Kui vaatate oma profiili peeglist ja märkate, et teie ülakeha on ettepoole kummardunud, on teil tõenäoliselt ümarad õlad. See seisund võib areneda liiga palju aega ettepoole painutamisel või nõrgenenud selja- või õlalihastest. Õlgade loomuliku asendi taastamiseks töötage välja harjutus- ja venitusrutiin, mida teete iga päev. Paljud neist liigutustest võtavad vaid minuteid ja võivad avaldada püsivat mõju. Samuti leppige oma arstiga kokku kohtumine, et arutada ravivõimalusi.
1
Hoidke abaluu pigistades. See on lihtne tugevdav liigutus, mida saab teha peaaegu kõikjal. Püsti püsti ja sirgelt. Painutage abaluud aeglaselt tagasi ja kokku. Kujutage ette, et riputate pliiatsi oma abaluude vahele. Hoidke seda asendit vähemalt 10 sekundit ja tehke umbes 10 kordust. Tõelise kasu nägemiseks tehke seda pigistusliigutust 3–4 korda päevas.
2
Tehke lai pushup. Astuge treeningmatil tavalisse pushup-asendisse. Selle asemel, et asetada oma peopesad matile, liigutage need kahe joogaploki peale, mis on asetatud üksteisest veidi laiemale kui õlgade laiusele. Seejärel painutage küünarnukid ja langetage end mati poole, nagu teeksite tavalise pushupi puhul. Painutada oma lihaseid, tõsta tagasi üles ja korrata. Jälgige, et selg oleks sirge ja mitte kummardatud, vastasel juhul kaotate tervisele kasulikud omadused. Tehke seda harjutust iga päev ja alustage 3 seeriaga, millest igaüks on 15 kordust. Saate end alati proovile panna, püüdes hoida pikemat aega langetatud asendit. See on kasulik harjutus, kuna see annab teie seljale sügava venituse ja parandab lihaste toonust.
3
Lõpetage seina lükandpressimine. Seisa sirgelt, selg täielikult vastu tugevat seina. Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all nii, et käed surutakse vastu seina. Hoidke oma käsivarsi vastu seina ja liigutage oma käsi lae poole, kuni pöidlad puudutavad üksteist. Seejärel langetage käed ja küünarnukid aeglaselt tagasi algasendisse. Proovige käsi liigutades hoida mõlema käe sõrmi koos. Liikudes peaksid sõrmed vastu seina rippuma. Tehke seda harjutust iga päev. Kui alustate, proovige sooritada 3 15 kordusega seeriat. Saate selle harjutuse raskemaks muuta, kui lisate randmetele mansetid.
4
Tehke rindkere vabastamine. Heida pikali seljaga treeningmatile. Asetage vahtrull horisontaalasendisse selja keskosa alla. Lukustage mõlemad käed kaela taha. Rulli rulli edasi-tagasi seljast üles-alla. Kui jõuate lülisamba ülemisse ja alumisse ossa, hoidke seda asendit 10 sekundit ja korrake protsessi. Samuti saate oma kaela sirutada allapoole, et puudutada ka oma pead matiga. See aitab leevendada teie kaelale avaldatavat survet. Veerede või korduste arv sõltub teie vormisolekust. Paljud inimesed eelistavad teha 2 seeriat 10 kordust. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke seda harjutust iga päev.
5
Tehke lõua tõstmise harjutust. Lamage treeningmatil selili, käed külgedele ja põlved kõverdatud. Ilma pead matilt tõstmata tehke oma parima, et luua topeltlõug või mitu topeltlõua. Seejärel hoidke oma pead maapinnast lahti ja proovige sama liigutust. Seda harjutust kasutavad ujujad sageli, et vältida ujujate selja või õlgade ümardamist. See aitab teie kaelalihaseid õrnalt välja venitada. Seda harjutust saate korrata nii tihti kui soovite. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke seda vähemalt kord päevas.
