Alkoholiisu on tugev, peaaegu kontrollimatu tung, mis tekitab sinus isu juua. Isegi inimesed, kes ei ole alkohoolikud, võivad kannatada isu all, eriti liigsööjad või need, kes on harjunud stressi leevendamiseks või närvide rahustamiseks alkohoolsetele jookidele toetuma. Need ihad võivad panna teid tundma lootusetust ja nõrkust ning mõnikord kahjustada teie stabiilsus- ja õnnetunnet. Siiski on lootust, sest on kasulikke viise oma iha vähendamiseks, näiteks: saada professionaalset abi, ihaga adekvaatselt toime tulla, terapeutiliste tehnikate kasutamine ja enda tähelepanu hajutamine.
1
Rääkige oma arstiga. Kui te tarvitate alkoholi palju või igapäevaselt, on väga oluline konsulteerida arstiga, kui plaanite alkoholitarbimist vähendada. Alkohoolikutel võivad võõrutusnähud põhjustada krampe, korvamatuid tervisekahjustusi (nt maksahaigused, sealhulgas gastriit, tsirroos jne) ja lõppeda isegi surmaga. Leppige kokku kohtumine oma esmatasandi arstiga. Kui teil ei ole arsti, võite selle saamiseks pöörduda oma ravikindlustusseltsi poole. Kui teil pole tervisekindlustust, võite madala sissetulekuga inimestele abi saamiseks pöörduda kohaliku sotsiaalteenuste organisatsiooni poole või otsida oma piirkonnas soodsaid või tasuta kliinikuid.
2
Uurige ravimivalikuid. Ravimid topiramaat (Topamax) ja naltreksoon (Vivitrol) on tõhusad alkoholisõltuvuse ravis; topiramaat on eriti kasulik alkoholiisu vähendamisel. Uued uuringud näitavad, et uudsed ravimid, nagu neurokiniini (NK1) retseptori antagonist ja baklofeen, võivad aidata isu vähendada. Arutage ravimeid alati enne nende võtmist oma arstiga. Mõistke, et selliste ravimite võtmisega kaasnevad juriidilised ja terviseriskid, mida arst ei ole teile välja kirjutanud.
3
Kaaluge teraapiat. Alkoholi tarbimine on mõnikord seotud trauma ajalooga. Inimesed, kes on kogenud traumat (füüsilist väärkohtlemist, seksuaalset väärkohtlemist, vägivalda pealt näinud või olnud eluohtlikus olukorras) ja saavad ravi traumaga seotud mõtete pärast, näitavad alkoholiisu vähenemist. Pöörduge oma ravikindlustuse poole, et saada heakskiidetud juhtumite loetelu. terapeudid teie piirkonnas. Kui teil pole tervisekindlustust, võite otsida kohalikke sotsiaalagentuure või madala hinnaga/tasuta vaimse tervise kliinikuid.
4
Uurige, millised on teie käivitajad, ja proovige neid vältida. Enamik inimesi kipub joomist seostama mingi tegevuse, keskkonna, tunde või kellaajaga. Ainuüksi sotsiaalsele joomisele mõtlemine võib põhjustada suurenenud iha alkoholi järele. Seega võivad teie enda mõtted olla joomise käivitajad. Negatiivsed tunded, nagu stress ja ärevus, võivad samuti esile kutsuda alkoholihimu. Klubides või baarides käimist seostatakse sageli ka joomisega ning sellistes kohtades külastades ja kõigi ümbritsevate inimeste joomist võib olla raske peatada. Sellepärast peaksite vähemalt siis, kui teie isu on tõesti tugev, andma endast parima, et selliseid päästikuseadeid vältida. Võite olla kindel, et teil ei teki kiusatust juua, kuid siiski on parem mitte ennast proovile panna. alguses. See ei tähenda, et peaksite vältima oma sõpru või lõbutsemist, lihtsalt proovige seda teha kohtades, mis teile alkoholi ei meenuta.
