Ärevus võib segada teie igapäevaelu ja häirida teie heaolu. Kui tunnete praegu ärevust, võite tunda end ebamugavalt ja hirmul. Ärevuse peatamiseks saate praegu teha palju asju, mis aitavad teil end paremini tunda. Tuleviku ärevuse tõenäosuse vähendamiseks võite kasutada mõningaid eneseabi tavasid ja muuta elustiili. Samuti võite otsida terapeudi abi, kui ärevus häirib teie igapäevaelu.
1
Harjutage sügavat hingamist. Sügav kõhuhingamine on üks tõhusamaid viise ärevuse kiireks vähendamiseks. Sügavat hingamist saate teha kõikjal ja mõju tunnetamiseks kulub vaid mõni minut.Sügava hingamise harjutamiseks leidke vaikne koht ja istuge või heitke pikali mugavas asendis. Asetage käed kõhule, otse rinnakorvi alla. Võtke pika ja aeglase hingetõmbega, kui loed viieni. Keskenduge õhu tõmbamisele kõhtu, mitte ainult rinda. Seejärel hoidke paar sekundit hinge kinni ja hingake aeglaselt välja. Hingake aeglaselt sisse ja välja hingates kõhtu umbes viis kuni kümme minutit. Hinnake, kas see toimib hästi. sinu jaoks. Mõne inimese jaoks põhjustab hingamisele keskendumine tegelikult hüperventilatsiooni ja suurendab ärevust.
2
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist. Progresseeruv lihaste lõdvestamine on ka kiire viis ärevuse vähendamiseks. Progressiivne lihaslõõgastus on see, kui pingutate ja vabastate keha lihaseid ükshaaval, liikudes varvaste otsast pea ülaossa. Lihaste järkjärgulise lõdvestamise harjutamiseks alustage mugavas kohas pikali heitmisest. Sulgege silmad ja seejärel pingutage varvaste lihaseid, keerates varbad alla.Seejärel vabastage varvaste pinge ja pingutage jalad, painutades neid.Seejärel vabastage see pinge ja liikuge oma vasikatele.Jätkake oma keha lihaste pingutamist ja vabastamist ükshaaval, kuni jõuate oma otsaesisele.
3
Helista sõbrale. Ärevust võib leevendada ka kellegagi ühenduse loomine ja enesetunde väljendamine. Proovige helistada sõbrale, et rääkida sellest, mis teil meeles on. Või kohtuge sõbraga ja rääkige oma tunnetest isiklikult. Vältige oma tunnete edastamist teksti või sotsiaalmeedia kaudu, proovige kellegagi telefoni teel või näost näkku suhelda. Videovestlus on veel üks võimalus, kui te ei saa kodust või töökohast lahkuda.
4
Osalege mõne füüsilise tegevusega. Igasugune füüsiline tegevus võib olla rahustav. Treeningut peetakse isegi tõhusaks viisiks ärevuse raviks, nii et kui tunnete ärevust, on treening suurepärane võimalus. Võite teha kõike, mis teile meeldib, kuid proovige teha iga päev 30 minutit trenni. Minge jalutama. Kõndimine on ilmselt lihtsaim viis kiireks füüsiliseks tegevuseks. Proovige teha kiire jalutuskäik oma naabruskonnas. Võtke joogatund. Jooga pakub suurepäraseid tugevdamis- ja venitusharjutusi koos sügava hingamise ja meditatsioonitehnikatega, mis võivad aidata teie ärevust vähendada. Tantsige oma elutoas. Trenni tegemiseks pole vaja isegi õue minna. Proovige panna mängima oma lemmikmuusikat ja tantsida oma elutoas või magamistoas.
5
Visualiseerige rahulik stseen. Rahustava koha kujutlemine võib samuti aidata teil kiiresti rahuneda. Proovige ette kujutada oma lemmikkohta, sealhulgas seda, kuidas see välja näeb, kõlab, lõhnab ja tundub. Püsige selles rahulikus ruumis nii kaua, kui soovite. Näiteks võite ette kujutada, et istud suvel kaunil heinamaal. Võite märgata kauneid metsalilli kõikjal enda ümber, tunda rohu ja lillede lõhna, kuulda õrna tuule häält ja tunda oma nahal päikesesoojust.
