Ärevusunenäod võivad häirida unekvaliteeti ja põhjustada stressi nii unenägudes kui ka nendest väljas. Nende unenägude (ja mõnikord ka õudusunenägudega) toimetulemiseks tehke enne magamaminekut rahustavaid ja lõõgastavaid rituaale, et saaksite rahulikult uinuda. Kui ärkate õudusunenäost, kasutage voodisse naasmiseks mõnda rahustavat tehnikat, nagu visualiseerimine või sügav hingamine. Kui teie ärevusunenäod on tingitud vaimse tervise probleemidest, rääkige professionaaliga ja hankige vajalikku abi.
1
Tühjenda oma meel enne magamaminekut. Oma ülesannete nimekirjale ja muredele mõtlemine võib sind öösel üleval hoida. Proovige enne magama heitmist kõik need mõtted peast välja ajada. Pidage voodi kõrval päevikut ja kirjutage enne magamaminekut üles oma ülesannete nimekiri ja mõtted. Võtke kõik, mida järgmiseks vajate. päev organiseeritud ja planeeritud, nii et te ei mõtle sellele magama jäädes.
2
Harjutage häid magamisharjumusi. Tehke oma rutiin igal õhtul enne magamaminekut. See võib hõlmata rahulikku tegevust ja magamaminekut igal õhtul samal ajal. Heade harjumustega kooskõla loomine aitab teil lõõgastuda ja kergemini uinuda.Eemaldage magamistoast ekraanid (nt televiisor, tahvelarvuti või telefon). Võib-olla soovite määrata kasutusaja, näiteks 1–2 tundi enne magamaminekut.
3
Tehke enne uinumist mõni rahustav tegevus. Leidke tegevus, mis aitab teil end rahulikult, lõdvestunult ja pisut unisena tunda. See tegevus peaks aitama teil toime tulla stressi ja ärevusega ning tekitama hea enesetunde. See võib hõlmata lugemist, värvimist, päeviku pidamist, mediteerimist, joogat, venitamist või koera paitamist. Tegevus ei pea olema traditsiooniliselt lõõgastav, kuid see peaks tunduma teile lõõgastav. Näiteks võite tunda end lõdvestunult puutööd tehes või postmarke kogudes.
4
Joo taimeteed. Taimetee võib aidata teil lõõgastuda ja viia keha rahulikku olekusse. Võtke harjumus juua teed igal õhtul enne magamaminekut ja muuta see oma rahustava rituaali osaks. Koostisosa nimega L–teaniini leidub rohkesti teelehtedes ja see võib aidata kehal tunda end rahulikult ja lõdvestunult ilma rahusti või sõltuvusriskita. Valmistage endale igal õhtul tass kofeiinivaba taimeteed, et julgustada keha lõõgastuma ja rahulikult magama jääma. . Proovige kummelit, lagritsat või mõnda muud rahustavat teed, mida naudite. Kui teile tee ei maitse, proovige enne magamaminekut sooja piima või vett.
5
Vanni võtma. Kui teil on raske enne magamaminekut oma vaimu ja keha rahustada, proovige võtta rahustavat vanni. Lisage vannivette lõhna, mida naudite ja mis toob teile rahu. Kui lasete oma kehal soojas vees lõõgastuda, võib ka teie meel lõõgastuda. Ärge laske suplemise ajal ärevatel mõtetel oma ruumi tulla. Kui nad siiski sisse tulevad, laske neil mööda minna, ilma et nad kinni võtaksid või neid lõbustaks.
6
Keha lõdvestamiseks tehke järk-järgult lihaste lõdvestamist. Progressiivne lihaste lõdvestamine võib aidata vähendada õudusunenägusid. Saate seda teha voodis pikali heites. Alustuseks pingutage ja lõdvestage oma keha erinevaid lihaseid, alustades varvastest ja liikudes üles näo poole. Keha lõdvestamine võib aidata teil end rahulikuna tunda ning vabastada ärevuse ja stressi kehast enne uinumist.
7
Kasutage juhendatud meditatsioonirakendust. Laadige oma nutitelefoni või tahvelarvutisse alla juhendatud meditatsioonirakendus ja kuulake seda, kui proovite uinuda. Otsige rakendust, millel on une-meditatsiooni valik. Saate juhendatud meditatsiooni kuulata kõrvaklappidega või seada telefoni või tahvelarvuti öökapile.
8
Enne magamaminekut tehke sügava hingamise harjutusi. Hingake aeglaselt sügavalt sisse ja lugege igal sisse- ja väljahingamisel 5-ni. Proovige sisse- ja väljahingamise vahel paar sekundit hinge kinni hoida. Sügava hingamise harjutused aitavad teil lõõgastuda ja kergemini uinuda.
9
Hoidke oma mured unest eemal. Muutke oma voodi murevabaks tsooniks. Kui lähete magamistuppa või voodisse, ärge tekitage ärevaid mõtteid. Kui märkate ärevat mõtet, laske sellel oma teadvuses sisse ja välja hõljuda, ilma et peaksite seda meelt lahutama. Kui teil on raskusi oma ärevate mõtete mitte meelelahutusega, pidage murepäevikut. Laske endal enne magamaminekut kõik oma mured üles kirjutada, seejärel sulgege päevik, et ka oma mured magama panna.
10
Vältige alkoholi, kofeiini ja muid uimasteid. Alkohol ja narkootikumid, sealhulgas uinumist soodustavad ained, võivad häirida und ja soodustada õudusunenägusid. Kui joote alkoholi, joote palju kofeiini või tarvitate narkootikume, märkige, kuidas need teie und mõjutavad ja kas need põhjustavad õudusunenägusid. Tarbimise vähendamisest või täielikust loobumisest võib kasu olla. Kui joote kofeiini pärastlõunal, proovige kofeiini vähendada ja mitte jooma päeva hilisõhtul.
