Pärast vigastust võib kuluda mõnda aega, enne kui saate kahjustatud kehapiirkonnas kogu liikumisulatuse ja jõu taastuda. Reielihaste vigastused ei erine selles osas ja nõuavad lihaste aeglaselt venitamist ja tugevdamist. Kannakõõluse vigastused on sportlastel tavalised ja paranemisprotsessi hõlbustamiseks saate kasutada palju tehnikaid. Võtke aega, et taastada reielihase paindlikkus ja tugevus, et kiirendada taastumist ja vältida edasisi vigastusi.
1
Külastage oma arsti. Isegi kui te ei usu, et teie vigastus on tõsine, peaksite külastama oma arsti. Teie arst suudab teie vigastuse raskust täpselt hinnata, pakkuda ravi ja aidata teil alustada kiiret taastumist. Kui teil on kannakõõluse vigastus, külastage oma arsti enne ravi või taastumisharjutuste režiimi alustamist. Reielihase vigastusi on kolme raskusastmega. 1. aste on venitus, 2. aste on lihase osaline rebend ja 3. aste on lihase täielik rebend. Teie arst võib teile öelda, kui kaua võib teie vigastuse paranemine aega võtta. Arst võib näidata esialgseid ravimeetodeid.
2
Küsige oma arstilt, kas puhkus või liikumine on teie vigastuse jaoks parim. Vigastatud reielihase kasutuselevõtt võib aidata selle taastumist kiirendada, kuid arst ei pruugi soovitada liikumist, kui vigastus on tõsine. Enne kui otsustate oma reielihast taastumise ajal liigutada või puhata, pidage nõu oma arstiga, et näha, mis on tema arvates kõige kasulikum. Rasked vigastused võivad vajada karkude kasutamist.
3
Valu leevendamiseks kandke vigastusele jääd. Lisaks vigastatud reielihase puhkamisele aitab jää pealekandmine leevendada valu ja vähendada turset. Pidage lihtsalt meeles, et jää vähendab teie reielihase verevoolu, mis võib takistada teie vigastuse kiiret paranemist. Püüdke piirata seda, kui sageli te reielihasele jääd kasutate, et see paraneks kiiremini. Külmumise vältimiseks mässige jää alati rätikusse. Kandke jääd korraga mitte kauemaks kui 20 minutiks.
4
Toibumise kiirendamiseks rakendage vigastusele soojust. Kuumus soodustab verevoolu, mis on vajalik vigastuse paranemiseks. Katke oma vigastus soojenduspadja või sooja niiske pesulapiga. Samuti võite oma vigastust soojas vannis leotada. Rakendage oma vigastusele taastumise ajal iga päev soojust, et see paraneks kiiremini.
5
Tõstke kahjustatud piirkond üles. Jala ülestõstmine töötab koos esialgse ravi teiste etappidega, et minimeerida turse. Painduvuse ja jõu kaotamise vähendamisel on oluline hoida turse miinimumini. Puhkamisel ja taastumisel hoidke vigastus alati kõrgel. Piirkonna tõstmiseks piisab, kui asetate jala alla padja.
6
Rääkige oma arstiga. Enne taastusravi programmi alustamist peate oma arstiga rääkima. Teie arst saab otsustada, kas saate sellises programmis osaleda, millised harjutused sobivad teile kõige paremini ja kuidas saate vältida piirkonna uuesti vigastamist. Rääkige oma arstiga, et saada lisateavet oma isikupärastatud taastumisplaani kohta. Olenevalt vigastusest võib arst soovitada teil kasutada taastumiseks uuemat METH-meetodit (liikumine, tõus, tõmbejõud, kuumus) või vanemat RICE (puhkus, jää, kompress, elevatsioon) taastumismeetod.Teie arst oskab teile öelda, milline treeningu tase on teie olukorra jaoks sobiv. Arsti külastamine võimaldab teil mõlemal oma taastumist paremini jälgida.
7
Alustage taastusravi niipea kui võimalik. On oluline, et hakkaksite vigastatud reielihast võimalikult kiiresti liigutama, et see saaks kiiremini paraneda. Kui olete arstilt nõu saanud, hakake tegema reielihasega õrnaid liigutusi. Kannatõsted ja tagajalgade tõstmine on mõlemad harjutused, mida saate kasutada vigastatud reielihase verevoolu parandamiseks, et see kiiremini paraneks. Veenduge, et olete rääkinud oma arstiga enne, kui lülitate liikumise oma taastumisprogrammi. Olenevalt teie vigastuse tõsidusest võivad nad soovitada teil selle asemel kasutada RICE-i taastumismeetodit.