6
Haarake tähelepanu kõrvale. Kiire tähelepanu hajutamine võib aidata teil ka vähem ärevust tunda. Proovige sundida end tegema midagi, mis teie tähelepanu köidab, kui tunnete ärevust. Pärast 10–15-minutilist tegevust võib teie ärevus iseenesest kaduda. Näiteks võite võtta kätte raamatu ja hakata lugema, võtta lõõgastavat mullivanni, mängida kassiga või korraldada oma töölaud.
7
Kasutage rahustavaid eeterlikke õlisid. Lavendel on osutunud tõhusaks ärevuse vähendamisel teatud olukordades, näiteks enne testi tegemist. Kaaluge lavendlilõhnalise losjooni kandmist või pudeli lavendli eeterlikku õli hoidmist läheduses, et saaksite seda aeg-ajalt nuusutada. Ka teised eeterlikud õlid võivad anda ärevust vähendavaid tulemusi, nt rooma kummel, salvei, sidrun ja bergamott.
8
Kuulake rahustavat muusikat. Muusika kuulamine võib samuti aidata teie ärevust vähendada. Muusikateraapia on osutunud tõhusaks isegi operatsiooni ootavate patsientide jaoks. Proovige kuulata rahustavat muusikat, näiteks klassikalist, džässi või new age’i muusikat, või lihtsalt kuulata midagi, mis teile meeldib. Kui ükski neist strateegiatest ei aita sinu jaoks, ära muretse. Järgige ja arendage oma huvisid või proovige teisi stressi leevendamise viise.
9
Esitage endale küsimusi, et oma ärevaid tundeid vaidlustada. Koostage nimekiri objektiivsetest küsimustest, mille saate endalt küsida, et vaidlustada oma ärevuse põhjused. Kui võtate natuke aega oma ärevuse ratsionaliseerimiseks, võite tunda, et sellel on teie üle vähem võimu. Mõned küsimused, mida võiksite endalt küsida, on järgmised: millised tõendid kinnitavad, et midagi on tõesti valesti? Milliseid tõendeid on olemas, mis kinnitavad, et olukord pole tegelikult nii hull, kui tundub? Kui suur on tõenäosus, et halvim stsenaarium võib juhtuda ?Millised on tõenäolisemad tagajärjed? Kuidas ma soovitaksin sõpra, kellel oli selline või sarnane mure?
10
Leppige oma ärevuse jaoks aeg kokku. Kuna tunnete mõnikord ärevust, võib teil olla kasulik planeerida mõni igapäevane mureaeg. See aitab teil oma ärevusele piire seada, selle asemel, et lasta endal terve päeva ärevust tunda. Määrake iga päev 15–30 minutiks muretsemiseks ja ärevuseks. Ideaalis peaks see olema iga päev samal kellaajal ja teie muretsemine peaks toimuma samas kohas. Kui mured ilmnevad väljaspool teie mureperioodi, kirjutage need mured nimekirja. Tuletage endale meelde, et teil on hiljem aega selle pärast muretsemiseks. Mõelge oma muredele oma mureperioodil. Võite isegi avastada, et mõned teie mured on selleks ajaks kadunud, kui olete valmis nende pärast muretsema.
11
Kirjutage, kuidas te end tunnete. Oma tunnete tuvastamine ja nende paberile panemine võib samuti aidata teil end paremini tunda. Kui tunnete ärevust, istuge maha ja kirjutage lihtsalt oma tunnetest. Võib-olla soovite isegi alustada mõtete päevikut, et jälgida kõiki oma ärevaid mõtteid. Üks võimalus mõttepäevikusse sissekandeid korraldada on jagada kirjutatu kolme veergu. Esimene veerg võib olla umbes selline: Mis toimub? Või mis olukord on? Selles veerus saate kirjeldada, kus te olete, mida teete, kellega koos olete jne. Teine veerg võib olla umbes selline: Mida ma mõtlen? Selles jaotises saate kirjutada ärevatest mõtetest, mis teil on. Kolmas veerg võib olla umbes selline: Kui murelik ma olen? Selle veeru jaoks võite lihtsalt kirjutada numbri 1-st (üldse ärevil) kuni 10-ni (äärmiselt murelik), et näidata, kui mures te end tunnete.
12
Tuletage endale meelde, et teie tunne on ajutine. Mõnikord, kui tunnete ärevust, võite tunda, et see on püsiv ja muretsete, et te ei tunne end enam kunagi hästi. See võib olla üsna hirmutav, nii et peate võib-olla endale meelde tuletama, et teie tunded on ajutised. Proovige öelda midagi sellist: “See on vaid väike hetk ajas.” Või: “Need tunded ei kesta.”
