Teie tervenemisrännak võib aidata teil trauma leevendada ja valmistuda oma eluga edasi minema. Hoolitse enda eest, tulles toime oma emotsioonidega ja tervendades oma kehaga. Alustage uute tavadega, mis aitavad teil oma kehas rahulikuks jääda. Nüüd on suurepärane aeg toetuda teistele inimestele, nii et pöörduge sõprade ja pere poole. Paljud inimesed käivad tervenemise osana terapeudi juures või liituvad tugirühmaga.
1
Tundke oma emotsioone. Võib-olla on lihtsam oma emotsioone eemale tõrjuda või teeselda, et neid pole olemas. Võite isegi pidada end tugevaks, kuna te ei tegele oma emotsioonidega. Siiski on oluline tunda, mida peate oma traumaga seoses tundma. Teie tunded on kehtivad, nii et laske endal neid väljendada. Näiteks kui miski ajab teid vihale, väljendage seda viha. Kui teid valdab kurbus, ärge kartke nutma hakata. Võib-olla soovite rääkida oma tunnetest sõbra või terapeudiga või kirjutada need päevikusse. Tehke seda, mis aitab teil oma emotsioone väljendada. Negatiivsed tunded ei kao lihtsalt kohe, vaid võivad mõnda aega tulla ja kaduda, kuid see on normaalne ja tervislik. Võite vaheldumisi rõõmu, kurbuse, viha, hirmu, süütunde või muude perioodide vahel. Negatiivsete emotsioonide omaksvõtmine võib aidata teil neid varem mõista ja nendega toime tulla. Samamoodi, kui tunnete end hästi, nautige seda! Sa teenisid selle!
2
Räägi oma lugu. Paljud trauma üle elanud peavad oma lugude jutustamist ja kordamist terapeutiliseks. Traumast rääkimine võib aidata valu väljendada ja taastada jõudu. Samuti võib see aidata teil eemaldada sündmusega seotud kohutavad tunded. See võib tähendada sellest rääkimist tugirühmas või terapeudi kabinetis või sõprade ja perega. Kui oma loost rääkimine tekitab teile suurt ärevust, pöörduge traumadele spetsialiseerunud vaimse tervise spetsialisti poole ja küsige nõu, et vältida enda edasist traumeerimist protsessi käigus. . Kui te pole kindel, kuid soovite proovida, alustage lühidalt avalikustamisega ja seejärel hinnake oma enesetunnet. Kui te ei soovi oma lugu rääkida, võib mõnikord aidata pakkuda tuge kellelegi teisele, kes seda vajab. Kuigi paljud inimesed kui rääkimisest on abi, võiksite oma tundeid väljendada laulmise, tantsimise või meie päeviku pidamise kaudu.
3
Võtke omaks oma vaimsus. Mõned inimesed pöörduvad religiooni või vaimsuse poole, et paraneda ja traumadega toime tulla. Teie uskumused võivad aidata teil navigeerida oma negatiivsete kogemuste tähenduses ja eesmärgis või aidata teil luua ühenduse millegi väljaspool teid. Võite leida pelgupaika ja lohutust oma tõekspidamistes suuremast plaanist või kõrgemast jõust. Vaimsesse kogukonda kuulumine võib aidata teil koguneda teiste sarnaselt mõtlevate inimestega, kes on valmis teid aitama ja toetama. Liituge vaimse kogukonnaga või osalege iseseisvalt vaimsetes praktikates. Alusta mediteerimisest või pühade tekstide lugemisest.
4
Osalege tegevustes. Ärge laske kogu oma elul keerleda teie trauma ümber. Pidev traumale mõtlemine võib kurnata ja eemaldada teid ülejäänud elust. Tervenemise osaks on asjade ja kogemuste omamine oma elus, millega ei kaasne trauma. Nautige mõnda seltskondlikku tegevust, nagu sõpradega kokku saamine, keeglis käimine või kontsertidel osalemine. Proovige kogeda “tavalist” aega. Kui teid kutsutakse sõpradega aega veetma, tehke kõik endast oleneva, et minna, isegi kui te seda ei viitsi. “Tavaliste” asjadega aja veetmine võib aidata teil end tunda liigute taas normaalsema elu poole. Teisest küljest ei pea te tegema nii palju asju, et teil pole üldse aega oma traumale mõelda. Võite proovida määrata konkreetse aja, et sellele mõelda, emotsioone töödelda ja leinata. Lõpuks võite õppida, kuidas kogu päeva jooksul esile kerkivaid emotsioone või mõtteid salvestada, et saaksite oma määratud ajal üle käia. Isegi kui olete tegevustega seotud, võtke kasutusele meetmed, et end turvaliselt tunda. Näiteks minge koos teiste inimestega, keda usaldate, viibige hästi valgustatud avalikes kohtades ja lubage endal lahkuda, kui tunnete end kunagi ebaturvalisena.
