Vaagna kaldus on ebamugav seisund, mis võib tekkida siis, kui kõhu- ja seljapiirkonna lihased lõdvenevad ja liiga painduvad. Mõnel juhul võib selle põhjuseks olla teie luustruktuuri loomulik varieeruvus. Kui see ei põhjusta teile valu ega piira teie liikuvust, ei pruugi te seda ravida. Vaagna eesmise kalde (APT) korral näib teie alaselg liiga ettepoole kaarduv. Tagumise vaagna kalde (PPT) abil kaarduvad teie selg tahapoole. Hea uudis on see, et mõlemat tüüpi vaagna kallet saab tavaliselt ravida treeningrežiimi ja mõningate elustiili muutustega. Arsti või treeneriga töötamine võib samuti aidata teil kallet sirgendada. Kõhu-, selja- ja puusalihaseid tugevdavate harjutuste tegemine võib parandada puusade joondamist ja aidata mõlemat tüüpi vaagna kallutamisel.
1
Foam rulli oma vaagnapiirkonda iga päev. Asetage vahtrull treeningmatile. Seejärel heitke pikali matile külili nii, et rull puudutaks teie puusapiirkonda. Toetage oma pead kõverdatud käega ja painutage ka põlvi stabiilsuse tagamiseks. Kasutage oma jalgu, et suruda keha õrnalt üles ja alla puusapiirkonna ümber olevast rullikust. Jätkake 30-sekundiliste intervallidega, enne kui teete pausi ja korrake. See rulliga venitus ei pruugi teie vaagna kallet täielikult fikseerida, kuid see võib aidata pikendada vaagnat ümbritsevaid lihaseid. Jõusaalis saate kasutada vahtrulli. Neid müüakse ka spordi- ja spordipoodides.
2
Tehke iga päev põlvili puusapainutaja venitust. Põlvitage nii, et teie vasak põlv puutub kokku treeningmatiga, kuid parem põlv jääb parema jala kohale. Hoidke oma selg sirge. Lükake oma raskust ettepoole parema puusa suunas. Hoidke seda survet 30 sekundit enne jalgade vabastamist ja vahetamist. See on suurepärane venitus inimestele, kes istuvad päeva jooksul palju, mis on tavaline probleem vaagnakalde all kannatavatel inimestel.
3
Venitage oma alaselga iga päev. Istuge tugevale toolile. Laske oma kätel, õlgadel ja peal pingevabalt toolilt alla rippuda. Kujutage ette, et vabastate kõik oma ülakeha lihased ja surute kõik maa poole. Kui hakkate tundma venitustunnet, jätkake selles asendis 1-2 minutit.Pärast seda venitust tõuske püsti ja liigutage ülakeha ümber, et pingeid vabastada. Korrake seda täielikku protsessi 3-4 korda.
4
Tee kükk. Asetage jalad lahku ja puusadest veidi laiemale. Hinga sügavalt sisse ja langeta puusad maa poole. Jätkake, kuni teie põlved ulatuvad varvastest mööda. Teie reied on maapinnaga paralleelsed. Hingake välja ja tõuske püsti seisvasse asendisse. See harjutus sobib suurepäraselt tugevate tuharalihaste ülesehitamiseks, mis parandab teie üldist kehahoiakut. Teie varbad peaksid olema veidi väljapoole kaldu. Proovige seda harjutust teha vähemalt 2 korda nädalas.
5
Tehke vaagna kalle. Heitke pikali põlvedega ülespoole. Painutada oma kõhulihaseid, kuni selg põrandast üles tõuseb. Jätkake vaagna lükkamist ülespoole, kuni selg on peaaegu sirge. Arvestage 5-10 sekundit enne lihaste vabastamist ja põrandale pikali heitmist. See harjutus aitab arendada südamikku ja hoida vaagnat joondatud. Korrake seda harjutust kaks korda nädalas nii palju kordusi, kui soovite, kuid lõpetage kindlasti, kui seljal on pingeid.
6
Täielikud põlvili tagajalgade tõsted. Asetage end neljakäpukil treeningmatile. Jaotage oma kaal ühtlaselt kätele ja põlvedele. Painuta oma kõhulihaseid ja lükka parem jalg otse selja taha tagasi. Enne tagasi tõmbamist hoidke seda 5 sekundit tasapinnal. Korrake sama jalaga või vaheldumisi. See harjutus aitab pikendada selja- ja vaagnalihaseid. Algasendis asetage põlved otse puusade alla ja käed õlgade alla. Proovige seda harjutust teha 2-3 korda nädalas.
