Õudusunenäod on väga eredad ja hirmutavad unenäod, mis ilmnevad kiire silmade liikumise ehk REM-une faasis. Kuigi kõige sagedamini esineb õudusunenägusid lastel, võivad need juhtuda igaühega, mis paljudel juhtudel häirib und. Kui olete näinud õudusunenägusid või korduvaid õudusunenägusid, mis teid üles äratavad, võib teil olla raske uuesti uinuda ja/või pildid meelest saada. Lõõgastudes ja aktiivselt oma õudusunenägudega toime tulema, võib teil olla kergem uinuda ja edasised hirmutavad unenäod peletada.
1
Lõdvestage oma keha. Enamasti ärkab inimene õudusunenäo peale ootamatult. See hirmust tulenev ootamatu šokk teie süsteemile võib põhjustada teie südame löögisageduse tõusu. Lihaseid pingutades ja lõdvestades võite oma südame löögisageduse tagasi viia normaalsele tasemele ja uinuda kergesti. Pingutage ja vabastage lihasrühmad, alustades varvastest ja lõpetades otsaesisega. Pinges lihaseid umbes 10 sekundit ja andke neile vabastamiseks 10 sekundit. Võite märgata, et vahepealne sügav hingamine lõdvestab teid veelgi.
2
Rahustage end meditatsiooniga. Lisaks südame löögisageduse suurenemisele võite kogeda õudusunenäo tagajärjel ka kiiret hingamist ja ärevust. Meditatsioon võib aidata vähendada teie südame löögisagedust, normaliseerida hingamist, vähendada ärevust ja parandada lõõgastust. Mõneminutiline mediteerimine võib aidata teie kehal rahuneda ning kiiresti ja lihtsalt uinuda. Laske oma hingel loomulikult voolata, ilma seda kontrollimata. See võib oluliselt suurendada teie lõõgastust ja viia teie pulsisagedus kiiremini tagasi normaalseks. Laske oma mõtetel tulla ja minna. See võib aidata teil õudusunenäost kogetud kujutistest kergemini lahti lasta. Kui teil on raske oma meelt uuesti keskenduda ja lõõgastuda, proovige iga sissehingamisega korrata “lase” ja “mine” iga väljahingamisega.
3
Hajutada meelt. Kui te ei saa mõne minuti jooksul pärast õudusunenäost ärkamist uinuda või pildid häirivad jätkuvalt, tehke midagi, et meelt hajutada. Võib-olla soovite korraks voodist tõusta või teha mõnda muud tegevust, mis võib aidata teil piisavalt lõõgastuda, et muutuda lõpuks piisavalt uniseks, et uuesti uinuda. Minge kuhugi, kus lõõgastute. Proovige lugeda või kuulata pehmet muusikat, mis mõlemad võivad teie meelt hajutada ja lõdvestuda.
4
Eemaldage osa voodipesu. Paljud inimesed kogevad higistamist koos luupainaja muude füüsiliste ja emotsionaalsete sümptomitega. Eemaldage jahtumiseks osa voodipesust, mis võib omakorda aidata teil kiiremini uinuda. Kõrgem kehatemperatuur võib raskendada uinumist ja uinumist, seega eemaldage ainult see voodipesu, mida vajate maha jahtumiseks ja mugavaks jäämiseks. Katke end kõige vajalikuga, et külmavärinad ära hoida ning end mugavalt ja turvaliselt tunda. Kui olete õudusunenäost higistamise tõttu voodi läbimärjaks teinud, võiksite oma voodi uuesti üles teha, et lõõgastuda ja uuesti magama jääda.
5
Ignoreeri kella. Aja möödumine võib suurendada teie õudusunenäost tulenevat füüsilist ja emotsionaalset stressi. Ärge jälgige oma kella, kui saate seda vältida ja võite tunda, et suudate kergemini lõõgastuda ja naasta rahulikku uinakusse. Pöörake kella esikülg endast eemale. Kui kell on seinale kinnitatud, tehke kõik endast oleneva, et seda ignoreerida.