5
Vältige narkootikumide ja alkoholi poole pöördumist. Narkootikumide ja alkoholiga iseravimine võib hetkel tunduda hea, kuid see ei lase traumal ära minna ega aita kaasa paranemisprotsessile. Narkootikumide ja alkoholi kasutamine kipub teie probleeme hetkeks varjama, kuid võib põhjustada sõltuvust ja muid vaimseid või emotsionaalseid probleeme. Tulge oma tunnetega tervislikult toime ja ärge pöörduge sõltuvust tekitavate ainete poole, et kiiret lahendust leida. Pidage meeles, et sõltuvust tekitav käitumine ei piirdu ainult narkootikumidega, vaid võib hõlmata liigset söömist, kulutamist, hasartmänge või tehnoloogia kasutamist. Olge nende äärmuste vältimiseks mõõdukas. Kui arvate, et teil võib olla sõltuvus, hankige ravi ja tehke tegevusi, mis ei ole seotud sõltuvust tekitavate ainetega.
6
Kasutage lõõgastust. Kuna trauma põhjustab sageli ülierksust ja erksust, võiksite igapäevaste stressiteguritega toimetulemiseks iga päev 30 minutit lõõgastuda. See võib aidata teil toime tulla stressiteguritega, kui need ilmnevad, laskmata neil koguneda. Lõõgastumine võib aidata teid ka ärevuse, depressiooni ja meeleolu stabiliseerimisel. Planeerige nendeks tegevusteks järjepidev igapäevane aeg, selle asemel, et proovida neid teha just siis, kui arvate, et neid vajate. Neid häid harjumusi kujundades harjutate neid tõenäolisemalt isegi siis, kui te ei tunne seda tegelikult või on halb päev, mil peate kõige rohkem lõõgastuma. Kui te ei tea, kust alustada, proovige jooga, qi gong või meditatsioon. Samuti saate kuulata rahustavat muusikat, kirjutada päevikusse või teha oma koeraga igapäevaseid jalutuskäike. Olge käepärast “mini-lõõgastustegevused”, mida saate teha siis, kui tunnete ärevust ja pole kodus. Näiteks kandke kaasas. eeterlikud õlid, stressipall, raamat, mis teile meeldib, või vurr, mida saate kõikjal kasutada.
7
Harjutage tähelepanelikkust. Ühendage praeguse hetkega oma meelte kaudu, eriti kui tunnete end ohustatuna. Mindfulness hõlmab keskendunud ja hinnangutevaba teadlikkuse toomist teie kogemusse. See võib aidata ohustatud vaimul või kehal jõuda rahulikku, mittereageerivasse olekusse. Kui tunnete, et miski vallandab teid, kasutage mõningaid tähelepanelikke praktikaid, et tuua teid tagasi praegusesse hetke. Tähelepanu harjutamiseks on palju viise. Saate keskenduda korraga ühele meelele (nt tähelepanelikult kuulata või ruumi visuaalselt üksikasjalikult skannida) või keskenduda hingamisele. Teadvelolek võib alguses olla keeruline, kuid harjutades muutub see palju lihtsamaks. Keegi pole selles tehnikas vilunud, kui ta alles alustab, nii et ärge heituge ja loobuge! Kaaluge juhendatud meditatsioonide proovimist, et sellega tutvuda, kas tunnis või erinevatest veebiressurssidest.
8
Alustage harjutusi. Kuigi trauma on suures osas psühholoogiline, võivad mõned füüsilised sekkumised aidata teil end lahti saada. Tehke midagi, mis nõuab kogu keha liigutamist, nagu kõndimine, jooksmine, ujumine või tantsimine. Märka aistinguid oma kehas, kui liigute ja asetate oma keha. keskendumine ja teadlikkus täielikult oma kehale. Mõned spordialad, mis hõlmavad kogu keha ja nõuavad keskendumist, on poks, kaljuronimine ja võitluskunstid.
