Pealetükkivad mõtted võivad tunduda, et need tulevad eikuskilt ja raskendavad keskendumist. Need mõtted on sageli häirivad ja võivad jätta teid endas ebakindlaks. Õnneks saate oma pealetükkivaid mõtteid põhjustava ärevuse tuvastamisega hakata neid juhtima. Töötage koos terapeudiga või üksi, et paljastada end oma mõtete taga olevale hirmule või ärevusele, et need muutuksid vähem võimsaks.
1
Nõustuge sellega, et teil on pealetükkivaid mõtteid. On loomulik, et tunnete paanikat, kui teil on pealetükkivaid mõtteid, kuid pidage meeles, et pealetükkivad mõtted on enamiku inimeste jaoks normaalsed ja juhitavad. Pealetükkiv mõte on lihtsalt soovimatu mõte, mis võib pähe tulla, kui üritate millelegi muule keskenduda. Mõned pealetükkivad mõtted ei ole negatiivsed. Selle asemel on need lihtsalt ärritavad ja raskendavad käsilolevale ülesandele keskendumist.
2
Pidage päevikut pealetükkivate mõtete ja neid käivitavate asjade kohta. Mõtete vaidlustamiseks pöörake tähelepanu sellele, mis mõtted teil on. Kirjutage mõtted iga kord üles ja kirjutage üles, mida tegite, kui need mõtted pähe tulid. Soovi korral laadige alla rakendus, et saaksite oma telefonis või tahvelarvutis mõtteid hõlpsalt jälgida. Näiteks võite kirjutada , “Teisipäeval on raske magama jääda. Olen mures, et teen oma lemmikloomale haiget.”
3
Ärge proovige pealetükkivaid mõtteid ignoreerida. Kahjuks on raske murettekitavaid mõtteid lihtsalt ignoreerida, eriti seetõttu, et see paneb sind tavaliselt neile veelgi rohkem mõtlema. Pealetükkivate mõtete mahasurumine võib neid sagedamini esile kutsuda või need võivad muutuda intensiivsemaks.
4
Andke endale 10-20 minutit päevas oma pealetükkivate mõtete läbimõtlemiseks. Kuna te ei saa mõtteid lihtsalt ignoreerida, öelge endale, et teie päevas on kindel aeg, millal saate neid kaaluda. Selle aja jooksul lugege läbi kõik pealetükkivad mõtted, mille olete üles kirjutanud. Kui see aitab teil neile keskenduda, öelge need valjusti. Seadistage taimer, et te ei kulutaks liiga palju aega mõtete lugemisele.
5
Küsige endalt, mida sõber teile ütleks, kui kuuleks teid oma mõtteid rääkimas. Teie sõber võib teie mõtetest olla üllatunud või šokeeritud, sest nad teavad, et te ei käitu kunagi nende järgi. Teil on hea kuulda seda meeldetuletust, et teie mõtted ei ole teie tegude või uskumuste tõeline näitaja. Näiteks kui arvate: “Mind ei saa loomade läheduses usaldada, sest ma arvan, et teen neile haiget,” sõber võib teile meelde tuletada, et te pole kunagi varem loomale haiget teinud ja hoolite loomadest alati. Samuti võiksite endale meelde tuletada, et hoolite oma lemmikloomast ja see armastab teid.
6
Esitage endale väljakutse muuta mõte positiivsemaks või realistlikumaks vaateks. Vaadake pealetükkivate mõtete loend uuesti läbi, kuid võtke mõni minut, et muuta iga mõte positiivseks väiteks. Tuvastage hirm igas pealetükkivas mõttes ja leidke positiivne. Näiteks kui kardate, et jätte oma ettevõtte alt vedama, kui peate suure kõne, öelge endale, et hoolite oma tööst ja muretsemine on normaalne mõte. Näiteks selle asemel, et öelda: “Ma lihtsalt tean, et ma olen.” satun autoõnnetusse, kui lähen oma reisile,” mõelge: “Olen auto üle vaadanud, olen kõik pakitud ja auto viib mind turvaliselt sihtkohta.” Need positiivsed mõtted võivad aidata. võtad mõtted vastu ja muudad need tulevikus vähem pealetükkivaks.
7
Veeda aega sõprade ja perega. Võite tunda, et ärevus ja pealetükkivad mõtted takistavad teil inimestega suhtlemist, eriti kui olete mures, et tegutsete oma mõtete järgi. Ära anna mõtetele oma elu üle võimu. Selle asemel andke oma sõpradele ja perele oma võitlustest teada. Tugivõrgustiku arendamine muudab pealetükkivad mõtted vähem ähvardavaks. Ümbritsege end positiivsete inimestega. Kui leiate, et sõber või pereliige on teie seisundi suhtes liiga negatiivne või kriitiline, ei pea te selle inimesega aega veetma.