6
Säilitage järjepidev unegraafik. Iga päev sama magamamineku- ja ärkamisaja järgimine võib aidata teil ärgates uuesti uinuda. Samuti võite avastada, et see aitab kontrollida õudusunenägude sagedust. Proovige minna magama ja ärgata iga päev samal ajal. See loob teie keha loomulikud rütmid. Püüdke magada iga päev 7,5–8,5 tundi.
7
Õppige õudusunenägudest. Õudusunenägude põhjuste ja nende vältimise viiside alane harimine aitab teil õudusunenägudega edukalt toime tulla ja nendega toime tulla. Selle tulemusena võite avastada, et olete une puudumise või häirivate piltide tõttu vähem stressis ja saate und, mida teie keha vajab. Õudusunenäod on sageli põhjustatud stressist, ärevusest, traumadest ning füüsilistest ja vaimsetest haigustest. Mõnel juhul ei tea arstid, mis õudusunenägusid põhjustab. Kuigi õudusunenäod võivad tunduda kahjutud, võivad need tegelikult oluliselt mõjutada teid ja teie võimet tegutseda, sest need hirmutavad unenäod häirivad elutähtsat uneaega. Enamik õudusunenägusid ilmnevad umbes 90 minutit pärast seda, kui olete magada ja see muster võib kesta kogu öö, mõjutades oluliselt teie võimet lõõgastuda ja nii vajalikku puhkust saada.
8
Pea unenägude päevikut. Võite avastada, et unenägude päeviku pidamine võib aidata teil teada saada oma õudusunenägude allikast. Iga kord, kui ärkate õudusunenäost, kirjutage üles, mis põhjustas teie unehäireid ja muud tegurid, nagu toitumine või alkohol, mis võivad hirmutavaid unenägusid süvendada. Aja jooksul võite märgata mustreid, mis aitavad teil õudusunenägude vähendamiseks või ennetamiseks konkreetseid samme astuda. Asetage väike märkmik ja pastakas oma voodi kõrvale, et saaksite kohe pärast ärkamist kirjutada. Kui teile ei meeldi kirjutamine, võib väikese diktofoni hoidmine enda kõrval olla hea alternatiiv. Võtke oma unenägude päevik arsti vastuvõtule kaasa, kui peate oma õudusunenäguga toime tulema. See võib anda teie arstile vihjeid selle kohta, mis halbu unenägusid põhjustab.
9
Lõdvestu varakult, et lõõgastuda. Öö- ja unerežiimile lülitumiseks on vaja aega. Tund aega või rohkem lõõgastumiseks andmine võib anda oma kehale ja ajule märku, et on aeg magama minna, ning aidata vähendada või ära hoida õudusunenägusid. Samuti võite soovida hoiduda lugemast kõike, mis on hirmutav. Hoidke oma kodus ja magamistoas tuled põlema hämardatud, et anda teie kehale ja ajule märku, et on aeg rahuneda. Kaaluge treeningu vältimist kolme tunni jooksul pärast magamaminekut, et aidata kehatemperatuuril normaliseeruda ja minimeerida aju stimulatsiooni.
10
Looge magamaminekueelne rituaal. Fikseeritud magamamineku rutiin võib teie kehale ja ajule veelgi märku anda, et on aeg lõõgastuda ja magama minna. Tehke kõike, mis aitab teil lõõgastuda. Magamamineku rutiin on suurepärane viis ärevuse ja stressi vähendamiseks, mis võivad põhjustada õudusunenägusid ja häirida teie und. Kerge romaani lugemine summutatud tulega võib vähendada stressi ja ärevust ning pakkuda teile meelelahutust, kuid mitte üle stimuleerida oma aju ja meeled. Taimetee, nagu piparmündi, lavendli või kummeli, joomine lugemise ajal võib teid veelgi lõdvestada ja uinuda. Võtke sooja vanni, et soodustada lõõgastumist ja unisust.