9
Hoolitse oma tervise eest. Tervenemise ajal veenduge, et hoolitsete oma keha eest. Magage palju (7–9 tundi igal ööl), sööge tervislikku toitu ja elage tervislikku eluviisi. Füüsilise tervisega kursis hoidmine võib aidata teil toime tulla stressiga ning aidata toime tulla ärevuse ja depressiooniga. Hoidke eemale alkoholist ja narkootikumidest, kuna need aitavad teil toime tulla. Seadke oma tervenemine prioriteediks, jäädes pühenduma tervislikele eluviisidele.
10
Leidke turvaline koht. Traumast taastumisel on hädavajalik, et teil oleks turvaline koht. Teie keha võib väljas viibides olla väga valvel, seega leidke koht, kus tunnete end täiesti turvaliselt. See võib olla teie magamistuba, restoran või vanema või sõbra maja. Oluline on see, et tunneksite end turvaliselt ja mitte ohustatuna. Samuti võite soovida tegevusi, mis panevad teid turvalises kohas tundma. See võib olla laulmine, tantsimine, kellegagi rääkimine või päevikusse kirjutamine.
11
Veeda aega sõprade ja perega. Sa ei pea traumast rääkima, vaid ümbritse end inimestega, kes sind armastavad ja toetavad. Kui soovite rääkida, jagage oma tundeid kellegagi, eelistatavalt näost näkku. Kui te ei soovi rääkida, olge inimeste läheduses, kes panevad teid toetama, ja saate soovi korral rääkida. Toetuge inimestele, kes teid kuulavad ja teie eest hoolivad. Kui on sõpru, kes teid sageli kurnavad, võtke natuke aega maha ja keskenduge koos olemisele inimestega, kes teie elule positiivselt lisavad. Mõned inimesed võivad proovida teile öelda, et “saage sellest üle” või muul viisil sundida teid edasi liikuma, enne kui olete jõudnud. valmis. Kuigi need inimesed mõtlevad tavaliselt hästi või püüavad olukorra pärast omaenda ebamugavustundega toime tulla, võib liiga palju nende läheduses viibimine teie taastumist kahjustada.
12
Pöörduge terapeudi poole. Terapeut aitab teil traumast paranemisel navigeerida. Need võivad aidata teil oma tundeid mõtestada, koostada ohutusplaani ja luua mõningaid oskusi stressiga toimetulemiseks. Paljud terapeudid kasutavad esmase ravimeetodina kognitiiv-käitumisteraapiat (CBT) või traumale keskenduvat CBT-d. Pöörduge terapeudi poole, kes on spetsialiseerunud traumaga inimeste ravile. Leidke terapeut, helistades oma kindlustusandjale või kohalikule vaimse tervise kliinikule. Samuti võite saada soovituse arstilt või sõbralt. Paranemine võib võtta aega, kuid teraapia võib aidata teil mõista, kuidas sellega toime tulla ja õppida arenema.
13
Proovige EMDR-i. Silmade liikumise desensibiliseerimine ja ümbertöötlemine (EMDR) on teatud tüüpi teraapia, mis kasutab silmaliigutusi trauma ümbertöötlemiseks ja läbitöötamiseks. See aitab “lahti külmutada” traumad, mis võivad kinni jääda. See on eriti tõhus traumade ravimisel ja ellujäänute abistamisel oma kogemustest mööda minna. Leidke EMDR-i terapeut veebist otsides. Veenduge, et tal on EMDR-ravi manustamise kvalifikatsioon.
14
Rääkige oma esmatasandi arsti või psühhiaatriga, kas ravimid võivad aidata. Ravimid ei suuda teie traumat ravida, kuid võivad teatud sümptomitega toime tulla. Ravimid on kõige tõhusamad, kui neid võetakse ka ravi ajal.
15
Liituge tugirühmaga. Sulle võib tunduda lohutav kohtumine teiste inimestega, kes on samuti trauma läbi elanud. Tugirühmaga liitumine võib aidata teil end traumaga kaasneva valu kogemisel vähem üksikuna tunda. See võib olla ka koht, kus anda ja saada tuge, esitada küsimusi, jagada oma lugu ja saada nõu.Leidke oma kohalikus kogukonnas traumade tugirühm või liituge veebirühmaga.