8
Lihtsustage oma treeningrežiimi. Peaaegu igal taastumise ja taastusravi korral peate töötama aeglaselt, et taastada harjunud intensiivsus. Kui proovite treenida liiga palju, liiga kiiresti, põhjustab see tõenäoliselt täiendavaid vigastusi, ebaõiget paranemist või aeglasemat taastumisprotsessi. Lõpetage harjutused kohe, kui tunnete valu.
9
Proovige seistes reielihase venitust. Pärast kannakõõluse vigastust ja puhkeperioodi olete tõenäoliselt kaotanud piirkonna paindlikkuse. Suurepärane viis selle kaotatud paindlikkuse taastamiseks on alustada vigastatud lihaste venitamist, töötades aja jooksul aeglaselt, et suurendada liikumisulatust. Vigastatud reielihase paindlikkuse taastamiseks proovige järgmist venitust: asetage vigastatud jalg tasasele pinnale, mis on umbes puusa kõrgusel. Hoidke põlvet paindumast ja proovige oma jalga piki pinda sirutada. Toetuge õrnalt ja ettevaatlikult oma poole. varbad.Edasi kallutades hoidke selg sirge ja painutage ainult puusadest.Peatage, kui tunnete ebamugavust või valu.
10
Kasutage istuva reielihase venitust. Kui teie reielihas on eriti pingul või vigastatud, võiksite proovida istuva reielihase venitust. See venitus võimaldab teil mugavalt istuda ja sirutada jalga väljapoole, võimaldades teil oma reielihast õrnalt ja turvaliselt venitada. Selle venituse kasutamisel tehke järgmised toimingud: istuge maha mis tahes tasasele pinnale. Sirutage vigastatud jalg õrnalt ülespoole, tuues jalg õhku. Liigutage aeglaselt ja ärge venitage reielihast üle. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie reielihas tunneb. selle liigutuse ajal.Pingutuse tunne lihastes on normaalne. Kuid valu tundmine venitamise ajal on märk sellest, et olete surunud liiga kaugele. Lõpetage, kui tunnete venituse ajal valu või ebamugavustunnet.
11
Heitke pikali ja sirutage reielihast. Reielihase pikali asetamine ja venitamine võib pakkuda sügavamat venitust kui muud meetodid. See meetod võib aidata taastada liikumisulatust ja aidata teil naasta aktiivsuse tasemele, mida nautisite enne vigastust. Proovige lamades reielihase venitamiseks järgmisi toiminguid: Lamage tasasele pinnale. Tõstke vigastatud põlv üles, viies selle rinna poole. Lõpetage, kui teie põlv ja sääre on sirged. Hakake oma sääre õrnalt ülespoole sirutama, püüdes viia kogu jalg sirgjoonele, mis on suunatud üles lae poole. Töötage aeglaselt, kui proovite jalga põlvest välja sirutada. .Peatage kohe, kui tunnete valu või ebamugavustunnet.
12
Tugevuse suurendamiseks kasutage toolitõmbeid. Pärast kannakõõluse vigastust olete tõenäoliselt kaotanud vigastatud jala jõudu. Enne kui saate ohutult naasta vigastuseelsele aktiivsuse tasemele, peate kaotatud jõu taastama. Tooli lohistamine on lihtne harjutus, mida saate kasutada jõu taastamiseks ja täielikult aktiivseks muutmiseks.Istuge ratastega toolil. Sirutage vigastatud jalg väljapoole, asetades jalg maapinnale. Kasutage oma jalga ja reielihast, et end ettepoole tõmmata. .Jätkake end sel viisil ringi lohistades, et oma vigastatud jala lihaseid üles ehitada. Lõpetage, kui tunnete reielihases valu või ebamugavustunnet. Edaspidiste vigastuste vältimiseks töötage seda harjutust tehes aeglaselt ja ettevaatlikult.
13
Jätkake jõu suurendamist õrna harjutusega. Pärast vigastust jalga ja reielihast puhkamine kaotab lihaskoe ja -jõu. Parim viis jõu taastamiseks on alustada väikesest ja järk-järgult suurendada treeningu intensiivsust. Alustage alati väga kerge harjutusega, et vältida piirkonna uuesti vigastamist.Kõndimine võib olla lihtne harjutus, mis võib suurendada jõudu ja vältida edasisi vigastusi.Jalgrattaga sõitmine võib olla piisavalt õrn ja see võimaldab teil siiski tugevdada kannakõõlust. kõrge samm võib sihikule võtta reielihast ja taastada tugevust.