13
Suunake oma mõtted olevikku. Mineviku või tuleviku üle mõtisklemine võib esile kutsuda ärevust, nii et olevikule keskendumise treenimine võib olla ka hea viis ärevuse vähendamiseks. Olevikule keskendumine võib samuti hõlbustada teie ees seisvate probleemide või ülesannetega tegelemist. Praeguse hetke teadvustamiseks pöörake tähelepanu sellele, mis teie ümber toimub. Kes seal on? Mida sa näed? Mida sa kuuled? Mida sa lõhnad? Mida te tunnete? Võib-olla soovite harjutada meditatsiooni, et keskenduda rohkem olevikule. Meditatsioon on ka suurepärane viis ärevuse vähendamiseks.
14
Otsige abi terapeudilt. Kui teie ärevus häirib teie igapäevaelu, võib olla hea mõte otsida abi vaimse tervise spetsialistilt, näiteks nõustajalt või terapeudilt. Vestlusteraapia on tõhus viis ärevuse vähendamiseks ja tõhusate vahendite õppimiseks ärevust tekitavate olukordade lahendamiseks. Näiteks võite otsida teraapiat, kui olete oma sõpradest ja perekonnast eemaldunud, vältinud teatud kohti hirmu tõttu või teie ärevuse tõttu on raske tööle või koolile keskenduda.
15
Proovige kognitiivset teraapiat. Kognitiivne teraapia keskendub teie mõtete ja käitumise muutmisele, et vähendada teie ärevust. Kognitiivset teraapiat litsentseeritud vaimse tervise spetsialistiga läbides tuvastate, vaidlustate ja asendate negatiivsed mõtted, mis põhjustavad ärevust. Näiteks võite avastada, et mõtlete sageli endamisi: “Ma kukun läbi. € ja see mõte võib tekitada sinus ärevust. Kognitiivse käitumisteraapia abil õpid seda mõtet tekkides tuvastama ja mõttele väljakutse esitama või muutma selle millekski positiivseks, näiteks “Ma annan endast parima.” €Kognitiivne teraapia on midagi, mida peaksite läbima ainult litsentseeritud terapeudiga. Küsige oma terapeudilt kognitiivse teraapia kasutamise kohta oma raviplaani osana.
16
Kaaluge kokkupuuteteraapiat. Kokkupuuteteraapia aitab teil toime tulla hirmudega, mis teid ärevust tekitavad. Aja jooksul võite oma kokkupuute intensiivsust suurendada või oma hirmudega pikemat aega silmitsi seista. Selle tulemusena peaksid teie hirmud ja ärevuse tase paranema. Näiteks kui te kardate lendamist, võite alustada kujutlemisega, et olete lennukis. Aja jooksul võite jõuda lennujaama külastamiseni, lühikese lennu sooritamiseni ja seejärel viimase eesmärgina murdmaa- või ülemerelennuni. Kokkupuuteteraapiat tuleks läbida ainult litsentseeritud terapeudi juhendamisel. Kui teie hirmud põhjustavad ärevust, rääkige oma terapeudiga kokkupuuteteraapia lisamise kohta oma raviprogrammi.
17
Küsige ravimite kohta. Ärevuse leevendamiseks on saadaval mitut erinevat tüüpi ravimeid, mida võiksite kaaluda, kui teil on probleeme ärevuse kontrollimisega muul viisil. Pidage meeles, et ärevusevastaste ravimite saamiseks peate pöörduma psühhiaatri (psühhiaatriale spetsialiseerunud arst) poole. Mõned ravimid, mida võite kaaluda, on järgmised: bensodiasepiinid. Need on kõige levinumad ärevusvastased ravimid. Nad töötavad kiiresti ärevuse vähendamiseks, kuid võivad olla harjumust kujundavad. Neid ravimeid on parem kasutada ainult tugeva ärevuse korral. Mõned bensodiasepiinid on Xanax (alprasolaam), Valium (diasepaam), Klonopin (klonasepaam) ja Ativan (lorasepaam). Antidepressandid. Mõned antidepressandid võivad aidata ärevust vähendada, kuid nende toimimise alustamiseks kulub umbes neli kuni kuus nädalat. Mõned tavalised antidepressandid, mis võivad ärevuse vastu aidata, on Zoloft (sertraliin), Paxil (paroksetiin), Prozac (fluoksetiin), Lexapro (estsitalopraami) ja Celexa (tsitalopraam). SSRI-d aitavad tõsta serotoniini taset, samas kui SNRI-d suurendavad norepinefriini ja serotoniini taset. Buspiroon. See ravim on kerge rahusti, mille toimimise alustamiseks kulub umbes kaks nädalat. See sarnaneb bensodiasepiinidega, kuid on palju leebem ja sellel on vähem kõrvaltoimeid. Buspiroon tekitab ka vähem sõltuvust. Beetablokaatorid. Mõned kõrge vererõhu ravimid, mida nimetatakse beetablokaatoriteks, võivad samuti aidata ärevuse füüsiliste sümptomitega toime tulla. Neid peetakse retseptivälisteks ravimiteks, kuna beetablokaatoreid kirjutatakse välja peamiselt südameprobleemide ja kõrge vererõhu korral. Mõned beetablokaatorid on Tenormin (atenolool) ja Inderal (propranolool).