11
Keskendu oma hingele, et rahustada oma meelt ja keha. Sügav hingamine võib aidata teil end rahulikult ja lõdvestunult tunda, eriti kui tunnete end pärast unenägu ärevana. Hingake aeglaselt sisse ja välja hingates läbi diafragma. Hoidke oma tähelepanu hingeõhul ja eemal segajatest. Sügava hingamise kasutamine on lihtne vahend ärevuse leevendamiseks, mida saate teha igal ajal. Proovige uuesti magama jäädes paar korda sügavalt sisse hingata, et lasta endal rahulikult eemalduda.
12
Rahulikkuse suurendamiseks harjutage visualiseerimist. Õudusunenägudega tegelemine võib muuta teid erksaks ja ärksaks, seega aidake oma kehal visualiseerimistehnikate abil rahuneda. Kasutage oma kujutlusvõimet rahu- ja lõõgastustunde suurendamiseks. Rahustava pildi loomine võib aidata teil stressi ja ärevust leevendada. Näiteks sulgege silmad ja kujutage ette, et olete kaunil rannal, mida ümbritsevad rahustavad lained, pehme tuul puude sees ja kookospähkli lõhn teie ümber.
13
Mõelge sellele, mille eest olete tänulik, selle asemel, mida kardate. Selle asemel, et muretseda oma halva unenäo pärast, uinuke tagasi, mõeldes sellele, mille eest olete tänulik. Tänulikkuse praktika võib aidata kaasa üldisele heaolule ja õnnetundele. Mõelge kolmele konkreetsele asjale, mille eest olete pärast päeva tänulik, et aidata teie meelt murettekitavatelt mõtetelt kõrvale juhtida. Hoidke oma meelt hõivatud asjadega, mis panevad teid tundma tänulikkust, mitte asjadest, mis teid ärevust tekitavad.
14
Proovige pärast ärevusunenägu Image Rehearsal Therapy (IRT) teraapiat. IRT-d kasutatakse enamasti luupainajate puhul, mis on põhjustatud posttraumaatilisest stressihäirest (PTSD), kuid sellest võib abi olla ka teist tüüpi halbade unenägude puhul. Kui teil on korduv ärevusunenägu (nt sõidu ajal eksimine ja kaardi puudumine), kujutage ette õudusunenäo uus lõpp ja korrake seda ikka ja jälle, et unenägu lõppeks hästi ega oleks hirmutav ega traumeeriv. Kui unistate uut lõppu, saate muuta unenäod vähem kurnavaks. Võite ka oma ärevusunenäo positiivse lõpu päevikusse kirjutada. Kui näete korduvat ärevusunenägu, proovige unenägu unenäo õnnelikku lõppu ette kujutada. jään öösel magama.
15
Rääkige oma arstiga, kui õudusunenäod on tingitud ravimitest. Mõned ravimid ja ravimite kombinatsioonid võivad kaasa aidata õudusunenägudele. Kui arvate, et see võib nii olla, rääkige oma ravimite väljakirjutajaga oma ravimite valikutest. Nad võivad teile välja kirjutada teistsuguse ravimi või kohandada teie annust. Õudusunenägudest on teatatud antibiootikumide (nt erütromütsiini), vererõhuravimite, antidepressantide ja ärevusevastaste ravimite kasutamisel. Pange tähele, millal ärevusunenäod algasid ja kas need langevad kokku ravimite kasutamisega.
16
Rääkige oma ärevusest terapeudiga. Kui teil on probleeme ärevusega ja vajate oma ärevate mõtete kontrollimiseks abi, võib terapeut aidata. Teie terapeut aitab teil mõista oma ärevust ja julgustada teid ennast rahustama, kui tunnete stressi ja ärevust. Ärevuse leevendamine võib aidata teil une ajal ärevust põhjustada. Terapeudi leiate, helistades oma kindlustusandjale või kohalikule vaimse tervise kliinikule. Võite saada soovituse ka sõbralt või pöörduda saatekirja saamiseks oma arsti poole.
17
Ravige püsivaid sümptomeid, kui olete kogenud traumeerivat sündmust. Kui olete kogenud traumeerivat sündmust (nagu rünnak, looduskatastroofid või vägivald) või mis tahes sündmust, mis põhjustas teile tugevat hirmu, võib teil tekkida mõni jääktrauma, mis mõjutab teie und. See kehtib eriti siis, kui teil on diagnoositud posttraumaatiline stressihäire (PTSD). Pidage meeles, et nende ärevusunenägude põhjuseks võib olla traumaatiline sündmus ja kõige parem on traumat käsitleda õudusunenägude algpõhjusena. Tehke koostööd traumaterapeudiga, kes on spetsialiseerunud PTSD-ga inimeste ravile. Võite rääkida terapeudiga või saada silmaliigutuste desensibiliseerimist ja ümbertöötlemist (EMDR), mis võib aidata teid desensibiliseerida. Mõnikord võivad varasemad suhteprobleemid põhjustada traumasid ja õudusunenägusid.
18
Küsige ravimite kohta, mida kasutatakse ärevuse õudusunenägude raviks. Mõnda ravimit saab kasutada siis, kui õudusunenäod kurnavad ja mõjutavad teie elu. Rääkige oma arstiga ravimitest, mis aitavad ravida oma tõsiseid ärevusunenägusid. Mõned ravimid, mida võidakse kasutada, on trasodoon, atüüpilised antipsühhootikumid ja teatud tüüpi antidepressandid. Rääkige oma sümptomitest oma arstiga ja andke talle teada, et olete ravimitest huvitatud. Pidage meeles, et mõned ravimid võivad ärevuse õudusunenägusid veelgi hullemaks muuta.