Sügav uni (tehnilise nimega N3), nagu nimi teile ilmselt ütles, on teie öise une sügavaim etapp. Selles etapis puhkab teie aju pärast pikka päeva ja keha parandab ennast. Seetõttu on sügav uni teie tervise jaoks ülioluline. Kui teil on aga unehäired või ärkate regulaarselt öö läbi, ei pruugi te magada nii sügavalt kui vaja. Tõenäoliselt on teil igasuguseid küsimusi selle kohta, kuidas seda parandada, ja me oleme siin, et aidata! Varsti saate astuda õigeid samme ja parandada oma sügava une järjepidevust.
1
See viitab sellele, kui järjepidevalt viibite sügava une staadiumis. Kui suudate öö läbi magada ilma ärkamata, on teil hea une järjepidevus. Teisest küljest, kui ärkate järjekindlalt, on teie une järjepidevus madal. Teil võib olla halb une järjepidevus, ilma et te seda teadvustaksite. Te ei pruugi tingimata öösel ärgata, kuid võite jääda kergemasse unefaasi, ilma kosutava ja sügava uneta.
2
Keskmiselt vajate umbes 2 tundi sügavat und öösel. Teie keha läbib loomulikult terve öö mitu erinevat unefaasi, isegi kui te ei ärka. On normaalne, et sukelduda sügavasse une olekusse ja sealt välja 2–4 korda öö jooksul ning veeta selles staadiumis iga kord 15–60 minutit. Suurema osa sügavast unest saad öösel varem. Teie esimene sügava une faas kestab peaaegu tund, viimane aga ainult umbes 15 minutit.
3
Kõige ilmsem märk on ärkamine mitu korda öösel. Kui teil on probleeme öö läbi unega ja ärkate regulaarselt rohkem kui üks kord, siis tõenäoliselt ei maga te piisavalt sügavat und. Samuti võite märgata märke päeva jooksul. Kui ärkate väsinuna ja tunnete end päeval unisena, on see hea märk, et te ei maga öösel hästi. Teil võib olla probleeme ka keskendumisega ja asjade meeldejätmisega. Unepuudus võib põhjustada ärrituvust ja stressi. Kui tunnete ärevust või stressi ilma ilmse põhjuseta, võib see olla ka märk sellest, et te ei maga piisavalt.
4
Põhjuseks võib olla unehäire, halb unehügieen või stress. See sõltub tõesti teist ja teie olukorrast, kuid need on mõned kõige levinumad põhjused. Unehäired, nagu unetus, uneapnoe või rahutute jalgade sündroom, võivad raskendada uinumist ja uinumist. Halb unehügieen, nagu intensiivsete tegevuste tegemine enne magamaminekut või kofeiini tarbimine hilisel päeval, muudab uinumise raskeks. Stress ja ärevus võivad samuti häirida teie und. Uneprobleemide muud põhjused on ravimite kõrvalmõjud, ebamugav madrats või halb magamiskeskkond. Kui teil on unehäired ja te ei suuda põhjust välja selgitada, vaadake arst läbivaatuse jaoks võib aidata.
5
Unehügieen viitab headele harjumustele, mis aitavad teil öösel uinuda. Kui teil on hea unehügieen, tähendab see, et teete kõik endast oleneva, et aidata endal magama jääda. Kui teil on aga halb unehügieen, on teil tõenäoliselt probleeme uinumisega ja magama jäämisega. Proovige neid näpunäiteid, et teie unehügieen oleks võimalikult hea.Püsige järjepideva unegraafiku juures, minnes magama ja ärgates iga päev samal ajal.Hoidke magamistuba jahe ja pime. Lülitage süttivad seadmed välja või katke kinni. See on ideaalne keskkond magamiseks. Tehke enne magamaminekut midagi lõõgastavat, näiteks lugege või võtke vannis. Ärge tehke midagi pingutavat, nagu treenimine, ega stressi tekitavat, nagu arvete tasumine. Vältige umbes tund aega enne magamaminekut ekraani vaatamist, nagu telefon või arvuti. Nende seadmete valgus võib teid ärkvel hoida.