18
Arenda oma tugirühma. Kui tunnete ärevust, võite sageli pöörduda pere ja sõprade poole. Siiski võib abi olla konkreetsete inimeste tuvastamisest, kellega tunnete end kõige mugavamalt vesteldes ja enesekindlamalt. Vaadake, kuidas teie elus olevad inimesed teid mõjutavad. Mõned inimesed võivad teie ärevust veelgi süvendada, kuna nad on ise murelikud. Näiteks kui teil on sõber, kes muretseb sama palju kui teie, ei pruugi ta olla parim inimene, kellele helistada, kui tunnete ärevust.
19
Kõrvaldage stimulandid. Stimulandid, nagu kofeiin ja nikotiin, võivad ärevust halvendada. Kui joote palju kofeiini sisaldavaid jooke, proovige oma kofeiini tarbimist vähendada. Kui suitsetate või kasutate muid tubakatooteid, tehke kõik endast oleneva, et suitsetamisest loobuda. Kui olete suitsetaja, loobuge suitsetamisest niipea kui võimalik. Lisaks ärevuse suurenemisele võib suitsetamine põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, nagu südameatakk, insult, vähk ja emfüseem. Küsige oma arstilt suitsetamisest loobumise programmide kohta teie piirkonnas. Püüdke mitte ületada rohkem kui 200 mg kofeiini päevas. See on umbes sama kui kaks kaheksa untsi tassi kohvi.
20
Piirake oma alkoholitarbimist. Alkohol võib teid mõneks ajaks paremaks muuta, kuid hiljem võib see teie ärevust veelgi süvendada. Piirake oma alkoholitarbimist ja ärge kasutage alkoholi ärevate tunnetega toimetulemiseks. Kui kipute oma ärevuse tõttu jooma või liigselt jooma, peate võib-olla otsima abi joomise lõpetamiseks. Rääkige oma arstiga ravivõimalustest.
21
Järgige tasakaalustatud toitumist. Mõned uuringud on näidanud seost toitumisharjumuste ja ärevuse taseme vahel. Seetõttu võib ebatervislike, töödeldud toitude väljajätmine ja tervislikumate täistoitude valimine teie ärevuse taset positiivselt mõjutada. Püüdke tasakaalustatud ja tervislikke toite, mis sisaldavad puuvilju, köögivilju, lahjat valku ja liitsüsivesikuid. Lisage oma dieeti kala, näiteks lõhe, mis sisaldab oomega-3. Oomega-3 sisaldavate toitude regulaarne tarbimine võib aidata ärevuse vastu. Püüdke vähendada kommide, suhkrurikaste teraviljade, küpsetiste ja muude kõrge suhkrusisaldusega toitude tarbimist. Selle asemel eelistage puuvilja, kui soovite midagi magusat. Lisage oma dieeti liitsüsivesikud, nagu kaerahelbed, kinoa ja täisteraleib. Need süsivesikute allikad võivad tõsta serotoniini taset ajus ja selle tulemusel rahuneda.
22
Maga rohkem. Ebapiisav magamine võib tekitada suuremat ärevust, mistõttu on oluline magada igal ööl umbes kaheksa tundi. Proovige minna igal õhtul samal kellaajal magama ja teha asju, et end magamiseks ette valmistada. Nende hulka võivad kuuluda: valguse hämardamine, soe vann, valge müra kuulamine või rahustav muusika, raamatu lugemine