5
Mõelge minevikule ja keskenduge tulevikule. Isudele võivad kaasa aidata ka mälestused sinu minevikust. Kui hakkate meenutama kõiki häid aegu, mida sõpradega joomise ja pidutsemise ajal veetsite, lõpetage ja proovige keskenduda oma negatiivsetele kogemustele alkoholiga. Mõelge kõigile neile kordadele, mil tundsite end alkoholi tõttu füüsiliselt kohutavalt, või tuletage meelde aegu. kui tegid suuri vigu, kuna olid purjus. Keskenduge sellele, kuidas need olukorrad teid tundsid, ja öelge endale, et te ei soovi enam nii tunda. Kui teile ei meeldi negatiivsete mälestuste peal mõtiskleda, proovige keskenduda tulevikule. Proovige võimalikult elavalt ette kujutada kõiki imelisi asju, mis teiega tulevikus juhtuvad, ja mõelge, kuidas alkohol nende lootuste ja unistuste teele jääb.
6
Otsige tuge kelleltki, keda usaldate. Sotsiaalne toetus on alkoholihimu vastu võitlemise lahutamatu osa. Kas olete kunagi dieeti pidanud? Nagu enamik inimesi, kes on seda teinud, annavad teile teada, on koos sõprade või pereliikmetega dieedi pidamine palju lihtsam kui seda ise teha. Nii saate tükikese niiske šokolaadikoogi isu korral rääkida kellegagi, kes aitab teil isust üle saada. Sama kehtib ka teist tüüpi ihade kohta, sealhulgas alkoholist põhjustatud ihade kohta. Esimese asjana peaksite alkoholiisu ületamiseks tegema ühe või mitu inimest, keda usaldate ja armastate. Jagage nendega oma kogemusi ja paluge neil mitte teie üle kohut mõista, sest see võib teid asjade lihtsamaks muutmise asemel ainult veelgi süvendada. Nad võivad teid välja viia, lihtsalt telefoniga rääkida või muul viisil kaasata. Seda tüüpi julgustamine aitab teil ihadega toime tulla.
7
Võtke ühendust anonüümsete alkohoolikute kohaliku haruga. Kui te ei tunne end veel valmis oma probleemist sõbrale või pereliikmele rääkima, võite võtta ühendust lähedal asuva anonüümsete alkohoolikute rühmaga. A.A. sellel on vaimne komponent ja paljud 12 sammust hõlmavad suhet kõrgema jõuga (mis võib olla midagi suuremat või võimsamat kui sina, näiteks rühm inimesi või emake loodus). Vaimsus ja religioossus võivad aidata inimestel vähendada iha alkoholi järele. Sealsetel inimestel on selle probleemiga tegelemisel palju kogemusi. Isegi kui te ei tunne, et olete alkohoolik, võite seda võimalust proovida, sest täiendav toetus ei tee kunagi haiget. Emotsionaalse toetuse tundmine on raskustest ülesaamisel väga oluline. Selle põhjuseks on asjaolu, et meie, inimestena, vajame teisi inimesi selleks, et end hästi tunda, eriti rasketel eluperioodidel. Seetõttu on emotsionaalne toetus, mida saate anonüümsed alkohoolikud tugirühmalt, midagi, mis võib muuta teie võitlusvalmiduse või selle murda. ihad.
8
Proovige oma rutiini muuta. Tõenäoliselt olete harjunud alkoholi jooma teatud tegevusi tehes ja teatud inimeste läheduses viibides. Aja jooksul harjub teie aju alkoholi stimuleerimisega just sellistes olukordades ja ihkab seetõttu juua, kui seda tegevust sooritate. See on aga ohtlik ja sõltuvust tekitav käitumine ning parim viis selle murdmiseks on muuta oma rutiini. Näiteks kui teile meeldib lugemise ajal paar jooki juua, proovige asju pisut muuta – võite oma raamatut lugeda parki või raamatukokku, kuhu ei saa alkoholi kaasa võtta. Teine võimalus on teha endale tee, värskelt pressitud mahl või mõni muu alkoholivaba jook. Nii saab teie aju ikka seda, millega ta on harjunud, sest te joote midagi. Aja jooksul saate alkoholi mõne muu joogiga asendada ega jäta seda isegi kasutamata.
9
Olge kannatlik ja keskenduge. Alkoholiisu on midagi, millega peate võib-olla tegelema kaua pärast kainenemist. Kuid aja jooksul on nendega lihtsam toime tulla, seega on oluline olla kannatlik ja uskuda endasse. Kuigi see võib mõnikord tunduda üle jõu käiv, peaksite alati meeles pidama, et olete palju tugevam kui iha ja elu ilma alkoholita. palju rohkem mitmekesisust ja õnne. Mõned ihadega toimetulemise tehnikad võivad alguses tunduda rumalad või kohmakad, kuid ärge kirjutage neid maha, ilma et oleksite neid vähemalt üks või kaks korda proovinud – võib selguda, et see, mis tundub, et kõige rumalam sobib teile kõige paremini.