6
Kindlasti! Aktiivne püsimine on suurepärane viis une parandamiseks. Regulaarne aeroobne treening toob kaasa parema une ja eriti sügavama une. Proovige teha iga päev vähemalt 30 minutit trenni, et näha, kas see aitab teil öösel paremini magada. Hea aeroobse tegevuse hulka kuuluvad jooksmine, kõndimine, ujumine ja jalgrattasõit. Ärge treenige siiski vähem kui 2–3 tundi enne magamaminekut. See võib teie aju stimuleerida ja teid üleval hoida.
7
Kõrge trüptofaanisisaldusega toit võib hõlbustada uinumist. Kas olete kunagi tundnud, et vajate pärast tänupüha õhtusööki uinakut? Selle põhjuseks on kogu trüptofaan, mis kalkunilihas on. Sellel valgul on teie kehale rahustav toime ja see võib teid uinuda. Proovige süüa rohkem trüptofaanirikkaid toite, nagu linnuliha, piim, munad, jogurt ja kala, et näha, kas see aitab. Teraviljad ja süsivesikud, nagu riis ja pähklid, võivad samuti aidata teie ajul trüptofaani omastada, muutes selle tõhusamaks. Pidage meeles, et trüptofaani söömine ei ole hea asendus tervislikuma unehügieeni arendamiseks.
8
Vältige suuri eineid enne magamaminekut. Kuigi tulemused on erinevad selles osas, kas teatud toitude söömine aitab teil paremini magada või mitte, saate kindlasti oma und saboteerida, kui sööte päeva hilisõhtul. Suured söögikorrad enne magamaminekut hoiavad sind ärkvel ja häirivad unetsüklit. Püüdke päeva jooksul säilitada väikesed suupisted, et mitte üleval hoida. Ärge jooge ka enne magamaminekut liiga palju, vastasel juhul ärkate öösel vannitoas käima. Samuti vältige enne kõrvetisi põhjustavaid toite. voodis, nagu vürtsikas toit, küüslauk ja happelised puuviljad.
9
Melatoniin võib aidata teil öösel paremini magada. See on hormoon, mida teie keha loomupäraselt toodab, et panna teid magama. Melatoniinitableti võtmine enne magamaminekut võib aidata teil loomulikul teel uinuda ja öö läbi magada. Küsige alati oma arstilt enne melatoniini või mõne muu uneaine võtmist. Seda ei soovitata kasutada, kui olete rase või toidate last rinnaga või kui teil on vaimse tervise probleeme, autoimmuunhäireid või krambihooge. Mõned muud taimsed toidulisandid, mis võivad aidata teil magada, on kummel, palderjan, kava ja kannatuslill. Siiski pole piisavalt uuringuid, et öelda, kas need tegelikult töötavad.
10
Ei, alkohol häirib tegelikult teie und. See võib muuta teid lõdvestunuks ja isegi aidata teil kiiremini magama jääda. Alkohol kipub aga sind terve öö üles äratama. See häirib teie une järjepidevust ja vähendab sügava une staadiumis veedetud aega. Nikotiinil on sarnane toime. Ehkki võite tunda end lõdvestunult, on see tegelikult stimulant, mis võib teie uinumist raskendada.
11
Jah, kui unehäired segavad teie igapäevaelu. Võimalik, et teete kõik need muudatused, kuid teil on endiselt probleeme öösel unega. Sellisel juhul on aeg pöörduda edasise ravi saamiseks oma arsti poole. Õige arstiabiga saate oma uneprobleemidega lõplikult toime tulla. Kui teil on mõnda aega olnud unehäired, aitab see päevikut pidada selle kohta, kui hästi te igal ööl magad. Seejärel saate seda oma arstiga jagada ja aidata neil probleemist aru saada.