7
Sooritage plank. Asetage end näoga allapoole treeningmatile. Asetage käed õlgade alla. Painuta kõhulihaseid, kuni need tõstavad sind maast lahti. Hoidke oma selg sirge. Enne vabastamist hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. See on suurepärane harjutus seljalihaste arendamiseks, mis aitavad vaagnat paigal hoida. Tehke seda harjutust 3 korda nädalas. Aja jooksul proovige ehitada kuni 60-sekundiline plank. Kui see on õigesti tehtud, näeb plangu asend välja väga sarnane traditsioonilise push-up-iga. Peamine erinevus seisneb selles, et te ei pumpa maapinnast üles-alla.
8
Tõuse üles ja liigu iga tund. Üks peamisi vaagna kallutamise riskitegureid on iga päev liiga kaua istumisasendis viibimine. Seadistage oma telefonis taimer, mis tuletab teile meelde, et peate iga 60 minuti järel kiiresti kontoris või kodus ringi jalutama. Isegi paigal seismine ja venitamine võivad midagi muuta. Muutke see lõbusamaks, kutsudes teisi iga tunni järel mõneks minutiks teiega ringi jalutama.
9
Reguleerige oma kontoritooli, töölauda ja monitori nii, et selg oleks sirge. Liigutage oma kontoritooli kangide ümber, kuni see hoiab teie selgroo istudes sirgena. Seejärel asetage oma laud nii, et te ei peaks selle kasutamiseks lonkama. Sama kehtib ka teie monitori kohta. See võib tähendada monitori seadmist veidi kõrgendatud platvormile. Kui teie tool ei ole reguleeritav, proovige asetada seljale mäluvahust padi, et pakkuda selgroogu rohkem.
10
Andke endale paar kuud aega, et tulemusi näha. Lihaste taas ülesehitamine võtab aega. Pidage meeles, et teie keha võib sisemuses muutuda ilma väliseid täiustusi näitamata. Jälgige oma harjutusi ja näete, et teil läheb igal nädalal paremini. Saate jälgida treeningukomplektide ja korduste arvu, mille iga nädal lõpetate, kasutades treeningrakendust või kirjutades need lihtsalt paberile.Kui olete valu korral registreerige oma valu igal nädalal skaalal 0 (valu puudub) kuni 5 (tugev valu). Vaadake, kas teie valu tase aja jooksul väheneb.
11
Enne ravi alustamist pidage nõu oma arstiga. Enne uue treeningprogrammi rakendamist pidage nõu oma arstiga ja vaadake, kas tal on soovitusi teie vaagnakalde lahendamiseks. Samuti on oluline pöörduda arsti poole, kui teil on valu vaagnapiirkonnas või seljas, kuna see võib viidata tõsisemale probleemile. Üldarstid suunavad lapsed tavaliselt ortopeedi juurde, kes aitab tagada lapse selgroo õige arengu.
12
Osalise diagnoosi saamiseks tehke Thomase test. See on üks viis, kuidas teie arst saab kindlaks teha, kas teil on vaagna kaldenurk. Seda saab kasutada ka teie edusammude mõõtmiseks, kui töötate kalde parandamisel. Heitke pikali lauale nii, et põlved ja sääred rippuvad küljelt. Painutage ühte jalga ja tõmmake seda oma ülakeha poole. Korrake sama teise poolega. Kui vaagna on õigesti joondatud, jääb teie puhkejalg teise tõstmisel lauale paigale. Igasugune puhkejala tõstmine võib viidata vaagna kaldele. Paranedes tehke see test kodus ja jälgige, vaadake, kas teie puhkejalg jääb aja jooksul lauale lähemale.
13
Leia füsioterapeut. Küsige oma peaarstilt terapeudi soovitusi. Võite minna ka Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni veebisaidile www.apta.org ja otsida oma piirkonnast terapeute. Otsige inimest, kellel on kogemusi vaagnakalde või muude selja-/vaagnaprobleemide all kannatavate patsientidega.
14
Laske oma terapeudil oma kõnni- või jooksuliigutusi video teha. Mõnikord on füüsilise tegevuse ajal raske kindlaks teha, kas teie vaagen on õiges asendis. Teie terapeut soovitab tõenäoliselt teha kiire külgvaatevideo teie kõndimisest või jooksmisest. Seejärel saate mõlemad videost üle vaadata, kas teie puusad on ette- või tahapoole lükatud.
15
Töötage koos kiropraktikuga. Paluge oma arstil soovitada usaldusväärset kiropraktikat, kellel on kogemusi vaagna kalde hindamise ja raviga. Kiropraktik saab hinnata teie vaagna kaldenurka ja töötada koos teiega raviplaani koostamiseks. Kontrollige, kas teie kiropraktikul on teie kohaliku kiropraktika litsentsi- ja reguleerimisnõukogu litsents.