8
Arenda rahustavaid oskusi või hobisid, et kogu päeva jooksul lõõgastuda. Suure tõenäosusega kogete pealetükkivaid mõtteid, kui olete ärevil või stressis. Mõelge tegevustele, mis aitavad teid koheselt rahustada, et saaksite ärevusega toime tulla. Kaaluge proovimist: MeditatsioonJooga Sügav hingamine Muusika kuulamine
9
Abi saamiseks pöörduge tugirühma poole. Lihtne on tunda, et oled ainuke, kes igapäevaselt kogeb pealetükkivaid mõtteid. Paluge oma arstil soovitada tugirühma või kontrollige rühma leidmiseks kohalikke kogukonnakeskusi. Kõige tõhusamatel rühmadel on kognitiivse käitumise terapeut, kes juhib rühma, nii et kõik tunnevad end toetatuna ja ära kuulatud. Samuti saate otsida tugirühmi Internetist. Mõned OCD tugirühmad kohtuvad veebis või telefoni teel.
10
Tehke regulaarselt füüsilist tegevust kogu nädala jooksul. Aeroobne treening võib parandada teie aju verevoolu, mis võib aidata teil ärevust juhtida. Mõned inimesed leiavad, et treenimine aitab toime tulla pealetükkivate mõtetega. Proovige teha umbes 5 30-minutilist treeningut nädalas. Võite: BikeRunSwimHikeKasutada elliptilist masinat
11
Magage igal õhtul umbes 8 tundi. Kui lähed varem magama ja saad kvaliteetset und, saad paremini hakkama pealetükkivate mõtetega. Puhanud ja värskena ärkamine võib samuti aidata teil realistlikult hinnata pealetükkivaid mõtteid, mis teil on, mis muudab need vähem võimsaks. Kui teil on raskusi uinumisega, paluge oma arstil soovitada harjumusi tekitavaid uneabivahendeid. Need võivad aidata teil oma unetsükleid reguleerida.
12
Looge kokkupuute hierarhia, kui otsustate pöörduda terapeudi poole. Kokkupuute ja reageerimise ennetamise (ERP) alustamiseks räägite vaimse tervise terapeudiga sellest, mida te kardate ja mille pärast olete mures. Seejärel sorteerite oma mured loendisse, mille kallal saate alustada. Näiteks kui kardate avalikus basseinis ujudes haigestuda, võib teie kokkupuute hierarhia välja näha selline: Sõitke basseini äärde ja vaadake kõiki ujumas minge koos sõbraga basseini ja vaadake, kuidas inimesed ujuvad Võtke kingad jalast ja kõndige basseinis ringi. jalad basseinisSaage vöökohani vetteVeetke 5 minutit basseinis
13
Tehke koostööd oma terapeudiga, et paljastada end asjadele, mis muudavad teid ärevaks. Tavaliselt kohtute oma terapeudi kabinetis, välja arvatud juhul, kui seal on teatud koht, mis teie ärevust esile kutsub. Teie terapeut paljastab teid järk-järgult asjadele, mida te kardate. Aja jooksul õpid, kuidas ärevustega hakkama saada, nii et sul ei tekiks nende kohta enam pealetükkivaid mõtteid. See võib esmapilgul tunduda keeruline, kuid arendate oskusi oma ärevuse juhtimiseks. Näiteks kui kardate, et kahjustate looma, võib terapeudil olla teie seansi ajal oma kontoris lemmikloom. Aja jooksul saad aru, et sa ei kavatse talle haiget teha.
14
Kui soovite ravimeid proovida, küsige psühhiaatrilt arstlikku diagnoosi. Erinevalt terapeutidest võivad psühhiaatrid ravimeid välja kirjutada. Psühhiaatri leidmiseks paluge oma arstil soovitada kedagi, kes on koolitatud kognitiiv-käitumuslike teraapiate alal. Kui teie psühhiaater või arst on diagnoosi pannud, arutab ta teiega raviplaani. See on suurepärane aeg küsimuste esitamiseks, et tunneksite end plaaniga mugavalt.
15
Rääkige oma arstiga OCD raviks kasutatavate ravimite võtmisest. Teie ja teie arst võite otsustada oma ärevust ravida selektiivsete serotoniini tagasihaarde inhibiitoritega (SSRI), mis tõstavad serotoniini taset teie ajus ja ravivad OCD-d. Peate oma arstiga tihedat koostööd tegema, et aja jooksul ravitaset kohandada. Esimestel nädalatel pärast ravi alustamist võite märgata kõrvaltoimeid. Need kõrvaltoimed võivad hõlmata iiveldust, närvilisust ja unehäireid. Ärge kartke pöörduda oma arsti poole, kui arvate, et teie ravimeid tuleb kohandada. Andke oma arstile teada, mis ravim toimib või mis on probleemne.