10
Õppige lõõgastustehnikaid. Paljud inimesed kasutavad alkoholi lõõgastumiseks või stressi leevendamiseks. Stress võib suurendada alkoholiisu tekkimise tõenäosust. Kui olete harjunud pärast rasket tööpäeva või pärast tüli kallimaga mõne joogi jooma, võib nende olukordade ilmnemisel olla raske isu peatada. Lõõgastustehnikad on kasulikud viisid teie maha rahustamiseks ja võivad olla ihaga toimetulekuallikaks ja alkoholitarbimise asendajaks. Kui õpite oma pingeid leevendama, pole teil mitte ainult väiksem tõenäosus, et joote impulsiivselt, vaid teil on ka paremad võimalused muutudes õnnelikumaks ja stabiilsemaks. Lisaboonuseks on see, et seal on sõna otseses mõttes tuhandeid lõdvestustehnikaid ja te leiate endale sobivaima. Üks väga populaarne tehnika, progresseeruv lihaste lõdvestamine, on istuda rahulikus ja mugavas kohas ning sulgeda silmad. Järgmisena keskenduge igale kehaosale, alustades varvastest ja lõpetades pea ülaosaga. Keskenduge ühele osale korraga, pingutage seda ja seejärel vabastage – korrake paar korda. See tehnika võib tõesti aidata olukordades, kus tunnete end vihase või pettunud. Siiski peaksite meeles pidama, et lõõgastusmeetodid ei suuda teie alkoholiisu maagiliselt ravida. Peate olema püsiv ja jätkama harjutamist.
11
Kasutage kujutisi. Teie aju visuaalsed jõud on uskumatult tugevad ja võivad aidata teil ihadega toime tulla, kui te neid õigesti kasutate. Millegi nägemine või millegi väga eredalt ette kujutamine jääb teiega palju kauemaks kui lihtsalt millegi mõtlemine või kuulmine. Seetõttu võib teie kujutlusvõime ihadega võitlemisel suureks abiks olla. Oma kujutlusvõimet saab kasutada mitmel viisil ja kuigi alguses võivad need tunduda rumalad või raskesti teostatavad, harjub teie aju aja jooksul selle ideega ja õigete kujutiste kasutamine muutub üha vaevatumaks. Kui avastate end kujutlemas või mõtlemas joomise kohta kujutage kohe ette teistsugust stsenaariumi. Ainuüksi joomise ette kujutamine võib põhjustada suurenenud iha alkoholi järele. Üks asi, mida saate teha, kui teil tekib isu, on kujutleda tohutut, heledat ja pulseerivat stoppmärki. Keskenduge sellele pildile, öeldes endale, et kaotate iha.
12
Pöörake tähelepanu oma ihadele tungivalt surfates. Urge surfamine on proovitud ja tõeline tehnika isu juhtimiseks ja probleemse joomise vähendamiseks. See põhineb tähelepanelikkusel – praeguse hetke, sealhulgas oma tunnete, mõtete, käitumise ja keskkonna teadvustamisel. Surfates saate õppida oma ihasid mõistma ja taluma. Mõned inimesed kogevad pärast surfamist iha vähenemist. Alustage mugavas asendis. Keskenduge alkoholiiha kogemusele. Kus sa seda oma kehas koged? Võib-olla kogete esmalt stressi, mida tunnete lihaspinge ja peavalu kaudu. Teie stress võib põhjustada teie isu alkoholi järele. Siis võib-olla tunnete oma iha suus, kurgus ja rinnus. Pange tähele kõiki kehalisi aistinguid ja seda, kuidas need muutuvad, kui tunnete oma iha. Olge teadlik oma mõtetest iha kohta.