11
Piirake või loobuge alkoholist ja narkootikumidest. On tõendeid selle kohta, et alkohol ja ravimid, nagu marihuaana või kokaiin, võivad põhjustada õudusunenägusid. Kummagi aine piiramine või täielik loobumine võib luupainajaid kontrollida või ära hoida ja aidata teil paremini magada. Ärge jooge rohkem kui 1-2 alkohoolset jooki päevas ja hoiduge alkoholist kolme tunni jooksul pärast magamaminekut. Kofeiini joomine või kofeiini võtmine Pillid enne magamaminekut võivad samuti põhjustada õudusunenägusid. Vältige kofeiini tarbimist kolme tunni jooksul pärast magamaminekut. Kui teil on probleeme alkoholist või narkootikumidest loobumisega, pöörduge arsti poole, kes aitab koostada suitsetamisest loobumise raviplaani.
12
Süütage öölamp. Kui teie toas on öölamp, võib õudusunenägudega kergemini toime tulla, aidates äkitselt ärgates ümber orienteeruda. Valige valgus, mis on rahustava ja mittestimuleeriva värviga, näiteks punane või oranž. Võimalusel asetage öölamp oma voodi lähedale. Võib-olla soovite lisada ka teisi oma magamistuppa või teistesse oma kodu ruumidesse.
13
Vähendage stressi ja ärevust. On palju tõendeid selle kohta, et stress ja ärevus on täiskasvanute õudusunenägude peamine põhjus. Stressi ja ärevuse vähendamine igapäevaelus võib vähendada või ennetada õudusunenägusid ning aidata teil üldiselt paremini magada, mis omakorda võib parandada teie tegevusvõimet. Vältige stressirohke olukordi nii palju kui võimalik, eemaldades end neist, kui saab. Kui ei, siis kaaluge kümneminutilise jalutuskäigu tegemist, et aidata teil olukorrast välja tulla. Treening on suurepärane viis stressi ja ärevuse kontrolli all hoidmiseks. Vähemalt 30-minutise treeningu eesmärk enamikul nädalapäevadel võib aidata vähendada ja ära hoida teie õudusunenägusid ning tagada täieliku öise puhkuse.
14
Muuda õudusunenägusid. Mõned uuringud on näidanud, et õudusunenägude süžee muutmine aitab teil neid kontrollida ja nendega toime tulla. Lülitage aktiivselt välja õudusunenägude hirmutavad aspektid positiivsemate piltidega. Saate süžee kallal töötada kohe, kui õudusunenäost ärkate või isegi päeval. Vaadake oma unenägude päevikut ja kirjutage oma unenäole uued lõpud või elemendid ning eemaldage kõik, mis teid ebamugavalt tunneb. Näiteks kui näete unes, et hiiglaslik merekoletis sööb teid ja teie perekonda, öelge endale või kirjutage vihikusse: ” saime koletise peale ja sõitsime sellega kaunile kõrbesaarele ning saime teada, et koletis on suurepärane meelelahutaja.â€
15
Pöörduge arsti poole. Kui leiate, et miski ei leevenda teie õudusunenägusid või need häirivad tõsiselt teie und, pöörduge oma arsti poole. Ta võib olla võimeline tuvastama unenägude põhjuse, sh stress, ravimid või haigus. Võtke endaga kaasa unenägude päevik, et aidata arstil olukorda paremini hinnata. Tõenäoliselt küsib arst teilt rea küsimusi, et aidata tal mõista, millal Õudusunenäod on alanud ja millised tegurid võivad neile kaasa aidata.Teie arst võib soovitada teil pöörduda psühholoogi või unespetsialisti poole, kes aitaks teie õudusunenägusid hallata või ravida.Ta võib välja kirjutada ka ravimeid õudusunenägude ohjamiseks.