määrake endale magamamineku ja ärkamise aeg. Looge igaõhtune rutiin, näiteks pange elektroonika tund enne magamaminekut käest ja lugege oma lõbuks.
13
Veeta aega oma hobidele. Mõne aja veetmine tegevusele, mis teile tõeliselt meeldib, võib aidata teil negatiivsest mõtteviisist välja murda. Keskendu millelegi, mis toob sinu ellu rõõmu või tähenduse. Näiteks kui teile meeldib pilli mängida, kulutage mõnda aega oma lemmiklaulude mängimisele. Lisaks enesekindluse suurendamisele võib hobiga tegelemine anda teile uusi oskusi ja võimaldab teil oma huvisid uurida.
14
Harjutage tänulikkust. Alustage tänulikkuse päevikut, kirjutades üles midagi, mis teeb teid täna tänulikuks. Suur või väike, kirjuta iga päev üles üks asi, mis teeb sind tänulikuks. See aitab teil hakata otsima iga päev positiivseid asju. Kui teil pole aega tänupäevikut pidada, proovige koostada nimekiri, millele saate tagasi vaadata, kui soovite keskenduda oma elu positiivsetele külgedele. Või alustage väikesest, kirjutades oma tänupäevikusse 1–3 korda nädalas.
15
Tehke teistele midagi kasulikku. Kui teil on aega ja jõudu, võite otsida võimalusi vabatahtlikuks. Kuid millegi kasuliku tegemine ei pea võtma palju aega. Küsige kelleltki oma lähedaselt, näiteks sõbralt või partnerilt, kas saate teha midagi väikest, et nende päeva eredamaks muuta. Proovige osta sõbrale tema lemmikteed või kohvi või valmistada oma kallimale hommikusööki.
16
Alusta oma päeva positiivsusega. Võtke mõni minut, et keskenduda sellisele kinnitusele nagu: “Ma olen armastav, hooliv inimene, kes väärib õnnelikkust.” Korrake oma kinnitust endale peegli ees enne päeva alustamist. Isegi kui teil on raske uskuda seda, mida sa tahad. öelge esmalt, et kuuldes end neid kinnitusi valjusti ütlemas, aitab teie keha sellest hoolimata positiivset energiat tunda. Kui kinnitused ei ole teie tassike teed, proovige vaadata motiveerivat videot, kuulata positiivsuse podcasti või veeta mõni minut, lugedes midagi positiivset ja inspireeriv.
17
Kaebage miinimumini. Kui tunnete end halvatuna, võib teil tekkida soov oma olukorra üle lähedastele kurta. Kuid see võib teie enesetunnet tegelikult halvendada. Olukorra üle kaebamine tähendab, et kulutate rohkem aega negatiivsetele asjadele mõtlemisele kui tegutsemisele. Kui teil on harjumus kaebada, proovige end sellest vabaneda, määrates endale ajalimiidi. Näiteks võite lubada endale õhtusöögi ajal 5 minutit kurta. Seejärel keskenduge millelegi muule. Püüdke vältida ka teisi, kes palju kurdavad. Kaebamast võib olla raske loobuda, kui ka teie ümber olevad inimesed kurdavad.
18
Kiida ennast oma õnnestumiste eest. Kui tunnete enesehaletsust, võib teil tekkida kiusatus oma saavutusi minimeerida. Näiteks võite öelda midagi sellist: “Ma läksin alles täna tööle ja läksin otse koju. Ma ei teinud midagi.” Selle asemel mõistke, et tõusite voodist välja ja veetsite produktiivse päeva tööl. Andke endale tunnustus kõigi oma võitude, isegi väikeste võitude eest.
19
Muutke negatiivsed mõtted positiivseks. Kui teil on heidutav kogemus, võib enesehaletsus olla enda kohtlemine läbikukkujana. Positiivse mõtteviisi arendamiseks muutke need negatiivsed mõtted õppimis- või arenemisviisideks. Selle asemel, et mõelda midagi sellist nagu “Ma poleks tohtinud seda isegi proovida”, võite mõelda: “Mul on hea meel, et mul oli see õppimiskogemus. et järgmine kord saan paremini hakkama.”See võib aidata teil ka võite vastu võtta. Selle asemel, et mõelda: “Ma ei suuda uskuda, et mul nii vedas”, võite võtta au ja mõelda: “Ma olen selle nimel palju tööd teinud!”
20
Keskenduge praegusele hetkele. Palju negatiivsust tuleneb halbade tulemuste kujutlemisest teie praeguste tegudeni. Näiteks võite stressi tekitada ülemuse reaktsiooni pärast, kui ilmute tööle 5 minutit hiljaks. Negatiivsed reaktsioonid pole aga peaaegu kunagi nii äärmuslikud, kui ette kujutate. Selle asemel keskenduge lihtsalt ohutule tööle asumisele ja endast parima andmisele. Hea viis negatiivse mõtteviisi tuvastamiseks on see, kui tabate end mõtlemas halvimatel stsenaariumidel. Kui tabate end mõttelt, et võite vallandada, kui ilmute tööle 5 minutit hiljaks, kus teil muidu hästi läheb, ei ole teie mõtted tõenäoliselt tegelikkuses maandatud. Olevikule keskendumine võib samuti aidata teil tänulikkust harjutada ja väikseid positiivseid asju märgata. Võite tööle hiljaks jääda, kuid võib-olla peate kulutama 5 lisaminutit kohvi valmistamisele täpselt nii, nagu teile meeldib, et tunneksite end päevaks paremini valmis.