Pronatsioon tekib siis, kui teie pahkluu rullub kõndides või joostes kergelt sisse, surudes oma võlvi alla ja lamendades jalga osaliselt. Kuigi pronatsioon on vajalik raskuse jaotamiseks kogu jala vahel, võib see liigse pronatsiooni korral tekitada probleeme, kuna jalad võivad lamedaks muutuda, põhjustades valu ja suurendades vigastuste ohtu. Kui kahtlustate, et olete ülepronatsioonis, ärge heitke meelt! Proneeritud jalgu saate parandada elustiili muutuste ja venitustega, et tugevdada oma võlvi. Kui teil on endiselt probleeme, peaksite pöörduma arsti poole.
1
Kandke alati toetavaid madala kontsaga kingi. Toetavad jalanõud on eriti olulised siis, kui teete tegevust, mis põhjustab jala vastu maad löömist, näiteks kõndides või jookstes. Otsige paksu tallaga kingi, mis pakuvad stabiilset alust. Kingad peaksid istuma hästi ja pakkuma kaaretuge. Parim on teha sisseoste siis, kui jalad on valusad ja punnis, näiteks pika tööpäeva lõpus. See tagab, et teie kingad ei jää liiga kitsaks. Kui saate, laske oma kõnnakut analüüsida jooksupoes või jalaarsti kabinetis. See võib aidata teil leida endale parimad kingad.
2
Lihtsa lahenduse saamiseks kasutage kõigile sobivaid ortootilisi sisetükke. Ortopeedilised sisetükid, mis ei vaja retsepti, toetavad teie võlvi ja vähendavad kõndimise või treeningu mõju. Samuti võivad need vigastusi ära hoida. Peaksite kasutama ka jalavõlvi ja mähiseid, et anda oma jalgadele täiendavat tuge, eriti kui teie jalatsitel ei ole sisseehitatud kaaretugi. Võimalik, et peate oma kingadele sobitamiseks mõnda sisetükki kärpima. Kui ostate ainult 1 paari, Pean need kingapaari vahel vahetama, välja arvatud juhul, kui kannate alati samu jalatseid.Spordijalatsite jaoks, millel on hea võlvitugi ja tugevad kesktallad, ei pruugi te vajada sisetükke. Üldised ortopeediad leiate kõige rohkem käsimüügist kauba- ja spordipoed. Saate neid ka Internetist osta.
3
Kaotage kaalu, kui olete ülekaaluline. Lisaraskuste kandmine avaldab teie jalgadele, eriti võlvidele, tugevat survet. See suurendab teie ülepronatsiooni ohtu. Riski piiramiseks hoidke oma kaal oma pikkusega sobivas kaaluvahemikus. Sööge tervislikku, tasakaalustatud toitumist ja treenige vähemalt 30 minutit päevas.
4
Venitage oma jalgu ja jalgu iga päev. Jalgade ja jalgade venitamine vähendab lihaste pinget ja pinget, mida ülepronatsioon põhjustab. Kaasake venitused oma igapäevasesse rutiini, proovides selliseid harjutusi nagu: golfipalli veeretamine jala alaküljel. Seisa korraga ühe jalaga pallil ja liiguta oma jalga üle selle, tõmmates varbaid säärte poole. Tehke seda 30 sekundit kuni 1 minuti, et masseerida oma jalas olevat kudet. Asetage jalg võimalikult neutraalsesse asendisse, seejärel suruge suur varvas alla, ilma et see jalalaba või pahkluu juurest kokku vajuks. See aitab tugevdada varvast ja jala all olevaid lihaseid. Seisev sääre venitus. Asetage üks jalg enda taha ja lükake kanna maa poole, seejärel proovige tõmmata jalga ja varbaid sääre poole. Hoidke venitust igal jalal 30 sekundit.
5
Tehke demi plié. Seisa jalad koos. Pöörake jalad nii, et varbad oleksid väljapoole, hoides kontsad kokku puutudes. Langetage end aeglaselt alla, painutades põlvedes. Laske oma kontsad vastu põrandat ja naaske algasendisse. Tehke venitus 10 korda päevas, kasutades aeglaseid liigutusi. Ärge suruge end liiga alla laskumiseks. Lõpetage, kui hakkate tundma ebamugavust.
6
Pöörake jalgu, et luua stabiilsus. Seisake jalad puusade laiuselt, kasutades toeks seina või tooli. Veeretage oma raskust aeglaselt jalgade servani, seejärel veeretage kaal tagasi jala keskpunkti. Hoidke oma liigutused aeglased, et vältida pahkluu veeremist. Korrake venitust 10 korda iga päev. Samuti saate tugevdada oma jalalihaseid varvaste kõverdamise ja kannatõstmise abil, mis parandab teie jala tuge, stabiilsust ja löögi neeldumist.
7
Tehke istuvas asendis sääre venitusi. Istuge toolil, sirutades jalad teie ette. Painuta jalad, seejärel painutage vöökohal ettepoole, ulatudes varvaste poole. Hoidke venitust 1–2 sekundit, seejärel vabastage. Tehke iga päev 10 venitust. Sääre venitused võivad aidata leevendada jalalaba lamenemist, kuna need aitavad lõdvestada achilleuse kõõlust. Pingeline achilleuse kõõlus võib lamedaid jalgu halvendada.