13
Proovige kirjutamist eneseteraapia vormis. Sa ei pea olema professionaalne autor, et uurida kirjasõna jõudu. Endale sõnumite kirjutamine võib olla väga tugev tööriist ihaga toimetulemisel. Oluline on kirjutada need memod siis, kui tunnete end hästi ja õnnelikuna, et need positiivsed tunded teile meelde tuletaksid, kui iha tulvab. See tehnika on väga kasulik. , sest, nagu me juba eespool mainisime, paneb asjade üleskirjutamine alateadlikult uskuma, et neil on rohkem väärtust. Üks võimalus selleks on võtta suured ja väikesed paberitükid ja salvestada neile oma saavutused. Võite kirjutada kõike, mida soovite, eriti asju, mis panevad teid uhkust tundma või naerma. Näiteks võib see olla midagi sarnast: “Mu partneriga lähevad asjad nii hästi, me mõistame üksteist palju paremini nüüd, kui ma ei joo” või “Treening läheb nüüd suurepäraselt! Ma võin teha veel 15 istessetõusu.â€Võid kirja panna ka asjad, millega tahaksid tulevikus tegeleda – õppida tantsu, saada ametikõrgendust, reisida kindlasse kohta. Üldiselt kõike, mis sind motiveerib ja mida sa tead, et sa ei suudaks teha, kui ihale järele annad. Kleepige need paberitükid nii, et neid oleks lihtne näha – näiteks voodi vastassein, külmiku uks, vannitoa peegel jne.
14
Proovige oma parima, et mõelda millelegi muule peale iha. Kuigi see tehnika tundub veidralt ilmne, teeb see imet. Kui hakkate millegi järele ihaldama, on teie meele automaatne reaktsioon mõttele sulgemine, muutes selle hetkega tugevamaks ja valusamaks. Seetõttu on tavaliselt tohutult abi, kui sundida end millelegi muule mõtlema. Millelegi muule keskendudes tõmbad sa nii-öelda oma aju tähelepanu kõrvale ja nii tõmbub mõte alkoholist sinu pea taha, et andke teed käsitletavale teemale. Muidugi ärge öelge endale: “Ma tahan juua, aga ma ei mõtle sellele” – seda on peaaegu võimatu teha; püüdes mitte mõelda millelegi lihtsalt lõpuks mõtlen sellele rohkem.
15
Katsetage erinevaid tähelepanu hajutamise tehnikaid. Selle asemel, et keskenduda oma ihale, proovige alustada kellegagi vestlust (kui olete üksi kodus, võite sõbrale helistada) või vaadake ringi ja proovige kirjeldada enda jaoks iga detaili oma ümbrusest – ärge unustage ühtegi värvi , tekstuur, kuju või asend.Proovige maandamistehnikaid, et juhtida tähelepanu emotsionaalselt valult. Proovige oma käsi külmas või soojas vees joosta või lugeda ja nimetada värve, mida näete enda ümber. Internetist leiate sadu erinevaid maandustehnikaid ja saate neid juba täna proovida! Veel üks asi, mida saate teha, on mängida enda valitud mängu. Male, lauamängud või videomängud hõivavad teie meelt. Kui teil on lemmikloom, näiteks koer, võite temaga mängida, proovida talle uusi nippe õpetada või välja jalutama viia. Puhastamine võib ka Olge sellistes olukordades väga häiriv, eriti kui proovite keskenduda maja eriti raskesti ligipääsetavatele kohtadele.
16
Otsige uusi tegevusi. Üks hullemaid asju alkoholi juures on see, et see jätab teid aeglaselt, kuid kindlalt ilma igasugustest hobidest ja tegevustest, mis teile enne joomist meeldisid. Tegelikult, kui olete mõnda aega tugevalt joonud, on see tõenäoliselt muutunud teie suurimaks meelelahutuse allikaks. Seetõttu võib suitsetamisest loobumine tekitada tõsise probleemi – igavuse, mis võib sind veelgi rohkem jooki ihaldada. Elustiili muutmine uute tegevustega tegelemise kaudu on suurepärane viis igavuse riski vähendamiseks. Kui soovite sellest nõiaringist välja tulla, on hea mõte vaadata mõnda tegevust, mis võiks teile huvi pakkuda. See võib olla peaaegu kõike, kui see ei meenuta teile alkoholi. Näiteks võite registreeruda spordi-, kunsti- ja käsitööklassi või õppida uut keelt. Samuti saate teha lühikesi väljasõite lähedalasuvatesse linnadesse või võtta harjumuseks osaleda kultuuriüritustel. Parim on, kui saate need tegevused ette planeerida. Nii on isu tekkimisel midagi, mida oodata ja mille üle mõelda. Lisaks tõstavad uued tegevused su enesekindlust ja suurenenud enesekindlus aitab isu vastu. Suurenenud enesekindlus aitab teid ka alkoholist eemal hoida, sest te ei vaja seda enam hea enesetunde saavutamiseks.