6
Tehke ukseava pec venitus. Seisa otse ukseavasse. Tõstke käed pea kohale ja püüdke hoida küünarnukid 90 kraadise nurga all. Asetage oma käsivarred tasaselt vastu ukse lengi. Pöörake jalgadel edasi, kuni hakkate tundma lihaste venitust. Kiigutage tagasi oma algasendisse ja korrake. See on mugav venitus, mida saate teha nii sageli kui soovite ja peaaegu kõikjal. See annab teile ka kontrolli selle üle, kui kaugele soovite edasi sirutada.
7
Hoidke põrandal T-asendit. Heitke pikali treeningmatile, põlved kõverdatud. Sirutage käed külgedele, peopesad ülespoole. Teie keha peaks pea kohalt välja nägema nagu T-kujuline. Hoidke seda asendit umbes 10 minutit. See aitab teie rinnalihaseid lõdvendada. Kui sooritate selle venituse esimese asjana hommikul, võite kogu päeva jooksul lihaseid lõdvaks teha.
8
Masseerige oma pekki tennisepalliga. Asetage tennisepall õlaluu ja rangluu vahele, kus asuvad teie pec lihased. Seejärel suruge keha vastu seina nurka. Kallutage oma nägu nurka ja laske kehal palli üleval hoida. Liigutage oma keha ja laske pallil oma pehmu masseerida. Masseerides tabate tõenäoliselt mõnda õrna kohta. Lihtsalt hoidke palli paigal, kuni tunnete, et sõlm hakkab lagunema. Maksimaalse kasu saamiseks tehke endale iga päev vähemalt 1 massaaž.
9
Hinnake oma kehahoiakut peeglisse vaadates. Seisake otse peegli ees ja proovige oma kehahoiakut võimalikult palju lõdvestada. Vaata oma käsi. Kui teie sõrmed on peegli poole, on teil tõenäoliselt ümarad õlad. Saate end asetada ka peegli külgvaates, et näha, kui kaugele teie õlad on ette kõverdatud.
10
Istuge sirgelt, õlad tahapoole lükatud. Tõstke tagasi, kuni selgroo põhi on tooli seljatoega samal tasapinnal. Hoidke oma põlvi täisnurga all painutatud. Kujutage ette, et hoiate oma abaluude vahel pliiatsit, et vältida õlgade langemist. Reguleerige oma tooli kõrgust nii, et saaksite ette vaadata ilma allapoole piilumata. Püüdke jalgu mitte ristada, kuna see rikub teie selgroogu.
11
Vältige korduvaid allapoole suunatud liigutusi. Üldreeglina proovige oma tegemistest üles tõusta ja tehke pausi vähemalt iga 30 minuti järel. Terve päev arvuti või telefoni vahtimine võib põhjustada kaela- ja seljalihaste pinget ning õlad ettepoole suruda. Vajadusel seadke telefonis äratus, mis tuletab teile meelde, et peaksite püsti tõusma ja veidi sirutama. Kui olete püsti tõusnud, sirutage oma käed taeva poole ja vaadake ka üles. Sörkige natuke paigal, vaadates edasi. Tehke kiire reis mõnest trepist üles ja alla.
12
Võtke täiskasvanuna iga päev vähemalt 600 RÜ D-vitamiini. Kuna D-vitamiin aitab luua tugevaid luid ja lihaseid, on oluline, et saaksite piisavalt toitu nii dieedist kui ka toidulisanditest. Sööge D-vitamiiniga rikastatud toite, näiteks juustu või apelsinimahla. Võtke D-vitamiini toidulisandeid, et saavutada oma soovitatav päevane kogus. Täiskasvanutele on soovitatav päevane kogus 600 RÜ D-vitamiini. Kui olete vanem kui 70, on see minimaalne arv kuni 800 RÜ päevas. Arst võib teha vereanalüüsi, et kontrollige, kas teil on D-vitamiini puudus.
13
Abi saamiseks pidage nõu oma arstiga. Kui teil on probleeme ümarate õlgadega, leppige kokku oma üldarstiga, et välistada täiendavad terviseprobleemid. Teie arst viib tõenäoliselt läbi täieliku füüsilise läbivaatuse ja võib suunata teid kaela- ja seljaarsti juurde. Mõnel juhul võivad töötlemata ümarad õlad põhjustada kroonilist seljavalu ja migreeni.