8
Külastage jalaarsti. Jalaarst on jalahaiguste ekspert. Nad uurivad teie jalga ja võivad teha röntgenikiirte, et saaksite õige ravi. Kui nad diagnoosivad ülepronatsiooni, soovitavad nad tõenäoliselt kanda ortopeedilisi või toetavaid kingi. Samuti võivad nad soovitada harjutusi või füsioteraapiat, mis võivad tugevdada teie võlvi ja ümbritsevaid lihaseid. Saatekirja jalaarsti juurde saate oma põhiarstilt või saate otsida veebist. Jalaarst võib teile kohandada ortopeedilisi vahendeid.
9
Hankige püsiva ülepronatsiooni jaoks spetsiaalselt valmistatud ortoosid. Kohandatud ortoosid pakuvad paremat tuge kui käsimüügis olevad valikud, kuna need on loodud just teie jaoks. Teie jalaarst hindab teie kõnnakut, et saaks valmistada paar ortopeedilist sisetükki, mis vastavad teie vajadustele. Arst tellib teie nimel ortopeedilised materjalid ja seejärel veendub, et sisetükid sobivad õigesti. Kasutage ortopeedilisi vahendeid vastavalt arsti soovitustele. Peate meeles pidama, et kandke neid iga päev valitud kingadega.
10
Läbima füsioteraapiat. Parim on töötada koos füsioterapeudiga, kui soovite tugevdada oma võlvi ja neid ümbritsevaid lihaseid. Kuigi saate venitusi teha ka ise, võib füsioterapeut teile õpetada, kuidas harjutusi õigesti teha. Küsige oma arstilt või jalaarstilt saatekirja.
11
Kontrollige oma jalgu seistes, et otsida kaare all tühimikku. Seisa nagu tavaliselt, näoga peegli poole. Vaadake oma kaare ja veenduge, et teie jala ja maa vahel on väike vahe. Kui te lõhet ei näe, võib teil olla pronatsioon. Kui teil on probleeme oma jalgade nägemisega, paluge kellelgi, keda usaldate, neid vaadata.
12
Uurige valusaid piirkondi. Seisake jalad puusade laiuselt teineteisest eemal, suunake otse pea ja pöörake tähelepanu sellele, kas alakehas on valu. Ülepronatsioon võib põhjustada valu jalalaba-, pahkluu-, sääre-, põlve-, puusas- või alaseljas. Ülepronatsiooni diagnoosimine nõuab ka põhjalikumat vaatlust, kuidas te kõnnite või jooksete, kuid valupiirkondade tuvastamine võib samuti olla oluline vihje. ülepronatsioonist põhjustatud valu tuvastamiseks võite täita ka veebipõhise enesehinnangu viktoriini. Tervishoiuteenuse pakutava testi leidmiseks otsige sõna “ülepronatsiooni viktoriin”.
13
Vaadake oma kingi, eriti kui olete jooksja. Taldade kulumine võib teie jalgade kohta palju öelda. Kui teil on ülepronatsioon, on teie taldade keskosa rohkem kulunud kui ülejäänud tallad. Kuigi see võib esineda enamikul teie kingadest, on see kõige märgatavam jooksujalatsite puhul. Kontrollige kõige sagedamini kantavaid kingi, kuna need on tõenäolisemalt kulunud kui paaril, mida te pole sageli kandnud.
14
Uurige oma jalajälge, et leida kogu jala laius. Asetage põrandale paar paberilehte või paberrätikut. Tehke paljaste jalgade põhi märjaks, seejärel kõndige üle paberi või paberrätikute, jättes maha oma jalajälje. Vaadake jäljendeid, et näha, kui suur osa jala keskosast kannast kuni jalapallini on nähtav. Kui teil esineb ülepronatsioon, näete tõenäoliselt kogu oma jalgade laiust. On normaalne, et näete umbes poolt jalgade keskosast.
15
Laske oma kõnnakut analüüsida jooksupoes koos koolitatud töötajatega. Mõnes jooksupoes on spetsiaalne masin, mis hindab teie kõnnakut. Kõndite või jooksete lühikesel jooksulindil, mis on arvutiga ühendatud. See võib määrata, kas teil on ülepronatsioon, ja vajadusel soovitada korrigeerivaid jalatseid. See teenus ei pruugi kõigis töötavates kauplustes saadaval olla.
16
Laske jalaarstil läbi vaadata, kui te pole ikka veel kindel. Jalaarst saab määrata ülepronatsiooni lõpliku diagnoosi. Kui teil on mõni muu probleem, saavad nad pärast füüsilist läbivaatust ja röntgenikiirgust õige diagnoosi panna. See aitab neil kindlaks teha teie jala- või kõnniprobleemide põhjuse, et saaksite proovida seda parandada. Küsige oma esmatasandi arstilt saatekirja või otsige veebist jalaarsti.