Käte treenimine on iga treeningrutiini oluline osa. Kui aga olete märganud ebaühtlast lihastoonust või erinevust käte tugevuses, peate võib-olla tegema mõned muudatused oma rutiinis. Õnneks on käte viimistlemine sama lihtne kui vormi korrigeerimine ja lisajõutreening, et tõsta lihastoonust ja tasakaalustada käte jõudu.
1
Treeningu ajal jälgige oma vormi peeglist. Mõnikord võib lihaste tasakaalustamatuse põhjuseks olla ebaõige treenimine. Kui teete trenni, proovige seda teha peegli ees, et näeksite oma käsi, ja kontrollige, kas töötate mõlemaga samal viisil. Näiteks kui teete hantlitega lokke, võite liiga palju kummarduda. ühel pool. See võib põhjustada lihastoonuse tasakaalustamatust. Kangi tõstmisel võite tõsta ühe külje kõrgemale kui teist. See võib muuta ühe käe tugevamaks. Kui tunnete treenimise ajal valu või ebamugavustunnet, võib see olla märk sellest, et teie vorm on kehv.
2
Kahepoolsete liigutuste tegemisel keskenduge oma nõrgemale poolele. Kui kasutate kangi või muud varustust, mis töötavad korraga mõlemal käel, veenduge, et kasutate oma nõrgemat kätt sama palju kui tugevamat. Mõelge tõesti sellele, kuidas teie lihased end tunnevad ja kas jaotate raskust mõlemale käele. Olles treenimise ajal tähelepanelik, aitab teil vältida ka võimalikke vigastusi.
3
Vältige treeningu ajal keha väänamist või pööramist. Kui üks käsi on teisest nõrgem, võib teie keha kompenseerida korduste tegemisel südamikku või õlga. Keskenduge sellele, et hoidke oma keha sirgelt ja ärge laske torsol treeningu ajal väänduda ega painduda. Näiteks kui vajutate hantliga õlgadele, veenduge, et teie kehahoiak jääks püsti.
4
Tehke koostööd personaaltreeneriga, et veenduda, et teie vorm on õige. Rääkige professionaaliga oma ebaühtlasest lihastoonust ja töötage koos nendega, et koostada teile sobiv treeningprogramm. Tavaliselt leiate personaaltreenerid oma kohalikust jõusaalist või spordikeskusest. Personaaltreenerid on sertifitseeritud kehalise väljaõppe ja treeningute alal, nii et nad teavad, kuidas luua teile sobivaid ohutuid ja tervislikke treeningkavasid.
5
Pärast treeningut sirutage käsi. Mõnikord võivad ebaühtlase lihastoonuse põhjuseks olla painduvusprobleemid. Pärast treeningut tehke lihaste jahutamiseks ja liikuvuse parandamiseks mõned lihtsad kätevenitused. Tõmmake üks käsi üle rinna ja hoidke seda umbes 30 sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel. Proovige suruda kätt pea taha ja hoidke seda 30 sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel.
6
Treenige võrdselt iga käe lihast. Selle asemel, et keskenduda ainult biitsepsile, lisage kindlasti ka triitseps ja õlad. Nende lihaste treeningusse kaasamiseks võite teha triitsepsi tõukeid, vajutusi ja õlgadele surumist. Triitsepsi surumise tegemiseks võtke tavalisse surumisasendisse, kuid hoidke käed õlgade lähedal. Langetage oma keha allapoole, hoides samal ajal käsivarsi torsoga paralleelselt. Triitsepsi hüppamiseks võtke krabikõnniasendisse käed selja taga enda poole ja torso ülespoole. Tõstke seljaosa maast lahti ja seejärel painutage oma käsi, et teha tagurpidi pushup-liigutust. Õlavajutuse tegemiseks haarake kangist või kahest hantlist. Seisake jalad õlgade laiuselt ja selg sirge ning tõstke raskused otse pea kohale. Seejärel langetage need alla nii, et raskused oleksid teie pea kõrval.
7
Erinevate lihaste tugevdamiseks muutke oma treeningrutiini. Kui olete leidnud treeningrutiini, mis teile meeldib, võib selle muutmine olla raske. Proovige lisada oma rutiini erinevaid harjutusi, et saaksite treenitavaid lihaseid varieerida. Näiteks kui teete alati kätetreeningu ajal biitsepsikõverdusi, proovige selle asemel üle minna tõukele. Proovige teha dünaamilisi harjutusi, nagu kõverdus ja press. Ühe käe harjutused on suurepärane viis mittedomineeriva käe tugevdamiseks.
8
Kasutage igapäevaste toimingute tegemiseks oma nõrgemat kätt. Sageli on teie mittedomineeriv käsivars see, mis on nõrgem, kuna kasutate seda vähem. Proovige oma nõrgemat kätt kasutada hammaste pesemiseks, toidu söömiseks, kohvi valmistamiseks ja igapäevaste tegevuste tegemiseks, et seda järk-järgult tugevdada. Tehke sama harjutust mõlema käega, et näha, kui palju tugevam on teie mittedomineeriv käsi. Näiteks kui suudate oma domineeriva käega harjutust teha 10 kordust ja teise käega ainult 6 kordust, on teie jõuvahe umbes 4 kordust.
9
Treeni hantlitega sagedamini kui kangiga. Hantlid aitavad keskenduda raskusele ühele käele, selle asemel, et seda mõlemale käele laiali jaotada. Proovige kasutada hantleid nii palju kui võimalik, et saaksite tõesti keskenduda oma nõrgema poole tugevdamisele. Te ei pea kangist täielikult loobuma, kuid palju lihtsam on keskenduda ühele käele, kui see on ainus, mida treenite. Näiteks kangiga biitsepsi lokkide tegemise asemel proovige neid teha hoopis hantliga.
10
Hantlite kasutamisel alustage oma nõrgemast küljest. See aitab teil nõrgemat kätt enne väsimist välja töötada. Proovige kõigepealt teha kõiki harjutusi oma nõrgema käega, et keskenduda nende lihaste ülesehitamisele.
11
Lisage oma nõrgemale poolele iga harjutuse kohta paar kordust. Lihaste suurendamiseks võite oma nõrgemat kätt rohkem treenida kui tugevamat. Proovige pärast lõpetamist oma nõrgemale käele lisada 4–5 kordust igast harjutusest. Näiteks kui tegite kummalegi käele 10 biitsepsikõverdust, tehke nõrgemale käele 5 täiendavat. Olge nõrgema käe treenimisel ettevaatlik. rohkem, sest tegelikult võiksite muuta oma nõrgema käe teisest käest tugevamaks. Lihaste tasakaalustamatuse parandamiseks proovige oma tavapärasest treeningrutiinist vähemalt 6 nädalat pausi teha. Nõrgema käe jõu ja lihaste kasvu nägemiseks kulub vähemalt 6 nädalat.
12
Edenemise jälgimiseks tehke oma kätest kord nädalas pilte. Kui olete märganud, et teie lihased tunduvad ühes käes suuremad, tehke kuupäeva- ja kellaajatempliga foto. Jätkake oma käte pildistamist kord nädalas, et näha, kuidas teie nõrgema poole lihased arenevad. Muutusi endas võib olla raske jälgida, kuna vaatate ennast iga päev. Pildistamine võib selles aidata.